महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम: एक फ्लैट पेट के लिए 5 चालें

कई महिलाओं के लिए, दुबला मिडसेक्शन प्राप्त करना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। पुरुषों और महिलाओं की मांसपेशियां काफी भिन्न नहीं हैं, लेकिन महिलाएं श्रोणि के माध्यम से व्यापक होती हैं और लंबी कमर होती हैं। यह फ्लैट, फर्म बेब्स प्राप्त करने के लिए चुनौतीपूर्ण बना सकता है

लेकिन दिखाई देने वाली पेट की मांसपेशियों को असंभव नहीं है, लेकिन आपको मानक बैठकों से अधिक करने के लिए प्रतिबद्ध होना पड़ सकता है महिलाओं के लिए सबसे अच्छा पेट व्यायाम अपने मूल में चार मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

बाहरी ओब्लिक ओबलिकिक्स

बाहरी आलोक आपके पक्षों में मांसपेशियां हैं जो आप अपने हथियारों के नीचे, अपने रिबैकेज के साथ महसूस कर सकते हैं।

आंतरिक पेट ओबिलिक

आंतरिक आलोक अपनी मांसल मांसपेशियों को स्थिर कर रहे हैं जो आपके बाह्य ओलिकी के नीचे हैं

ट्रांसवरस एब्डोमिनस

ये सबसे गहरी मांसपेशियां हैं वे क्षैतिज अपने midsection आसपास चलाने

रीक्टास अब्दीमिनस

ये मांसपेशियों को आपकी छाती से आपके श्रोणि तक चला जाता है जैसे ही आप चलते हैं, वे आपकी रीढ़ को फ्लेक्स में मदद करते हैं वे आपके पेट में भी सबसे सतही मांसपेशियां हैं, और जिन लोगों को आप "छह पैक" पेट में देखते हैं

आवश्यक अस्वाभाविक व्यायाम

सभी चार मांसपेशी समूहों को ठीक से लक्ष्य और टोन करने के लिए, स्थिरीकरण अभ्यास की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है। इन कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आपके आसन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द को कम करने या उससे बचने के लिए आपकी रीढ़ और श्रोणि को स्थिर हो जाएगा।

परंपरागत क्रंच या बैठने के विपरीत, स्थिरीकरण व्यायाम जो मुख्य कार्य को अधिक मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं। एक मजबूत कोर के लिए इन पेटों के व्यायाम को सप्ताह में दो से तीन बार पूरा करें

प्लैंक क्रॉल आउट

छवि स्रोत: एंड्रॉ वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो | मॉडल एमी क्रैन्डल है

1. अपने पैरों के साथ एक साथ लंबा खड़े हो जाओ और आपका कोर लगे
2. कूल्हों पर बेंड करें और फर्श को छूने की कोशिश करें जैसे ही आपकी उंगलियों फर्श पर आती हैं, जब तक आप एक पुश-अप की स्थिति तक नहीं पहुंच जाते
3. अपने हाथों को पीछे की ओर खिसक कर और अपने कूल्हों की छत तक पैकेट करके अपनी स्थिति को वापस शुरू कर दें। जब आपके पैर फर्श पर फ्लैट होते हैं, तो कूल्हों पर फिर से मोड़ लें और अपने आप को खड़े होने की स्थिति में वापस उठाएं।

उन्नत विकल्प

आप अपने हाथों से बाहर निकलने से पहले एक पैर उठाने से इस अभ्यास को कठिन बना सकते हैं।

लाभ

इस अभ्यास में अपनी बाहों और पैरों का उपयोग करने से तीव्रता और प्रतिरोध बढ़ जाता है

साइड प्लैंक

छवि स्रोत: एंड्रॉ वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो | मॉडल एमी क्रैन्डल है

1. सीधे अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के साथ, अपने बायीं तरफ शुरू करो और अपने शरीर को सीधा लहराए।
2. अपने पैरों को ढेर कर या एक के सामने दूसरे स्थान पर रखें
3. अपने पेट का अनुबंध करें और फर्श पर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके शरीर आपके कंधे से आपके पैरों तक एक विकर्ण रेखा नहीं बनाते।
4. 30 से 45 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. पक्षों को स्विच करें और दोहराएं।

