आहार और पोषण: स्वस्थ भोजन और संतुलित आहार युक्तियाँ

पोषण संबंधी दिशानिर्देश

पोषण की आपकी समझ इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपकी कुंजी हो सकती है। इस लेख में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक आवश्यक पोषण जानकारी शामिल है:

• आहार के दिशानिर्देश,
• डाइटरी रेफ़रेंस इनटेक्स,
• भोजन गाइड पिरामिड,
• कैलोरी,
• कार्बोहाइड्रेट,
• प्रोटीन,
• वसा,
• विटामिन,
• खनिज, और
• फाइटोकेमिकल्स।

अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के खाद्य और पोषण पर परिषद पोषण को "भोजन के विज्ञान; पोषक तत्वों और उसमें मौजूद पदार्थों; उनकी कार्रवाई, बातचीत और स्वास्थ्य और बीमारी के संबंध में संतुलन; और प्रक्रिया जिसके द्वारा जीव (यानी) के रूप में परिभाषित करती है। शरीर) खाद्य पदार्थों को अवशोषित, पचाता, अवशोषित करता है, स्थानांतरित करता है, उपयोग करता है और उत्सर्जित करता है। " हमारे आहार का उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों का उपभोग करना है जो छह आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट,
• प्रोटीन,
• मोटी,
• विटामिन,
• खनिज, और
• पानी।

भोजन की सही मात्रा और विविधता स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए पोषक तत्वों की सही मात्रा प्रदान करती है।

डाइटरी रेफ़रेंस इनटेक्स

एक चीज जो हम सभी के पास है वह यह है कि हम सभी खाते हैं। क्या, कब, क्यों, और हम कितना खाते हैं, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। हम अक्सर स्वाद, परिचित, लागत और / या उपलब्धता के आधार पर हमारे खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं। हम खाने के लिए क्या चुनते हैं जरूरी नहीं कि हमारे शरीर को हमें खाने की जरूरत है। एक आहार जो पोषक तत्वों की कमी है वह स्वास्थ्य और वजन की समस्याओं को जन्म दे सकता है। सौभाग्य से, हमारे शरीर को उन पोषक तत्वों के साथ खाने के लिए क्या खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, यह तय करने में हममें से प्रत्येक की सहायता करने के लिए दिशानिर्देश स्थापित किए गए हैं।

स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों की उचित मात्रा निर्धारित करने के लिए अनुसंधान 1940 के दशक में शुरू हुआ क्योंकि पुरुषों को उनके स्वास्थ्य पर खराब पोषण के प्रभाव के कारण द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान सेना से खारिज कर दिया गया था। बड़ी आबादी के पोषण संबंधी पहलुओं का मूल्यांकन करने के लिए पहले खाद्य और पोषण बोर्ड का गठन किया गया था। तब से, खाद्य और पोषण बोर्ड ने कई बदलाव किए हैं और अच्छे स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम के रखरखाव के लिए पोषण पर व्यापक दिशानिर्देश प्रकाशित किए हैं।

नवीनतम और सबसे व्यापक पोषण सिफारिशें तथाकथित आहार संदर्भ इंटेक (DRI) में निहित हैं। DRI 1997 में बनाए गए थे और उन्होंने डायट के मूल्यांकन के तरीके को बदल दिया था। इन दिशानिर्देशों का प्राथमिक लक्ष्य न केवल पोषक तत्वों की कमी को रोकना था, बल्कि कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना था। DRIs को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा), माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और खनिज), इलेक्ट्रोलाइट्स और पानी, स्वास्थ्य और बीमारी में अल्कोहल की भूमिका और फाइटोएस्ट्रोजेन और फाइटोकेमिकल्स जैसे बायोएक्टिव यौगिकों के लिए निर्धारित किया गया है।

डीआरआई संदर्भ मान के चार प्रकार हैं:

• अनुमानित औसत आवश्यकताएं (ईएआर) : पोषक तत्व का सेवन जो किसी दिए गए लिंग और आयु वर्ग में 50% व्यक्तियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए अनुमानित है
• अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) : ये सबसे प्रसिद्ध दिशा-निर्देश हैं। वे पोषक तत्व सेवन के लिए निर्धारित किए गए थे जो किसी दिए गए लिंग और आयु वर्ग में लगभग सभी व्यक्तियों (लगभग 97%) की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। कई लोग अक्सर गलत तरीके से इन्हें "दैनिक" भत्ते के रूप में संदर्भित करते हैं और मानते हैं कि प्रत्येक दिन आरडीए तक पहुंचना उनका लक्ष्य है। यह एक व्यक्ति की दैनिक जरूरतों के लिए एक गाइड के रूप में इस्तेमाल करने के लिए नहीं था। आरडीए की स्थापना खाद्य सहायता कार्यक्रमों के लिए मानक स्थापित करने, आबादी की खाद्य रिकॉर्ड खपत की व्याख्या के लिए और पोषण लेबल के लिए दिशानिर्देश स्थापित करने के लिए की गई थी।
• पर्याप्त इंटेक (AI) : वे पोषक तत्व जिनके लिए EAR स्थापित करने के लिए पर्याप्त जानकारी नहीं है
• सहन करने योग्य ऊपरी सीमाएं (ऊपरी स्तर या ULs) : एक पोषक तत्व का दैनिक सेवन का अधिकतम स्तर जो आबादी के लगभग सभी व्यक्तियों (97% से 98%) में प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव की संभावना नहीं है।

आहार का विश्लेषण करने की जटिलता के कारण, DRI का उपयोग मुख्य रूप से शोधकर्ताओं और पंजीकृत आहार विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। आहार का विश्लेषण करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कार्यक्रम अब जनता के लिए उपलब्ध हो गए हैं। आप उन सभी साइटों पर नज़र रख सकते हैं जो आप खाते हैं और पीते हैं, इन कार्यक्रमों में से एक इंटरनेट साइट पर उपलब्ध है, और आपको डीआरआई की तुलना में आपके सेवन के बारे में विस्तृत जानकारी मिलेगी। अपने आहार पर नज़र रखते हुए, आप एक वेब साइट का उपयोग करना चाहते हैं जो यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस का उपयोग मानक संदर्भ के लिए पोषण संबंधी जानकारी के स्रोत के रूप में करती है।

आपको सप्ताह के हर दिन, हर पोषक तत्व के लिए दिशानिर्देशों तक पहुंचने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए जब आप कम पड़ते हैं या हर बार पोषक तत्वों में खत्म हो जाते हैं, तो चिंतित न हों। लेकिन जब आपको लगातार अपनी सिफारिशों तक पहुंचने में समस्या हो रही है, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ काम करना सबसे अच्छा है।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश

एक स्वस्थ आहार का पालन करना दिशानिर्देशों के अनुसार सरल हो सकता है, अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, अर्थात्। ये दिशानिर्देश अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (HHS) और कृषि विभाग (USDA) द्वारा 1980 से हर पांच साल में अद्यतन और जारी किए जाते हैं। इन दिशानिर्देशों का लक्ष्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और 2 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए बड़ी पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करना है। दिशानिर्देश स्वस्थ वजन बनाए रखने के तरीकों को भी संबोधित करते हैं।

