लड़की पेट: महिलाओं के लिए 14 कोर सुदृढ़ीकरण युक्तियां

यदि आप किसी महिला पर एक मजबूत कोर के बारे में सोचते हैं, तो बाधाएं हैं कि एक फर्म और टॉनिंग पेट मन में आता है। यह एक संकेतक हो सकता है, एक मजबूत कोर होने का मतलब सिर्फ टोनड एब्स से ज्यादा होता है।

आपका "कोर" है जो आपकी रीढ़ को स्थिर करता है, समर्थन करता है, रक्षा करता है और चलता है। इसमें आपके डायाफ्राम और पैल्विक फ्लोर के बीच की मांसपेशियां भी शामिल हैं :

• रीक्टास एडोमिनिस
• एरेक्टर स्पिनाई
• आंतरिक और बाह्य ओलिकिक्स
• ट्रॅनवर ओडोमिनिस
• multifidus

आपका ग्लूशन, कूल्हे, और लेटिसिमस डोरसी

मजबूत कोर होने के साथ ही दैनिक कार्यों को आसान नहीं बनाता है, यह आपके चोट की संभावना को कम करता है और गतिशीलता, संतुलन और मुद्रा को बढ़ाता है।

कोर ताकत बढ़ाने और ठीक करने के लिए इन 14 युक्तियों का उपयोग करें वें। < 1 "कमी" मानसिकता से बाहर तोड़ना

क्रूचियां केवल एकमात्र व्यायाम नहीं है जो आपके मूल को मजबूत करेगी। वे केवल आपके पेट मारा अन्य अभ्यासों को शामिल करें जिनमें रीढ़ की स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस क्षेत्र में सभी मांसपेशियों का काम कर रहे हैं।

2। अपने रूटीन के लिए पट्टियां जोड़ें

सदाबहार प्रदर्शन करने के लिए एक धोखाधड़ी सरल अभ्यास हैं, लेकिन उन्हें सही तरीके से निष्पादित करने और समय की विस्तारित अवधि के लिए बड़ी ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है। प्रदर्शन करने के लिए, एक पुशअप स्थिति में जाएं और अपने शरीर को अपने अग्रजों में कम करें, सीधे अपने कोहनी और सीधा रेखा में अपने शरीर के बाकी हिस्सों से अपने कंधों को सीधे रखें।

फर्श की स्थिति बनाए रखने के लिए, आपको अपने मूल और निचले शरीर को ढंकने से रोकने के लिए अपने पेट और चक्करदार मांसपेशियों को निचोड़ करना होगा।

3। पिलेट्स की कोशिश करें

पिलेट्स की नींव, जो कम प्रभाव के लचीलेपन, मांसपेशियों की ताकत और सहनशीलता आंदोलनों की कसरत है, यह मुख्य ताकत और सक्रियण है। "100," जो प्रत्येक Pilates अभ्यास के दिल में है, आपके पैरों को एक टेबलटॉप स्थिति में या सीधे बाहर सामने की आवश्यकता है ताकि आपके शरीर एक वी बनाते हैं, जबकि अपनी बाहों को स्पंदन और 100 गिनती के लिए व्यायाम आयोजित करते हैं।

4। भार उठाने के लिए

जोड़ा गया प्रतिरोध आपके मूल मांसपेशियों को एक स्थिर और मजबूत स्थिति में अपनी रीढ़ को पकड़ने के लिए भी कठिन काम करने की आवश्यकता है। भारित स्क्वॉट्स, ओवरहेड प्रेस, और डैडलिफ्ट्स जैसे व्यायाम, चाल करेंगे।

5। कैलोरी और पानी का सेवन देखें

आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को आप सभी चाहते हैं, लेकिन यदि आपके शरीर में वसा एक निश्चित स्तर से नीचे नहीं है, तो आप उनमें से किसी को नहीं देखेंगे। एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के अनुसार, पर्याप्त पानी पीने के लिए भी महत्वपूर्ण है, जो महिलाओं के लिए लगभग 11 कप हैं।

