नेत्र स्वास्थ्य: आंखों की रोशनी में सुधार करने के लिए खाद्य पदार्थ, विटामिन और पोषक तत्व

द एजिंग आई

शरीर के हर दूसरे हिस्से की तरह, आँखें उम्र की होती हैं और हम बड़े होने पर भी काम नहीं करते हैं। खराब आहार, सूरज की अधिकता, विषाक्त पदार्थों, संक्रमण, और शारीरिक और भावनात्मक तनाव के कारण हमारी आंखों सहित शरीर पर पहनने और आंसू आते हैं। यह पहनने और आंसू मुक्त कणों, अस्थिर अणुओं का उत्पादन करते हैं जो सेलुलर स्तर पर हमें नुकसान पहुंचाते हैं। आंखें मुक्त कणों से नुकसान की संभावना है। यह क्षति आपको दृष्टि संबंधी समस्याओं या उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन या अन्य नेत्र विकारों से पीड़ित हो सकती है, लेकिन आप स्वस्थ भोजन विकल्प बनाकर अपनी आंखों की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन ए, बीटा-कैरोटीन, जस्ता, ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाते हैं जो आपकी आंखों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आप इन पोषक तत्वों को रंगीन फल और सब्जियां खाकर पा सकते हैं जो आपकी आंखों की रक्षा करेंगे और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे। हम निम्नलिखित स्लाइड्स पर एक नज़र डालेंगे।

विटामिन सी और लाल मिर्च

विटामिन सी एक अच्छा नेत्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। विटामिन सी में विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो उम्र से संबंधित नेत्र रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। वयस्क महिलाओं के लिए विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) प्रति दिन 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम प्रति दिन है। कच्चे लाल मिर्च में 95 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति आधा कप होता है। विटामिन के अन्य महान खाद्य स्रोतों में संतरे का रस, अंगूर का रस, पपीता और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं। विटामिन सी गर्मी के प्रति संवेदनशील है और खाना पकाने के दौरान टूट जाता है। फलों और सब्जियों को खाने से विटामिन सी के अपने सेवन को अधिकतम करें जिसमें ये पोषक तत्व कच्चे हैं।

नट्स और सूरजमुखी के बीज में विटामिन ई

विटामिन ई एक और एंटीऑक्सिडेंट विटामिन है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन ई वास्तव में आठ वसा में घुलनशील एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं जिन्हें टोकोफेरोल्स कहा जाता है। ये पोषक तत्व वसा को संरक्षित करने में मदद करते हैं जो कोशिका झिल्ली बनाते हैं। आंख का रेटिना फैटी एसिड से भरपूर होता है, इसलिए आंखों के लिए एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा महत्वपूर्ण है। विटामिन ई के लिए आरडीए पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन 15 मिलीग्राम है। एक चौथाई कप सूरजमुखी के बीजों में 12 मिलीग्राम विटामिन ई। बादाम, मूंगफली, और पीनट बटर भी विटामिन ई के अच्छे स्रोत होते हैं।

अंधेरे में विटामिन, पत्तेदार साग

डार्क, पत्तेदार साग जैसे कोलार्ड ग्रीन्स, केल, और पालक विटामिन सी और ई से भरपूर होते हैं। इनमें कैरोटेनॉयड्स भी होते हैं जिन्हें ज़ेक्सैथिन और ल्यूटिन कहा जाता है। ये पोषक तत्व हैं जो उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) और मोतियाबिंद से बचाने में मदद करते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आंख के रेटिना और लेंस में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन के लिए कोई आरडीए नहीं है, लेकिन इन पोषक तत्वों के प्रति दिन 6 मिलीग्राम प्रदान करने वाले आहार को एएमडी के खिलाफ सुरक्षात्मक पाया गया है। एक आधा कप पका हुआ केल 10.3 मिलीग्राम ल्युटिन और ज़ेक्सैंथिन प्रदान करता है। ब्रोकोली, स्वीट कॉर्न और रोमेन लेट्यूस भी इन पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं। ये खाद्य पदार्थ आपकी आंखों के लिए अच्छे नहीं हैं, लेकिन ये अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी रोकने में मदद करते हैं।

सैल्मन में ओमेगा -3 फैटी एसिड

डीएचए और ईपीए फायदेमंद वसा हैं जिन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है। ये वसा सूजन का मुकाबला करते हैं और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। वे उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद के जोखिम को कम करते हैं। इन वसा का अपर्याप्त स्तर आँखों को शुष्क करने में योगदान दे सकता है। डीएचए और ईपीए के लिए कोई आरडीए नहीं है; हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने लोगों को हृदय रोग के पूर्व इतिहास के आधार पर सेवन मूल्यों की सिफारिश की है। हृदय रोग या दिल के दौरे के इतिहास वाले लोगों को प्रति सप्ताह दो बार वसायुक्त मछली या मछली के तेल का सेवन करना चाहिए। जिन लोगों को दिल का दौरा पड़ा है उन्हें मछली के तेल या तैलीय मछली से प्रति दिन 1 ग्राम ईपीए और डीएचए का सेवन करना चाहिए। हेरिंग, सामन और सार्डिन डीएचए और ईपीए की पर्याप्त मात्रा प्रदान करते हैं। पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन अच्छा पोषण बनाए रखने का हिस्सा है।