प्रमुख सिफारिशें हैं:

कैलोरी की जरूरतों के भीतर पर्याप्त पोषक तत्व

• मूल खाद्य समूहों के भीतर और संतृप्त और ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल, शक्कर, नमक और शराब के सेवन को सीमित करने वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते समय विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करें।
• संतुलित भोजन पैटर्न जैसे कि यूएसडीए फूड गाइड या डैश ईटिंग प्लान को अपनाकर ऊर्जा की जरूरतों के भीतर अनुशंसित इंटेक्स को पूरा करें।

वजन प्रबंधन

• एक स्वस्थ सीमा में शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, कैलोरी के साथ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से कैलोरी संतुलित करें।
• समय के साथ असामान्य वजन बढ़ने को रोकने के लिए, भोजन और पेय कैलोरी में छोटी कमी करें और शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।

शारीरिक गतिविधि

• नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें और स्वास्थ्य, मनोवैज्ञानिक कल्याण और स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देने के लिए गतिहीन गतिविधियों को कम करें।
• कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग, लचीलेपन के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और मांसपेशियों की मजबूती और धीरज के लिए रेसिस्टेंस एक्सरसाइज या कैल्सिथेनिक्स शामिल करके शारीरिक फिटनेस हासिल करें।

प्रोत्साहित करने के लिए खाद्य समूह

• ऊर्जा की जरूरतों के भीतर रहते हुए फलों और सब्जियों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें। संदर्भ के लिए 2, 000 कैलोरी की मात्रा, 2 कप फल और 2½ कप सब्जियां प्रति दिन की सिफारिश की जाती है, जो कैलोरी स्तर के आधार पर उच्च या निम्न मात्रा में होती है।
• प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां चुनें। विशेष रूप से, सप्ताह में कई बार सभी पाँच सब्जी उपसमूहों (गहरे हरे, नारंगी, फलियाँ, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, और अन्य सब्जियों) का चयन करें।
• समृद्ध या साबुत अनाज उत्पादों से आने वाले अनुशंसित अनाज के बाकी हिस्सों के साथ, प्रति दिन पूरे अनाज उत्पादों के तीन या अधिक औंस-समकक्षों का उपभोग करें। सामान्य तौर पर, पूरे अनाज से कम से कम आधा अनाज आना चाहिए।
• वसा रहित या कम वसा वाले दूध या समकक्ष दूध उत्पादों के प्रति दिन 3 कप का सेवन करें।

मादक पेय

• जो लोग मादक पेय पीना पसंद करते हैं, उन्हें समझदारी और संयम में करना चाहिए - महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय तक की खपत के रूप में परिभाषित किया गया है।
• कुछ व्यक्तियों द्वारा मादक पेय का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, जिनमें वे लोग शामिल हैं जो अपने शराब का सेवन प्रतिबंधित नहीं कर सकते हैं, बच्चे की उम्र की महिलाएं जो गर्भवती हो सकती हैं, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं, बच्चे और किशोर, दवा लेने वाले व्यक्ति जो शराब के साथ बातचीत कर सकते हैं, और जो विशिष्ट के साथ बातचीत कर सकते हैं चिकित्सा की स्थिति।

बच्चों, किशोरों, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और वृद्ध वयस्कों जैसे विशिष्ट जनसंख्या समूहों के लिए भी दिशानिर्देश हैं। आप उनके बारे में http://www.health.gov/dietaryguidelines/ पर पढ़ सकते हैं। वसा, कार्बोहाइड्रेट, सोडियम, और पोटेशियम की सिफारिशें उनकी अधीनता के तहत पाई जा सकती हैं।

दिशानिर्देश व्यापक हैं, लेकिन आपको एक बार में प्रत्येक अनुशंसा को पूरा करने की आवश्यकता नहीं है। एक स्वस्थ खाने की योजना स्थापित करने के लिए, लक्ष्य अपने खाने और गतिविधि में क्रमिक परिवर्तन करना शुरू करना है। ध्यान केंद्रित करने के लिए आप सप्ताह या महीने में एक या दो दिशानिर्देशों का चयन कर सकते हैं। समय के साथ, आप सबसे अधिक, यदि सभी दिशा निर्देशों को अपने जीवन का एक हिस्सा बनाने में सक्षम होंगे।

खाद्य गाइड पिरामिड

संतुलित आहार का पालन करने के महत्व के बारे में सभी ने सुना है, लेकिन आप कैसे जानते हैं कि सही संतुलन क्या है? एक संतुलित आहार का लक्ष्य उचित मात्रा में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज और पानी का उपभोग करना है। भोजन को उसकी कैलोरी और पोषक तत्व के अनुसार भोजन समूहों में विभाजित किया जा सकता है। इसका मतलब है कि आप किसी खाद्य समूह के भीतर किसी भी भोजन का उपभोग कर सकते हैं और समान मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। कैलोरी की मात्रा उस मात्रा पर निर्भर करेगी जो आप उपभोग करते हैं।

खाद्य गाइड 1916 से खाद्य समूहों में खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत कर रहे हैं और कई बदलाव आए हैं:

• 1916 कैरोलीन हंट खरीद गाइड : पांच खाद्य समूह दूध और मांस थे; अनाज; सब्जियां और फल; वसा और वसा वाले खाद्य पदार्थ; और शक्कर और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ
• 1930 के एचके स्टाइबेलिंग खरीद गाइड : 12 खाद्य समूह दूध थे; दुबला मांस, मुर्गी पालन और मछली; सूखी परिपक्व फलियाँ, मटर, और मेवे; अंडे; आटा और अनाज; पत्तेदार हरी और पीली सब्जियां; आलू और शकरकंद; अन्य सब्जियां और फल; टमाटर और साइट्रस; मक्खन; अन्य वसा; और शक्कर
• 1940 का बेसिक सेवन फाउंडेशन डाइट : सात फूड ग्रुप दूध और दूध से बने उत्पाद थे; मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, सूखे सेम, मटर और नट्स; रोटी, आटा, और अनाज; पत्तेदार हरी और पीली सब्जियां; आलू और अन्य फल और सब्जियां; खट्टे, टमाटर, गोभी, और सलाद साग; और मक्खन गढ़ा मार्जरीन
• 1956-1970 का मूल चार आधार आहार : दूध समूह; मांस समूह; रोटी और अनाज; और सब्जी-फल समूह
• 1979 हास्ले-फ्री फाउंडेशन आहार : पांच खाद्य समूह दूध-पनीर समूह थे; मांस, पोल्ट्री, मछली और बीन्स समूह; रोटी-अनाज समूह; सब्जी-फल समूह; और वसा, मिठाई और शराब समूह
• 1984 में फूड गाइड पिरामिड पेश करने के लिए : छह खाद्य समूह दूध, दही और पनीर थे; मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सूखी फलियाँ, और मेवे; ब्रेड, अनाज, चावल, और पास्ता; सब्जियां; फल; और वसा, तेल और मिठाई

