ग्लुटास मेडिअस व्यायाम: मजबूत और टोन

ग्लुटास, आपकी लूट के रूप में भी जानता है, शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी समूह है।

ग्लूटास मेडियायस सहित तीन ब्लूस्ट मांसपेशियों को शामिल किया गया है। किसी को भी एक अच्छा लग रहा है पीछे के अंत का मन नहीं है, लेकिन एक मजबूत लूट सौंदर्य की तुलना में हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए इतना अधिक है।

हमारे glutes हमारे शरीर में सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों हैं, और कूल्हे और जांघ के किसी भी आंदोलन के लिए जिम्मेदार। इसमें बैठने, घूमना, दौड़ना और अधिक शामिल हैं दुर्भाग्य से, हम कभी-कभी उनको इस्तेमाल करना भूल जाते हैं और इसके बजाय हम अपनी पीठ पर भरोसा करते हैं।

क्या आप या कोई जिसे आप जानते हैं कि उनकी पीठ को भारी भार उठाने से उनकी पीड़ा को नुकसान हुआ है? खैर, संभावना है, चोट का कारण था क्योंकि ग्लूशन नहीं लगे थे। हमारे ग्लूशन भारी भार उठाने चाहिए, न कि हमारी रीढ़ की हड्डी!

इस क्षेत्र को सुदृढ़ बनाने के लिए अच्छे स्वरूप और एकाग्रता की आवश्यकता है। आपको काम करने के लिए अपने ग्लूश को "बताना" करना होगा - वे आलसी हो सकते हैं

वेटेड डेड लिफ्ट

1. अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग और समानांतर के साथ खड़े रहें।
2. अपनी रीढ़ को लंबे समय तक रखें और आपका टकटकी आगे। कंधे वापस और नीचे हैं
3. जब आप गुदग़ल झुकाते हुए कूल्हों से गुना करते हैं तो ग्लुसेज़ को दबाएं, ताकि आपकी सीट आपकी ऊँची एड़ी के पीछे वापस पहुंच जाए। आग्रह करें कि "वजन में दे दो" और अपनी रीढ़ को गोल करें।
4. अपने गुब्बों और पेट को अपने वंश और चढ़ाई को नियंत्रित करने की अनुमति दें

टिप : कल्पना करो कि आपके धड़ को अपने धड़ के चारों ओर लपेटने के लिए आपकी रीढ़ की हड्डी को ठोके रखने में मदद करने के लिए आपके पास है।

उन्नत विकल्प

एक एकल पैर संस्करण की कोशिश करें

1. एक पैर वापस तक पहुंचें, पैर फ्लेक्स करें और पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लुम्स का इस्तेमाल करें जैसा कि आप कूल्हों से आगे बढ़ते हैं
2. अपने कूल्हों को देखें, उन्हें स्तर रखें, और अपने शरीर के वजन को अपने स्थायी कूल्हे में व्यवस्थित करने से बचें।

भारित हिप एक्सटेंशन

1. कंधों के नीचे कूल्हे और हाथों के नीचे सीधे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें
2. अपने पेट को एक लंबी रेखा में वापस, नीचे और अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचा रखें। अपने बाएं घुटने के बदमाश में एक प्रकाश (3 से 8 पाउंड) डंबेल रखें।
3. संतुलन के लिए अपनी सही चमक की शक्ति का उपयोग करें, और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने बाएं ग्लूट की शक्ति का उपयोग करें
4. अपने पैर को फ्लेक्स करें और अपने कूल्हे की तुलना में थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने हाथ और विपरीत घुटने के साथ समान रूप से नीचे दबाकर अपने संतुलन को बनाए रखें
5. दो बार दोहराएं, पक्ष स्विच करें और 2 से 3 सेट दोहराएं।

युक्ति: अपने उच्छेदन का प्रयोग करें क्योंकि आप पैर उठाते हैं अपनी गर्दन को लंबा रखें कल्पना कीजिए कि आप अपनी पसलियों को फर्श की ओर झुकाव से रखने के लिए अपनी पीठ पर एक सिपाही का संतुलन बना रहे हैं।

उन्नत विकल्प

पैर लिफ्ट पर 10 से 15 दालों को जोड़ें। इसके अलावा, आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों और लूप से अपने पैरों के ढेर के आसपास लंगर डालें अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ एक ही आंदोलन को दोहराएं।

लंघ

यह आपके कदमों और ग्लूशन को टोन करने वाला एक सुपर कदम है! कभी-कभी सिर्फ सही ढंग से फेफड़े करना चुनौतीपूर्ण है, इससे पहले कि आप भार जोड़ते हैं, पहले कुछ फेफड़ों का अभ्यास करें।

1. दूसरे के सामने अपने पैरों से समानांतर और एक पैर लगभग 2 से 3 फीट के साथ शुरू करें स्क्वायर अपने कूल्हों सीधे आगे।
2. टखने से ऊपरी और ऊपरी दायें ऊपर की ओर झुकने की कोशिश करें
3. दोनों तरफ समान रूप से झुककर और सीधे अपने धड़ को रखकर मंजिल तक आधे रास्ते के बारे में लोअर इन के माध्यम से बिजली की आग्रह का विरोध करें आपके फॉर्म के लिए धीमी गति से बेहतर होता है और अधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।
4. प्रत्येक पक्ष पर 5 से 10 लूंगेस करें।

