ग्लूटेस व्यायाम: मजबूत कार्यवाहीएं

कभी भी यह कहते हुए सुना है," आप जो बटोर आप चाहते हो उसे आप पर बैठने से नहीं मिलेगा "?

यह निश्चित रूप से सच है। मुख्य मांसपेशियों में इस क्षेत्र में, ग्लूशन, मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से कुछ हैं।

तीन मांसपेशियों में आपके ग्लूशन शामिल हैं: ग्लूटास मिनिमस, मेडिअस, और मैक्सिमस। ग्लुटास मैक्सिमस सबसे बड़ी पेशी है तीनों की रोज़ाना गतिविधियों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है जैसे कि चलने, बैठने और अच्छे आसन बनाए रखना। <99-9>

जो लोग पूरे दिन बैठते हैं वे विशेष रूप से कमजोर ग्लूशन तक पहुंच जाते हैं। अन्य मांसपेशियों को क्षतिपूर्ति करने के लिए चोट पहुंचाने का कारण बन सकता है। चंचल मांसपेशियों को मजबूत करने से न केवल आपके शरीर को बेहतर कार्य करने में मदद मिलेगी, यह भी सुस्पष्ट सौंदर्य लाभ भी पैदा करेगा।

इन फिक्स कम से कम उपकरण का उपयोग करके घर पर अपने ग्लूट को मजबूत करने के लिए अभ्यास किया है एक प्रभावी ताकत प्रशिक्षण कसरत के लिए तीन कदमों का मिश्रण करें

1। सुपरमैन

सुपरमैन व्यायाम न केवल ग्लूट को मजबूत करता है, यह कोर भी काम करता है आपकी कोर अपनी पीठ को सुरक्षित रखने और रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

मांसपेशियों का काम: कम पीठ, ग्लुस, हैमस्ट्रिंग

हाथों और पैरों के साथ सीधे अपने पेट पर लेटाओ और पैर की अंगुली आपके पीछे दीवार की ओर इशारा करती है पूरे गर्दन में अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी रखें।

1. आपकी अब की मांसपेशियों को दबाने के लिए, श्वास और अपने हथियार और पैर को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, जितना आप कर सकते हैं। शीर्ष पर, अपने ग्लुसेज़ निचोड़ें और 1-2 सेकंड तक पकड़ो।
2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
3. 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट पूर्ण करें सेट के बीच 30-60 सेकंड शेष
4. इसे अगले स्तर पर लेना

यदि यह आपके लिए चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो समीकरण को वज़न जोड़ने की कोशिश करें। अपने हाथों के बीच एक डंबल पकड़ो या टखने के वजन पहनें। ऊपर के रूप में एक ही कदम को पूरा करें

2। ग्लूट पुल < इस पुल को ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। बिना वजन के भी, इस कदम के विराम और पल्स आपको मजबूत महसूस कर रहे होंगे।

मांसपेशियों ने काम किया: ग्लुस, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़ों

फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुका हुआ अपने पैरों को जमीन पर सपाट होना चाहिए और हथेलियों को सीधे अपने पक्ष में होना चाहिए और नीचे की तरफ खड़े होने चाहिए।

अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से श्वास और धक्का, अपने ग्लुस और हैमस्ट्रिंग को फैलाने से जमीन पर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाना आपके शरीर (आपके ऊपरी हिस्से और कंधे पर आराम कर रहे हैं) कंधे से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाते हैं

1. स्टॉप पर 1-2 सेकंड रोकें और आरंभिक स्थिति पर लौटें।
2. सेट के बीच 10 से 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेटों को पूरा करें, 30-60 सेकंड आराम करो
3. इसे अगले स्तर तक ले जाएं
4. एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक स्थिरता बॉल पर इस अभ्यास को पूरा करें। प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को जमीन पर अपने पीठ के फ्लैट के साथ गेंद पर रखें।ऊपर दिए गए चरणों को दोहराएं

एक और उन्नत भिन्नता एकल पैर glute पुल है एक ही प्रारंभिक स्थिति की कल्पना करें, लेकिन हवा में सीधे एक पैर का विस्तार करें। ऊपर दिए गए चरणों को दोहराएं, और फिर पैरों को स्विच करें।

