D लहंगा उठावल पड़ी महंगा Lahunga Uthaw 1
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जबकि शकीरा के रूप में हर किसी को चुस्त के रूप में नहीं किया जा सकता है, हम सभी इस गेंद और सॉकेट संयुक्त का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभ प्राप्त कर सकते हैं। हमारे कूल्हों को केवल कमाल के नृत्य के लिए ही जिम्मेदार नहीं है, हम इस अवसर पर बाहर निकल जाते हैं, लेकिन वे धावक, बाईकर्स और नॉनएथलेट्स के लिए भी एक महत्वपूर्ण क्षेत्र हैं।
अधिकतर दिन बैठे - लगभग हम सभी के दोषी हैं - तंग हिप फ्लेक्सर्स में योगदान देता है चुस्त हिप फ्लेक्सर्स पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे, दर्द और चोट के कारण हो सकते हैं।
और कूल्हे की समस्याएं वहां बंद नहीं होतीं अमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, संयुक्त राज्य में हिप प्रतिस्थापन बढ़ रहे हैं, शुरुआती मध्य युग में वयस्कों के बीच में बढ़ोतरी हुई है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक कदम को ख़त्म करते हुए अपने शरीर को ख़त्म करने के लिए नहीं मिलेंगे - या बस सड़क पर चलते हुए - यहां आपके हिप क्षेत्र को मजबूत और लचीला रखने के लिए नौ महान हिप फ्लेक्सर अभ्यास हैं
हिप फ्लेक्सर फैले
इन हिस्सों को अपने हिप फ्लेक्सर्स और जोड़ों को ढंकने के लिए प्रयास करें
बैठे तितली खिंचाव
छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो | मॉडल एमी क्रैन्डल है
यह आसान कदम आपके आंतरिक जांघों, कूल्हों, और निचले हिस्से को बढ़ाएगा - और आप इसे नीचे बैठकर कर सकते हैं!
- अपनी पीठ के साथ सीधे फर्श पर बैठो और पेट लगे
- आप के सामने अपने पैरों के तलवों को एक साथ पुश करें अपने घुटनों को पक्षों से बाहर निकलना
- जब आप अपनी ऊँची एड़ी की तरफ़ खींचते हैं, तो अपने घुटनों को आराम करो और उन्हें मंजिल के करीब इंच की अनुमति दें।
- एक गहरी साँस लें, और इसे 10 से 30 सेकंड तक दबाएं।
कबूतर पोसे
छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो मॉडल एमी क्रैन्डल है
यह लोकप्रिय योग मुद्रा एक उन्नत कदम है, इसलिए केवल इसे निष्पादित करें यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं, और मुद्रा को संशोधित करने में संकोच न करें।
- एक फलक स्थिति में शुरू करें।
- फर्श से अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे आगे बढ़ें, जिससे कि आपके घुटने अपने बाएं हाथ के बगल में जमीन पर हों, और आपका पैर आपके दाहिने हाथ के पास है वास्तव में जहां आपके घुटने और पैर की उंगलियों का पतन आपके लचीलेपन पर निर्भर करेगा।
- जहां तक आप अपने कूल्हों के स्क्वायर को रखते हुए और अपने कोहनी पर और अपने ऊपरी शरीर को नीचे तक ले जा सकते हैं, तब तक अपने दाहिने पैर को वापस स्लाइड करें।
- खिंचाव को अपनी छाती गिरावट के बिना पकड़ो। एक बार जब आपको लगता है कि आपने एक अच्छा खिंचाव कमाया है, स्विच पक्ष
पुल
छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो मॉडल एमी क्रैन्डल है
यह आश्चर्यजनक है कि झूठ बोलते समय आप क्या कर सकते हैं इस पुल की तरह!
- अपनी पीठ पर अपनी तरफ अपने हाथों से झूठ, फर्श पर पैर, और घुटनों के झुंड पैर की स्थिति में रखने की कोशिश करें ताकि आपकी उंगलियां आपकी ऊँची एड़ी को छू सकती हों।
- अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाएं, और अपने कूल्हों को मंजिल से छत की तरफ खींचें, जबकि आपके ग्लुस को फैलाएंगे। जितनी संभव हो उतनी आपके शरीर के निकट आपके कंधों को एक साथ बंद करने की कोशिश करें।
- मूल स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर कई बार दोहराएं साँस लेने के लिए मत भूलना!
