5 पूर्वकाल श्रोणि झुकाव व्यायाम

पूर्वकाल पैल्विक झुकाव

आपकी श्रोणि आपको चलने, चलाने और जमीन से वजन कम करने में मदद करता है। यह उचित आसन के लिए भी योगदान देता है।

एक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव तब होता है जब आपका श्रोणि आगे बढ़ता है, जो आपकी रीढ़ को वक्र को मजबूर करता है। अक्सर पर्याप्त व्यायाम के बिना बैठकर और पूरे दिन बैठने के प्रभावों को दूर करने के लिए खींचने के कारण होता है। यदि आपके पास एक पूर्वकाल पैल्विक झुकाव है, तो आप यह देख सकते हैं कि आपके श्रोणि और जांघों के सामने की मांसपेशियां तंग हैं, जबकि पीठ में हैं कमजोर: आपका ग्लुटास और पेट की मांसपेशियों को भी कमजोर भी हो सकता है। ये सब हो सकता है:

कम पीठ दर्द

• कूल्हे और घुटने के दर्द
• गलत आसन
• मजबूर हिप और घुटने रोटेशन s
• सौभाग्य से, कई अभ्यास हैं जो आप अपने श्रोणि को दर्द से मुक्त तटस्थ स्थान पर वापस लाने में मदद करने के लिए घर पर कर सकते हैं

थॉमस टेस्ट आप कैसे जानते हैं कि आपके पास पूर्वकाल श्रोणि झुकाव है?

आप थॉमस परीक्षण के नाम पर कुछ कर सकते हैं, यह देखने के लिए कि क्या आपके पास पूर्वकाल पैल्विक झुकाव है।

एक मजबूत मेज के किनारे पर बैठो

1. टेबल पर वापस लेटें ताकि आपके पैर घुटने पर टेबल बंद कर दें।
2. अपने पैरों में से एक को आप की तरफ खींचें, अपने घुटने के नीचे पकड़े हुए और अपने पैर झुकाए, जब तक कि यह आपके छाती के ऊपर नहीं रहता।
3. दूसरे चरण के साथ दोहराएं

यदि आपकी श्रोणि सही ढंग से गठबंधन है, तो आप अपने स्थान के पीछे की तरफ टेबल को स्पर्श करेंगे जब आप इस स्थिति में आ जाएंगे।

यदि आपको टेबल को छूने के लिए आराम करने वाला पैर का विस्तार करना या अपने पैर या हिप को घुमाए जाने की आवश्यकता है, तो आपकी सामने की जांघ की मांसपेशियां तंग हैं। यह संभावना एक झुका हुआ श्रोणि संकेत करता है

हिप फ्लेक्सर स्टैंचहफ-घुटने हिप फ्लेक्सर फैन्च

यह कसरत हिप फ्लेक्सर्स को आराम करने और आपकी हिप लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेगी।

आप के सामने अपने बाएं पैर को बाहर ले जाएं और जब तक आपका सही घुटने जमीन पर आराम नहीं कर रहा है तब तक लंघ लें। अपने घुटने के नीचे एक तौलिया रखें यदि यह असुविधाजनक है आपके बाएं पैर को अपने घुटने पर 90 डिग्री के कोण बनाना चाहिए।

• अपने ग्लूटास और पेट की मांसपेशियों को कसने से आगे अपने श्रोणि ले आओ
• जब तक आप अपने दाहिने पैर के हिप फ्लेक्स और आंतरिक जांघ में तनाव महसूस न करें तब तक अपने दाहिने पैर से आगे झुकें
• 30 सेकंड के लिए पकड़ो, रिलीज करें, और 5 गुना तक दोहराएं।
• पैरों को स्विच करें
• इस खंड में, आपको अपनी जांघ के सामने कोई तनाव नहीं होना चाहिए। खिंचाव को चोट नहीं पहुंचानी चाहिए, लेकिन आपको अपने हिप फ्लेक्सर्स में थोड़ा तनाव महसूस करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके श्रोणि को पूरे खंड में थोड़ा झुका हुआ रखें।

ब्रिज ब्रिज

यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग और आपके ग्लुनेटस मांसपेशियों को मजबूत करेगा

अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर फिसलकर झूठ बोलें और अपने पैरों को फर्श पर फर्श और अलग-अलग हिप-चौड़ा, अपने पक्षों द्वारा हथियार।