3। घुटने की गति के साथ स्टेपस

स्थिरता और संतुलन में कदम-एड्स की तरह एक कार्यात्मक व्यायाम, जबकि अपने पैरों और ग्लूश को भी लक्षित करना। इसे एक चमक-केंद्रित कदम बनाने के लिए, रास्ते पर अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, जैसा कि आपके पैर की गेंद के विपरीत है।

उपकरण की आवश्यकता: घुटने के स्तर के बारे में बेंच या कदम

मांसपेशियों का काम: ग्लूश, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसिप

एक बेंच के सामने खड़े हो जाओ या अपने पैरों के साथ एक साथ कदम

अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का और आकाश की तरफ अपनी बाएं घुटने चला

1. अपने बाएं पैर को कम करें और अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ने वाली पीठ से पीछे हट जाएं,
2. दाएं पैर के साथ 10-15 प्रतिनिधि पूर्ण करें, फिर 3 सेट कुल के लिए बाईं तरफ 10-15 प्रतिनिधि। सेट के बीच 30-60 सेकंड शेष
3. इसे अगले स्तर पर ले जाएं
4. यदि आप शरीर के वजन पर 3 सेटों के बाद थका हुआ नहीं हैं, तो प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें और एक ही चरण दोहराएं।

4। Curtsy lunges

आपको लगता है कि आप बैले कक्षा में एक कर्टी लंघ के प्रदर्शन कर रहे हैं, लेकिन चिंता न करें, यह एक प्रभावी कदम है। अपने क्वाड्रिसिप के अलावा, यह व्यायाम आपके ग्लूटास मेडिअस को मारता है, जो आपकी जांघ को घुमाने और बाहरी रूप से खींचने में मदद करता है।

मांसपेशियों का काम: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स

सीधे आपके कंधे-चौड़े पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, छाती करो, और हथियार आपके सामने खड़े होते हैं

अपने मूल और पीछे की तरफ को कस लें, जैसा कि आप लंघ के लिए करते हैं, लेकिन अपने दाहिने पैर को ले जाएं ताकि आपके बाएं और आपके पैर की भूमि एक विकर्ण पर पार हो जाए। आपके दाएं घुटने को आपके बाईं ओर स्थित होना चाहिए।

1. अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से पुश करें और शुरू करने के लिए वापस आएँ।
2. बाएं पैर के साथ दोहराएं यह 1 प्रतिनिधि है
3. सेट के बीच 30 से 60 सेकेंड के आराम से 15 प्रतिनिधि के 4 सेट पूरे करें
4. इसे अगले स्तर पर ले जाओ
5. इस अभ्यास को कठिन बनाने के लिए प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो

5। ग्लुट रिश्वत

ग्लुट रिश्वत, जो गधा किक के रूप में भी जाना जाता है, ग्लुस को अलग करती है। इस आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को छूने से बचें एक स्तर श्रोणि और रीढ़ की हड्डी के साथ समझौता किए बिना अपने मुंह के पैर को यथासंभव पीछे और ऊपर बढ़ाएं।

मांसपेशियों का काम: ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग

फर्श पर सभी चौकों पर शुरू करें पूरे गर्दन में अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी रखें।

अपने घुटने की ओर झुकाते हुए, अपने दाहिने पैरों को आकाश की तरफ बढ़ाएं अपने पैर को सपाट रखें और अपने ग्लुस को शीर्ष पर दबाएं।

1. अपना पैर कम करें और स्थिति शुरू करने पर वापस लौटें
2. प्रत्येक सेट के साथ 3 सेटों के लिए 15 प्रतिनिधि, सेट्स के बीच 30-60 सेकेंड का आराम।
3. इसे अगले स्तर पर ले जाएं
4. एक अतिरिक्त चुनौती के लिए टखने के वजन जोड़ें

अगले चरण

अपने ग्लूस्ट को मजबूत करने से आपके आसन में सुधार होगा। यह रोजमर्रा की गतिविधियों को भी चलना और सीढ़ियों को आसान बनाने जैसी भी बनाती है। लाभ काटना करने के लिए अपनी कसरत दिनचर्या में प्रति सप्ताह दो बार कई ग्लूट-केंद्रित अभ्यास शामिल करने का लक्ष्य