स्लाइड शो: बेहतर बट का निर्माण कैसे करें

बूटी बूट शिविर

यदि आपको लगता है कि आपके "रियर व्यू" को मेकओवर की जरूरत है, तो सही फिटनेस रूटीन आपको लिफ्ट देने में मदद कर सकता है। क्या आप "परिपूर्ण" ब्राजील के समुद्र तट बट को टीवी पर देखा जा सकता है? यह आंशिक रूप से आपके शरीर के प्रकार और जीन पर निर्भर करता है। लेकिन ज्यादातर हर कोई जींस में बेहतर दिखने के लिए आकार ले सकता है। ये तस्वीरें आपको मूव्स दिखाती हैं।

यह सब पीछे: अपने Glutes मिलो

नितंबों के आकार को ग्लूट्स के रूप में ज्ञात मांसपेशियों द्वारा परिभाषित किया गया है। यह ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस है, साथ ही उन पर वसा भी है। चलना, दौड़ना और चढ़ना सभी ग्लूट्स का काम करते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जो इन मांसपेशियों को लक्षित करती है, आपको एक तंग, अधिक गोल रूप देने में मदद कर सकती है। अपनी दिनचर्या में कुछ बट-बस्टिंग मूव्स को जोड़ना बदलाव देखने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

स्क्वाट और टोन

बट-स्काउटिंग अभ्यासों की प्रत्येक सूची में स्क्वाट सबसे ऊपर है। यह सीधे ग्लूट्स का काम करता है। आप हाथ से पकड़े हुए वेट को जोड़कर बड़ी तली की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

प्रपत्र: पैर समानांतर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग। धीरे-धीरे कूल्हों को कम करें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे; फिर खड़े होकर वापस लौटें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने धक्का न दें। अपने धड़ को सीधा और पीछे रखें।

या एक बॉल स्क्वाट का प्रयास करें

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो फॉर्म में महारत हासिल करने के दौरान एक बड़ी गेंद संतुलन के साथ मदद कर सकती है। हमारी सूची के प्रत्येक अभ्यास के लिए, 15 प्रतिनिधि के तीन सेटों का लक्ष्य रखें। सप्ताह में तीन बार कार्डियो या अन्य दिनों में शरीर के अन्य अंगों पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम करने की कोशिश करें।

प्रपत्र: गेंद को अपनी पीठ के निचले हिस्से और एक दीवार के बीच रखें। धीरे-धीरे क्लासिक स्क्वाट करें। अपने पैरों को सामने की ओर करें ताकि घुटने आपके पंजों के पीछे रहें।

फॉरवर्ड लुनज

यह बट बिल्डर जांघों और बछड़ों को भी टोन करता है। यह एक बहुत अच्छा वसा बर्नर भी है।

प्रपत्र: अपने पैरों के समानांतर और कूल्हे-दूरी के साथ, एक विशाल कदम आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें, दोनों घुटनों को मोड़ते हुए, और खड़े होकर वापस लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक न झुकें। अपने सामने वाले घुटने को अपने सामने वाले टखने के ठीक ऊपर रखें। जमीन पर अपने पीठ के घुटने को आराम न दें।

या बैकवर्ड ल्यूज ट्राई करें

जब आप पिछड़ेपन में कदम रखते हैं, तो यह ग्लूट्स को थोड़ा सख्त बना देता है। आपके वर्कआउट को विविधता भी मिलती है। फेफड़े आपके कूल्हों में लचीलापन भी जोड़ते हैं। वे आपके शरीर को बेहतर तरीके से संरेखित करते हैं, कुछ भी, जो तब भुगतना पड़ सकता है जब लोग डेस्क पर बैठे लंबे समय बिताते हैं।

प्रपत्र: एक ही मुद्रा में आगे की तरफ एक ही मुद्रा का उपयोग करें, लेकिन निचले पैर की स्थिति के लिए पीछे की ओर कदम रखें। अपने पैर की उंगलियों के सामने सामने के घुटने को बाहर न जाने दें।

या साइड लूज ट्राई करें

साइड लंज कूल्हों, ग्लूट्स के बाहर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, और आंतरिक जांघों को भी टोन करता है।

प्रपत्र: एक विस्तृत रुख से, एक घुटने को मोड़ो। फर्श से सीधे घुटने के नीचे पिंडली को रखें। यदि घुटने पैर के अंदर आते हैं, तो छोटे रुख का उपयोग करें। थोड़ा आगे झुकें। अपने हाथों को रखें जहां वे संतुलन के साथ मदद करते हैं।