हिप सशक्त व्यायाम
इन कवायदों को अपने हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए प्रयास करें
लंगेस
छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो | मॉडल एमी क्रैन्डल है
- एक स्थायी स्थिति से, सीधे आगे देखो और अपने दाहिने पैर के साथ एक उदार कदम आगे ले लो
- अपने विस्तारित घुटने को मोड़ो और उस वजन के दाहिने पैर पर अपना वजन स्थानांतरित करें। अपने बाएं घुटने के ऊपर खड़े होने तक या धीरे-धीरे जमीन को चुंबन के लिए अपने आप को धीरे धीरे (धीमे) लंघन में जारी रखें। आपकी सही घुटने सीधे आपके दाएं टखने से ऊपर होना चाहिए
- एक स्थायी स्थिति में वापस आ जाएं, और अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं दोहराएं
तल स्लाइड माउंटेन क्लाइमर
छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफ़ी द्वारा फोटो मॉडल एमी क्रैन्डल
कुछ स्लाइडिंग डिस्क, पेपर प्लेट्स या हाथ टूवेल्स को पकड़ो - मूलतः, कुछ भी जो स्लाइड और चढ़ने के लिए तैयार हो।
- अपने आप को लकड़ी के फर्श पर या किसी अन्य चिकनी सतह पर रखें
- अपने पैरों की गेंदों के नीचे अपना होममेड स्लाइडर्स रखें, जबकि एक पुशअप स्थिति में।
- अपनी छाती की ओर अपना दाहिना पैर खींचो, अपने बाएं पैर के साथ वैकल्पिक रूप से आप मानक पर्वत पर्वतारोहियों के लिए करते हैं।
- पहले धीरे धीरे जाओ, और फिर गति उठाएं
स्केटर वर्गों
छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो मॉडल एमी क्रैन्डल है
यह कदम नियमित स्क्वायर के समान है, एक ट्विक के साथ जो विशेष रूप से आपके कूल्हों को लक्षित करता है
- घुटने और कूल्हों से झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखने और छाती को उठाते हुए अपने बट को जमीन की तरफ बढ़ाना
- प्रत्येक बैठने के बाद, अपने वजन को अपने दाएं या बाएं पैर में बदल दें, जबकि अपने पैर की अंगूठी के साथ दूसरे पक्ष को ले जाने से आगे बढ़ें।
- वैकल्पिक पैर हर बार
सीधे पैर उठता है
छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो मॉडल एमी क्रैन्डल है
- अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर अपनी तरफ झूठ बोलकर, और प्रत्येक पैर को बढ़ाकर लगभग 2 सेकंड के लिए जमीन से बाहर कर लेना
- मोटे तौर पर 45 डिग्री के कोण पर अपना पैर पकड़ो फर्श पर लगाए गए पैर के साथ घुटने पर आपके विपरीत पैर को झुका जाना चाहिए, जबकि आपके ऊंचे पैर को पैर की अंगूठी को आकाश से इशारा करना चाहिए।
- पैरों को स्विच करें, और फिर प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
वॉल पीसएस होल्ड
छवि स्रोत: एंड्रॉ वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो मॉडल एमी क्रैन्डल है
यह कदम अपने गहरी हिप फ्लेक्स पेशी को मजबूत करता है जिसे पीसो के रूप में जाना जाता है, जो लंबी अवधि में वृद्धि और चोट को कम कर सकता है एक जीत की स्थिति!
- एक स्थायी स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को मोड़ कर और ऊपरी हिस्से को आकाश तक उठाएं
- लगभग 30 सेकंड के लिए कूल्हे के स्तर पर अपना दाएं घुटने और जांघ रखते हुए अपने बाएं पैर पर शेष राशि।
- धीरे धीरे इसे कम करें, फिर अपने बाएं पैर पर दोहराएं
हिप फ्लेक्सियोन
छवि स्रोत: एंड्रॉ वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो | मॉडल एमी क्रैन्डल है
- जब आप अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर सीधे जमीन पर बैठे हैं, तो धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर एक घुटने लेते हैं (एक समय में)।
- असुविधाजनक महसूस किए बिना इसे अपनी छाती के करीब के रूप में खींचें
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और अपने विपरीत पैर पर दोहराएं
टेकऑवे
अब जब आप इन खींचने और मजबूत बनाने की चाल के साथ सशस्त्र हैं, तो उन्हें नियमित आधार पर अभ्यास करें। याद रखें, मजबूत आपके हिप फ्लेक्स हैं, बेहतर मौका है कि आप उन्हें चोट से मुक्त रखने और ऑपरेटिंग टेबल से दूर रहें!
