गतिशीलता व्यायाम: लचीलापन के लिए

क्या आप ऊंची कूदना चाहते हैं, तेजी से दौड़ते हैं, और दर्द के बिना आगे बढ़ना चाहते हैं? अगर आप नियमित रूप से सक्रिय हैं और व्यायाम करते हैं, तो इसका कारण यह है कि आप लक्ष्य गतिविधि की कमी के कारण नहीं है, बल्कि गतिशीलता की कमी है।

लचीलापन आपके जोड़ों की क्षमता है जो बिना दर्द या कठोरता के पूरे गति से आगे बढ़ते हैं। यह जोड़ों को समर्थन देने वाली मांसपेशियों की लचीलापन को भी संदर्भित करता है लचीले मांसपेशियों और tendons गतिविधियों के दौरान गति के अधिक से अधिक के लिए अनुमति देते हैं। <99-9>

कई अलग-अलग व्यायाम हैं, जिससे आप अपने लचीलेपन को सुधारने के लिए कर सकते हैं। एक विस्तारित अवधि के लिए स्थिति, कसरत से पहले वार्मिंग की आपकी पसंदीदा विधि हो सकती है।

लेकिन एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में, ऐसा प्रतीत होता है कि गतिशील खींचने, या एक आंदोलन के माध्यम से आगे बढ़ते हुए, एक गर्मजोशी के हिस्से के रूप में स्थिर खींचने से बेहतर है।

कसरत से पहले केवल 10 मिनट की गतिशील गर्मियों की गतिविधियों को शटल चलाने के समय में सुधार, दवा गेंद फेंक की दूरी, और कूदने वाली दूरी से जोड़ा गया है।

अपने अगले लचीलेपन और कार्य को बेहतर बनाने के लिए इन पांच लचीलेपन अभ्यासों की कोशिश करें ताकि आप बेहतर कदम उठा सकें, जिससे आपको अगले कसरत के दौरान शक्ति और प्रदर्शन में सुधार मिल सके।

1। टखने गतिशीलता

अच्छा टखने गतिशीलता बेहतर संतुलन, कम गिरने और स्क्वेट्स और डेडलीफ्ट जैसी गतिविधियों के दौरान बेहतर प्रदर्शन के लिए योगदान देता है।

उपकरण की आवश्यकता

: कोई नहीं आंदोलन

: टखने के डोरसिफ्लेक्सियन, प्लास्टरफैक्ज़िशन एक दीवार का सामना करना पड़ता है।

1. समर्थन के लिए दीवार पर हाथ रखें
2. धीरे धीरे अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ो, एक टिप-पैर की अंगुली की स्थिति में आ रहा है
3. धीरे धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस रॉक, जमीन से अपने पैर की उंगलियों उठाने
4. 10 बार दोहराएं, संतुलन की दीवार को पकड़ो।
5. 2। हिप ओपनर चलना

आपका हिप संयुक्त एक गेंद और सॉकेट संयुक्त है जो सभी दिशाओं में चलता है। किसी कसरत से पहले कूल्हे और आस-पास की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे संतुलन और स्थिरता के लिए प्रमुख योगदानकर्ता हैं।

उपकरण की जरूरत:

कोई नहीं मांसपेशियों ने काम किया:

ग्लूट, हिप फ्लेक्स, हिप एक्सटेन्सर, हिप अपवर्टर, हिप एडक्टर्स

1. अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने पैर को जमीन पर मजबूती से लगाएं, और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती में उठाएं।
2. एक पैर पर खड़े होने पर, अपने घुटने के साथ एक मंडल बनाएं, इसे अपने शरीर में लाते हुए और फिर बाहर की ओर।
3. फर्श पर बाएं पैर रखें और दाएं तरफ दोहराएं
4. दो बार दोहराएं, फिर पूरे अनुक्रम को दोहराएं, फिर से अपने पैर को अपने दिशा में अपने पैर को ले जाकर विपरीत दिशा में ले जाएँ और फिर अपने शरीर में एक सर्कल में।
5. 3। फर्श पर थोरैसिक रीढ़ की हड्डी windmills

आपकी छाती की रीढ़ अपनी पीठ के बीच में है, गर्दन के आधार से अपने कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र में।वक्षीय रीढ़ की हड्डी में अच्छी गतिशीलता आपको अपने हथियारों को अपने सिर पर आज़ाद रूप से स्थानांतरित करने और पक्ष की तरफ मुड़ने की अनुमति देती है। गरीब गतिशीलता को कंधे के दर्द और समस्याएं, खराब आसन और ऊपरी पीठ दर्द हो सकती है।

