आहार और व्यायाम के साथ स्वाभाविक रूप से उच्च कोलेस्ट्रॉल कम करें

हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए जोखिम कारक क्या हैं?

• संयुक्त राज्य में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक, हृदय रोग के जोखिम को कम करना संभव है। उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल से कोरोनरी धमनी रोग, दिल का दौरा, क्षणिक इस्केमिक अटैक (टीआईए), स्ट्रोक और परिधीय धमनी रोग हो सकता है; कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य श्रेणी में रखने से इन बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।
• जीवनशैली में बदलाव से आप अपने दिल की सेहत पर नियंत्रण रख सकते हैं, और अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करना एक महत्वपूर्ण जीवनशैली में बदलाव है। अन्य जोखिम वाले कारकों को भी नियंत्रित किया जा सकता है जिनमें सामान्य रक्तचाप को बनाए रखना, व्यायाम करना, अपना वजन सामान्य सीमा के भीतर रखना, धूम्रपान छोड़ना और मधुमेह और तनाव को नियंत्रित करना शामिल है।
• जबकि कोई हृदय रोग या स्ट्रोक की आयु और परिवार के इतिहास जैसे जोखिम कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकता है, एक लंबे और स्वस्थ जीवन जीने के लिए अन्य जोखिम कारकों को कम करना संभव है।
• अपने कोलेस्ट्रॉल की संख्या को जानना जोखिम को कम करने में एक अच्छा पहला कदम है। इनमें कुल कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या अच्छे कोलेस्ट्रॉल), एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड स्तर शामिल हैं। साथ में वे एक रक्त जांच परीक्षण का हिस्सा होते हैं जिसे लिपोप्रोटीन विश्लेषण कहा जाता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने की संभावित आवश्यकता के बारे में आपको और आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को दिशा दे सकता है।
• यदि किसी व्यक्ति के कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य है, लेकिन उनके दिल का दौरा या स्ट्रोक के अन्य जोखिम कारक हैं, तो वे अभी भी अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना चाहते हैं।
• आहार और व्यायाम कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाली दवाओं को निर्धारित करने से पहले अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए उपयोग करने की रणनीति है।

आप अपने कोलेस्ट्रॉल का परीक्षण कहाँ कर सकते हैं?

आपके कोलेस्ट्रॉल को मापने में रक्त का एक नमूना लेना शामिल है। अक्सर आपकी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर कार्यालय की यात्रा के दौरान इन परीक्षणों की सिफारिश और व्यवस्था करेंगे, हालांकि 14 घंटे के उपवास के बाद रक्त खींचना सबसे अच्छा है।

कोलेस्ट्रॉल स्क्रीनिंग के अवसर अक्सर समुदाय में उपलब्ध होते हैं जैसे:

• शॉपिंग सेंटरों में हुई स्क्रीनिंग
• सामुदायिक स्वास्थ्य मेले
• पड़ोस के चिकित्सा क्लीनिक
• घर परीक्षण उपकरणों
• कार्य स्थल परीक्षण

कोलेस्ट्रॉल नंबर का मतलब (चार्ट) क्या है?

आपकी कोलेस्ट्रॉल की गणना की मात्रा बनाना *

वसा का प्रकार	खराब	बेहतर	वांछित
कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल	240 मिलीग्राम / डीएल ** और उससे अधिक एचडीएल और एलडीएल स्तरों के मूल्यांकन की आवश्यकता है	200-239 की सीमा रेखा ऊंची है	200 और उससे कम; 150 आदर्श है
एचडीएल	40 मिलीग्राम / डीएल या उससे कम	पुरुषों के लिए 45; महिलाओं के लिए 55	60 या उससे अधिक
एलडीएल	190 मिलीग्राम / डीएल या अधिक उच्च माना जाता है; 160-189 को उच्च माना जाता है	130-159 सीमावर्ती उच्च है	100-129 लगभग सबसे अच्छा है; अंडर 100 आदर्श है
ट्राइग्लिसराइड्स	500 मिलीग्राम / डीएल या अधिक बहुत अधिक है; 200-499 को उच्च माना जाता है	150-199 बॉर्डरलाइन हाई है	अंडर 150 सामान्य है

* संशोधित दिशा-निर्देशों से एटीपी III, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ** मिलीग्राम / डीएल का मतलब है प्रति किलोग्राम रक्त के प्रति मिलीग्राम

मैं व्यायाम के माध्यम से अपना कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करूं?

