दिन 23 के लिए बनाई गई हैं: किसी मित्र या परिवार के सदस्य को आमंत्रित करें साथी अभ्यास के लिए आप में शामिल हो ये ताकत-प्रशिक्षण चालें दो के लिए बनाई गई हैं

अधिक खोज रहे हैं? दिन 22 पर वापस जाएं या 24 दिन तक आगे बढ़ें।

इन आसान साझेदार अभ्यासों को ताकत बनाने और अपने शरीर को फैलाने के लिए प्रयास करें। आप व्यायाम कर रहे होंगे, साथ ही मित्र या परिवार के किसी सदस्य के साथ आराम करने के लिए समय निकालना होगा।

पार्क बेंच पुश-अप

जब आप अपने व्यायाम साथी के साथ बाहर घूमते रहें, तो अपने ट्राइप्स, पेट और जांघों को आकार देने के लिए कुछ टेंपल डिप और कर्ल के साथ एक पायदान ऊपर कसरत लातें। बेंच से बाहर का सामना करते हुए, पार्टनर अपने हाथों को थोड़ा पीछे रख देते हैं, प्रत्येक पार्टनर अपने पक्ष में बेंच लगते हैं।

अनुकूल प्रतिस्पर्धा के एक तत्व को जोड़ने के लिए, 30 सेकंड में सबसे पार्क बेंच पुशअप कौन कर सकता है। उचित रूप से, साझेदारों को बेंच से खुद को ऊपर उठाना चाहिए, अपनी पीठ को यथासंभव बेंच के करीब रखना चाहिए। पार्टनर्स को तब अपने पैरों से चलना चाहिए, सीधे घुटनों पर घुटनों का स्थान देना। प्रत्येक साथी को अपने दाहिने पैर का विस्तार करना चाहिए, अपने सही एड़ी को जमीन पर सपाट कर देना, पैर को फ्लेक्स रखना

अब पुश-अप आता है: पार्टनर अपने सीढ़ियों को सीधे वापस करते हैं और खुद को कम करते हैं जबकि एक ही समय में उनके पेट को अनुबंधित करते हैं और उनकी छाती पर दाएं घुटने खींचते हैं। फिर भागीदारों ने अपने दाहिने पैर का विस्तार किया (लेकिन जमीन को छूने नहीं) को वापस ऊपर उठाया। चुनौती शुरू होने से पहले 30 सेकंड के लिए एक टाइमर सेट करना सुनिश्चित करें; प्रत्येक साथी अपने स्वयं के गिनती का ट्रैक रखता है

एबी साइकिल की कमी

इस कसरत में कोई बाइक शामिल नहीं है - "साइकिल" पैर-टू-पैर प्रस्ताव को संदर्भित करता है कि आप और आपके साथी इस अभ्यास के दौरान हिस्सा लेते हैं।

दोनों सहयोगी अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं अपने पैरों को फर्श पर सपाट से शुरू करें, अपने पैरों को झुकाते हुए और अपने साथी के साथ पैर की अंगुली को पैर रखने के लिए। इसके बाद, दोनों साझेदार अपने पैरों को उठाते हैं, दूसरे के पैर के खिलाफ एक साथी के पैरों के तलवों को दबाते हुए। दोनों पक्ष के पैर और पैरों को ऊंचा किया जाना चाहिए, जांघों के सीधा और बछड़ों की मंजिल के समानांतर।

इस स्थिति से, प्रत्येक साथी को अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करना चाहिए, उनके सिर को ऊपर उठाना चाहिए और जमीन से कंधों ऊपर उठाना चाहिए। यहाँ है जहां यह मुश्किल हो जाता है एक साथी को अपनी छाती की ओर अपनी दाहिनी घुटने खींचने और अपने बाएं पैर का विस्तार करने की जरूरत है, जबकि दूसरे साझेदार विपरीत है, अपनी बाईं घुटने को अपनी छाती में खींच कर और दाएं पैर का विस्तार करना लक्ष्य एकता में आगे बढ़ना है, एक दूसरे के पैरों के तलवों के खिलाफ प्रेस करने के लिए जारी है चूंकि साझीदार अपनी छाती में एक घुटने ले आते हैं, उन्हें उस घुटने को पूरा करने के लिए अपने धड़ को घुमा देने पर ध्यान देना चाहिए। एक दूसरे के लिए मुद्रा पकड़ो, और फिर विपरीत दिशा पर दोहराएं।

हेल्थहेड हार्ट इशार

जैसा कि आप किसी भी कसरत कार्यक्रम में आगे बढ़ते हैं, प्रेरित रहने के लिए इसे और अधिक मुश्किल हो सकता है।अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने परिवार और दोस्तों को इसके साथ चिपके होने की संभावना को बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट्स में शामिल होने के लिए कहा। दो के लिए निर्मित व्यायाम आपकी व्यायाम योजना से अधिक लाभ प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है - कुछ और पार्टनर चालन की कोशिश करने पर विचार करें

स्वस्थ हार्ट रिमाइंडर: क्या आप अभी भी नमक डाल रहे हैं? इसे चुनने के बिना बाकी दिन जाने की कोशिश करें दक्षिण पश्चिम चिकन के लिए हमारे स्वादिष्ट, कम-सोडियम नुस्खा का आनंद लेते हुए इसे आसान बनाएं। आप इस स्वादिष्ट भोजन को सिर्फ आधे घंटे तक बना सकते हैं!