उन्नत विकल्प

अतिरिक्त चुनौती के लिए हिप डुबकी जोड़ें30-45 सेकंड के लिए एक ही व्यायाम करें, लेकिन जब तक आप हल्के ढंग से फर्श को नल नहीं लें, तब तक लगातार अपने कूल्हों को डुबकी लें, फिर शुरू करने की स्थिति पर लौटें।

लाभ

पारंपरिक फ़लक के विपरीत, आप संपर्क के सिर्फ दो बिंदुओं पर आपके शरीर के वजन का समर्थन करेंगे। यह स्थिर रहने के लिए आपके कोर से अधिक काम की आवश्यकता है आपकी पीठ और पेट आपकी अंगूठे को बढ़ाए रखने के लिए मिलकर काम करते हैं।

रिवर्स कंच

छवि स्रोत: एंड्रॉ वार्नर फोटोग्राफ़ी द्वारा फोटो | मॉडल एमी क्रैन्डल है

1. बैठने की स्थिति में शुरू करो, घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर फेंकना और फ्लैट फ्लैट।
2. अपने हथियार आगे बढ़ाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने आ रही हैं
3. अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींचने से बचें
4. आपकी टेबबोन पर वापस रोल करें, अपनी रीढ़ को सी आकार में घुमावें।
5. श्वास और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 प्रतिनिधि दोहराएं

उन्नत विकल्प

एक ही अभ्यास का प्रयास करें, बल्कि एक सी आकार में वापस रोल करना, जब तक आप अपनी पीठ पर सपाट न हो जाएं

लाभ

इस अभ्यास में रीक्टास अस्मोमिनस पर जोर दिया गया है।

नाव की तैनाती

छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो मॉडल एमी क्रैन्डल

1. फर्श पर अपने घुटनों की ओर झुका हुआ और पैर फ्लैट से सीधा बैठकर शुरू करें।
2. वापस बैठें, अपने बैठे हड्डियों पर संतुलन और फर्श से अपने पैर उठाएं।
3. अपने हथियार सीधे बाहर बढ़ाएं, हथेलियां ऊपर करें आपका शरीर वी आकार बना देगा।
4. 30 सेकंड के लिए पकड़ो

उन्नत विकल्प

मंजिल से ऊपर 6 इंच ऊपर अपने पैरों को गिरने से कम नाव की स्थिति में बदलाव।

लाभ

यह व्यायाम आपके निचले पेट पर केंद्रित है

मगरमच्छ खींचें

छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो | मॉडल एमी क्रैन्डल है

इस अभ्यास के लिए, आपको स्थानांतरित करने के लिए स्थान की आवश्यकता होगी और कुछ ऐसा होगा जो आसानी से फर्श भर में स्लाइड हो जाएगा। दृढ़ लकड़ी या टाइल फर्श पर एक तौलिया या कार्पेट पर एक प्लास्टिक बैग या फ्रिसबी की कोशिश करें।

1. तौलिया, बैग, या फ्रिसबी पर अपने पैरों के साथ छद्म स्थिति में शुरू करें
2. 10 से 20 गज के लिए, केवल अपने हाथों का उपयोग करके और अपने निचले शरीर को खींचकर आगे बढ़ें।
3. जब आप आगे बढ़ते हैं तो अपने मूल और ग्लुस्ट को तंग रखें।
4. एक मिनट के लिए आराम करो, फिर मगरमच्छ तुम कहाँ से शुरू हो गए।
5. बाकी और दोहराना

उन्नत विकल्प

यह एक के रूप में कठिन है!

लाभ

आप इस अभ्यास में स्थिरता के लिए अपने पूरे कोर का उपयोग करेंगे यह जोड़ा तीव्रता के लिए आंदोलन और प्रतिरोध को जोड़ती है।

टेकऑवे

याद रखें, इस तरह व्यायाम करने से आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने में सहायता मिलेगी। लेकिन मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके शरीर के विशिष्ट भागों में "स्पॉट कम करने" वसा जैसी कोई चीज नहीं है।

इसका मतलब है कि आपको छह पैक एब नहीं मिलेगा, भले ही आप सैकड़ों दोहराव करते हों इसके बजाय, कम कैलोरी लेने और एक सतत व्यायाम योजना के लिए चिपके हुए समग्र शरीर वसा को कम करने पर काम करते हैं।