3 अनिवार्य ग्लूटास मेदियस व्यायाम

ग्लुसस मेडिअस कहां है?

जब आप अपने पीछे देखते हैं तो ग्लुसस मेडिअस शीर्ष पर और बाहर की तरफ दिखाई देता है यह मांसपेशी है जो आप दूसरे (अपहरण) से एक पैर को दूर करते हुए अनुबंध करते हैं। यह स्थिरीकरण भी प्रदान करता है और पैर रोटेशन का समर्थन करता है।

मिनारडी ट्रेनिंग के जिमी मिनारदी का कहना है कि ग्लूटास मेडीयस आपके कूल्हों को समतल करने और अपने संपूर्ण शरीर के बायोमेकैनिक्स को नियंत्रित करने में सहायक भूमिका निभाता है। "ये मांसपेशियों में घुटने पर जांघ फैलता है और सैर्रम और निचले हिस्से के क्षेत्र में स्थिरीकरण और गतिशीलता प्रदान करती है। "

जब आप अभी भी खड़े होते हैं तो ग्लुटस मेडिअस भी काम करता है मिनार्डी कहते हैं, "यह एक अच्छी मांसपेशी समूह है, जो कि एक अच्छा, युवा मुद्रा बनाए रखने के लिए है"

चोट कैसे चोट होती है

ग्लुसस मिडियस की चोट, अति प्रयोग या न्यूनीकरण सभी महत्वपूर्ण समस्याओं के कारण हो सकते हैं। यह खेल धावक में सबसे आम है, खेल चोट चिकित्सक पर फिजियोथेरेपिस्ट सीन फ्फ़े कहते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि वे अक्सर अपने चलने वाले फॉर्म को बदलकर कमजोर या थका हुआ ग्लूटास मेडियायस पेशी के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं, जिससे चोट और असंतुलन हो सकती है।

लेकिन यह केवल एथलीट्स नहीं है, जो ग्लेटियस मेडिअस से पैदा होने वाले दर्द और समस्याओं का अनुभव करते हैं और यह न केवल उन दर्द और समस्या वाले लोगों के साथ है जो टोन करना चाहते हैं और इस बड़ी पेशी को कसने के लिए तैयार हैं।

कुल मिलाकर, मिनार्डी कहते हैं, आप बाहर जाकर और कुछ पहाड़ियों या ब्लीचर्स मारकर अपने ग्लुशन काम कर सकते हैं। वह प्रत्येक मौके पर लिफ्ट की खुदाई करने की बजाय सीढ़ियों के लिए विकल्प चुनने की सलाह देते हैं।

ग्लूटस मेडिअस को लक्षित करने वाले विशिष्ट अभ्यासों के लिए, यहां तीन हैं:

पर्वत क्लाइमर 1 माउंटेन क्लाइमर्स

"मिडियस को लक्षित करते हैं, श्रोणि स्थिरीकरण में सुधार करने में मदद करते हैं, और गतिशीलता," मिनार्डी कहते हैं

1. एक बेंच की तरह, बेंच की तरह या बाहर लॉग आउट करें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करें
2. एक पैर आगे, अपने शरीर के नीचे इसे झुका, स्थिति।
3. अन्य पैर वापस बढ़ाएं
4. वैकल्पिक पैर की स्थिति, एक साथ दोनों पैरों पर लैंडिंग

मिनारडी ने 30 पर्वत पर्वतारोही के दो सेटों की सिफारिश की है, 10 के प्रत्येक सेट के बाद पैर की गति को बढ़ाकर लगभग 20 प्रतिशत।

लंघ स्प्लिट जैक 2 लंघ स्प्लिट जैक <1 मिनेर्डी के अनुसार, यह कदम आपके हृदय की मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान आपके सभी चमक की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

एक पैर आगे और एक पैर के पीछे खड़े होकर, जैसा कि आप एक बड़ा कदम उठा रहे हैं, बीच में 2 या 3 फुट के साथ।

1. विभाजन फूट में कम करें
2. ऊपर की तरफ बढ़ो और पैर की स्थिति बदलें, आगे की तरफ लैंडिंग आगे।
3. जैसे ही आप भूमि लेते हैं, फिर से विभाजित फूहड़ में कम करें
4. तीस से विभाजित जैक आरंभ करने के लिए पर्याप्त हैं।

Plyometrics3। प्लीमेट्रिक्स

प्लीमेट्रिक्स शक्तिशाली चालें जो पूरे शरीर को काम करती हैं इन दो विशिष्ट दृष्टिकोणों के साथ, आप ग्लूश मार रहे हैं, लेकिन कोर भी हैं, और हृदय शक्ति में वृद्धिये एक उठाए गए कदम या चट्टान के उपयोग की आवश्यकता होगी

मिनारदी ने 10 टक जंपों की सिफारिश की। ऐसा करने के लिए:

अपने कदम या ऊंचा मार्कर के समानांतर खड़े करके शुरू करें

1. ऊपर उठो, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाओ, और अपने कदम के दूसरी तरफ जमीन पर।
2. जब आप उतरा, तुरंत हवा में वापस विस्फोट करें और दूसरी तरफ कूद जाएं।
3. यदि आप कुछ पर कूदने में सहज नहीं हैं, तो आप इस कदम को किसी वास्तविक वस्तु के बिना कर सकते हैं - बस आप जितनी ऊंची हो उतनी ही कूद कर सकते हैं जब आप ऑब्जेक्ट थे।
4. वह 10 घूर्णन कूदो की भी सिफारिश करता है टक जंप के समान, आप मार्कर पर कूद लेंगे, लेकिन अपने शरीर को 180 डिग्री के रूप में घुमाएंगे, ताकि आप रिवर्स की स्थिति में उतर जाएं।

अपने ग्ल्यूटियस मेडिअस का कार्य केवल आपको अच्छी तरह से मूर्ति के साथ नहीं छोड़ता है, लेकिन समग्र स्थिति और बेहतर फिटनेस।