उपकरण की आवश्यकता <: तौलिया या फोम रोल

मांसपेशियों का काम: कोर की मांसपेशियों, ऊपरी पीठ, रीढ़ की हड्डी स्थिर मांसपेशियों, और ओलिकिक्स

अपने पक्ष में फर्श पर लेटें अपने घुटनों और कूल्हों को सिर्फ पिछले 90 डिग्री तक झुकना, फर्श पर आपके बगल में घुटनों को आराम करना

1. फोम रोलर या तौलिया पर अपनी ऊपरी पैर को सीधा करें और अपने शीर्ष पैर को अपनी स्थिति को बदलने के बिना आराम करें
2. अपने दोनों हाथों को फर्श पर साथ में बढ़ाएं, अपने शरीर के सामने सीधे बाहर। उन्हें कंधे की ऊंचाई पर, एक साथ हथेलियों को खड़ा करना चाहिए
3. धीरे-धीरे अपने ऊपर हाथ उठाएं और इसे आप से दूर घुमाएं, छत पर छाती खोलें। यदि आप सक्षम हैं, तो आप अपने शरीर के दूसरी तरफ अपना हाथ आराम कर सकते हैं।
4. इस स्थिति को 3 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे इसे अपने दूसरे हाथ को छूने के लिए वापस लाएं।
5. प्रत्येक पक्ष पर 5 बार दोहराएं।
6. 4। कंधे से गुजरता है
7. गरीब आसन के कारण कई लोग अपने सीने और कंधे के सामने तंग हो सकते हैं। एक कसरत से पहले कंधे को ऊपर उठाने से आपके फार्म को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी और चोट को रोकने में भी मदद मिलेगी।

उपकरण की आवश्यकता

: ब्रूमस्टिक या पीवीसी पाइप

मांसपेशियों का काम : अंग को घुमानेवाली कतरनी कफ, पूर्वकाल छलनी, छाती और ऊपरी पीठ

अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा खड़े रहो अलग फर्श पर एक ब्योरा । जितना संभव हो उतना चौड़ा पकड़े हुए पकड़े हुए पकड़े का उपयोग करें। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर झाड़ू बढ़ाएं अच्छा आसन और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने मूल तंग पकड़ो।

1. जब तक आप सक्षम होते हैं, तब तक अपने सिर के पीछे झाड़ी को लाना जारी रखें 2 सेकंड के लिए अंत सीमा को पकड़ो और स्थिति शुरू करने पर लौटें।
2. दो बार दोहराएं
3. 5। गर्दन आधे चक्रों
4. रोज़मर्रा की गतिविधियों में महत्व के बावजूद गर्दन गतिशीलता को अक्सर अनदेखा किया जा सकता है। खराब गर्दन के आंदोलन में दर्द और गर्दन, सिर, और ऊपरी पीठ में समस्याएं हो सकती हैं।

उपकरण की जरूरत:

कोई नहीं

मांसपेशियों ने काम किया: गर्दन flexors और extensors, trapezius

बैठो या अपनी गोद में अपने हाथों से आराम से खड़े हो जाओ अपने सिर को एक तरफ झुकाएं जब तक कि आप एक खिंचाव महसूस न करें। अपनी छाती को अपनी छाती में लाने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को रोल करें, केवल तब तक चले जाएं जब तक आप बिना दर्द के कर सकते हैं

1. अपने सिर को दूसरी तरफ रोल करना जारी रखें जब तक कि आप अपनी गर्दन के विपरीत दिशा के साथ एक खंड महसूस नहीं करते।
2. गति के माध्यम से धीरे-धीरे और सुचारू रूप से आगे बढ़ने वाले 3 आधे हलकों को बनाएं।
3. सावधानियां
4. एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। गतिशील वार्मअप और गति अभ्यास की श्रेणी हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है, खासकर पिछले चोटों या संयुक्त प्रतिस्थापन के साथ। यदि आप अनिश्चित हैं कि आप इन अभ्यासों को सही तरीके से कर रहे हैं, तो एक योग्य पेशेवर जैसे कि एक भौतिक चिकित्सक से सहायता प्राप्त करें

नीचे की पंक्ति

संयुक्त गतिशीलता के जीवन के सभी चरणों में लोगों के लिए फ़ंक्शन पर बहुत से लाभ हो सकते हैं यह एथलीटों या जिम जाने वालों के लिए कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और गठिया या जोड़ों के दर्द के साथ पुराने वयस्कों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।अपने अगले कसरत में कूदने से पहले गर्म और लम्बे लगने के लिए इन आंदोलनों की कोशिश करें।