बॉल पर: लेग लिफ्ट

लेग लिफ्ट्स जब आप एक्सरसाइज बॉल पर बैलेंस करते हैं तो आपके कंधे और एब्स मजबूत होते हैं, साथ ही आपके ग्लूट्स भी। जैसा कि आप अधिक फिट होते हैं, एक ही समय में एक कठिन, सुंदर-बट चाल के लिए दोनों पैरों को उठाने की कोशिश करें।

फॉर्म: अपने एब्स को टाइट और बैक फ्लैट रखें। जब आप एक पैर उठाते हैं, तो अपनी ग्लूट मांसपेशियों को कस कर निचोड़ें। जब आप बस शुरू कर रहे हैं तो बस कुछ इंच ठीक है। सावधान रहें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग न करें।

गेंद पर: हिप लिफ्ट

यह छोटा आंदोलन शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी ग्लूटस मैक्सिमस पर केंद्रित है। सावधान रहें कि पीठ की मांसपेशियों का उपयोग न करें; glutes काम करना चाहिए।

प्रपत्र: घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें, पैर एक साथ। ग्लूट्स को निचोड़ें और धीरे-धीरे जांघों को गेंद से ऊपर ले जाएं। एक छोटा, नियंत्रित, 2 इंच का आंदोलन लक्ष्य है।

मंजिल का काम: पुल

यह क्लासिक ग्लूट्स के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग और कूल्हों के लिए एक सुपर कसरत है।

फार्म: अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकना शुरू करें, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग। धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को टेलबोन से फर्श से छीलें। ऐसा करते ही ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कस लें। जब आपके शरीर ने कंधों से घुटनों तक एक लंबी, तिरछी रेखा बनाई है, तो कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। फिर धीरे-धीरे कम करें।

मंजिल का काम: साइड लेग राइज़

यह कदम नितंबों में दो छोटे मांसपेशी समूहों, ग्लूटस मेडियस और मिनिमस को लक्षित करता है।

प्रपत्र: अपनी तरफ झूठ बोलते हुए शीर्ष पैर को उठाएं। कूल्हों को तना हुआ रखें और धड़ अभी भी। दोनों घुटने आगे की ओर होने चाहिए। थोड़ा अलग मांसपेशियों को काम करने के लिए, आप कूल्हे से ऊपर के पैर को मोड़ सकते हैं।

फ्लोर वर्क: डर्टी डॉग

1970 के दशक के व्यायाम वीडियो में "फायर हाइड्रेंट" के रूप में इस निचले बिल्डर को प्रसिद्धि मिली। यह नितंबों में दो मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।

प्रपत्र: अपने घुटनों के कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे, कोहनी को सीधा रखें। धीरे से एब्स को सख्त करें और बिना किसी सैगिंग या आर्किंग के अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें। धीरे-धीरे एक घुटने को ऊपर खींचें। पैर को धड़ की ओर लाने के लिए कूल्हे को घुमाएं, फिर दूर।

मंजिल का काम: पर्वतीय पर्वतारोही

अपने ग्लूट्स को आगे बढ़ाने के साथ, पर्वतारोही कंधों, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को काम करते हैं। मांसपेशियों का निर्माण करते समय कैलोरी को जलाने के लिए इसे जल्दी करें।

प्रपत्र: पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए पेट को कस लें। कलाई को बचाने के लिए अपनी उंगलियों को फैलाएं। एक समय में एक पैर लाएं - घुटने को मोड़ना, जैसे आप दौड़ रहे थे। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें। दोहराएं जैसे कि आप जगह में चल रहे हैं।

हिल्स वॉक करें

नो-फ्यू बट वर्कआउट के लिए आपको बस इतना करना होगा। सबसे ग्लूट-शेपिंग प्रभाव के लिए पहाड़ियों का सामना करें। आप अतिरिक्त कैलोरी भी जलाएंगे। ट्रेडमिल पर, आप 5% से 7% झुकाव का उपयोग करके यह प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

कार्डियो के साथ आपका टश टोन

जिम में, सीढ़ी स्टेपर, आर्क ट्रेनर और अण्डाकार मशीनों की कोशिश करें। वे आपके दिल और फेफड़ों को एक स्वस्थ कसरत देते हुए glutes को चुनौती देते हैं। इनलाइन स्केटिंग और साइक्लिंग अन्य विकल्प हैं जो दिल और बुश दोनों की मदद करते हैं।