• फर्श में अपनी ऊँची एड़ी के नीचे धक्का करें क्योंकि जब तक आपके ऊपरी शरीर और जांघों की सीधी रेखा नहीं होती तब तक आप अपने श्रोणि को मंजिल से ऊपर उठाते हैं।
• 2 सेकंड के लिए दबाए रखें, नीचे धीरे से नीचे रखें, और 8 से 12 गुना दोहराएं।
• सुनिश्चित करें कि आप अपने ग्लुटास और पेट की मांसपेशियों को कस कर रखें, जबकि इस स्थिति में एक सही पुल संरेखण बनाए रखने के लिए

लेग लिफ्ट पीठ खंड के साथ लेग लिफ्ट लेना

यह व्यायाम आपके पेट को कसने में मदद करेगा और आपकी पीठ और आपके ग्लुनेटस मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा

अपने हाथों और घुटनों पर उतर जाओ

• अपने कंधे-चौड़े तल पर हाथ रखो। अपने कूल्हों को अपने घुटनों से संरेखित करें
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ जमीन के समानांतर है ताकि आपके श्रोणि तटस्थ स्थिति में हो।
• अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट के बटन को खींचें और अपनी पीठ को ढंकते रहें, जैसा कि आप उगलते हैं
• 2 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर अपनी रीढ़ वापस तटस्थ स्थिति में लाएं।
• एक पैर का विस्तार करें और इसे ऊपर उठाएं जब तक कि आपके शरीर की ऊंचाई उतनी ही न हो जाए, इसलिए आपके उठाए गए पैर और शरीर संरेखण में हैं अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें
• इस स्थिति को 5 सेकंड तक पकड़ो, पैर कम करें, और 10 गुना तक दोहराएं।
• पैरों को स्विच करें
• यह व्यायाम आपके पेट और ग्लेटियस मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपकी पीठ की मांसपेशियों को स्थिति देगा

अपने शरीर के साथ अपने विस्तारित पैर को बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें अपनी पीठ को बहुत ज्यादा दर्द से पीठ दर्द हो सकता है।

SquatsSquats

यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो दूसरों के बीच में ग्लुटेस की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है

अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें, आगे की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियां।

• जब तक आपके जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए तब तक बैठने की स्थिति में खुद को कम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट को तंग और आपकी पीठ को एक तटस्थ स्थिति में रख रहे हैं।
• खड़े होने की स्थिति के लिए पुश करें और अपनी ग्लूटास की मांसपेशियों को कसने से थोड़ा आगे बढ़ें।
• 15 से 20 बार दोहराएं
• जैसा कि आप बैठते हैं, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर घुमाएं या आवक घुमाएं। अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें अपने निचले हिस्से की वक्र या अपने पीठ को ढंकते हुए ढंका मत करो। अपने पेट और gluteus की मांसपेशियों निचोड़

युक्ति: सीधे आगे देखें और कल्पना करें कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं

पैल्विक टिल्ट पेलिविक झुकाव

यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और अपने निचले हिस्से में मांसपेशियों को फैलाता है

फर्श पर अपनी पीठ के साथ एक तटस्थ स्थिति में झूठ बोलें और पैरों की तरफ आगे बढ़ें।

• अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट के बटन को खींचो, छत की ओर अपने श्रोणि को धक्का दे।
• अपने ग्लूटास और कूल्हे की मांसपेशियों को कसने के रूप में आप अपने श्रोणि आगे झुकाव के रूप में 5 सेकंड के लिए पकड़ो
• 20 दोहराव के 5 सेट करें।
• यह व्यायाम आपकी रीढ़ को सही तटस्थ स्थिति में प्राप्त करने में मदद करेगा, इसलिए अपनी प्रगति पर नज़र रखें।

आउटलुक क्या पूर्वकाल श्रोणि झुकाव के लिए दृष्टिकोण है?

पर्याप्त खींचने और मजबूत बनाने के अभ्यास के बिना लंबे समय तक बैठना एक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव का कारण बन सकता है, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी में अतिरंजित वक्रता हो सकती है। अपनी मुद्रा को प्रभावित करने के अलावा, यह स्थिति वापस और कूल्हे का दर्द पैदा कर सकती है। आप व्यायाम, फैला, और मालिश का उपयोग करके एक पूर्वकाल झुकाव को ठीक कर सकते हैं

यदि आपकी नौकरी में लंबी अवधि के लिए बैठना शामिल है, तो सुनिश्चित करें कि उठो और कुछ सरल हिस्सों को करें, या पैदल चलने के साथ दोपहर के भोजन के नीचे बैठने की कोशिश करें।