उच्च प्रोटीन आहार: अच्छा या बुरा?

उच्च प्रोटीन आहार: अच्छा या बुरा?

हाई-प्रोटीन, लो-कार्ब डाइट कई लोगों को पसंद आ रही है, खासकर मीट प्रेमियों के लिए जो हाई-प्रोटीन स्नैक्स और बेकन, स्टेक, चीज और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों को भरने की कल्पना करते हैं।

लोकप्रिय उच्च प्रोटीन आहार

• एटकिन की आहार पद्यति
• जोन आहार
• शुगर बस्टर
• प्रोटीन शक्ति
• साउथ बीच डाइट

जबकि उच्च-प्रोटीन आहार कुछ लोगों के लिए काम कर सकते हैं, किसी भी आहार को शुरू करने से पहले जोखिम और लाभों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

निम्न-कार्ब डायट बनाम। हाई-प्रोटीन डाइट

सबसे लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन आहार, जैसे कि एटकिन्स आहार, ने आहारकर्ताओं को ऐसे खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित किया है जो कम-कार्ब और उच्च-प्रोटीन दोनों हैं। हालांकि, अधिक हाल के कीटोन आहार प्रोटीन की सामान्य मात्रा का उपभोग करते हुए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाने का सुझाव देते हैं।

कितना प्रोटीन?

एक सामान्य अमेरिकी आहार प्रोटीन से 12-18% कैलोरी से बना होता है। उच्च-प्रोटीन आहार इन मात्राओं को बढ़ाकर लगभग दोगुना करने का सुझाव देते हैं। वास्तव में, इन आहारों में, आपके दैनिक दैनिक कैलोरी में प्रोटीन जैसे अंडे, पनीर और मांस शामिल हो सकते हैं। उच्च-प्रोटीन वजन घटाने की योजना नाटकीय रूप से अनाज, स्टार्च, फल और अनाज की आपकी खपत को प्रतिबंधित करने का सुझाव देती है।

केटोसिस क्या है?

आहार कार्बोहाइड्रेट (50 ग्राम / दिन से कम) की अनुपस्थिति में शरीर किटोसिस नामक एक चयापचय अवस्था में चला जाता है। सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं में, सेलुलर कोशिकाओं को ऊर्जा देने के लिए शरीर ग्लूकोज में कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है, कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है। मस्तिष्क को विशेष रूप से इन ग्लूकोज अणुओं को कार्य करने की आवश्यकता होती है। आहार के अभाव में ग्लूकोज के स्रोत के रूप में, शरीर प्रतिस्थापन अणुओं के लिए किटोसिस की ओर जाता है।

किटोसिस में, यकृत मस्तिष्क कोशिकाओं को बहुत आवश्यक ईंधन प्रदान करने के लिए वसा (संग्रहीत या भोजन से) से केटोन्स प्राप्त करता है। केटोसिस शरीर की भूख के खिलाफ बचाव में से एक है जो मस्तिष्क को खिलाने का एक तरीका है जब गुणवत्ता वाला भोजन दुर्लभ होता है।

केटोन "केटोसिस" आहार

केटोन डायटर अपने शरीर को चर्बी को जलाने के लिए अपने शरीर को वसा (कीटोन्स) का उपयोग कर ईंधन बनाने के लिए बाध्य करते हैं, न कि शर्करा (ग्लूकोज)। प्रति दिन 50 मिलीग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट के आहार का सेवन कम करके, कीटोसिस को प्राप्त किया जा सकता है। इस आहार के कई दुष्प्रभाव हैं और यह अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों को प्रभावित कर सकता है। कोई भी नाटकीय आहार परिवर्तन करने से पहले एक चिकित्सक से बात करें।

क्या हाई-प्रोटीन डाइट सुरक्षित है?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन उच्च-प्रोटीन आहार की सिफारिश नहीं करता है, यह तर्क देते हुए कि फैटी मीट और डेयरी खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत आपके कोलेस्ट्रॉल और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ाती है। सब्जियों और फलों का सेवन नहीं करने से भी फाइबर और कई आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है। विशेषज्ञ उच्च-प्रोटीन आहार के मूल्य पर सहमत नहीं हैं, इसलिए कम वसा और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक मध्यम आहार विशेषज्ञों के अनुसार सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।

एक उच्च प्रोटीन आहार चुनना

चरम आहार योजना कभी भी एक अच्छा विचार नहीं है; सबसे अच्छा उच्च प्रोटीन आहार में कुछ कार्ब्स शामिल होते हैं और वसा में कम होते हैं। वसायुक्त मीट के खतरनाक अंश एक स्वस्थ उच्च प्रोटीन आहार का हिस्सा नहीं होते हैं।

हाई-प्रोटीन फूड्स: लीन बीफ

गोमांस की कम कटौती एक उच्च प्रोटीन विकल्प है जिसमें कम वसा होता है। गोमांस की एक दुबली कटौती में एक ही आकार के त्वचाहीन चिकन स्तन की तुलना में थोड़ा अधिक संतृप्त वसा होता है। तो आप स्टेक का आनंद ले सकते हैं, अगर यह एक शीर्ष गोल स्टेक की तरह दुबला है।