MyPyramid योजना की एक अन्य विशेषता भोजन-गैलरी अनुभाग है। यह खंड प्रत्येक खाद्य समूहों में खाद्य पदार्थों के सेवारत आकारों की छवियां प्रदान करता है। बहुत से लोग आकार के बहुत छोटे होने की शिकायत करते हैं। आकार की सेवा माप की एक मानक इकाई है, न कि वह राशि जिसे आप उपभोग करने वाले हैं। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली राशि, या आपके सेवकों की संख्या। उदाहरण के लिए, यदि पास्ता के लिए सेवारत आकार serving कप है और आप 2 कप का उपभोग करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका भाग 2 कप है और आपने 4 सर्विंग का सेवन किया है।

खाद्य गाइड लगभग एक सदी से भोजन समूहों में भोजन को अलग कर रहे हैं। वर्तमान खाद्य गाइड पिरामिड अभी भी प्रत्येक खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार खाने पर जोर देता है, लेकिन योजना के आज के संस्करण के साथ, आप सिर्फ सामान्य सिफारिशों के बजाय एक व्यक्तिगत योजना प्राप्त कर सकते हैं। यह सभी के लिए सीखने का मौका है कि कैसे एक संतुलित आहार खाया जाए।

आहार और पोषण प्रश्नोत्तरी बुद्धि

खाना के सूचक पत्र

अगली बार जब आप यह तय करने वाले हों कि क्या खाया जाए तो याद रखें कि "यह उस गिनती के अंदर है।" आप बाहर, या खाने के लेबल पर क्या है, यह पढ़कर अंदर देख सकते हैं। खाद्य लेबल, या पोषण तथ्य लेबल, आपके शरीर को क्या खिला रहे हैं, इसकी जानकारी का सबसे अच्छा स्रोत है। इससे पहले कि आप इसका उपयोग कर सकें, आपको यह जानना होगा कि इसे कैसे पढ़ा जाए, तो चलिए फूड लेबल को "पचा" लेते हैं।

खाद्य लेबल के बारे में जानकारी प्रदान करता है

• सेवारत आकार,
• कैलोरी,
• कैलोरी से वसा,
• कुल वसा,
• संतृप्त वसा,
• मोनोसैचुरेटेड फैट,
• बहुअसंतृप्त फैट,
• ट्रांस वसा,
• कोलेस्ट्रॉल,
• सोडियम,
• कुल कार्बोहाइड्रेट,
• फाइबर आहार,
• शक्कर,
• प्रोटीन,
• विटामिन, और
• खनिज।

खाद्य लेबल पर पढ़ने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह पहली पंक्ति है। जो सेवा आकार सूचीबद्ध है, वह शेष सभी सूचनाओं पर आधारित है। उदाहरण के लिए, यदि आप कुकीज़ के लिए एक लेबल देख रहे थे और सेवारत आकार दो कुकीज़ था, तो लेबल पर पोषण संबंधी सभी जानकारी दो कुकीज़ की खपत पर आधारित होगी। जब आप दो से अधिक कुकीज़ का उपभोग करते हैं, तो आपको कितने सर्विंग्स का उपभोग करते हैं इसके आधार पर संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि दो कुकीज़ में 100 कैलोरी हैं, और आप छह कुकीज़ का उपभोग करते हैं, तो आप 300 कैलोरी का उपभोग करेंगे।

सेवारत आकार के नीचे सूचीबद्ध जानकारी ग्राम और प्रतिशत में सूचीबद्ध है। आप लेख में बाद में प्रत्येक पोषक तत्व के लिए ग्राम की व्याख्या करना सीखेंगे। लोगों को यह निर्धारित करने में मदद करने के प्रयास में कि क्या भोजन उनकी पोषण संबंधी जरूरतों तक पहुंच जाएगा, एफडीए ने दैनिक मान नामक सामान्य मानकों का एक समूह विकसित किया। आपको केवल खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध दैनिक मूल्य मिलेंगे। मानक डीआरआई का उपयोग नहीं किया जा सकता है क्योंकि वे लिंग और आयु के अनुसार भिन्न होते हैं, इसलिए वे एक खाद्य लेबल के लिए बहुत विशिष्ट हैं। डेली वैल्यूज़ की सीमा यह है कि वे 2, 000-कैलोरी आहार पर आधारित हैं। इसका मतलब है कि प्रतिशत केवल उसी व्यक्ति के लिए प्रासंगिक है जो 2, 000 कैलोरी का उपभोग कर रहा है। बाकी सभी के लिए, ये प्रतिशत बहुत अधिक या बहुत कम होंगे। इस कारण से, ग्राम और अवयवों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।

कैलोरी

आप कभी-कभी उन्हें गिन सकते हैं, उन्हें काट सकते हैं, या उन्हें शाप दे सकते हैं, लेकिन आपको हमेशा उनका उपभोग करने की आवश्यकता है। कैलोरी ऊर्जा प्रदान करती है जिसे हमारे शरीर को कार्य करने और हमें गतिशील रखने की आवश्यकता होती है। हम जो भोजन करते हैं और जो पेय पदार्थ पीते हैं वे कैलोरी प्रदान करते हैं। हम जिन गतिविधियों का उपयोग करते हैं वे कैलोरी हैं।

कैलोरी के आपके स्रोत आवश्यक पोषक तत्वों में से तीन से आते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा। इन पोषक तत्वों में से प्रत्येक में कैलोरी की एक निर्धारित संख्या होती है:

• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी
• 1 ग्राम प्रोटीन = 4 कैलोरी
• 1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी

शराब से आपको कैलोरी भी मिल सकती है।

• 1 ग्राम शराब में 7 कैलोरी होती हैं

आप सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करके अपना वजन बनाए रखते हैं, बड़ी मात्रा में वजन बढ़ाते हैं, और कम मात्रा में वजन कम करते हैं। आपकी कैलोरी की ज़रूरतें आपकी उम्र, ऊँचाई, वजन, लिंग और गतिविधि के स्तर से निर्धारित होती हैं। आप हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण या मिफ्लिन-सेंट का उपयोग कर सकते हैं। आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए Jeor समीकरण। द मिफ्लिन-सेंट। अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति के लिए जीन गणना सबसे अच्छा है। एक बार जब आप जानते हैं कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि वजन कम करने या इसे प्राप्त करने के लिए क्या होगा। जब आप 3, 500 कैलोरी द्वारा अपने रखरखाव कैलोरी से ऊपर या नीचे जाते हैं, तो आप 1 पाउंड प्राप्त करेंगे या खो देंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 500 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपको एक सप्ताह में 1 पाउंड (500 x 7 = 3, 500) मिलेगा। वजन घटाने के लिए भी यही सच है। यही कारण है कि जब आपके वजन की बात आती है तो हर कैलोरी मायने रखती है।

एफडीए और यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के नियमों की आवश्यकता है कि सामग्री को भोजन में उनकी प्रबलता के क्रम में सूचीबद्ध किया जाए। इसका मतलब है कि सबसे अधिक मात्रा में उपयोग किए जाने वाले घटक को पहले सूचीबद्ध किया जाएगा। यह एक समस्या है जब एक कथित अस्वस्थ घटक प्रमुख घटक था। उदाहरण के लिए, जब लोग चीनी को एक अनाज में पहले घटक के रूप में देखते हैं, तो वे इसे अस्वस्थ मानने की अधिक संभावना हो सकती है। जिस तरह से खाद्य निर्माताओं ने इसके आस-पास की स्थिति बनाई है, वह है कि कम मात्रा में चीनी के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करना। उदाहरण के लिए, 1 कप चीनी वाले भोजन में चीनी को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करना पड़ सकता है, लेकिन चीनी के विभिन्न स्रोतों की थोड़ी मात्रा को पूरे अवयवों में सूचीबद्ध किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट

कम कार्बोहाइड्रेट आहार के उद्भव से भ्रम पैदा हुआ है कि क्या कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं या बुरे। कार्बोहाइड्रेट छह आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। इसका मतलब यह है कि वे आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, इसलिए ऐसा कोई तरीका नहीं है कि उन्हें अपने आहार से बाहर निकालना फायदेमंद होगा। किसी भी पोषक तत्व का अधिक सेवन वजन बढ़ाने का कारण होगा। कुंजी कार्बोहाइड्रेट के उपयुक्त स्रोतों और मात्रा का उपभोग करना है।

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ईंधन का प्राथमिक स्रोत हैं। आपकी लाल रक्त कोशिकाएं और आपके मस्तिष्क के अधिकांश हिस्से कार्बोहाइड्रेट से अपनी ऊर्जा प्राप्त करते हैं। कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त खपत भी आपके शरीर को उनकी आवश्यक आवश्यकताओं के लिए प्रोटीन और वसा का उपयोग करने की अनुमति देती है, यह किटोसिस को रोकता है, यह फाइबर प्रदान करता है, और यह आपके खाद्य पदार्थों में मिठास का स्रोत है।

कार्बोहाइड्रेट सभी कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं, लेकिन वे उनके पोषण मूल्य के मामले में समान नहीं हैं। यह वह जगह है जहाँ अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा शायद शुरू हुई। संरचना के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है:

1. सरल कार्बोहाइड्रेट

• मोनोसैकराइड
  • फ्रुक्टोज (फल चीनी)
  • ग्लूकोज (रक्त शर्करा)
  • गैलेक्टोज (दूध चीनी का हिस्सा)
• डाइसैकेराइड: दो मोनोसेकेराइड संयुक्त
  • सुक्रोज: फ्रुक्टोज और ग्लूकोज (टेबल शुगर) का एक संयोजन
  • माल्टोस: ग्लूकोज और ग्लूकोज का संयोजन
  • लैक्टोज: गैलेक्टोज और ग्लूकोज (दूध चीनी) का एक संयोजन

2. जटिल कार्बोहाइड्रेट

• पॉलीसैकराइड: हजारों ग्लूकोज इकाइयों (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर) का एक संयोजन

अंतत: ये सभी कार्बोहाइड्रेट टूट कर ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचाने और फाइबर प्रदान करने में अधिक समय लगता है, इसलिए वे कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि फल या दूध एक स्वस्थ स्रोत नहीं है। फल में त्वचा और बीज फाइबर के स्रोत होते हैं, इसलिए उनमें सरल और जटिल दोनों कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दूध चीनी को कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जिससे यह आपके स्वास्थ्य के लिए एक संपत्ति है। फिर, खपत की जाने वाली मात्रा की कुंजी होने जा रही है।

कई लोगों का मानना ​​है कि इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट अधिकांश खाद्य समूहों में पाए जाते हैं। वे में पाए जाते हैं

• अनाज,
• फल,
• दूध / दही, और
• सब्जियां।

कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश निम्नलिखित हैं:

• फाइबर युक्त फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज चुनें।
• चुनें और थोड़ा जोड़ा शक्कर या कैलोरी मिठास के साथ खाद्य पदार्थ और पेय तैयार करें, जैसे कि यूएसडीए खाद्य गाइड और डैश भोजन योजना द्वारा सुझाई गई मात्रा।
• अच्छी मौखिक स्वच्छता और चीनी-और स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का कम बार सेवन करके दंत क्षय की घटनाओं को कम करें।

कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए आहार संबंधी संदर्भ निम्नलिखित हैं:

• वयस्कों और बच्चों को अपनी कैलोरी का 45% -65% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए।
• जोड़ा शक्कर कुल खपत का 25% से अधिक नहीं होना चाहिए। जोड़ा शक्कर उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में शामिल होता है जो उत्पादन के दौरान आमतौर पर विटामिन, खनिज या अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की महत्वहीन मात्रा प्रदान करते हैं। प्रमुख स्रोतों में शीतल पेय, फल पेय, पेस्ट्री, कैंडी, और अन्य मिठाइयाँ शामिल हैं।
• 50 साल और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए कुल फाइबर के लिए अनुशंसित सेवन 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम, जबकि 50 से अधिक पुरुषों और महिलाओं के लिए यह क्रमशः 30 और 21 ग्राम प्रति दिन है, भोजन की खपत में कमी के कारण।

कार्बोहाइड्रेट पर अंतिम फैसला यह है कि आपको अपने आहार के हिस्से के रूप में उनकी आवश्यकता है। आप चाहते हैं कि आपके स्रोत सब्जियों, ताजे फल, पूरे गेहूं के अनाज और डेयरी उत्पादों से हों। आप चीनी के साथ खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं। आपकी कैलोरी की खपत आपके वजन को नियंत्रित करेगी, और आपके पोषक तत्वों का संतुलन आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा।

प्रोटीन

प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है जिसे फैड डाइट ने कभी भी आपके आहार से बाहर निकलने की सलाह देने की हिम्मत नहीं की है। इस पोषक तत्व की कमी से मृत्यु हो सकती है। अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ, हमें इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन की एक निर्धारित मात्रा की आवश्यकता होती है, और ऊपर जाने से समस्या हो सकती है।

प्रोटीन के शरीर में कई कार्य हैं:

• शरीर के कार्यों को नियंत्रित और बनाए रखता है: रक्त के थक्के, द्रव संतुलन, और एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन
• विकास और रखरखाव का समर्थन करता है: बाल, त्वचा, नाखून और कोशिकाएं
• आपके प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक एंटीबॉडी बनाता है
• ऊर्जा प्रदान करता है

प्रोटीन की कमी को प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण (PEM) कहा जाता है। दो PEM रोग हैं

• kwashiorkor, जो तब होता है जब आहार में थोड़ी मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा होती है; तथा
• मारसमस, जो तब होता है जब आहार में कैलोरी और प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा होती है।

अमीनो एसिड प्रोटीन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। एक प्रोटीन बनाने वाले एमिनो एसिड के एक स्ट्रैंड में 20 विभिन्न अमीनो एसिड हो सकते हैं। वे कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और नाइट्रोजन से बने होते हैं। आवश्यक और nonessential अमीनो एसिड होते हैं। आपको आवश्यक चीजों का सेवन करना होता है, जबकि आपके भोजन में पर्याप्त मात्रा में होने पर अन्य अमीनो एसिड द्वारा अनुपयोगी बनाए जा सकते हैं। प्रोटीन का एक स्रोत जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। पशु प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन और अंडे) इस श्रेणी में आते हैं। अधूरे प्रोटीन (सब्जियां, अनाज और नट) संयुक्त होने पर पूर्ण हो सकते हैं। इसके उदाहरण हैं