शकरकंद में बीटा-कैरोटीन

बीटा-कैरोटीन एक कैरोटीनॉयड है। कैरोटीनॉइड लाल, पीले और नारंगी रंग के होते हैं, जो समान रूप से रंगीन फलों और सब्जियों में होते हैं। आपका शरीर बीटा-कैरोटीन को विटामिन ए में परिवर्तित करता है। एक बड़े अध्ययन में, बीटा-कैरोटीन, जस्ता, तांबा, और विटामिन सी और ई उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के विकास के जोखिम को कम करता है। अध्ययन में भाग लेने वाले बीटा-कैरोटीन की मात्रा दैनिक 17 मिलीग्राम थी। इस पोषक तत्व के लिए कोई आरडीए नहीं है, लेकिन कई अध्ययनों के परिणाम बताते हैं कि 3 से 6 मिलीग्राम के बीच दैनिक सेवन कई पुरानी स्थितियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। शकरकंद, कद्दू, गाजर और पालक बीटा-कैरोटीन के अच्छे स्रोत हैं। पके हुए शकरकंद का आधा कप 15.5 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन प्रदान करता है।

सीप, मांस और मुर्गी में जिंक

जिंक शरीर में कई एंजाइमों के कार्य के लिए एक खनिज महत्वपूर्ण है। स्वस्थ दृष्टि बनाए रखने के लिए भी आपको इसकी आवश्यकता होती है। जिंक एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाता है, और शरीर में कोशिका झिल्ली और प्रोटीन का एक घटक है। जस्ता के लिए आरडीए महिलाओं के लिए प्रति दिन 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम प्रति दिन है। जो लोग शाकाहारी भोजन करते हैं वे मांस खाने वालों की तुलना में कम जस्ता अवशोषित करते हैं। तीन मध्यम पके हुए सीप लगभग 25 मिलीग्राम जस्ता प्रदान करते हैं। क्रैब्स, डार्क टर्की और डार्क चिकन महत्वपूर्ण खनिज के अन्य अच्छे स्रोत हैं। जिंक की कमी दृष्टि समस्याओं, प्रतिरक्षा प्रणाली की समस्याओं, त्वचा की समस्याओं और मनोवैज्ञानिक विकारों से जुड़ी है।

जिंक के शाकाहारी स्रोत

पशु उत्पाद जस्ता में उच्च हैं, लेकिन पौधे आधारित खाद्य पदार्थ भी इस खनिज की आपूर्ति करते हैं। बीन्स और फलियां फाइबर में उच्च, वसा में कम, और शाकाहारी प्रोटीन के महान स्रोत हैं। वे जस्ता की आपूर्ति भी करते हैं। पके हुए बीन्स के एक-आधे कप में 0.9 मिलीग्राम जिंक होता है। मूंगफली का एक औंस खनिज की समान मात्रा की आपूर्ति करता है। एक आधा कप छोले या गार्बनो बीन्स में 1.3 मिलीग्राम जिंक होता है। जस्ता के अन्य अच्छे शाकाहारी आहार स्रोतों में दही, दूध, मकई के गुच्छे, पनीर, अनाज, काजू, और बादाम शामिल हैं।

अंडे में कैरोटीनॉयड

एग योलक्स को ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन नामक कैरोटीनॉयड पिगमेंट से अपना जीवंत पीला रंग मिलता है। ये वर्णक यौगिक आंख के एक हिस्से में केंद्रित होते हैं जिसे मैक्युला कहा जाता है। यह रेटिना के केंद्र में स्थित एक पीला धब्बा है। मैक्युला केंद्रीय दृष्टि को नियंत्रित करता है, जो कि दृष्टि का वह हिस्सा है जिसका उपयोग हम सीधे ध्यान केंद्रित करते समय करते हैं। हम तेजी से विवरण पढ़ने, ड्राइव करने और देखने के लिए केंद्रीय दृष्टि पर भरोसा करते हैं। मैक्यूलर पिगमेंट मैक्युला को खतरनाक नीली रोशनी से बचाता है। यह मैक्युला के कार्य में भी सहायक है। अंडे में जिंक भी होता है, जो आपके शरीर को ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का उपयोग करने में मदद करता है जो कि अच्छे नेत्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