नियमित एरोबिक व्यायाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के साथ-साथ उच्च रक्तचाप, मधुमेह और शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। जबकि अधिकांश स्वास्थ्य संगठन कुछ प्रकार के व्यायाम के लिए प्रतिदिन 30 मिनट की सलाह देते हैं, लेकिन लब्बोलुआब यह है कि शायद अधिक बेहतर है, लेकिन कुछ अभी भी किसी से बेहतर है

बहुत से लोग मैनुअल श्रम करने वाले काम पर अपना अभ्यास करवाते हैं, लेकिन बहुत अधिक एरोबिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं। व्यायाम कई रूपों में होता है और शरीर को गतिशील बनाए रखना शारीरिक कंडीशनिंग के साथ-साथ हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों के लचीलेपन और संयुक्त कार्यों को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। बहुत से लोग मैनुअल श्रम करने वाले काम पर अपना अभ्यास करवाते हैं, लेकिन बहुत अधिक एरोबिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं।

मुझे कितना व्यायाम चाहिए?

सप्ताह में 3 बार 30 मिनट में 2 मील पैदल चलने से एरोबिक व्यायाम का एक मध्यम स्तर बनता है। यह आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को 1 से 3 अंक (उच्चतर बेहतर) और आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पर्याप्त है (कम बेहतर है)।

यदि आप एक बार में 30 मिनट के ब्लॉक में नहीं पहुँच सकते हैं, तो दिन भर यहाँ और वहाँ कुछ मिनट व्यायाम करें (काम पर सीढ़ियाँ चढ़ें, अपने लंच ब्रेक, पार्क और वॉक पर ब्लॉक के चारों ओर चलें) । शोधकर्ताओं ने प्रदर्शित किया है कि बिना वजन घटाने के भी व्यायाम से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह गतिविधि की मात्रा है, और जरूरी नहीं कि व्यायाम या व्यायाम की तीव्रता में कोई बदलाव जो कोलेस्ट्रॉल में सुधार और हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए जोखिम कारकों को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

क्या कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक आहार है?

आहार और अन्य जीवन शैली में परिवर्तन आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं। दैनिक आदतें बदलने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए दवा लेने की आवश्यकता को रोका जा सकता है, अगर एथेरोस्क्लोरोटिक हृदय रोग (एएससीवीडी) के लिए कोई अन्य जोखिम कारक मौजूद नहीं हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं उपलब्ध हैं, लेकिन उनका उपयोग व्यायाम, आहार परिवर्तन, धूम्रपान से बचने और रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के विकल्प के रूप में किया जाना चाहिए। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने के लिए जीवनशैली में बदलाव को पहले नियोजित किया जाना चाहिए और जीवन भर जारी रखा जाना चाहिए।

संतृप्त वसा में उच्च आहार उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा होता है और हृदय रोग और अन्य संवहनी रोगों के लिए एक बढ़ा जोखिम पैदा करता है। सीधे शब्दों में कहें, अपने आहार में सभी वसा को कम करें, संतृप्त वसा पर विशेष ध्यान दें।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि वसा को एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन 25% या 20% भी बेहतर है। आहार में अधिकांश वसा असंतृप्त होना चाहिए।

• यह तय करें कि अपने वांछित वजन को बनाए रखने के लिए आपको कुल कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। अंगूठे के एक नियम के रूप में, आप अपने इच्छित वजन को 11 पाउंड से गुणा करते हैं, यदि आपका जीवन गतिहीन है; 13 अगर मध्यम सक्रिय; और 15 यदि सक्रिय हो। कुल आपको अपनी अनुशंसित दैनिक कैलोरी गणना देता है।
• निर्धारित करें कि आपको एक दिन में कितने ग्राम वसा खाना चाहिए (चार्ट देखें)। संतृप्त और असंतृप्त वसा के ग्राम को मापने की कोशिश करके विचलित न हों (यह जानकारी खाद्य लेबल पर है)। बस वसा की कुल ग्राम पर ध्यान केंद्रित।

