5 अभ्यास आपको एक मजबूत स्कीयर बनाने के लिए

स्कीइंग एक आसान खेल नहीं है, और यह आपके शरीर पर मुश्किल हो सकता है - खासकर यदि आप अभ्यास से बाहर हैं स्की विशिष्ट हिस्सों और अभ्यास ढलानों पर आपकी ताकत और गतिशीलता को बेहतर बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं, आपकी प्रतिक्रिया का समय कम कर सकते हैं, और चोट की संभावना कम कर सकते हैं।

निकोलस इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड एथलेटिक ट्रॉमा (एनआईएसएमएटी) ने यह समझने पर ध्यान केंद्रित किया है कि व्यायाम कसरत के शारीरिक तनाव को कैसे प्राप्त करता है। एनआईएसएमएटी सुझाव देता है कि आप अपने अगले स्की यात्रा से कम से कम तीन सप्ताह पहले निम्न व्यायाम शुरू करें

ये पांच अभ्यास आपको अधिक सफल स्की मौसम के लिए मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और मजबूत करने में मदद करेंगे। किसी भी नए अभ्यास कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें।

1। ट्रंक रोटेशन स्ट्रेच

यह खंड स्कीइंग से पहले सुबह अच्छी तरह से काम करता है, और साथ ही आपके तीन सप्ताह पूर्व कंडीशनिंग के दौरान। अपनी पीठ पर एक चटाई पर लेट जाओ अपने बाएं घुटने को बाँध लें, और अपने शरीर पर लाए ताकि आपके दाएं पैर के ऊपर बाएं पैर चलता हो। आपके बाएं पैर को आपके शरीर के विपरीत दिशा में फर्श पर आराम करना चाहिए। फिर अपने दाएं पैर के नीचे अपने बाएं टखने को टक दें आपके बाएं घुटने को फर्श को छूना चाहिए

अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ कर रखें, और बाएं हाथ को बाएं किनारे पर तिरछे का विस्तार करें 45 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

इस खंड के एक संशोधित संस्करण के लिए, आप फर्श या एक मेज पर बैठ सकते हैं अपने बाएं पैर सीधे आपके सामने फर्श पर बढ़ाएं अपने दाहिने पैर को झुकाएं और अपने बाएं पैर पर अपने दाहिने पैर को कदम उठाएं।

अपने दाएं घुटने के बाहर अपने बाएं कोहनी को लॉक करें अपने धड़ को दाईं तरफ घुमाएं 45 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।

2। बछड़ा खिंचाव

यह अभ्यास अपने बछड़ों के एकमात्र मांसपेशियों को फैलाता है एक स्थायी स्थिति से, एक दीवार के खिलाफ अपना हाथ रखें और अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें अपने बाएं पैर को वापस रखें, अपने बाएं घुटने के साथ थोड़े मुड़े यह आपके बाएं पैर पर बछड़ा को बढ़ाता है

फर्श के साथ संपर्क में अपनी बायीं एड़ी रखें और अपने कूल्हों के साथ आगे झुकें। 45 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। फिर अपने सही बछड़ा को फैलाने के लिए पैरों को ले जाएँ

3। दीवार-बैठ को मजबूत बनाना

यह आपके क्वैड्रैप्स को मजबूत करने के लिए एक आइसोमेटिक अभ्यास है अपने पीछे एक दीवार का सामना करना पड़ के साथ खड़े हो जाओ अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर बांधा, और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के फ्लैट की स्थिति। अपने निचले पैर को फर्श पर सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों से बाहर नहीं निकलते हैं। 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो फिर तीन सेटों के लिए दोहराएं, प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करो।

जैसा कि आप अपनी स्की यात्रा से पहले सप्ताह में इस अभ्यास को जारी रखते हैं, आप कठिनाई में प्रगति कर सकते हैं प्रत्येक सत्र के लिए पांच सेकंड तक खिंचाव का प्रयास करें। आप अपने घुटनों को 45 डिग्री कोण पर झुका करके कठिनाई भी बढ़ा सकते हैं

दीवार के खिलाफ अपने पीठ के फ्लैट को बनाए रखना सुनिश्चित करें और फर्श पर सीधा लम्बे पैर रखें। यदि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, तो आपको अपने ट्रैड मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए, लेकिन आपके घुटनों में कोई दर्द नहीं होना चाहिए।

4। हथौड़ा मजबूत करना

हैमस्ट्रिंग महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं जो स्किइंग के दौरान आपके घुटनों को स्थिर करने में मदद करती हैं। इस अभ्यास के लिए, आपको अपने पैरों या अचल वस्तु को पकड़ने के लिए या तो एक भागीदार की आवश्यकता है जिसके तहत आप अपनी एड़ी को मजबूती से लॉक कर सकते हैं

फर्श पर एक पतली, नरम तकिया रखें। कुशन पर घुटने। क्या आपका साथी अपने पैरों को जगह में रखता है या आपकी ऊँची एड़ी को अचल वस्तु के नीचे लॉक कर सकता है पांच की गिनती के लिए थोड़ा आगे झुकना फिर एक ईमानदार स्थिति पर लौटें 10 बार दोहराएं

यह व्यायाम ज़ोरदार हो सकता है, इसलिए आप इसे आगे बढ़ाने के लिए पहले से कम समय पर दुबारा झेल लेंगे।

5। ट्रंक रोटेशन सुदृढ़ीकरण

इस अभ्यास में एक सतत साइकिल गति शामिल है फर्श पर एक चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने दाहिने पैर तुला से और अपने बाएं पैर सीधे से शुरू करें मंजिल और अपने बाएं पैर के बीच लगभग 12 इंच छोड़ते समय फर्श पर दोनों तरफ उतारें

अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखो, अपने कानों को छूने से छूटे। अपने हाथों को ढीले रखने से, आप अपने सिर और गर्दन को बहुत आगे तक खींचने से रोक देंगे। अपनी बाईं कोहनी के साथ अपने दाहिने घुटने के लिए पहुंचें, आप ऐसा करते हुए छिलके। अपने ऊपरी हिस्से को फर्श को छूने न दें।

व्यायाम को आपके शरीर के विपरीत दिशा में दोहराएं। शुरू करने के लिए दोहराव की कोशिश करें, और समय के साथ प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि। ताल के रूप में आप इस कसरत को सांस लेते हैं, प्रत्येक क्रॉस-ओह और श्वास के साथ छांटते हुए जब आप केंद्र में वापस आ जाते हैं।

चोट से बचने के लिए टिप्स

जब ढलानों को मारने के लिए समय आता है, तो कुछ आसान गर्म-अप रनों से शुरु करें। नियमित रूप से ब्रेक लेने, हाइड्रेटेड रहने और ऊर्जा रखने के लिए स्वस्थ भोजन खाने के लिए याद रखें। आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए भी खिंचाव होना चाहिए।