हाई-प्रोटीन फूड्स: व्हाइट मीट

व्हाइट मीट पोल्ट्री में डार्क मीट की तुलना में कम फैट होता है और यह स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। मुर्गे की खाल से त्वचा को हटाने से नाटकीय रूप से आपके वसा की खपत कम हो जाती है। सामान्य तौर पर, पोल्ट्री उच्च प्रोटीन आहार पर उन लोगों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

हाई-प्रोटीन फूड्स: पोर्क

पोर्क के कुछ कट भी प्रोटीन के लिए अच्छे विकल्प हैं, यदि आप लीनियर विकल्प चुनते हैं। आज 20 साल पहले की तुलना में पोर्क के कुछ कट 31% अधिक दुबले हैं। पोर्क के लिए स्वस्थ विकल्पों में टेंडरलॉइन, रिब चॉप्स, सिरोलिन स्टेक, टॉप लोईन या शोल्डर ब्लेड स्टेक शामिल हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: मछली

मछली प्रोटीन का एक महान, कम वसा वाला स्रोत है। टूना और सैल्मन मछली हैं जिनमें अधिक वसा होती है, लेकिन उनमें हृदय-स्वस्थ प्रकार का वसा होता है जिसे ओमेगा -3 फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन आपके हृदय रोग, कुछ कैंसर और गठिया के जोखिम को कम कर सकता है।

हाई-प्रोटीन फूड्स: अंडे

एक दिन में एक अंडा स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित है, भले ही जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है। यदि आप जोड़ा कोलेस्ट्रॉल नहीं चाहते हैं तो आप अंडे का सफेद चुन सकते हैं। याद रखें कि आप जिस कोलेस्ट्रॉल का सेवन करते हैं, उसका थोड़ा सा हिस्सा ही रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। संतृप्त और ट्रांस वसा खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने की अधिक संभावना है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ: सोया

सोया आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत हैं। एक दिन में 25g सोया प्रोटीन का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

सोया आधारित उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

• टोफू
• सोया दूध
• Edamame
• मीसो
• tempeh
• सोया आटा

हाई-प्रोटीन फूड्स: बीन्स और लेग्यूम्स

बीन्स तराजू देखने वालों के लिए फाइबर और प्रोटीन दोनों प्रदान करते हैं। फाइबर और प्रोटीन दोनों आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद करते हैं, और फाइबर कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकते हैं। 1 1/2 कप बीन्स खाने से आपको प्रोटीन की उतनी ही मात्रा मिलती है जितनी कि स्टेक के 3 औंस।

स्वस्थ, उच्च प्रोटीन बीन्स और फलियां:

• पिंटो सेम
• काले सेम
• चने
• ब्लैक आइड पीज़
• लाइमा बीन्स
• बाकला
• राज़में
• मसूर की दाल
• मूंगफली

हाई-प्रोटीन फूड्स: लो-फैट डेयरी

दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन के स्रोत हैं। वे आपकी हड्डियों और दिल की रक्षा के लिए कैल्शियम का बोनस प्रदान करते हैं। कम या गैर-डेयरी उत्पादों का चयन करने से आपको अपने वसा का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है। डेयरी के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए कई लैक्टोज मुक्त विकल्प अब उपलब्ध हैं।

स्वस्थ, उच्च फाइबर अनाज

उच्च प्रोटीन आहार जैसे कि एटकिन्स आहार आपके द्वारा खाए जाने वाले अनाज की मात्रा को सीमित कर सकता है, इसलिए स्वस्थ अनाज चुनना सुनिश्चित करें। साबुत अनाज उत्पाद सफेद ब्रेड और पास्ता की तुलना में बेहतर विकल्प हैं। साबुत अनाज उत्पाद फाइबर की आपूर्ति कर सकते हैं जो उच्च प्रोटीन आहार में गायब हो सकते हैं। उच्च प्रोटीन अनाज बार भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि उनमें बहुत अधिक चीनी या वसा नहीं होती है।

फल और सब्जियाँ

फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट सहित पोषक तत्वों से भरी होती हैं जो कई अन्य खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं होती हैं। ये आपके कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं। फलों और सब्जियों को किसी भी वजन घटाने वाले आहार का हिस्सा होना चाहिए।

अधिक प्रोटीन, अधिक जोखिम?

उच्च-प्रोटीन आहार से जुड़े कुछ जोखिम हैं। कई डॉक्टर चिंतित हैं कि ये आहार वसा में बहुत कम और फाइबर में कम होते हैं, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम में वृद्धि होती है। अगर लंबे समय तक हाई-प्रोटीन डाइट का इस्तेमाल किया जाए तो किडनी की बीमारी और ऑस्टियोपोरोसिस अन्य जोखिम हैं।