स्लाइड शो: संगठित हो जाओ: वयस्क एडीएचडी के साथ रहने के लिए सुझाव

अपने नियोजक 3 टाइम्स एक दिन की जाँच करें

चाहे आपके पास एडीएचडी है या बस याद रखने के लिए बहुत अधिक है, सुझावों का आयोजन आपको अपने समय और गतिविधियों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। अपनी सभी नियुक्तियों और गतिविधियों को एक कैलेंडर पर डालने की आदत डालें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक दिन योजनाकार, एक स्मार्टफोन ऐप या सिर्फ एक सादे पुराने डेस्क कैलेंडर है। इसे एक जगह पर रखें और दिन में कम से कम तीन बार इसकी जांच करें। इसे हर दिन एक ही समय पर जांचने की आदत बनाएं।

हर दिन एक नई "टू डू" सूची बनाएं

प्रत्येक सुबह, उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आप उस दिन करना चाहते हैं। अपनी सूची को यथार्थवादी रखने की कोशिश करें, ताकि आपके पास सब कुछ प्राप्त करने का एक अच्छा मौका हो। महत्व के क्रम में अपने कार्यों को व्यवस्थित करें, सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को पहले रखें। प्रत्येक कार्य को दिन का एक विशिष्ट समय निर्दिष्ट करें। जब आप इसे पूरा कर लें तो प्रत्येक कार्य को पार कर लें।

आयोजन शुरू - एक समय में एक कमरा

"संगठित होने" के विचार से भयभीत न हों। चीजों को वापस वहीं से शुरू करें जहां वे हैं और उन चीजों को फेंक दें जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है।

• एक समय में एक कमरे से निपटना - सबसे आसान से शुरू करें। यदि आपको आवश्यकता हो तो कमरे को खंडों में विभाजित करें।
• अपने योजनाकार में संगठन का समय निर्धारित करें। अपने कार्य सत्रों को प्रबंधित करने के लिए टाइमर का उपयोग करें।
• अपने आप से पूछें कि आप आइटम रखना चाहते हैं या उन्हें टॉस करें। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो बाद में जाने के लिए उन्हें एक अलग बॉक्स में रखें।

संगठन को एक दैनिक आदत बनाओ

इसे सफाई के रूप में मत सोचो। अपनी संगठन योजना का अनुसरण करने के बारे में सोचें:

• यदि आप आइटम रखते हैं, तो उनके पास घर होना चाहिए। फाइलिंग कैबिनेट, लेबल, क्लियर स्टोरेज बॉक्स और ओवर-द-डोर आयोजकों का उपयोग करें।
• प्रत्येक दिन 10 मिनट का समय निकालें और आइटम को उनके उचित स्थानों पर लौटाएं।
• यदि आप इसे बाहर निकालते हैं, तो इसे वापस रख दें।
• ढीले कागज और अन्य गलत वस्तुओं के लिए एक बॉक्स रखें। हर दिन के अंत में इसके माध्यम से जाओ।

छोटी वस्तुओं को साथ रखें

अपने घर के प्रवेश मार्ग के पास एक छोटी मेज या बुकशेल्फ़ रखें। चाबी, पर्स, घड़ी, चश्मा और फोन जैसी महत्वपूर्ण वस्तुओं को रखने के लिए उसके ऊपर एक ट्रे या टोकरी रखें। आप इस क्षेत्र का उपयोग उन अन्य वस्तुओं को रखने के लिए भी कर सकते हैं जिन्हें आप याद रखना चाहते हैं, जैसे लंचबॉक्स, ब्रीफकेस, महत्वपूर्ण कागजात या आउटगोइंग मेल।

एक घूर्णन मेनू है

पूरे परिवार के लिए नियमित भोजन की योजना बनाना एक चुनौती हो सकती है। "टॉप 10" डिनर सूची या व्यंजन के नियमित रूप से घूर्णन मेनू बनाएं जिसे आप आसानी से पका सकते हैं। उन सामग्रियों को हाथ पर रखने की कोशिश करें, या उन सामग्रियों को सूचीबद्ध करें, जिन्हें आप अपने साथ ले जा सकते हैं। अपने आप को सभी को खिलाने का बोझ न उठाएं: जब आप टेकआउट करने का आदेश देते हैं, तो एक अस्थायी "मुक्त" रात रखें, या परिवार के अन्य सदस्यों के साथ रसोई की जिम्मेदारियों को साझा करें।

एक मेल रूटीन का पालन करें

हर दिन मेल को जाँचने और छाँटने के लिए एक प्रणाली विकसित करें। एक विचार सभी महत्वपूर्ण मेल, जैसे कि बिल, बीमा जानकारी, चेक और बैंक स्टेटमेंट को रखने के लिए एक विशेष क्षेत्र बनाने का है। सप्ताह में कम से कम एक बार इस ढेर की समीक्षा करें, बिलों का भुगतान करने के लिए ढेर में छंटाई करें, और अन्य महत्वपूर्ण दस्तावेज दाखिल करें जहां वे हैं। अपना नाम मेलिंग सूचियों से हटाकर अपने घर आने से जंक मेल को रोकें।

लिखो कि तुम क्या खर्च करते हो

एडीएचडी वाले लोगों के लिए धन का प्रबंधन करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप आवेगों की खरीदारी करते हैं। एक नोटबुक ले या एक इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस या वित्तीय वेबसाइट का उपयोग करें जो आपके द्वारा खरीदी गई हर चीज का ट्रैक रखने के लिए - यहां तक ​​कि बहुत छोटी खरीद भी। यह जानते हुए कि आप प्रत्येक महीने कितना खर्च करते हैं - और किस पर - आपको अपने पैसे का प्रबंधन करने में मदद करेगा।

इलेक्ट्रॉनिक अनुस्मारक का उपयोग करें

मीटिंग, डेडलाइन, मेडिकेशन, या अन्य जिम्मेदारियों को भूलकर काम पर और अपने निजी जीवन में समस्याएं पैदा कर सकते हैं। मदद के लिए, आपको नियुक्तियों और समय-सीमा की याद दिलाने के लिए कंप्यूटर प्रोग्राम और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की ओर रुख करें। उदाहरण के लिए, अपने कैलेंडर में हर घटना से पांच मिनट पहले आपको अलर्ट करने के लिए अपना कंप्यूटर या स्मार्टफोन सेट करें।

काम पर ध्यान भंग

एडीएचडी वाले वयस्कों के लिए काम में विकर्षण एक बड़ी चुनौती हो सकती है। इन रणनीतियों का प्रयास करें:

• अपने कॉल को ध्वनि मेल पर रूट करें, फिर दिन में केवल निर्धारित समय पर इसकी जाँच करें।
• काम पर एक शांत कक्ष या कार्यालय के लिए पूछें, ताकि आप दूसरों द्वारा विचलित न हों।
• एक "सफेद शोर" मशीन का उपयोग करें या काम पर अन्य ध्वनियों को डूबने के लिए इयरफ़ोन सुनें।
• एक समय में सिर्फ एक काम करने के लिए छड़ी।

लड़ो बोरियत

एडीएचडी वाले कई लोग आसानी से ऊब जाते हैं - विशेषकर नियमित कार्यों या कागजी कार्रवाई के दौरान। इससे काम पर केंद्रित रहना मुश्किल हो सकता है। इन युक्तियों को आज़माएं:

• बड़े कामों को छोटे-छोटे कामों में तोड़ दें।
• कार्यों के बीच, टहलने जाएं या ताजी हवा लें।
• मीटिंग्स में नोट्स लें।

कम कार्य के साथ अपने जीवन को सरल बनाएं

अपने परिवेश को व्यवस्थित और सरल बनाने से आपको अव्यवस्था को कम करने में मदद मिलेगी, अपने सामान पर नज़र रख सकते हैं और कुछ ऐसी व्याकुलताएं दूर करेंगे जो आपको ध्यान केंद्रित करने से रोकती हैं।

सरलीकरण आपके शेड्यूल के लिए भी काम कर सकता है। जब तक आप वर्तमान को पूरा नहीं करते हैं तब तक एक नई परियोजना या कार्य शुरू न करें। एक बार में बहुत सारे प्रोजेक्ट या कार्यों के साथ अपने आप को ओवरसाइक्ड न करने का प्रयास करें। आपको ध्यान केंद्रित रहने के लिए नए कार्यों के लिए ना कहने का अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है।

अधिक व्यायाम करें

नियमित व्यायाम आपके एडीएचडी लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। बहुत कम से कम, यह आपको अतिरिक्त ऊर्जा चैनल करने में मदद कर सकता है। लेकिन नियमित व्यायाम और टीम के खेल भी आपको दूसरों के साथ मिलकर काम करने, लक्ष्य निर्धारित करने और मिलने और अपने बारे में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं। कुछ शोध बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि एडीएचडी से जुड़े मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को उत्तेजित कर सकती है। योग और कराटे जैसी गतिविधियां एडीएचडी के लिए बेहतर हो सकती हैं क्योंकि वे आंदोलनों को याद रखने के लिए अवसर प्रदान करती हैं।

15-मिनट ब्लॉक के साथ कार्य प्रारंभ करें

जब आपको प्रोजेक्ट शुरू करने में परेशानी हो रही हो, तो इस अभ्यास को आज़माएँ:

• 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करें।
• उन 15 मिनटों के लिए, केवल उस एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करें।
• जब समय समाप्त हो जाता है, तो तय करें कि क्या आप 15 मिनट के लिए जा सकते हैं।
• यदि आप कर सकते हैं, टाइमर को रीसेट करें। जब तक आप कर सकते हैं 15 मिनट के अंतराल पर चलते रहें।
• यदि आप अधिक नहीं कर सकते हैं, तो रुकें और बाद में या अगले दिन फिर से प्रयास करें।

कलर कोडिंग का इस्तेमाल करें

रंगीन फ़ाइलें, फ़ोल्डर्स और नोट्स आपको बेहतर व्यवस्थित रहने में मदद कर सकते हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

• किराने का सामान, ऑटो, मनोरंजन और उपयोगिताओं जैसे विभिन्न प्रकार के खर्चों पर नज़र रखने के लिए रंग-कोडित फ़ाइलों का उपयोग करें।
• काम, व्यक्तिगत और पारिवारिक प्रतिबद्धताओं को अलग करने के लिए अपने योजनाकार में अलग-अलग रंगीन कलम या हाइलाइटिंग का उपयोग करें।

अपनी टू-डू लिस्ट से सीखें

यदि आपको अपनी "टू-डू" सूचियों पर बहुत सारे अधूरे कार्य दिखाई देते हैं, तो यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्यों। क्या आपने एक बार में सब कुछ करने की कोशिश की? क्या आपने बड़े कार्यों को सूचीबद्ध किया है जो छोटे लोगों में टूट सकते हैं? या ध्यान भटकाने से आपको अपने कार्य पूरे करने से बचना होगा? भविष्य की "टू-डू" सूचियों को व्यवस्थित करने में मदद करने के लिए या अधिक कुशलता से काम करने के तरीके खोजने के लिए इस जानकारी का उपयोग करें।