बुलिंग के बिना फर्म

भारी बट के निर्माण के बारे में चिंता मत करो। महिलाओं को आनुवंशिक रूप से उस तरह से नहीं बनाया जाता है। प्रतिरोध अभ्यास एक टोंड के पीछे होना चाहिए। बुलिंग के बजाए फर्मिंग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रतिनिधि को उच्च पक्ष (प्रति सेट 15 प्रतिनिधि) पर रखें। पिछले कुछ प्रतिनिधि अभी भी चुनौतीपूर्ण होने चाहिए। अपने बट-टोनिंग एक्सरसाइज रूटीन को समाप्त करने के लिए कार्डियो को न भूलें।

स्लिम योर एसेट्स

अकेले लक्षित अभ्यास आपको पीछे छोड़ सकते हैं लेकिन हमेशा छोटा नहीं। अधिक प्रभाव के लिए, अपने आहार को देखें, अधिक कैलोरी जलाएं और वजन कम करें। आप लसदार मांसपेशियों के ऊपर पड़े हुए वसा वाले पैड को कम कर देंगे, जिससे आप कड़े हो जाएंगे।

अधिकतम के लिए कैसे जाएं

यदि बड़ा आप के लिए बेहतर है, तो आप वास्तव में ग्लूट मांसपेशियों को चुनौती देना चाहेंगे। एक स्थिर बाइक या अन्य कार्डियो मशीन पर प्रतिरोध को डायल करें। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, अधिक वजन के लिए जाएं जो आपको 6 से 12 प्रतिनिधि में चुनौती देता है। सेट के बीच में 30 से 90 सेकंड आराम करें। उच्च गुणवत्ता वाला आहार मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है।

क्या आप अपना आकार बदल सकते हैं?

गोल, "ब्राजीलियन शैली" बट के बारे में सौंदर्य पत्रिकाओं में बहुत चर्चा है। लक्षित अभ्यास इस सौंदर्य आदर्श के करीब एक फ्लैट फैनी को स्थानांतरित कर सकते हैं। लेकिन एक कसरत सबसे पहले आपके पीछे के आकार को बढ़ाएगी: दिल की तरह, नाशपाती, बुलबुला, या अन्य। कुल वजन घटाने के लिए, भारी वजन घटाने के बाद, उदाहरण के लिए, कॉस्मेटिक सर्जन प्रत्यारोपण, लिफ्टों और पुनर्वसन की पेशकश करते हैं।

अपने tush के लिए शेपवियर

अंडरवियर के बहुत सारे उद्देश्य अब आपके तल को "अलग करना और उठाना" हैं। कुछ शैलियों लोचदार पैनलों के साथ त्वचा में प्रबलित होती हैं। अन्य लोग गद्दी के साथ आपके पीछे के दृश्य को बढ़ाते हैं। तुम भी गद्देदार आवेषण और जींस में स्पैन्डेक्स पैनलों को उठा सकते हैं।

नीचे अपनी संपत्ति पोशाक

बूट-कट और फ्लेयर्ड जींस एक स्लिमिंग प्रभाव के लिए कूल्हों और रियर को संतुलित करते हैं। लंबी पैंट पैर आपके पैरों को लंबा और आपके लूट को छोटा बनाते हैं। और बैक पॉकेट आपके बट को बफ़ करने के लिए बहुत कुछ कर सकता है। बस सुपर-लॉन्ग बैक पॉकेट्स से सावधान रहें। वे जिम में आपके द्वारा अर्जित किए गए उन सेक्सी कंटेस्टेंट्स को दिखाने के बजाय आपके पीछे सपाट या चुस्त दिख सकते हैं।

ड्रेस अप योर एसेट्स

पेग लेग और एंकल जींस को छोड़ दें। वे कूल्हों को चौड़ा करते हैं और आपके शरीर को शीर्ष पर एक बड़े, गोल स्कूप के साथ एक आइसक्रीम कोन की तरह बनाते हैं। वास्तव में अपने घटता दिखाने के लिए एक बेहतर विकल्प पतला-फिट पैंट या लेगिंग हैं। हेड-टर्निंग स्टाइल के लिए एक तंग, फॉर्म-फिटिंग रियर पैनल देखें।