ग्राम वसा प्रति दिन की अनुमति दी

दैनिक कैलोरी का सेवन	फैट प्रति दिन से 20% कैलोरी के गाइड का उपयोग करके वसा के ग्राम
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

कुछ खाद्य पदार्थ वास्तव में मूल पोषण प्रदान करने से परे कोलेस्ट्रॉल और समग्र हृदय स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए स्वास्थ्य लाभ करते हैं। स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग इन खाद्य विकल्पों की पहचान करता है।

• ब्रोकोली: हृदय स्वास्थ्य, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, कैंसर में लाभ पहुंचाती है
• मछली या मछली का तेल हृदय स्वास्थ्य, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल में लाभ पहुंचाता है
• हरी पत्तेदार सब्जियां हृदय स्वास्थ्य, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, कैंसर में लाभ पहुंचाती हैं
• संतरा या संतरे का रस दिल के स्वास्थ्य, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, कैंसर में लाभ पहुंचाता है
• गाजर से दिल के स्वास्थ्य, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, कैंसर में लाभ होता है
• लहसुन दिल की सेहत को फायदा पहुंचाता है
• फाइबर दिल की सेहत को फायदा पहुंचाता है
• जई / जई का चोकर / दलिया हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है

उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर क्या खाद्य पदार्थ कम?

किराने की दुकान पर कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर शुरू होना चाहिए। खाद्य लेबल पढ़ें और संतृप्त वसा में कम और कोलेस्ट्रॉल में कम खाद्य पदार्थ खरीदें (कोलेस्ट्रॉल कुछ खाद्य पदार्थों में ही पाया जाता है, और इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल से अलग होता है)। यदि संभव हो, तो हर किराने की खरीदारी यात्रा में ताजे फल और सब्जियां शामिल करने का प्रयास करें।

किराने की खरीदारी के लिए आपको यह जानने में मदद करने के लिए कि राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान से इस खरीदारी की सूची का उपयोग करें:

• पूरे गेहूं, राई, पम्परनिकेल या सफेद जैसे ब्रेड्स
• नरम टॉर्टिला, मकई या पूरे गेहूं
• ग्रेनोला या मूसली को छोड़कर गर्म और ठंडा अनाज
• चावल (सफेद, भूरा, जंगली, बासमती, या चमेली)
• अनाज (बुलगुर, कूसकस, क्विनोआ, जौ, होमिनी, बाजरा)
• फल: कोई भी ताजा, डिब्बाबंद, सुखाया हुआ या बिना चीनी मिलाया हुआ
• सब्जियां: कोई भी ताजा, जमे हुए, या कम नमक वाली क्रीम या पनीर सॉस के बिना डिब्बाबंद
• जोड़ा चीनी के बिना ताजा या जमे हुए रस
• वसा रहित या 1% दूध
• पनीर (3 ग्राम वसा या प्रति सेवारत कम)
• कम वसा या नॉनफैट दही
• मांस की दुबली कटौती (गोल गोमांस की आंख, शीर्ष दौर, सिरोलिन, पोर्क टेंडरलॉइन)
• झुक या अतिरिक्त दुबला जमीन बीफ़
• चिकन या टर्की, सफेद या हल्का मांस (त्वचा को हटा दें)
• मछली (अधिकांश सफेद मांस मछली वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में बहुत कम है)
• टूना, हल्का मांस पानी में कैन्ड
• मूंगफली का मक्खन, कम वसा
• अंडा, अंडे का सफेद भाग, अंडे का विकल्प
• कम वसा वाले कुकीज़ या परी भोजन केक
• कम वसा वाले दही, शर्बत, शर्बत
• मक्खन या तेल, प्रेट्ज़ेल, बेक्ड टॉर्टिला चिप्स के बिना पॉपकॉर्न
• अखरोट, पेकान, और मैकडामिया नट्स जैसे नट्स
• मार्जरीन (नरम, आहार, टब, या तरल)
• वनस्पति तेल (कैनोला, जैतून, मक्का, मूंगफली, सूरजमुखी)
• नॉन-स्टिक कुकिंग स्प्रे
• जगमगाते पानी, चाय, नींबू पानी