दर्द और गतिशीलता के लिए व्यायाम

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

स्ट्रेचिंग आपको लचीला बनाए रखती है और आपकी गति की सीमा में सुधार करती है, या आप कुछ दिशाओं में अपने जोड़ों को कितनी दूर ले जा सकते हैं। यह आपको दर्द और चोटों के अपने दर्द को कम करने में भी मदद करता है।

पहले 5 मिनट की वॉक के साथ हमेशा वार्मअप करें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए तैयार हों तो लेट जाएं। अपने दाहिने पैर के चारों ओर एक चादर बिछाएं। सीधे पैर को ऊपर खींचने में मदद करने के लिए शीट का उपयोग करें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैर को कम करें। दो बार दोहराएं। फिर, पैरों को स्विच करें।

बछड़ा स्ट्रेच

संतुलन के लिए एक कुर्सी पर पकड़ो। अपना दाहिना पैर मोड़ें। अपने बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें, और धीरे-धीरे इसे अपने पीछे सीधा करें। अपनी बाईं एड़ी को फर्श की ओर दबाएं। आपको अपने पिछले पैर के बछड़े में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। दो बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।

अधिक खिंचाव के लिए, आगे की ओर झुकें और दाहिने घुटने को गहरा मोड़ें - लेकिन इसे अपने पैर की उंगलियों पर न जाने दें।

सीधे पैर उठाएँ

कमजोर जोड़ों को सहारा देने के लिए मांसपेशियों की ताकत बनाएं।

फर्श पर लेट जाएं, ऊपरी शरीर आपकी कोहनी द्वारा समर्थित है। अपने बाएं घुटने, फर्श पर पैर मोड़ें। दाहिने पैर को सीधा रखें, पंजे ऊपर उठे हुए हों। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

रोकें, जैसा कि दिखाया गया है, 3 सेकंड के लिए। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसकर रखें और धीरे-धीरे अपने पैर को जमीन पर रखें। फिर से टच करें और उठाएं। 10 दोहराव के दो सेट करें। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

क्वाड सेट

क्या सीधा पैर बहुत ज्यादा सख्त होता है? इसके बजाय क्वाड सेट करें। इनके साथ आप अपना पैर नहीं बढ़ाते हैं। बस जांघ की मांसपेशियों को कस लें, जिसे एक समय में एक पैर का क्वाड्रिसेप्स भी कहा जाता है।

फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। दोनों पैरों को जमीन पर रखें, आराम से (बाएं फोटो)। 5 सेकंड (दाएं फोटो) के लिए बाएं पैर को मोड़कर रखें। आराम करें। 10 दोहराव के दो सेट करें। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

बैठा हिप मार्च

अपने कूल्हों और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें। यह चलने या खड़े होने जैसी दैनिक गतिविधियों में मदद कर सकता है।

एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे खींचें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, घुटने मुड़े हुए हों। दाएं पैर को 3 सेकंड हवा में रखें। धीरे-धीरे अपने पैर जमीन से नीचे करें। 10 दोहराव के दो सेट करें। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

बहुत कठिन? अपने पैरों को उठाने में मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।

तकिया निचोड़

यह कदम आपके घुटनों को सहारा देने में मदद करने के लिए आपके पैरों के अंदर को मजबूत बनाने में मदद करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों घुटने मुड़े हुए। घुटनों के बीच एक तकिया रखें।

अपने घुटनों को एक साथ निचोड़ें, उन दोनों के बीच तकिया को निचोड़ें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। आराम करें। 10 दोहराव के दो सेट करें। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

बेहद कठिन? इस अभ्यास को आप बैठकर भी कर सकते हैं।

हील उठाएँ

समर्थन के लिए एक कुर्सी के पीछे लंबा खड़े रहें। अपनी एड़ी को जमीन से उठाएं और दोनों पैरों के पंजे ऊपर उठें। 3 सेकंड के लिए पकड़ो। धीरे-धीरे दोनों एड़ी को जमीन पर टिकाएं। 10 दोहराव के दो सेट करें।

बहुत मुश्किल है? एक कुर्सी पर बैठकर वही व्यायाम करें।

साइड लेग राइज

संतुलन के लिए एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ। अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें। लंबा खड़े होकर दाएं पैर को साइड से ऊपर उठाएं- दाएं पैर को सीधा और बाहरी पैर की मांसपेशियों को तानकर रखें। 3 सेकंड पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैर को कम करें। 10 दोहराव के दो सेट करें। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

