स्वस्थ बीज: बेहतर पोषण के लिए 11 खाद्य सुपर बीज

बीज क्यों?

बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। ये छोटे लेकिन शक्तिशाली गुठली विटामिन और खनिजों में उच्च हैं जो शरीर को चरम प्रदर्शन पर कार्य करने की आवश्यकता होती है। बीज बेहद बहुमुखी हैं और विभिन्न व्यंजनों की एक किस्म में आसानी से शामिल किया जा सकता है। अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है? एक पतली कमर चाहते हैं? उसके लिए एक बीज है!

चिया बीज

चिया ने एक लंबा सफर तय किया है क्योंकि यह पहली बार टीवी विज्ञापनों में मजाकिया बर्तनों से बाहर निकला था। इन छोटे बीजों को 2-चम्मच सर्विंग में 10 ग्राम फाइबर में पैक किया जाता है। इनमें प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, और खनिज जैसे: लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता भी शामिल हैं।

चिया के बीज अपने पसंदीदा व्यंजनों में जोड़ना आसान है। उन्हें जमीन या पूरे अनाज, सब्जियों या दही पर छिड़कें। पका हुआ अनाज में जोड़ने के लिए उन्हें पानी में भिगोएँ, या चिया पुडिंग के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट मिठाई के रूप में एक नुस्खा खोजें।

जंगली चावल

जंगली चावल वास्तव में एक बीज है - एक घास का बीज। यह अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन में अधिक है और इसमें सफेद चावल की तुलना में 30 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। जंगली चावल फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, और पोषक तत्व जैसे: फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज, जस्ता, विटामिन बी 6, और नियासिन।

चीन में 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि जंगली चावल रक्त में कोलेस्ट्रॉल और अन्य वसा को कम करने में प्रभावी हो सकते हैं। जंगली चावल अत्यंत बहुमुखी है और किसी भी डिश में सफेद चावल के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है। यह एक सलाद या सूप के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त भी हो सकता है।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज एक स्वादिष्ट स्नैक है जो आपके दैनिक लोहे की जरूरतों का 16% सिर्फ tasty कप में समेटे हुए है। वही fiber कप आपको 5 ग्राम फाइबर भी मिलेगा, जो अधिकांश नट्स से अधिक है। इसके अलावा, कद्दू के बीज अमीनो एसिड, प्रोटीन और ओमेगा -3 के एक अच्छे स्रोत हैं, साथ ही साथ जस्ता और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी हैं।

ताजा भुना हुआ कद्दू के बीज - एक हेलोवीन पसंदीदा - एक उत्कृष्ट स्नैक हैं, लेकिन आप उन्हें ओटमील पर छिड़का हुआ साल भर का आनंद ले सकते हैं, मफिन में पकाया जा सकता है, स्मूदी में मिलाया जा सकता है, या घर के बने ग्रेनोला और ऊर्जा सलाखों में जोड़ा जा सकता है।

अनार के बीज

अनार के बीज छोटे लाल "जवाहरात" होते हैं जिन्हें धमनी कहा जाता है। इन धमनों में बहुत अधिक फाइबर होता है और विटामिन सी की आपकी दैनिक आवश्यकता का 40% होता है। इनमें पॉलीफेनॉल्स नामक हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं: फ्लेवोनोइड्स, टैनिन और एन्थोकायनिन।

अनार के बीज एक मीठा और रसदार कम कैलोरी वाला स्नैक बनाते हैं। उन्हें सलाद में टॉस करके, दही में मिला कर, या जेली में बना कर देखें।

Quinoa

क्विनोआ में अमीनो एसिड के साथ उल्लेखनीय रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री (15% या 8 ग्राम प्रति कप) होती है, और विटामिन ई। इसमें एक एंटीऑक्सिडेंट भी होता है जिसे क्वेरसेटिन कहा जाता है। इस अखरोट के स्वाद वाले बीज को चावल या पास्ता के स्थान पर अनाज के व्यंजनों में प्रतिस्थापित किया जा सकता है। क्विनोआ एक स्वस्थ लस मुक्त ब्रेडिंग भी बनाता है, और दलिया के बजाय नाश्ते के लिए खाया जा सकता है।

अलसी का बीज

अलसी पोषक तत्वों से भरपूर होती है। अलसी के सिर्फ दो बड़े चम्मच में 6 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी समृद्ध है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अलसी के सेवन से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है। अलसी में लिग्नंस भी होते हैं, जो शरीर को कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

अपने आहार में अलसी को शामिल करना आसान है। इसे मफिन्स में बेक करें। इसे सलाद, दही, स्मूदी, अनाज और सूप में मिलाएं। ग्राउंड फ्लैक्ससीड को अंडे के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

"फ्लैक्स एग": 1 चम्मच ग्राउंड फ्लैक्स सीड और 3 बड़े चम्मच गर्म पानी।

भांग के बीज

गांजा के बीज हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे आसानी से पचने वाले प्रोटीन के 10 ग्राम को सिर्फ 2 बड़े चम्मच में पैक करते हैं। गांजा के बीजों में एक सौम्य, अखरोट जैसा स्वाद होता है। उन्हें अपने दम पर खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है, या दही के ऊपर। गांजा दूध डेयरी दूध का एक अच्छा विकल्प है।

सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज स्वस्थ वसा, साथ ही साथ: प्रोटीन, फाइबर, फाइटोकेमिकल्स, सेलेनियम, तांबा और मैग्नीशियम में उच्च हैं। यूएसडीए के अनुसार, सूरजमुखी के बीज "विटामिन ई का सबसे समृद्ध स्रोत" हैं। सलाद टॉपिंग के अलावा, आप सूरजमुखी के बीज को मफिन या ब्रेड के व्यंजनों में, सब्जियों के व्यंजनों में या हलचल-तलना में, तलवों में और अनाज या दही में मिला सकते हैं। । मछली या चिकन के लिए एक स्वादिष्ट लस मुक्त कोटिंग के रूप में कुचल सूरजमुखी के बीज का प्रयास करें।

तिल के बीज

उनके छोटे आकार के बावजूद, तिल के बीज में 20% तक प्रोटीन और बहुत सारे फाइबर होते हैं। वे अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन और मेथियोनीन में समृद्ध हैं। सलाद ड्रेसिंग के लिए तिल का तेल एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह लिनोलिक और ओलिक एसिड से भरपूर होता है, जिसका कोलेस्ट्रॉल कम होता है। ताहिनी (भूमि तिल के बीज) ह्यूमस में एक मुख्य घटक है, और यह खाद्य एलर्जी वाले लोगों के लिए अखरोट-मुक्त विकल्प के रूप में भी काम कर सकता है। एक जोड़ा क्रंच के लिए सलाद या हलचल-तलना व्यंजन पर तिल के बीज छिड़कें।

पाइन नट्स

पाइन नट्स में अमीनो एसिड के सभी के साथ होते हैं: विटामिन ए, थियामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन ई, तांबा, लोहा, मैंगनीज और फास्फोरस। वे पिनोलेइक एसिड का एक अच्छा स्रोत भी हैं, एक फैटी एसिड जो प्राकृतिक भूख सप्रेसेंट के रूप में काम करता है। पाइन नट्स में पाए जाने वाले मोनोसैचुरेटेड वसा को रक्त प्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है, जो बदले में दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। अधिकांश बीजों की तरह, आप उन्हें सलाद, योगर्ट, ट्रेल मिक्स, मफिन और सब्जी के व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

खसखस

छोटे खसखस ​​के सिर्फ एक चम्मच में फॉस्फोरस, कैल्शियम और आयरन के आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का चार प्रतिशत तक होता है। स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम और फॉस्फोरस आवश्यक पोषक तत्व हैं। खसखस ओलेइक एसिड, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है। खसखस को सलाद ड्रेसिंग, पूरे गेहूं पैनकेक, मफिन या सब्जी के व्यंजनों में जोड़ना आसान है। बस उन पर छिड़क दो!

कृपया ध्यान दें कि खसखस ​​गलत / सकारात्मक नशीली दवाओं के परीक्षण के परिणाम का कारण हो सकता है।