• बींस और चावल,
• मूंगफली का मक्खन और रोटी, और
• अनाज और दूध।

प्रोटीन की खपत के लिए आहार संदर्भ निम्नलिखित हैं:

• वयस्कों और बच्चों को प्रोटीन से अपनी कैलोरी का 10% -35% प्राप्त करना चाहिए।
• नए आंकड़ों का उपयोग करते हुए, रिपोर्ट ने पहले प्रोटीन सेवन के अनुशंसित स्तरों की पुष्टि की, जो वयस्कों के लिए शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है; हालांकि, गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित स्तर बढ़ाए जाते हैं।

आपका शरीर प्रोटीन को स्टोर नहीं करता है जिस तरह से यह कार्बोहाइड्रेट और वसा को संग्रहीत करता है। इसका मतलब है कि आपका आहार इस आवश्यक पोषक तत्व का महत्वपूर्ण स्रोत है। अधिक बेहतर नहीं है, इसलिए सिफारिशों से ऊपर जाने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, अनुसंधान से पता चला है कि बहुत अधिक प्रोटीन आहार कैल्शियम की वृद्धि और कमजोर हड्डियों को जन्म दे सकता है। अपनी भूख को रोकने के लिए और आपको स्वस्थ रखने के लिए प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोत जोड़ना सुनिश्चित करें।

वसा

आहार वसा शरीर के वसा के बराबर नहीं है। एक बहुत बड़ी गलतफहमी है कि आहार में वसा हमेशा वजन बढ़ाएगा। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अतिरिक्त कैलोरी वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हैं, किसी एक पोषक तत्व से नहीं। आहार वसा हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और हर किसी के आहार का एक हिस्सा होना चाहिए।

आहार वसा के लिए आवश्यक है

• ऊर्जा: वसा आहार में कैलोरी का सबसे केंद्रित स्रोत है, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से 4 कैलोरी प्रति ग्राम की तुलना में 9 ग्राम प्रति ग्राम प्रदान करता है;
• वसा में घुलनशील विटामिन का परिवहन: ए, डी, ई, और के और कैरोटीनॉयड;
• स्वस्थ त्वचा का रखरखाव;
• कोलेस्ट्रॉल चयापचय का विनियमन; तथा
• प्रोस्टाग्लैंडिंस के अग्रदूत (हार्मोन जैसे पदार्थ जो शरीर के कई कार्यों को नियंत्रित करते हैं)।

वसा कार्बोहाइड्रेट के समान तीन तत्वों से बना है: कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन। हम जो वसा खाते हैं, वह मुख्य रूप से ट्राइग्लिसराइड्स के स्रोत में होती है। इसका मतलब है कि ग्लिसरॉल रीढ़ के साथ संयुक्त तीन फैटी एसिड होते हैं। ये फैटी एसिड होते हैं

• मोनोअनसैचुरेटेड: जैतून का तेल, जैतून, मूंगफली का तेल, कैनोला तेल, एवोकैडो और नट्स;
• पॉलीअनसेचुरेटेड: कुसुम तेल, सूरजमुखी तेल, मकई तेल, मछली, flaxseeds, और अखरोट; तथा
• संतृप्त: मक्खन, लार्ड, रेड मीट, पोल्ट्री स्किन, पूरा दूध, नारियल तेल और पाम ऑयल।

प्रत्येक ट्राइग्लिसराइड में इन फैटी एसिड में से प्रत्येक के अलग-अलग स्तर होंगे। जिन लोगों में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का प्रतिशत अधिक होता है, उन्हें स्वास्थ्यप्रद स्रोत माना जाता है। कुछ उदाहरण निम्न हैं

• जैतून का तेल: 15% संतृप्त वसा, 10% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 75% मोनोअनसैचुरेटेड वसा;
• अलसी का तेल: 9% संतृप्त वसा, 73% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 18% मोनोअनसैचुरेटेड वसा।

इन फैटी एसिड के साथ, आपके आहार में ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल भी होते हैं। ट्रांस वसा कुछ मार्जरीन, सब्जी की कमी, कुकीज़, पटाखे, स्नैक खाद्य पदार्थ, और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में या तले हुए अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। अन्य वसाओं के विपरीत, ट्रांस वसा का अधिकांश हिस्सा तब बनता है जब खाद्य निर्माता तरल तेलों को ठोस वसा में बदलते हैं। ट्रांस वसा की एक छोटी मात्रा स्वाभाविक रूप से पाई जाती है, मुख्य रूप से कुछ पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में।

ट्रांस फैट हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक पाया गया है। यह इतना खतरनाक है कि दिशानिर्देश आपके आहार में किसी भी तरह का उपभोग करने के लिए नहीं हैं। हाल ही में, ट्रांस वसा को खाद्य लेबल में जोड़ा गया है ताकि आप अब यह निर्धारित कर सकें कि भोजन में कोई मौजूद है या नहीं। एक सीमा यह है कि आप केवल 0.5 ग्राम ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को उनके लेबल पर किसी भी ट्रांस वसा के साथ देखेंगे। इसका मतलब है कि यदि सेवारत आकार दो कुकीज़ है और दो कुकीज़ में 4 ग्राम ट्रांस वसा है, तो ट्रांस वसा सामग्री को 0 ग्राम में सूचीबद्ध किया जाएगा। हालांकि, यदि आप आठ कुकीज़ खाते हैं, तो आप वास्तव में 1.6 ग्राम ट्रांस वसा का सेवन करेंगे। यह निर्धारित करने का तरीका कि क्या कोई ट्रांस वसा मौजूद है, सामग्री की सूची को पढ़ने और हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल की तलाश में है।

आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल आपके जिगर और आपके आहार से आता है। आहार स्रोत मांस, मुर्गी पालन, मछली और डेयरी उत्पादों जैसे पशु खाद्य पदार्थ हैं। हमारे लिवर का उत्पादन कोलेस्ट्रॉल का कारण होता है क्योंकि हमारे शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। कोलेस्ट्रॉल का उपयोग कोशिका झिल्ली और कुछ हार्मोन के उत्पादन के लिए किया जाता है, और अन्य आवश्यक शारीरिक कार्य करता है।

आहार वसा आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर प्रभाव है कि आप का चयन करने में मदद करेगा जो लोगों को उपभोग करने के लिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) "खराब" कोलेस्ट्रॉल है, क्योंकि जब यह बहुत अधिक रक्त में फैलता है, तो यह धीरे-धीरे हृदय और मस्तिष्क को खिलाने वाली धमनियों की दीवारों में निर्माण कर सकता है। एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि यह धमनियों से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाने और रुकावट को रोकने में मदद करता है। लक्ष्य एक है

• कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल 200 मिलीग्राम / डीएल से कम;
• एलडीएल 100 मिलीग्राम / डीएल से कम; तथा
• एचडीएल पुरुषों के लिए 40 मिलीग्राम / डीएल और महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है।