बहुत कठिन? समय के साथ पैर की ऊंचाई बढ़ाएं। कुछ वर्कआउट के बाद, आप इसे अधिक बढ़ा पाएंगे।

खड़े हो जाओ

खड़े होने को आसान बनाने के लिए इस चाल का अभ्यास करें। एक कुर्सी पर दो तकिए रखें। शीर्ष पर बैठो, अपनी पीठ के साथ सीधे, पैर फर्श पर सपाट (बाएं फोटो देखें)। अपने पैर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे और आसानी से लंबा करने के लिए खड़े रहें। फिर बैठने के लिए फिर से नीचे। सुनिश्चित करें कि आपके पैर के घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ते हैं। अपने हाथों को पार या ढीली करने की कोशिश करें।

बहुत कठिन है? तकिए जोड़ें। या armrests के साथ एक कुर्सी का उपयोग करें और अपनी बाहों के साथ पुश अप करने में मदद करें।

एक पैर का संतुलन

यह कदम आपको कारों के अंदर या बाहर झुकने में मदद करता है।

बिना पकड़े अपने किचन काउंटर के पीछे खड़े रहें, और धीरे-धीरे फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं। लक्ष्य काउंटर को हथियाने के बिना 20 सेकंड के लिए संतुलित रहना है। इस कदम को दो बार करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

बहुत आसान? एक लंबे समय के लिए संतुलन। या इसे अपनी आंखों के साथ बंद करके देखें।

सीढ़ियाँ

चढ़ाई चरणों के लिए अपने पैरों को मजबूत करने के लिए ऐसा करें।

सीढ़ियों के सामने खड़े हो जाओ, और संतुलन के लिए बैनिस्टर को पकड़ें। फिर अपने बाएं पैर को एक कदम पर रखें। अपनी बाईं जांघ की मांसपेशी को कस लें और कदम पर अपने दाहिने पैर को छूते हुए आगे बढ़ें। अपनी मांसपेशियों को कस कर रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को नीचे करते हैं। फर्श को छूएं और फिर से उठाएं। 10 दोहराव के दो सेट करें। प्रत्येक सेट के बाद पैर स्विच करें।

चलना

यहां तक ​​कि अगर आपके पास कठोर या गले में खराश है, तो चलना एक महान व्यायाम हो सकता है। धीमी शुरुआत करें, लंबा खड़े रहें, और इसे बनाए रखें। आप जोड़ों के दर्द को कम कर सकते हैं, अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और अपने लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है।

यदि आप अभी सक्रिय नहीं हैं, तो एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ

अन्य व्यायाम जो घुटनों पर आसान होते हैं उनमें बाइक चलाना, तैराकी और पानी एरोबिक्स शामिल हैं। पानी के व्यायाम से दर्दनाक जोड़ों का वजन कम होता है। कई सामुदायिक और अस्पताल कल्याण केंद्र, जिम और पूल गठिया वाले लोगों के लिए कक्षाएं प्रदान करते हैं।

सक्रिय होने से आपको अपना वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है, जो आपके जोड़ों पर दबाव डालता है।

पसंदीदा गतिविधियों के लिए, गोल्फ की तरह, अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें कि सुरक्षित रूप से दर्दनाक चाल को कम चोट कैसे पहुंचाएं।

कितना व्यायाम?

दिन में तीस मिनट एक अच्छा लक्ष्य है। छोटे से शुरू करें, जैसे हर दूसरे दिन 10 मिनट। यदि आपको दर्द नहीं है, तो लक्ष्य को पूरा करने के लिए अधिक व्यायाम करें।

कुछ हल्के मांसपेशियों की व्यथा पहले सामान्य है। इसके माध्यम से काम करना ठीक है। अपने चिकित्सक से जाँच करें कि क्या आप दर्द को कम करने के लिए एसिटामिनोफेन, इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक की कोशिश करना चाहते हैं। बर्फ भी मदद कर सकती है। अपने जोड़ों में दर्द को नजरअंदाज न करें, हालांकि। अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आपके पास कोई है।