टिप : अपनी पीठ की कल्पना करें कि एक दीवार नीचे फिसलने है और अपनी तरफ संतुलन बनाए रखने में आपकी सहायता करने के लिए सीधे कुछ पर ध्यान केंद्रित रखें

उन्नत विकल्प

फेफड़ों को बारी बारी से और अपने पुनरावृत्तियों को बढ़ाने की कोशिश करें अपने घुटने के बारे में पता करने के लिए कूल्हे और पैर की अंगुली संरेखण के लिए घुटने। अपने पैर के पीछे अपने सामने घुटने रखें और सीधे अपने कूल्हे सॉकेट से बाहर निकलना

ब्रिज

यह कदम किसी भी ग्लुटेबल कसरत का एक प्रमुख है। आप अपने मूल, अपने पैरों, अपने हथियार का उपयोग करते हैं, और यह आपके ऊपरी हिस्से को कुछ बहुत आवश्यक एक्सटेंशन के साथ प्रदान करता है।

1. अपनी पीठ से अपने हाथों से अपनी तरफ बढ़ो और अपने घुटनों की ओर मुड़ें। आपके पैरों को आपकी मुट्ठी की चौड़ाई की दूरी लगभग अलग होना चाहिए।
2. अपनी रीढ़ की हड्डी से शुरू होने वाली चटाई से अपनी रीढ़ को छीलकर और अपने कूल्हों को उतार दें जब तक कि आप अपने कंधे के ब्लेड के नीचे अपना सबसे ज्यादा वजन महसूस न करें। अपने मूल लगे रहें
3. अपने ग्लुस को निचोड़ें और अपनी आंतरिक जांघ को लगे रहें। जैसा कि आपके शरीर को उठाया जाता है और आपकी कूल्हों के स्तर में रहना, छत तक एक पैर तक पहुंचें।
4. बारी-बारी से पैर लिफ्टों से शुरू करें, प्रत्येक पक्ष पर 4। नीचे अपने शरीर को कम करें और फिर अपने पुल में रीसेट करें 3 से 6 बार दोहराएं

उन्नत विकल्प

अपने पैर को ऊपर उठाने और छत पर 10 गुना तक अपने पैर की अंगुली स्पंदन करके टॉगल रखें। 3 से 5 सेट दोहराएं

भारित वर्गों

यह कदम एक प्रमुख लूट ब्लास्टर है और गतिशील होने का जोड़ा बोनस है। इसका अर्थ है कि यह प्रमुख कैलोरी जला सकता है।

1. अपने पैरों से कंधे-चौड़ा अलग से शुरू करें आपके धड़ के केंद्र में केटबेल या डंबेल को पकड़ो, अपनी कोहनी की ओर से बाहर तक पहुंचने के साथ। अपने कंधों को नीचे रखो और अपने मूल को संलग्न करें, अपनी छाती के साथ सीधा
2. जैसा कि आप उतरते हैं, अपने घुटनों के साथ पहुंचने के बारे में सोचें। अपनी सीट को अपने कूल्हों के रूप में थोड़ा पीछे तक पहुंचने दें, जैसे कि आप नीचे बैठने के बारे में थे
3. 8 से 10 के 3 सेटों से शुरू करें। क्योंकि यह आसान हो जाता है, वजन में वृद्धि।

उन्नत विकल्प

पार्श्विक स्क्वेट्स एक ही बुनियादी फूहड़ हैं, लेकिन जब आप खड़े हो जाते हैं, तो बाएं ओर की तरफ, और फिर बैठो। केंद्र पर लौटें, दाईं तरफ कदम, और बैठना अपने पैर, घुटने और पैर संरेखण का ध्यान रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों और पैर की उंगलियों को उसी दिशा में ट्रैकिंग रखें।

टेकएव < किसी भी व्यायाम की नियमितता के साथ जो आपके लिए नया है, धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है अतिरिक्त वजन और प्रतिनिधि को जोड़ने से पहले अपने शरीर को उचित शक्ति और धीरज बनाने की अनुमति दें हम सभी को एक नया कार्यक्रम शुरू करने के बारे में उत्साहित हैं और कभी-कभी जब हम तत्काल परिणाम चाहते हैं तो "सब इन" में जाने के लिए मुश्किल नहीं हैजितना मुश्किल यह याद रखना चाहिए, धीरज रखो और अपना रास्ता तैयार करें

याद रखें कि चोट लगी है जब शरीर थका हुआ हो। अपने शरीर को परिणामों के लिए सबसे अच्छा मौका देने के लिए इस कसरत को दोहराए जाने से पहले वसूली के लिए 1 से 2 दिनों की अनुमति दें। मजबूत और संतुलित पाने के लिए आपके ग्लुस वर्कआउट्स के बीच ऊपरी शरीर के कसरत और कोर वर्कआउट में मिक्स करें

सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर से प्यार करना और आराम करने, अच्छी तरह से खाने और खिंचाव को याद रखना। अपने शरीर की देखभाल करें और यह तुम्हारी देखभाल करेगा!