6। तैरना

जब आप तैरते हैं, तो आपकी पीठ, पेट, और कूल्हों पर सभी लगे होते हैं यह एक बहुत कम प्रभाव प्रतिरोध कसरत है जो इन मांसपेशियों को एक अनोखे तरीके से काम करता है।

7। योग करें

लगभग सभी योगों के आस-पास और कोर सगाई की आवश्यकता होती है।शुरुआती के लिए उदाहरणों में चेयर पोसे और योद्धा पॉज़ शामिल हैं

8। पैलीमेट्रिक्स जोड़ें

विस्फोटक कूद आंदोलनों, प्लीमेट्रिक्स, महत्वपूर्ण कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है अपनी मांसपेशियों को टक जंप्स, लम्बी कूद और बार्पेस जैसे अभ्यासों के साथ थोड़े समय की जबरदस्ती के बल के साथ, कोर लगे और स्थिर होना चाहिए। Plyometric अपने मूल को मजबूत करने में मदद कर सकता है, लेकिन आपको पॉलीमेट्रिक्स को सही ढंग से करने के लिए एक मजबूत कोर होना चाहिए।

9।

वी-अप

कैंची लाइक

• क्रैंक
• मुद्दा
• तरफ प्लैंक < 10, वापस करने के लिए प्रत्येक व्यायाम का पूरा 15 प्रतिनिधि पूरा करें। हर कवायद के साथ अपनी कोर की मांसपेशियों को उचित रूप से संलग्न करें
• एक निश्चित मांसपेशी के अधिक सक्रिय होने पर लोगों को एक अभ्यास के दौरान उस पर आंतरिक ध्यान केंद्रित करने के निर्देश दिए जाते हैं।
• इसे सामान्यतः "स्नायु-मन कनेक्शन" कहा जाता है "उदाहरण के लिए, यदि आप एक मस्तिष्क धारण कर रहे थे, ध्यान केंद्रित कर रहे थे, और अपने रेक्टस उदर, ओलिकी, और डलोटोड्स को महसूस करते हैं, तो इसे और भी मांसपेशी सक्रियण बनाना चाहिए

11। स्थिरता बॉल पर बैठो

यदि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठते हैं, तो स्थिरता बॉल के लिए अपनी कुर्सी को गमागमन पर विचार करें।

जब आप एक कुर्सी के बजाय एक गेंद पर बैठते हैं, तो यह आपको लगातार संतुलन बनाए रखने के लिए अपने मूल को संलग्न करने के लिए मजबूर करता है, जो एक कुर्सी का विरोध करता है, जो आपको सचमुच रखती है। एक और स्थिरता बॉल लाभ? यह बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है

12। पर्याप्त प्रोटीन खाएं

व्यायाम आपको अपने मूल को मजबूत करने में मदद करेगा, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि को सक्षम करने के लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक भत्ता है 8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन। इसका मतलब 140-पाउंड की महिला के लिए, लगभग 51 ग्राम दैनिक प्रोटीन पर्याप्त होगा पुराने महिलाओं और लोगों को जो लगातार भारी भार उठाते हैं, उन्हें अधिक आवश्यकता हो सकती है।

13। संसाधित खाद्य पर कम करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरे खाद्य पदार्थों से बाहर निकालना एक स्वस्थ शरीर को प्रोत्साहित करेगा पूरे खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, और खनिजों से भरे हुए हैं और आप प्रोसेस किए गए विकल्पों की तुलना में बहुत तेज भर देंगे, साथ ही स्वस्थ पाचन को प्रोत्साहित करेंगे, जिसका अर्थ है कम ब्लोट और एक मजबूत पेट।

14। खिंचाव

एक मजबूत कोर एक लचीली शरीर द्वारा बल मिला है एक दिन तक फैले पांच से 10 मिनट में भाग लेने से रक्त प्रवाह बढ़ सकता है, पीठ दर्द कम हो सकता है और आसन में सुधार हो सकता है।