जबकि कुछ वसा आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं, वहीं ऐसे वसा हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। आवश्यक फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड हैं। आपको इनका सेवन करने की आवश्यकता है क्योंकि आपका शरीर इनका उत्पादन नहीं कर सकता है। हमें इनमें से प्रत्येक वसा की समान मात्रा की आवश्यकता है। आम अमेरिकी आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड की सीमित मात्रा के साथ ओमेगा -6 फैटी एसिड की प्रचुरता होती है। औसतन, अमेरिकी ओमेगा -3 फैटी एसिड की तुलना में 11 से 30 गुना अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड का उपभोग करते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकते हैं, रक्तचाप को कम कर सकते हैं, संधिशोथ में सुधार और संधिशोथ में संयुक्त कोमलता, दिल का दौरा पड़ने वाले लोगों में दिल की रक्षा कर सकते हैं, स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं, जोखिम को कम कर सकते हैं एथेरोस्क्लेरोसिस, और संभवतः अवसाद पर प्रभाव पड़ता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के आहार स्रोत मैकेरल, लेक ट्राउट, हेरिंग, सार्डिन, अल्बाकोर ट्यूना और सामन हैं।

वसा के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश

वसा के लिए आहार दिशानिर्देश निम्नलिखित हैं:

• संतृप्त फैटी एसिड से 10% से कम कैलोरी और कोलेस्ट्रॉल के 300 मिलीग्राम / दिन से कम खपत करें, और ट्रांस फैटी एसिड की खपत को यथासंभव कम रखें।
• 20% -35% कैलोरी के बीच कुल वसा का सेवन रखें, अधिकांश वसा पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, जैसे मछली, नट्स, और वनस्पति तेलों के स्रोतों से आते हैं।
• मांस, पोल्ट्री, ड्राई बीन्स और दूध या दूध उत्पादों का चयन और तैयारी करते समय, ऐसे विकल्प बनाएं जो दुबले, कम वसा वाले या वसा रहित हों।
• संतृप्त और / या ट्रांस फैटी एसिड में वसा और तेलों का सेवन सीमित करें, और ऐसे वसा और तेलों में उत्पादों को कम चुनें।

वसा के सेवन के लिए आहार संबंधी संदर्भ निम्नलिखित हैं:

• वयस्कों को वसा से 20% -35% कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए।
• शिशुओं और छोटे बच्चों को वसा से 25% -40% कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए।
• रिपोर्ट में संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल या ट्रांस फैटी एसिड के लिए अधिकतम स्तर निर्धारित नहीं किया गया है, क्योंकि जोखिम शून्य से ऊपर के स्तर पर मौजूद है; हालांकि, यह सिफारिश महत्वपूर्ण अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में पर्याप्त आहार का सेवन करते समय कम से कम खाने की है।
• सिफारिशें लिनोलेनिक एसिड (एक ओमेगा -6 फैटी एसिड) और अल्फा-लिनोलिक एसिड (एक ओमेगा -3 फैटी एसिड) के लिए की जाती हैं।

आहार वसा हमारे आहार में एक आवश्यक पोषक तत्व है। कई लोगों ने वसा रहित उत्पादों की ओर रुख किया है, यह मानते हुए कि वे स्वस्थ हैं, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। वसा रहित उत्पाद अक्सर चीनी में उच्च होते हैं। आप पा सकते हैं कि आपको वास्तव में वसा की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है जो आप उपभोग करते हैं। अपनी कैलोरी की ज़रूरतों से ऊपर जाने से बचने के लिए आपको एक और पोषक तत्व पर कटौती करनी होगी। आप जिस तरह के वसा का सेवन कर रहे हैं, उस पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के संतृप्त और ट्रांस वसा के उपभोग से परिवर्तन को जीवन भर किया जा सकता है।

वसा में घुलनशील विटामिन

अमूल्य कार्य करने के लिए कम मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है। वे शरीर के ऊतकों के सामान्य कार्य, वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। किसी भी विटामिन की पर्याप्त मात्रा के बिना, स्वास्थ्य में बाद में गिरावट के साथ एक कमी होगी। सौभाग्य से, एक संतुलित आहार अक्सर आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है।

विटामिन दो वर्गों में आते हैं: वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील। उनकी घुलनशीलता यह निर्धारित करेगी कि विटामिन को कैसे अवशोषित किया जाता है और रक्तप्रवाह द्वारा पहुँचाया जाता है या नहीं, इसे शरीर में संग्रहीत किया जा सकता है या नहीं और कितनी आसानी से यह शरीर से खो सकता है। प्रत्येक विटामिन की आवश्यकताएं उम्र, लिंग, गर्भावस्था और स्तनपान के आधार पर होती हैं। आप उन्हें http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/ पर देख सकते हैं
webtablevitamins.pdf।

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के हैं। इन विटामिनों का पर्याप्त अवशोषण कुशल वसा के सेवन और अवशोषण पर निर्भर है। विटामिन के को छोड़कर, वसा में घुलनशील विटामिन आसानी से शरीर से बाहर नहीं निकलते हैं, इसलिए वे अत्यधिक स्तरों पर विषाक्त हो सकते हैं। विषाक्त स्तर तक पहुंचने का एकमात्र तरीका पूरक आहार लेना होगा, न कि आपके आहार के माध्यम से। यह एक और मामला है जब संतुलन कुंजी है, और अत्यधिक मात्रा नुकसान पहुंचा सकती है।

हमारे भोजन की आपूर्ति में विटामिन ए प्रचुर मात्रा में होता है, इसलिए इसकी कमी का खतरा बहुत कम होता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली, दृष्टि, प्रजनन, हड्डी के विकास, कोशिका विभाजन और कोशिका विभेदन के नियमन के लिए आवश्यक है। कमी से रतौंधी और प्रतिरक्षा प्रणाली में कमी होगी, जिसके परिणामस्वरूप संक्रमण से लड़ने की क्षमता में कमी होगी। यह एक अपर्याप्त आहार, पुरानी डायरिया और शराब के अधिक सेवन से हो सकता है। विटामिन ए के आहार स्रोतों में शामिल हैं

• सारे अण्डे,
• दूध,
• जिगर,
• दृढ़ अनाज,
• मीठे आलू,
• पका हुआ पालक,
• ताजा आम,
• पकाया बलूत का फल,
• पका हुआ केल,
• पकी हुई ब्रोकली, और
• नकली मक्खन।

हमारे भोजन और धूप से विटामिन डी की पूर्ति होती है। सूर्य से पराबैंगनी (यूवी) किरणों के संपर्क में आने से हमारे शरीर में विटामिन डी का उत्पादन शुरू हो सकता है। सूर्य की मात्रा आपकी त्वचा के रंग, आयु, दिन के समय, मौसम और भौगोलिक स्थिति पर निर्भर करेगी। विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि आप अपने हाथों, चेहरे और बाजुओं को हफ्ते में दो से तीन बार बिना सनस्क्रीन के लगभग 10 से 15 मिनट तक बाहर निकालें।

कैल्शियम और फास्फोरस के सामान्य रक्त स्तर को बनाए रखने और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के रखरखाव के लिए स्वस्थ हड्डियों के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। बच्चों में कमी का परिणाम रिकेट्स हो सकता है, और वयस्कों में कमी ऑस्टियोमलेशिया का कारण बन सकती है। अपर्याप्त आहार, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में सीमित और खराबी के कारण कमी हो सकती है। विटामिन डी के आहार स्रोत हैं