स्क्वैश में पोषक तत्व

समर स्क्वैश ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, जिंक और अन्य विटामिनों से भरा होता है, जो विटामिन सी सहित आंखों की रोशनी के लिए फायदेमंद होते हैं। विंटर स्क्वैश विटामिन ए और सी और यहां तक ​​कि ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है। एक मध्यम ग्रीष्मकालीन स्क्वैश में सिर्फ 33 कैलोरी होती हैं। यह 500 मिलीग्राम से अधिक पोटेशियम की आपूर्ति भी करता है। स्क्वैश में पोषक तत्व आंखों की समस्याओं और दृष्टि हानि के खिलाफ गार्ड की मदद करते हैं। ये पोषक तत्व नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा के लिए डिज़ाइन किए गए विज़न सप्लीमेंट में भी उपलब्ध हैं। राष्ट्रीय नेत्र संस्थान आयु-संबंधित नेत्र रोग अध्ययन (AREDS) ने निष्कर्ष निकाला कि AREDS फार्मूला नामक एक पूरक सूत्र का उपयोग उन्नत आयु-संबंधित धब्बेदार अध: पतन के विकास के जोखिम को कम करता है। सूत्र में बीटा-कैरोटीन, तांबा, जस्ता और विटामिन सी और ई शामिल हैं। बाद के परीक्षण ने एज-रिलेटेड आई डिजीज स्टडी 2 (AREDS2) नामक एक समान दृष्टि पूरक पूरक फार्मूला का परीक्षण किया, जो बीटा कैरोटीन को ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के साथ बदल दिया और ओमेगा जोड़ा -3 फैटी एसिड। सूत्र ने खनिज की कम खुराक के साथ जस्ता की उच्च खुराक को भी बदल दिया। Ocuvite जैसे मल्टीविटामिन में विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्वों का मिश्रण होता है जो उन्नत AMD जैसी उम्र से संबंधित दृष्टि समस्याओं को रोकने में मदद करते हैं।

ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में पोषक तत्व

ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए, सी और ई जैसे लाभकारी पोषक तत्व होते हैं। ये ऐसे पोषक तत्व हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। वे मुक्त कण, अस्थिर अणुओं को परिमार्जन करते हैं जो स्वस्थ ऊतक पर हमला कर सकते हैं और नुकसान पहुंचा सकते हैं। रेटिना ऊतक विशेष रूप से मुक्त कण क्षति के लिए अतिसंवेदनशील है। आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है। यदि आपको दृष्टि समस्याओं और अंधापन का खतरा है, तो अपने नेत्र चिकित्सक से पूछें कि क्या आपको दृष्टि पूरक से लाभ होगा, जैसे कि AREDS2 मल्टीविटामिन फॉर्मूला।

धूप विटामिन

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने, हड्डियों के विकास का समर्थन करने और प्रतिरक्षा समारोह और सूजन को संशोधित करने की आवश्यकता होती है। कुछ सबूत हैं कि विटामिन डी उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) के जोखिम को भी कम करता है। वॉटफिश मछली जैसे कि स्वोर्डफ़िश, ट्यूना और सैल्मन में विटामिन डी होता है। कॉड लिवर ऑयल में अधिक होता है। दूध, बीफ़ लीवर, अंडे और चीज़ में विटामिन की कम मात्रा पाई जाती है। वयस्क पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन विटामिन डी की 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) की आवश्यकता होती है। अब तक विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सूर्य है। सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा विटामिन डी का उत्पादन करती है। बस सावधान रहें कि जला न जाए। सनबर्न से त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। आप जितने अधिक फेयर-स्किन होते हैं, आपको उतनी ही सावधानी बरतने की ज़रूरत होती है, ताकि आप बहुत अधिक सूरज पा सकें। यदि आपके पास गहरे रंग की त्वचा है और / या उन क्षेत्रों में भूमध्य रेखा से अधिक दूर रहते हैं जो कम धूप प्राप्त करते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको विटामिन डी सप्लीमेंट लेना चाहिए।

फोलेट के अपने भरने जाओ

फोलेट एक पानी में घुलनशील बी विटामिन है जिसे शरीर को डीएनए की मरम्मत और नई कोशिकाओं का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है। यह तंत्रिका तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ अध्ययनों के परिणामों से पता चलता है कि उच्च फोलेट के सेवन से सूखी उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) का जोखिम कम हो जाता है, जो भौगोलिक शोष (जीए) के कारण होता है, जिससे नेत्र विकार की देर की अवस्था अंधापन का कारण बन सकती है। वयस्क पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन फोलेट के 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) की आवश्यकता होती है। जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, उन्हें इसकी अधिक आवश्यकता होती है। बीफ़ लीवर, पालक, काली आंखों वाले मटर, फोर्टिफाइड नाश्ते के अनाज, और पत्तेदार हरी सब्जियों से अपने फोलेट की पूर्ति करें।