ऊर्जा के लिए छोटे और संतुलित भोजन खाएं

वहां कई आहार योजनाएं हैं लेकिन क्या आपको पता था कि आहार विशेषज्ञ लगभग एक सलाह के बारे में एकमत हैं? यहां यह है: छोटे भोजन खाएं - दिन भर में छह से ज्यादा। क्यूं कर? जब आप हर कुछ घंटों में ईंधन भरते हैं, तो आप उछाल और बस्ट चक्र से बचते हैं जो आपको कम महसूस करता है और इससे ज्यादा खा सकते हैं। यदि आप कैफीन और सरल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, पास्ता, और मिठाई) पर भरोसा करते हैं तो आप दिन के विभिन्न समय में जा रहे हैं, आप बस अपने शरीर को बेवकूफ बना रहे हैं हां, कार्बोस आपको जल्दी ठीक कर देते हैं, लेकिन वे दीर्घकालिक ऊर्जा या तृप्ति की भावना प्रदान नहीं करते हैं इसके बजाय, खाद्य पदार्थों से चिपकते हैं जो किनारे से दूर होते हैं और पलटाव की भूख को रोकते हैं, आदर्श भोजन जिसमें समस्त कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं-जिसमें समस्त अनाज, फलियां, फलों और सब्जियां-और दुबला प्रोटीन शामिल होता है।

एक अच्छी शुरुआत के लिए उतरो

अनुसंधान नाश्ते के बारे में स्पष्ट है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास सभी के लिए समय है तो अनाज का कटोरा है, नाश्ते खाएं एक स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने का एक तरीका है लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी प्लेट में कुछ दुबला प्रोटीन डालें, बैटन रूज, ला में पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर के शोधकर्ताओं का सुझाव दें। 2007 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने महिलाओं के समूहों में वजन घटाने की तुलना में दो या नाश्ते के लिए अंडे या सादे बेगेल महिलाओं ने आठ हफ्तों के लिए सप्ताह में पांच बार नाश्ते के लिए अंडे खाए हैं जो कम वसा वाले, कम-कैलोरी आहार के हिस्से में बेलाल खाने वाले महिलाओं की तुलना में 65 प्रतिशत अधिक वजन खो देते हैं-भले ही वे तुलनीय कैलोरी खा गए। बोनस: अंडा खाने वालों ने भी उच्च ऊर्जा स्तर की सूचना दी

सही कार्बोहाइड्रेट पर गिनती

कार्बोहाइड्रेट ने पिछले दशक के सनक आहार के लिए एक बुरा रैप प्राप्त किया है, लेकिन वास्तव में यह शरीर ईंधन के मुख्य स्रोत हैं। यह सिर्फ हमारी संस्कृति में है, हम साधारण कार्बोहाइड्रेट पर बहुत अधिक निर्भर करते हैं जो मिठाई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, न कि पूरे अनाज, फलों, सब्जियों और बीन्स में मिलते हैं। यह जटिल कार्बोन्स है जो आपको लंबे समय तक आराम से पूरा महसूस करता है। (यही कारण है कि जटिल कार्बोन्स वजन घटाने के लिए सहायक होते हैं।) पूरे गेहूं की रोटी और साबुत अनाज पास्ता सहित पूरे अनाज, सच रहने की शक्ति है। आप उन्हें परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक धीरे धीरे पचाने के लिए, और वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखते हैं ताकि आप महसूस न करें कि आप धुएं पर चल रहे हैं

यह सब ऊपर जोड़ें

आपके कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आते हैं, आदर्श रूप से जटिल किस्म के संसाधित कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने का एक कारण, ई। जी। , सफेद आटा और चावल, यह खा रहा है कि आप अधिक तंतुमय जटिल carbs खाने के बाद आप जल्दी से भूख महसूस करना होगा इसका कारण यह है कि उनके फाइबर को प्रोसेसिंग के माध्यम से हटा दिया गया है, ताकि आप उन ऊर्जा का उपयोग करें, जो वे जल्दी से उपलब्ध कराते हैं।

दूसरे मुद्दे पर विचार करना है कि किसी दिए गए दिन आपके शरीर को कितना ईंधन चाहिए।अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन का एक सूत्र है जो आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने (या पहुंचने) के लिए कैलोरी के रूप में, आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, यह पता लगाने में सहायता कर सकता है यहां बताया गया है कि:

• अपनी बुनियादी ऊर्जा जरूरतों को समझें उदाहरण के लिए, यदि आप 160 पाउंड वजन करते हैं, तो आपकी बुनियादी ऊर्जा की आवश्यकता 1, 600 कैलोरी है।
• अब जानें कि शारीरिक गतिविधि के लिए आपको कितना ईंधन चाहिए यदि आप गतिहीन हैं, तो अपनी बुनियादी ऊर्जा की जरूरत को 20 प्रतिशत तक बढ़ा दें; अगर आप प्रत्येक दिन हल्के गतिविधि में संलग्न होते हैं (घर का काम, इत्मीनान से चलना), 30 प्रतिशत तक गुणा; यदि आप प्रत्येक दिन मध्यम गतिविधि में व्यस्त होते हैं (तेज चलना, बहुत कम बैठे हुए) 40 प्रतिशत से गुणा; और यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो 50 प्रतिशत से गुणा करें उदाहरण के लिए, यदि आप 160 पाउंड वजन करते हैं और मामूली सक्रिय होते हैं, तो आपको 480 अतिरिक्त कैलोरी (1, 600 x x 30) की आवश्यकता होगी। अपनी बुनियादी ऊर्जा में इसे 2, 080 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है।
• अगला आंकलन करें कि आपके शरीर को पाचन और पोषक तत्व अवशोषण के लिए कितना ऊर्जा चाहिए, और 10 प्रतिशत से गुणा करें: 2, 080 x 0. 10 = 208 कैलोरी
• अंत में, अपनी कुल ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए कुल कैलोरी की संख्या जोड़ दें इस मामले में, यह 2, 288 कैलोरी एक दिन है।