• कॉड लिवर तेल,
• बेक्ड हेरिंग,
• सैल्मन,
• तेल में डिब्बाबंद टूना,
• तेल में सार्डिन,
• दूध,
• गढ़वाले अनाज, और
• सारे अण्डे।

विटामिन ई में स्वास्थ्य लाभ का एक विस्तृत सरणी दिखाया गया है, जिसमें स्ट्रोक की रोकथाम, मधुमेह, कैंसर, हृदय रोग, गठिया, मोतियाबिंद और बेहतर प्रतिरक्षा कार्य शामिल हैं। विटामिन ई के सभी कार्यों के साथ, इसकी कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। सौभाग्य से, इस देश में विटामिन ई की कमी दुर्लभ है। विटामिन ई के आहार स्रोत हैं

• बादाम,
• सूरजमुखी के बीज,
• सूरजमुखी का तेल,
• गेहूं के कीटाणु,
• मूंगफली का मक्खन,
• एवोकाडो,
• अखरोट,
• ब्रोकोली, और
• कीवी।

विटामिन के के बिना, आपका खून नहीं चढ़ेगा, इसलिए यह सभी के लिए आवश्यक है। हड्डियों के प्रोटीन के लिए भी विटामिन K की जरूरत होती है। आंतों में कुछ विटामिन K बनाया जा सकता है। जब लोग एंटीबायोटिक्स लेते हैं जो आंतों में फायदेमंद और हानिकारक जीवाणुओं को मारते हैं, तो यह उन्हें विटामिन के की कमी के जोखिम में डालता है। विटामिन के के आहार स्रोतों में शामिल हैं

• गोभी,
• पालक,
• शलजम का साग,
• collards,
• स्विस कार्ड,
• अजमोद,
• सरसों का साग, और
• ब्रसल स्प्राउट।

पानी में घुलनशील विटामिन

पानी में घुलनशील विटामिन बी और सी होते हैं। उनकी घुलनशीलता का मतलब है कि वे पानी में जोंक ले सकते हैं, जिसे वे धोया, संग्रहीत और पकाया जाता है और मूत्र में उत्सर्जित किया जा सकता है। वे कुछ सबसे प्रसिद्ध कमी रोगों से जुड़े हुए हैं। जब पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वे हमारे स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं।

कई बी विटामिन हैं। उनमें से प्रत्येक हर सेल में ऊर्जा रिलीज की सुविधा प्रदान करता है, इसलिए एक कमी पूरे शरीर को प्रभावित करती है। सौभाग्य से, कमियाँ दुर्लभ हैं जब एक आहार अच्छी तरह से संतुलित होता है। ये विभिन्न बी विटामिन हैं:

• थियामिन: विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाता है, थायमिन तंत्रिका-तंत्र और मांसपेशियों के कामकाज में शामिल होता है, इलेक्ट्रोलाइट्स का प्रवाह तंत्रिका और मांसपेशियों की कोशिकाओं, कार्बोहाइड्रेट चयापचय और हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन में होता है। शरीर में बहुत कम थायमिन जमा होता है, इसलिए 14 दिनों के भीतर कुछ कमी हो सकती है। पुरानी शराब का सेवन और अपर्याप्त आहार से थायमिन की कमी हो सकती है। बेरीबेरी थायमिन की कमी की बीमारी है। थियामिन के स्रोत पोर्क चॉप्स, सूरजमुखी के बीज, हरी मटर, बेक्ड आलू, और समृद्ध और पूरे अनाज अनाज और पास्ता हैं।
• राइबोफ्लेविन: यह बी विटामिन भी ऊर्जा चयापचय में एक भूमिका निभाता है। इसमें थियामिन के समान फ़ंक्शन और स्रोत हैं, इसलिए एक में कमी का मतलब आमतौर पर दूसरे में कमी है। राइबोफ्लेविन के अतिरिक्त स्रोत दूध और दूध से बने उत्पाद और बीफ लीवर हैं।
• नियासिन: ऊर्जा चयापचय में अपनी भूमिका के साथ, नियासिन फैटी एसिड के संश्लेषण और टूटने के लिए भी जिम्मेदार है। पेलाग्रा नियासिन के लिए कमी की बीमारी है। क्योंकि नियासिन का प्राथमिक स्रोत डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, मछली, लीन मीट, नट्स और अंडे हैं, इसलिए गरीबों के साथ-साथ शराबियों में भी कमियां पाई जा सकती हैं।
• फोलेट: नई कोशिकाओं के उत्पादन और बनाए रखने में इसकी भूमिका के कारण यह विटामिन कुछ खाद्य पदार्थों के लिए अनिवार्य हो गया। विकासशील भ्रूणों के संरक्षण के लिए फोलेट फोर्टिफिकेशन परियोजना को लागू किया गया था। गर्भवती होने वाली महिला में फोलेट की कमी से न्यूरल ट्यूब दोष हो सकते हैं जिसके परिणामस्वरूप रीढ़ (स्पाइना बिफिडा), खोपड़ी और मस्तिष्क (एनेस्थली) की विकृतियां हो सकती हैं। जब से फोलेट के साथ खाद्य पदार्थों की किलेबंदी शुरू हुई, इन दोषों की घटना में गिरावट आई है। फोलेट के आहार स्रोत गढ़वाले अनाज, गोमांस यकृत, पिंटो बीन्स, दाल, पालक, शतावरी, एवोकैडो और ब्रोकोली हैं।
• विटामिन बी 12: फोलेट की तरह, नई कोशिकाओं के निर्माण और रखरखाव के लिए विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। तंत्रिका तंतुओं को घेरने और उनकी रक्षा करने वाले म्यान को बनाए रखने की भी आवश्यकता है। B12 की अपर्याप्त मात्रा, घातक रक्ताल्पता का कारण बनती है। विटामिन बी 12 की कमी के लक्षण हैं थकान, कमजोरी, कब्ज, भूख न लगना, वजन कम होना और हाथ-पैरों में सुन्नता और मरोड़। फोलेट का एक अतिरिक्त सेवन बी 12 की कमी के लक्षणों को मुखौटा कर सकता है, इसलिए रक्त परीक्षण द्वारा आपके स्तर की जांच करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप शाकाहारी भोजन का सेवन करते हैं। विटामिन बी 12 ट्राउट, सैल्मन, बीफ और डेयरी खाद्य पदार्थों जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। गढ़वाले अनाज हैं जो बी 12 प्रदान करते हैं। डॉक्टर नियमित रूप से विटामिन बी 12 के स्तर की जांच नहीं करते हैं।

