गर्भावस्था में अभ्यास: बैटक्स, कूल्हों, जांघ | हेल्थलाइन

साइड लेग उठाना

यह अभ्यास कूल्हे और जांघों के किनारों पर मांसपेशियों को मजबूत करता है यदि आप चाहें, तो टखने के वजन का उपयोग करें

• ऊपर सीधे, एक मेज या कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ, थोड़ा अलग पैर। अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए कुर्सी पर रुको।
• अपने बाएं पैर को छः से 12 इंच तक तरफ ले जाने के लिए तीन सेकंड लें अपनी पीठ और दोनों पैरों को सीधे रखें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर नहीं बताएं; उन्हें आगे का सामना करना पड़ रहा है एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
• अपने पैर को शुरू करने की स्थिति में वापस करने के लिए तीन सेकंड लो।
• बाएं पैर के साथ दोहराएं
• वैकल्पिक पैर, जब तक आपने प्रत्येक चरण के साथ आठ से 15 बार व्यायाम दोहराया हो।
• बाकी, फिर आठ से 15 वैकल्पिक पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट करें

हिप फ्लेक्सियोनएचिप फ्लेक्सियन (फ्लेक्सिंग)

यह अभ्यास जांघ और हिप मांसपेशियों को मजबूत करता है। यदि आप चाहें, तो टखने के वजन का उपयोग करें

• एक कुर्सी या टेबल के पीछे या पीछे खड़े रहो, इसे एक हाथ से संतुलन के लिए रखें
• अपने बाएं घुटने के मोड़ के लिए तीन सेकंड लें और जितना संभव हो उतना अपनी छाती के सामने लाएं। कमर या कूल्हों पर झुकने के बिना सीधे खड़े हो जाओ
• एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर अपने बाएं पैर को नीचे कम करने के लिए तीन सेकंड ले जाएं
• दाएं पैर के साथ दोहराएं
• जब तक आप प्रत्येक पक्ष में आठ से 15 पुनरावृत्तियों तक नहीं कर लेते, वैकल्पिक पैर।
• बाकी, फिर आठ से 15 वैकल्पिक पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट करें

हिप एक्सटेंशनहैप एक्सटेंशन

यह व्यायाम नितंबों और निचले-नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करता है यदि आप चाहें, तो टखने के वजन का उपयोग करें

• एक तालिका या कुर्सी से 12 से 18 इंच की दूरी पर खड़े हो जाओ, पैरों की थोड़ी अलग दूरी।
• कूल्हों से आगे बेंड करें, लगभग 45 डिग्री वाले कोण पर, शेष राशि के लिए मेज पर या कुर्सी पर बैठे
• इस स्थिति में, अपने घुटने को झुकने के बिना, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे ले जाने के लिए तीन सेकंड लें, अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए, या ऊपरी शरीर को आगे बढ़ने से आगे बढ़ें। एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
• अपने बाएं पैर को शुरू करने की स्थिति में वापस करने के लिए तीन सेकंड लो।
• दाएं पैर के साथ दोहराएं वैकल्पिक पैर, जब तक आपने प्रत्येक चरण के साथ आठ से 15 बार व्यायाम दोहराया है।
• बाकी, फिर प्रत्येक चरण के साथ आठ से 15 वैकल्पिक पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट करें

घुटने फ्लेक्सियन केनी फ्लेक्सियन (फ्लेक्सिंग)

यह व्यायाम जांघ के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है यदि आप चाहें, तो टखने के वजन का उपयोग करें

• एक टेबल या कुर्सी के बहुत करीब से खड़े रहो, इसे संतुलन के लिए रखें
• अपने बाएं घुटने को मोड़ने के लिए तीन सेकंड लो, अपने पैर नितंबों की तरफ बढ़ाएं, ताकि आपका बछड़ा जितनी संभव हो उतना अपनी जांघ के पीछे हो सके। अपने ऊपरी पैर को बिल्कुल भी न हटाएं; अपने घुटने मोड़ो और केवल अपने निचले पैर को ले जाएं।
• अपने बाएं पैर को नीचे कम करने के लिए तीन सेकंड ले जाएं
• दाएं पैर के साथ दोहराएं
• वैकल्पिक पैर जब तक आप प्रत्येक चरण के साथ आठ से 15 पुनरावृत्ति नहीं करते हैं
• बाकी, फिर आठ से 15 वैकल्पिक पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट करें