हिप अपहरण व्यायाम के लाभ और प्रभावशीलता

हिप अपहरण शरीर की मिडलाइन। हम हर दिन इस क्रिया का उपयोग करते हैं जब हम पक्ष की ओर जाते हैं, बिस्तर से बाहर निकलते हैं, और कार से बाहर निकलते हैं। < हिप अपहरणकर्ता महत्वपूर्ण हैं और अक्सर मांसपेशियों को भूल जाते हैं जो खड़े होने की हमारी क्षमता में योगदान करते हैं , चलना, और आसानी से हमारे पैर को घुमाने के लिए।

अपग्रेड अभ्यासों को न सिर्फ हिप-अप करने में आपकी सहायता करने के लिए आपको एक तंग और टोंड पीठ मिल सकता है, लेकिन वे कूल्हे और घुटनों में दर्द को रोकने और इलाज करने में भी मदद कर सकते हैं। सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं, खासकर एथलीटों, महिलाओं और बुजुर्गों के लिए।

एनाटॉमी

हिप अपडक्टर्स की मांसपेशियों में ग्लूटीस मेडिअस, ग्लुनेट मिनिमस और टेन्सर फॅसिया शामिल हैं लता (टीएफएल)।

वे न केवल पैर की तरफ से मिडलाइन से आगे बढ़ते हैं लेकिन वे कूल्हे के जोड़ पर पैर को घुमाने में भी मदद करते हैं। चलने के दौरान स्थिरीकरण के लिए हिप अपहर्ता आवश्यक हैं, और एक-पैर वाला आंदोलन इन मांसपेशियों में कमजोरी के कारण दर्द और गरीब आंदोलन पैटर्न हो सकते हैं।

लाभ

घुटने के वाल्वस को कम करें

घुटने के वाल्ग्स का संदर्भ है, घुटनों की गुफा में "दस्तक" व्यायाम या मांसपेशी असंतुलन के दौरान युवा महिलाओं और पुराने वयस्कों में या अनुचित रूप से उन लोगों में यह सबसे अधिक देखा जाता है।

एक 2015 के अध्ययन से पता चलता है कि गतिशील घुटने वाले वाल्गस और आंतरिक रोटेशन पेटोलॉफ़ोमोरल दर्द सिंड्रोम (पीएफपीएस) और पूर्वकाल क्रूजियेट लिगमेंट (एसीएल) चोटों के लिए जोखिम वाले कारक हैं। अध्ययन से पता चलता है कि हालांकि हिप अपहरण के अभ्यास ने घुटने के कोण में एक महत्वपूर्ण बदलाव नहीं किया, लेकिन उन्होंने हिप अपडेक्टर शक्ति में वृद्धि देखी, जो घुटने के दर्द पर नैदानिक ​​लाभ हो सकता है।

एक अन्य लेख में पाया गया कि "महिलाओं ने निचले कूल्हे अपहर्ताओं की ताकत का प्रदर्शन किया और घुटने से निकलते हुए झुकाव किया," यह दर्शाता है कि पुरुषों की तुलना में पुरुषों की तुलना में घुटने की चोटों का खतरा अधिक हो सकता है। इसका मतलब यह है कि घुटने के स्वास्थ्य और स्थिरता के संबंध में महिलाओं के लिए कूल्हे अपहर्ताओं की ताकत अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है।

बेहतर मांसपेशी सक्रियण और प्रदर्शन

हिप अपहरणकर्ता कोर की मांसपेशियों से निकटता से संबंधित हैं और संतुलन और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। दिन के दौरान बिताए गए विस्तारित समय के कारण, बहुत से लोग कमजोर ग्लुतस मांसपेशियों का विकास करते हैं।

लंबे समय तक निष्क्रियता शरीर को अनिवार्य रूप से इन मांसपेशियों को "बंद" कर सकती है, जिससे उन्हें कसरत के दौरान भर्ती करने में कठिनाई हो सकती है। इससे अन्य मांसपेशियों का अनुचित उपयोग हो सकता है जिसके कारण दर्द, खराब प्रदर्शन, और कुछ आंदोलनों के साथ कठिनाई हो सकती है।

घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के उपयोग की तरह, स्क्वेट्स के दौरान ग्लुटेस मेडिअस के सक्रियण को बढ़ाने में तकनीकों का उपयोग करने से, समग्र प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है और नितंबों को एक राउंडर और अधिक परिभाषित उपस्थिति दे सकते हैं।

दर्द कम करें

हिप अपहरणकर्ताओं में कमजोरी, विशेष रूप से ग्लूटस मेडिअस, पेटोलॉफ़ोमोरल दर्द सिंड्रोम (पीएफपीएस) और iliotibial (आईटी) बैंड सिंड्रोम के कारण होता है।हिप अपहरणकर्ताओं में विशेष रूप से ग्लुटस मेडिअस में कमजोरी के कारण ये अधिक चोट लगने वाली स्थिति खराब हो सकती है।

पीएफपीएस घुटने के पीछे के पीछे गंभीर दर्द का कारण हो सकता है दर्द तब होता है जब समय की विस्तारित अवधि या सीढ़ियों की उड़ान नीचे जाने के दौरान बैठे होते हैं। उपचार में विरोधी भड़काऊ दवा, आराम, और क्वाड्रिसिप, कूल्हे अपहरणकर्ताओं और हिप रोटेटर को मजबूत करने के साथ-साथ हिप और घुटने के आसपास की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम भी शामिल है।

आईटी बैंड सिंड्रोम कूल्हे और घुटने में हल्के से गंभीर दर्द पैदा कर सकता है दर्द अक्सर घुटने के संयुक्त या कूल्हे और पैर के बाहर के साथ ही महसूस होता है आईटी बैंड ऊतक का एक मोटी बैंड है जो दोनों कूल्हे और घुटने के क्षेत्र को पार करता है और आंदोलनों के दौरान शरीर को स्थिर करने में मदद करता है।

इस ऊतक की सूजन गरीब शरीर यांत्रिकी के कारण हो सकती है, हिप-घुटने के कोण या अति प्रयोग में वृद्धि हो सकती है उपचार में आराम, बर्फ, ऊँचाई और विरोधी भड़काऊ दवाएं शामिल हैं कोमल खींच और फेसी रिलीज भी फायदेमंद हो सकते हैं।

प्रभावशीलता < फिजियोथेरेपी कनाडा में प्रकाशित एक अध्ययन में छह सप्ताह के व्यायाम कार्यक्रम के साथ सकारात्मक परिणाम सामने आए जिसमें हिप अपहरणकर्ताओं को मजबूत करना शामिल था भौतिक कार्य दो, चार, और छह हफ्तों में हिप अपडेटर ताकत से काफी संबंधित था।

इसके अतिरिक्त, 2011 के लेख के लेखक 25 प्रतिभागियों के बीच एक कूल्हे अपहर्ताओं को मजबूत बनाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता को देखते हुए, जिनमें से 15 पीएफपीएस थे। उन्होंने पाया कि तीन सप्ताह के बाद, पीएफपीएस के साथ प्रतिभागियों ने शक्ति में वृद्धि देखी और दर्द में कमी देखी।

हालांकि उन्हें कूल्हे के कोणों में परिवर्तन नहीं मिला, ये परिणाम चिकित्सीय कारणों के लिए हिप अपहरण के अभ्यास का समर्थन करते हैं।

टेकअवे

हिप अपहरण के अभ्यास के कई लाभ हैं अक्सर दोनों चिकित्सा सेटिंग्स में और बॉडीबिल्डर्स और वेटलिफ्टर्स के बीच प्रयोग किया जाता है, वे स्थिरीकरण और चोट की रोकथाम के लिए जरूरी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। हिप अपडोडर ताकत में सुधार करने के लिए आप कई अभ्यास कर सकते हैं, जिसमें झूठ बोल लेफ्ट लिफ्ट, सीपीस और बैंडइड साइड स्ट्रिप्स या स्क्वेट्स शामिल हैं।