हड्डियों, उपास्थि, मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं में कोलेजन बनाने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, और लोहे के अवशोषण में सहायक होते हैं। 200 से अधिक साल पहले नाविकों में विटामिन सी की कमी पाई गई थी। यह कमी, जिसे बाद में स्कर्वी कहा जाता था, नाविकों को मार रहा था जो लंबे समय तक समुद्री यात्रा पर बाहर रहते थे। वयस्कों में स्कर्वी के प्रारंभिक लक्षणों में भूख, दस्त, सांस की तकलीफ, कमजोरी और बुखार शामिल हो सकते हैं, इसके बाद चिड़चिड़ापन, अवसाद, पैर में दर्द, स्यूडोपरैलिसिस, शरीर की लंबी हड्डियों पर सूजन, एनीमिया, पैलिसिस, गरीब घाव भरने, कॉर्कस्क्रू बाल, सूखी आंखें, त्वचा का मोटा होना (हाइपरकेराटोसिस), और रक्तस्राव (विशेष रूप से मसूड़ों से खून बहना, आंखों के पीछे रक्तस्राव प्रमुखता के कारण, पसलियों के जोड़ों में रक्तस्राव और उरोस्थि छाती की त्वचा के नीचे मलिनकिरण का कारण बनता है, त्वचा का फूलना, या खून बहना मूत्र या मल)। स्कर्वी को अब पर्याप्त आहार से रोका जा सकता है। विटामिन सी के आहार स्रोतों में फल और सब्जियां, विशेष रूप से खट्टे फल जैसे संतरे, नीबू और नींबू शामिल हैं।

खनिज पदार्थ

स्वस्थ आहार में खनिज एक अन्य घटक हैं। खनिजों की दो श्रेणियां हैं: प्रमुख खनिज और ट्रेस खनिज। इनमें से प्रत्येक के बीच का अंतर वह राशि है जिसकी प्रत्येक दिन आवश्यकता होती है। प्रमुख खनिज कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, क्लोराइड और सल्फर हैं। ट्रेस खनिज आयोडीन, लोहा, जस्ता, सेलेनियम, फ्लोराइड, क्रोमियम और तांबा हैं।

प्रमुख खनिजों के प्राथमिक कार्य और स्रोत हैं

• कैल्शियम: हड्डियों और दांतों में प्राथमिक खनिज भी सामान्य मांसपेशियों में संकुचन और विश्राम, तंत्रिका कार्य और रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है। आहार स्रोत हैं दूध और दूध से बने पदार्थ, सीप, छोटी मछलियाँ, टोफू, साग, और फलियाँ।
• फास्फोरस: यह खनिज आपके शरीर के वजन का लगभग 1% बनाता है। यह हड्डी और दांत की ताकत के लिए आवश्यक है, और यह शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के उपयोग में और प्रोटीन के संश्लेषण में और कोशिकाओं और ऊतकों के रखरखाव और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आहार स्रोत डेयरी उत्पाद और मांस हैं।
• मैग्नीशियम: यह तंत्रिका और हृदय समारोह, हड्डियों की शक्ति और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। आहार स्रोत हलिबूट, नट्स, पालक, अनाज, दलिया, आलू, मूंगफली का मक्खन, और दही हैं।
• सोडियम: यह तंत्रिका आवेग संचरण के लिए महत्वपूर्ण है और कोशिकाओं के सामान्य द्रव संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। सोडियम की खपत के लिए दिशानिर्देश प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम से कम सोडियम (लगभग 1 चम्मच नमक) और कम नमक वाले खाद्य पदार्थों को चुनने और तैयार करने के लिए हैं। साथ ही, पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों, जैसे फलों और सब्जियों का सेवन करें।
• पोटेशियम: यह शरीर की वृद्धि और रखरखाव और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है। कोशिकाओं और शरीर के तरल पदार्थों के बीच एक सामान्य द्रव संतुलन बनाए रखना भी आवश्यक है। आहार स्रोत त्वचा, prunes, किशमिश, लीमा बीन्स, संतरे का रस, टमाटर का रस, बलूत का फल, केले, पालक, और सूरजमुखी के बीज के साथ आलू हैं।
• क्लोराइड: क्लोराइड पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड का एक हिस्सा है जो उचित पाचन के लिए आवश्यक है। आहार स्रोत नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं।
• सल्फर: यह एकमात्र खनिज है जो ड्रग डिटॉक्सिफिकेशन में सहायक है। आहार स्रोत सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

ट्रेस खनिजों के प्राथमिक कार्य और स्रोत हैं

• आयोडीन: यह खनिज थायराइड हार्मोन का एक घटक है। आहार स्रोत आयोडीन युक्त नमक, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पाद हैं।
• आयरन: आयरन की कमी को दुनिया में नंबर वन पोषण संबंधी विकार माना जाता है। यह हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आवश्यक है, जिसका उपयोग रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए किया जाता है। जब ऑक्सीजन कोशिकाओं को नहीं मिल सकती है, तो लक्षण थकान, खराब कार्य प्रदर्शन, और प्रतिरक्षा में कमी होगी। आहार स्रोत यकृत, सीप, गोमांस, टर्की, चिकन और टूना हैं।
• जस्ता: यह खनिज सामान्य वृद्धि और विकास में शामिल है, यह एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है, यह स्वाद और गंध की आपकी भावना को बनाए रखने में मदद करता है, और घाव भरने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। आहार स्रोत समुद्री भोजन, मांस, मुर्गी और साबुत अनाज हैं।
• फ्लोराइड: अपने टूथपेस्ट को उठाएं और आप देखेंगे कि इसमें फ्लोराइड है। इसका कारण यह है क्योंकि यह दंत क्षय के लिए दांत तामचीनी के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इस कारण से पानी का फ्लोराइड भी किया जाता है।
• क्रोमियम: यह खनिज इंसुलिन की क्रिया को बढ़ाता है। यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के चयापचय में भी शामिल होता है। आहार स्रोत मांस, अपरिष्कृत अनाज, ब्रोकोली, लहसुन और तुलसी हैं।
• कॉपर: हीमोग्लोबिन बनाने में कॉपर एड्स, जो कोशिकाओं तक ऑक्सीजन ले जाने के लिए आवश्यक है। यह प्रोटीन चयापचय और हार्मोन संश्लेषण में भी शामिल है। आहार स्रोत यकृत, कोको, बीन्स, नट्स, साबुत अनाज, और सूखे फल हैं।

मैं एक महत्वपूर्ण बिंदु के साथ निष्कर्ष निकालना चाहता हूं। लक्ष्य अपने आहार के साथ "पूर्णता" के लिए नहीं जाना है। लक्ष्य यह है कि आप वर्तमान में जो कुछ कर रहे हैं उसमें कुछ बदलाव करें और जैसे-जैसे आप जाते जाते चीजों को जोड़ते और हटाते रहें। "अच्छा" और "बुरा" खाद्य पदार्थ नहीं हैं। प्रत्येक भोजन आपके आहार में फिट हो सकता है, लेकिन आवृत्ति और मात्रा को बदलना पड़ सकता है। खाद्य पदार्थों को "रोज़" खाद्य पदार्थों और "कभी-कभी" खाद्य पदार्थों के रूप में सोचें, और प्रत्येक समूह के बहुत सारे रंग और खाद्य पदार्थों के संतुलन के लिए जाएं। याद रखें, खाना एक सामाजिक, आनंददायक गतिविधि है जो मज़ा और स्वस्थ दोनों हो सकती है। बॉन एपेतीत।

वेब लिंक

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

विटामिन ए
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
Factsheets / vitamina.asp

विटामिन डी
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
Factsheets / vitamind.asp

विटामिन ई
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
Factsheets / vitamine.asp

फोलेट
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
Factsheets / folate.asp

विटामिन बी 12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

कैल्शियम
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

मैगनीशियम
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

लोहा
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

जस्ता
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

क्रोमियम
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp