स्लाइड शो: आपकी हड्डियों के लिए सुपर खाद्य पदार्थ

1. अपने साग के साथ गहरा जाओ।

कुछ भी नहीं अपनी हड्डियों के लिए कैल्शियम धड़कता है। ज़रूर, आप इसे डेयरी से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत सारी सब्जियों में भी पाया जाता है। दोनों क्यों नहीं करते? एक बढ़िया विकल्प: अंधेरे पत्तेदार साग जैसे कि बो चॉय, चीनी गोभी, केल, कोलार्ड साग और शलजम साग। पके शलजम के साग के एक कप में लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम (आपके दैनिक लक्ष्य का 20%) होता है। उसके ऊपर, गहरे रंग के साग में विटामिन के होता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है।

2. यह स्पड आपके लिए है।

दो कम ज्ञात पोषक तत्व जो हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं वे हैं मैग्नीशियम और पोटेशियम। यदि आप मैग्नीशियम पर कम हैं, तो आपको अपने विटामिन डी संतुलन के साथ समस्या हो सकती है, जो आपके हड्डी के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। पोटेशियम आपके शरीर में एसिड को बेअसर करता है जो आपकी हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकाल सकता है। उन दोनों पोषक तत्वों में से कुछ पाने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका है बिना नमक के पके हुए मध्यम आकार के शकरकंद को खाने से, जिसमें 31 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 542 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।

3. अपने दिन की शुरुआत तीखा करें।

अपने नाश्ते में एक अंगूर जोड़ें और आप अपनी स्वाद कलियों को जगाने से अधिक काम करेंगे। खट्टे फलों में विटामिन सी होता है, जो हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। एक पूरे गुलाबी या लाल अंगूर में लगभग 91 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जिससे आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक मात्रा मिलती है। एक अंगूर की खट्टी संभाल नहीं कर सकते? एक नाभि नारंगी 83 मिलीग्राम के करीब आती है।

4. इसके साथ लग जाओ।

यदि आप हड्डियों को मजबूत बनाने वाले फलों की तलाश कर रहे हैं, तो अंजीर आपकी खरीदारी सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। पांच मध्यम ताजा अंजीर में लगभग 90 मिलीग्राम कैल्शियम और अन्य कंकाल-बचत वाले पोषक तत्व जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं। ताजा अंजीर कैलिफोर्निया में गर्मियों के दौरान उगाए जाते हैं और गिर जाते हैं, लेकिन आप उन्हें पूरे साल सुखा सकते हैं। और सूखे वाले सिर्फ अच्छे होते हैं: आधा कप सूखे अंजीर में 120 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

5. डिब्बाबंद टूना से परे सोचें।

सैल्मन और अन्य प्रकार की वसायुक्त मछली हड्डी बढ़ाने वाले पोषक तत्वों की एक सरणी प्रदान करती हैं। इनमें विटामिन डी होता है, जो आपके शरीर को कैल्शियम, और ओमेगा -3 फैटी एसिड का उपयोग करने में मदद करता है, जो हड्डियों की सहायता भी कर सकता है। सामन खरीदने का एक सबसे अच्छा तरीका वास्तव में डिब्बाबंद है। तीन औंस में 183 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इतनी अधिक राशि क्यों? कैनिंग प्रक्रिया में मांस के साथ छोटी, नरम हड्डियां मिलती हैं (चिंता न करें, आप उन्हें नोटिस भी नहीं करेंगे)।

6. एक बेहतर सैंडविच फैल गया।

बस जमीन से बादाम (और शायद थोड़ा नमक) से बना, बादाम का मक्खन आपके कैल्शियम सेवन को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है। दो बड़े चम्मच में 112 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा, बादाम में पोटेशियम (2 चम्मच में 240 मिलीग्राम) के साथ-साथ प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो मजबूत हड्डियों के निर्माण में सहायक भूमिका निभाते हैं।

9. पौधों से "" रक्स।

आपको लगता है कि सोयाबीन, बादाम, या नारियल से बने डेयरी दूध की अदला-बदली करने से आप कैल्शियम और विटामिन डी खो देंगे, लेकिन स्टोर में मिलने वाली अधिकांश किस्मों को एक अतिरिक्त दिया गया है। उन पोषक तत्वों को बढ़ावा देना। सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जाँच करें।

8. कुछ शाकाहारी प्रोटीन में स्वैप करें।

टोफू एशियाई खाना पकाने में एक मुख्य आधार है, इसकी बहुमुखी प्रतिभा और तथ्य यह है कि यह एक पोषण संबंधी पावरहाउस है। आधा कप कैल्शियम से समृद्ध टोफू में 400 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है। टोफू के अन्य अस्थि-निर्माण लाभ भी हैं। शोध बताते हैं कि टोफू में भरपूर मात्रा में पाए जाने वाले आइसोफ्लेवोन्स, रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में हड्डियों की बीमारी को दूर करने में सोया को उपयोगी बना सकते हैं।

9. रस एक क्लासिक।

यह पूरी तरह से पेनकेक्स के साथ जा सकता है, लेकिन संतरे के रस में स्वाभाविक रूप से बहुत अधिक कैल्शियम नहीं होता है। उस ने कहा, यह अभी भी अपने सेवन को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका हो सकता है। कैसे? निर्माता अक्सर ऐसे संस्करणों को बेचते हैं जिन्हें कैल्शियम के साथ फोर्टिफ़ाइड किया गया है (पैकेजिंग पर इसके लिए देखें)। वास्तव में, गढ़वाले संतरे के रस में हड्डी के निर्माण में कैल्शियम दूध के समान ही मात्रा होती है।

10. एक सूखे फल को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है।

"प्रून" शब्द सुनें और आप शायद कुछ पुराने लोगों को नियमित रहने के लिए खाते हैं। लेकिन हर किसी को वास्तव में सूखे प्लम पर (जो वास्तव में prunes हैं!) स्नैकिंग करना चाहिए। शोध में पाया गया है कि कैल्शियम और विटामिन डी के साथ हर दिन उन्हें खाने से आपके शरीर में हड्डी के टूटने की गति को कम करके आपके अस्थि घनत्व को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

11. एक स्मार्ट स्वीटनर का चयन करें।

परिष्कृत सफेद चीनी के विपरीत, गुड़ कैल्शियम का एक स्रोत है। मीठे सिरप के सिर्फ 1 चम्मच में आपको 41 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा। आप इसके साथ सेंकना से अधिक कर सकते हैं। शहद के बजाय इसे अपने दही या दलिया के ऊपर या स्मूदी में मिला कर देखें।