आहार और पोषण: नॉर्डिक आहार क्या है?

यह कहाँ से है?

नॉर्डिक देशों में डेनमार्क, फिनलैंड, नॉर्वे, आइसलैंड, स्वीडन और ग्रीनलैंड शामिल हैं। "नॉर्डिक आहार" उनके खाने के पारंपरिक तरीकों पर आधारित है। अधिक प्रसिद्ध भूमध्य आहार की तरह, यह वास्तव में वजन घटाने के बारे में नहीं है। इसके बजाय, यह स्वस्थ खाने का एक स्वादिष्ट तरीका है। तो, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं?

आप क्या खा सकते हैं?

खाने की यह शैली इन दिशानिर्देशों पर आधारित है:

• अधिक फल, सब्जियां, और जब संभव हो मौसमी और जैविक खाद्य पदार्थ
• अधिक साबुत अनाज
• समुद्र, झीलों और जंगली से अधिक भोजन
• उच्च-गुणवत्ता वाला मांस और उससे कम
• कम संसाधित, कम शर्करा वाले खाद्य पदार्थ
• घर पर ज्यादा पकाएं
• कम बर्बाद

साबुत अनाज

स्वीडन से पूरे अनाज के पटाखे या डेनमार्क से अंधेरे, घने खट्टे राई की रोटी को रगब्रोद कहा जाता है। या आप किसी अन्य उच्च गुणवत्ता वाले "जटिल" कार्बोहाइड्रेट को भी चुन सकते हैं जो फाइबर में समृद्ध हैं। वे सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और कैंडी बार जैसे कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले "सरल" कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं। उनके पास बहुत सारे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आपकी कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करते हैं।

जामुन

वे खाने के नॉर्डिक तरीके का एक बड़ा हिस्सा हैं। यह अच्छी बात है क्योंकि जब आप उनमें से बहुत खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। वे एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपकी नसों और धमनियों को स्वस्थ और लचीला रखने के लिए लगता है, और आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

कनोला तेल

आपको पता होगा कि भूमध्यसागरीय और DASH आहारों में जैतून का तेल शामिल होता है। नॉर्डिक आहार आम तौर पर कनोला तेल का उपयोग करता है। जैतून के तेल की तरह, यह संतृप्त वसा में कम और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में अधिक होता है। इसके अलावा, इसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, एक ओमेगा -3 है जो आपके मस्तिष्क को स्ट्रोक से बचाने में मदद कर सकता है।

फैटी मछली

उनके पास कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जिन्हें आपका शरीर नहीं बना सकता है। ये आपके दिल की ताल की समस्याओं को कम कर सकते हैं, आपकी धमनियों में पट्टिका बिल्डअप को कम कर सकते हैं, और आपके रक्त (ट्राइग्लिसराइड्स) में वसा में कटौती कर सकते हैं। आप सामन, सार्डिन और अल्बाकोर टूना के बारे में जान सकते हैं। हेरिंग और मैकेरल जैसी नॉर्डिक संस्कृतियाँ, जिन्हें वे पकाते हैं, लेकिन सूखा, अचार और किण्वन भी। हफ्ते में दो से तीन सर्विंग के लिए शूट करें।

बीन्स और मटर

नॉर्डिक आहार उन्हें पूरे अनाज, जामुन और सब्जियों के साथ-साथ आपके दैनिक आहार में जटिल कार्ब्स और फाइबर के प्रमुख स्रोतों में से एक के रूप में सुझाता है। वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर लाल मांस से मिलने वाली कुछ कैलोरी को बदलने के लिए। और उनके पास बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं जैसे राइबोफ्लेविन, बी 6, कैल्शियम, जस्ता, और लोहा।

रूट सब्जियां और कंद

गाजर, पार्सनिप, बीट और आलू विशिष्ट हैं। हालांकि वे कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, वे आपको फाइबर भी देते हैं, जो पचाने में अधिक समय लेता है और आपके रक्त शर्करा को अधिक स्थिर रखता है। और वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जो आपकी कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करते हैं, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, और संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।

दाने और बीज

वे जटिल कार्ब्स और फाइबर का स्रोत हैं, जैसे कि साबुत अनाज, जामुन और सब्जियां। वे जस्ता, तांबा, पोटेशियम, विटामिन ई, नियासिन, एंटीऑक्सिडेंट, और मोनो- और असंतृप्त वसा (MUFAs और PUFAs) से भरपूर होते हैं।

कोलेस्ट्रॉल

खाने का यह तरीका उन लोगों में कम "खराब" (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है जो सामान्य एलडीएल के स्तर से अधिक से शुरू करते हैं। और यह उन लोगों के लिए भी काम कर सकता है जो आहार पर अपना वजन कम नहीं करते हैं। आपको हर 4 से 6 साल में कोलेस्ट्रॉल का रक्त परीक्षण करवाना चाहिए - अधिक बार अगर आपको दिल की स्वास्थ्य समस्याएं हैं।

मोटापा

जब लोग खाने के इस तरीके पर शिफ्ट होते हैं, तो वे अपना वजन कम करते हैं, विशेष रूप से वसा जिसे आप अपनी कमर के चारों ओर ले जाते हैं। यह आपके लिए आपके शरीर पर कहीं और खोने से बेहतर है। और अगर आप इस योजना का पालन करते हैं, तो यह आपको उन पाउंड को बंद रखने में मदद कर सकता है। डेनमार्क में लोग आहार से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते थे और कहा कि वे उन लोगों की तुलना में अधिक संतुष्ट थे, जिन्होंने अपने खाने की आदतों को नहीं बदला।

दिल की बीमारी

हृदय रोग के लिए अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर सभी "जोखिम कारक" हैं - अर्थात्, वे आपको इसे प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं। क्योंकि नॉर्डिक आहार कई लोगों में इन मुद्दों को सुधारने के लिए लगता है, वैज्ञानिकों को लगता है कि खाने के इस तरीके से दिल की सेहत को भी सहारा मिल सकता है।

मधुमेह प्रकार 2

हृदय रोग के साथ, यह दृष्टिकोण टाइप 2 मधुमेह से जुड़े कुछ मुद्दों को कम करने में मदद करता है, जैसे कि सूजन और मोटापा। यही कारण है कि कई डॉक्टरों को यह संभवतः लंबी अवधि में रोग को रोकने में मदद करता है। फिर भी, उन्हें निश्चित रूप से जानने के लिए बहुत अधिक शोध करने की आवश्यकता है।

सूजन

इसका मतलब है कि आपके पूरे शरीर में ऊतकों की सूजन, और यह मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों से जुड़ा हुआ है जो आपके जीवन की गुणवत्ता और लंबाई को कम कर सकता है। एक स्वस्थ नॉर्डिक-शैली का आहार इसे दूर रखने का एक अच्छा तरीका लगता है। बेशक, आहार ही एकमात्र कारण नहीं है। नियमित व्यायाम करना और अच्छी नींद लेना भी महत्वपूर्ण है।

इट्स ग्रीन, टू!

नॉर्डिक आहार का एक मुख्य लक्ष्य पर्यावरण के अनुकूल होना है। तो जबकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए एक आहार है जो पशु-आधारित की तुलना में अधिक पौधे-आधारित है, यह ग्रह के लिए भी अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ भूमि, जलवायु और वातावरण पर कम कर हैं। इसलिए आप अपने आप को स्वस्थ बना सकते हैं और पृथ्वी पर कुछ कर सकते हैं।