वरिष्ठ व्यायाम करने में मदद करने के लिए वरिष्ठ व्यायाम स्नायु समारोह में सुधार

व्यायाम करना हर रोज़ आदत करना महत्वपूर्ण है, चाहे वह अपने कुत्ते के साथ फ्रिसबी फेंक कर, गोल्फ़ के एक गोले खेलने या अपने पड़ोस के चारों ओर घूमना।

जब आप सक्रिय नहीं हैं और आपके पास गतिहीन जीवनशैली है, तो समय के साथ आप कठोर हो जाते हैं, मांसपेशियों को खो देते हैं, और जोखिम भी अधिक गतिहीन होते जा रहे हैं। पूरे जीवन में मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने से आप अपनी गतिविधियों की क्षमता बनाए रख सकते हैं रोज़मर्रा की जिंदगी, और सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक समूह को मजबूत रखने के लिए, जैसा कि आप बड़े हो जाते हैं वह आपका पेट है।

मजबूत कोर होने से आपका संतुलन और स्थिरता में गिरावट को रोकने और चोटें जो अन्यथा हो सकती हैं। चाहे आप एक टेनिस बॉल मार रहे हों, फर्श फेंक रहे हों, या बस एक कार से बाहर निकल रहे हो, जरूरी इन चीजों को अपने मूल से उत्पन्न करने के लिए गति

कमजोर कोर की मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है कि आपके शरीर के कार्यों, जैसे तरंग प्रभाव अन्य मांसपेशियों को अपने कमजोर पेट के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए इस तरंग प्रभाव के दौरान किक करते हैं, जिससे अन्य मांसपेशी समूहों और गरीब आसन के अत्यधिक उपयोग हो सकते हैं।

अगले पांच अभ्यास आपके संतुलन को बेहतर बनाने और अपने मूल को मजबूत करने में मदद करेंगे। तीन से चार सेट के लिए पुनरावृत्ति की सिफारिश की गई राशि के लिए प्रत्येक व्यायाम करें।

बैठने के लिए खड़े हो जाओ लकड़ी काटना

इस अभ्यास में समग्र धीरज, समन्वय और गति की सीमा में सुधार होता है यह आपके कंधों, ओलिकिक्स, क्वैड्रिसेप्स, ग्लूथ, ट्रंक रोटेशन और बैलेंस को मजबूत करने में मदद करता है।

आपको केवल एक बेंच या कुर्सी और एक दवा की गेंद या अन्य वेटेड वस्तु है

1. अपने पैर की कंधे-चौड़ाई से अलग और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर बेंच के साथ एक बेंच पर बैठो। अपनी कोर के साथ लंबा बैठो और अपने हाथों से पूरी तरह से विस्तारित आपके दहिने हिस्से के नीचे आयोजित दवा की गेंद पर पकड़े हुए दोनों हाथों के साथ बैठो।
2. एक गति में, उभरे और खड़े होने पर अपनी तिरछी मोड़ें, और जब तक यह आपके बाएं कंधे से पहले नहीं हो जाता तब तक गेंद को घुमाएं। अपनी बाहों को सीधे रखो, जैसा कि आप छत तक फैलते हैं। आपकी ऊँची एड़ी को आगे बढ़ने वाले पैर की उंगलियों के साथ जमीन पर लगाया जाना चाहिए; केवल आपके हथियार और ओलिकी को स्थानांतरित करना चाहिए इस स्थिति को 1 गिनती के लिए पकड़ो।
3. श्वास और एक "लकड़ी काट" ​​प्रस्ताव में दवा की गेंद को नीचे झुकाव के रूप में आप बेंच पर वापस बैठते हैं, एक पूर्ण स्क्वेट पूरा कर रहे हैं स्लैम या पीठ पर नीचे गिरने की कोशिश न करें, और अपने शरीर के वजन का नियंत्रण बनाए रखें।
4. दो बार दोहराएं और दूसरी तरफ फिर दोहराएं।

बर्ड डॉग

1. अपने कूल्हों के नीचे सीधे 9 0 डिग्री के कोण पर घुटने के साथ सभी चौकों पर फर्श पर उतरें अपने पेट की मांसपेशियों को कसने से रोकें, अपनी पीठ से बाहर निकलना आपकी रीढ़ की हड्डी एक सीधी, तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें
2. साँस छोड़ें और एक साथ अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर ऊपर उठाएंअपना दाहिना हाथ आवक का सामना करना अपने कंधे और कूल्हों को फर्श पर समानांतर रखें और गर्दन के तनाव को कम करने के लिए फर्श का सामना करना जारी रखें।
3. कंधे, श्रोणि, और धड़ में संतुलन और स्थिरता को बनाए रखने, अपने शुरुआती स्थिति में श्वास लेना और धीरे-धीरे नीचे की तरफ कम करें
4. श्वास और साथ में इस समय अपने बाएं हाथ और अपने दाहिने पैर को उठाएं। इस स्थिति को 1 गिनती के लिए पकड़ो।
5. दोहराएं, कुल 20 पुनरावृत्तियों (प्रत्येक पक्ष पर 10) के लिए विपरीत हाथ और पैर बारी।

केबल रस्सी का उपयोग ट्रंक रोटेशन के साथ आच्छादित मोड़

1. केबल चरखी मशीन के लिए एक मानक रस्सी संलग्नक से कनेक्ट करें केबल चरखी को समायोजित करें ताकि यह कंधे की ऊंचाई पर हो और रस्सी को खींच दें जिससे कि यह सिर्फ एक रस्सी धागे बनाती है। रस्सी को केबल चरखी मशीन से दूर खींचें, ताकि आप केबल की तरफ तनाव रखते हुए हाथ की लंबाई दूर हो। अपने हथेलियों के साथ रस्सी को समझो, कंधे-चौड़ा तल पर तल की तरफ नीचे का सामना करना पड़ता है, और सीने की ऊंचाई पर आपके सामने अपने हथियार का विस्तार करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा भी अलग रखें, साथ ही आपके घुटनों की थोड़ी सी मुड़ी हुई है।
2. साँस खोलें, अपने मूल में लगे हुए हैं, और पूर्ण धमाकेदार रोटेशन के लिए अपने धड़ को पुली मशीन से दूर कर दें। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी के जूते मंजिल पर लगाए रहें और केवल आपके तिरछे, हथियार और ट्रंक घुमाएं इस स्थिति को 1 गिनती के लिए पकड़ो।
3. श्वास और धीरे धीरे शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ
4. 15 गुना दोहराएं, फिर विपरीत दिशा का सामना करने के लिए और विपरीत दिशा में एक ही राशि का पालन करें।

प्लैंक < फर्श का सामना कर अपने पेट के साथ, अपने वजन को अपने टोटकी पैर की उंगलियों पर और सामने लाएं। आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर और सीधे आपके कंधों के नीचे झुकाव की जानी चाहिए

1. जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो! यदि आप 30 सेकंड के लिए एक फलक पकड़ सकते हैं, तो बहुत अच्छा है!
2. 1 मिनट के लिए आराम करें, फिर फलक दोबारा दोबारा दोबारा, इस बार 40 सेकंड के लिए लक्ष्य रखना, या आपके पहले सेट की तुलना में 10 सेकंड के लिए। 3 से 4 सेटों के लिए इस कट्टर व्यायाम को दोहराएं, हर बार अपने पिछले सेट की तुलना में एक अतिरिक्त 10 सेकेंड के लिए धक्का दें, प्रत्येक दौर के बीच 1-मिनट का ब्रेक लेकर।
3. डेडबग

नाम अजीब लग सकता है, लेकिन यह स्थिरता व्यायाम आपके मूल को आग में प्रकाश देगा, खराब स्थिति को ठीक कर देगा, और अपने निचले हिस्से को मजबूत करेगा

अपनी पीठ पर झूठ बोलकर अपने हाथों से छत की ओर बढ़कर शुरू करो

1. अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएं और घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ो। अपने रिबैकेज से आराम करें और अपनी पीठ को फर्श पर सिंक करें, अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर से दबाएं, ताकि आपके निचले हिस्से और मंजिल के बीच कोई स्थान न हो।
2. श्वास छोड़ो, अपने बाएं पैर को अपने घुटने को सीधा करके, अपने क्वैड्रिसेप्स को ठोके, और अपनी हिप नीचे गिरने से बढ़ाएं। मंजिल से लगभग 3 इंच दूर होने पर आपका पैर बंद होना चाहिए जैसा कि आपका बाएं पैर फर्श पर गिरता है, अपने हाथ की ओर अपने हाथ की तरफ खींच कर अपने हथेली की तरफ मुकाबला कर। अपना मूल पूरे समय लगे रहें 1 गिनती के लिए इस विस्तारित स्थिति को पकड़ो
3. सांस लेना, तंग रहें, और अपने बाएं पैर और दाहिनी हाथ वापस अपनी शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
4. श्वास, वैकल्पिक, और अपने बाएं हाथ, हथेली का सामना करना पड़ रहा है और आपके दाहिने पैर को नीचे छोड़ेंइस स्थिति को 1 गिनती के लिए पकड़ो। कुल 20 पुनरावृत्तिएं करें
5. संशोधित डेडबग

यदि यह अभ्यास बहुत मुश्किल है, तो बस स्थिरता बॉल का उपयोग किए बिना इसे करें। आप उपरोक्त सूचीबद्ध किए गए समान व्यायाम करेंगे, लेकिन आपके हथेलियां अब सीधे आपके घुटनों पर आराम करेंगे जब आप इस कदम पर मज़बूत कर चुके हैं, तो स्थिरता बॉल को वापस में जोड़ने का प्रयास करें।

टेकएव

ये महत्वपूर्ण मुख्य अभ्यास आपके धीरज को सुधारेंगे, अपने हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने, उचित ट्रंक रोटेशन पर काम करें, और एक मजबूत कोर का निर्माण करें । यदि आप अब एक सक्रिय जीवन शैली को शामिल करना शुरू नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को कम कर दिया जाएगा, और आपके जोड़ों को कम करना होगा। आपको अपने कसरत आहार में संतुलन और स्थिरता अभ्यास भी शामिल करने की आवश्यकता है, जो सभी मजबूत कोर और मांसपेशी समूहों के समुचित उपयोग से उत्पन्न होते हैं।