शीर्ष आहार: सबसे अच्छा आहार युक्तियाँ

टिप नंबर 1: पानी या अन्य कैलोरी-फ्री पेय से भरपूर पेय लें।

कैलोरी से भरे स्नैक में गोता लगाने से पहले एक गिलास पानी पिएं। कभी-कभी प्यास भूख से भ्रमित हो सकती है, इसलिए यदि आप पहले पानी पीते हैं तो आपको कम भूख लग सकती है। अगर आप सादे पानी से ज्यादा तरस रहे हैं तो हर्बल चाय (बिना छना हुआ) और स्वाद से भरपूर स्पार्किंग पानी अच्छे विकल्प हैं।

टिप नंबर 2: रात के नाश्ते के बारे में चयन करें।

रात के खाने के बाद नासमझ खाने का सबसे आम समय है। टीवी के सामने बैठकर, आप जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, उस पर ध्यान नहीं देते हैं। रात के समय स्नैकिंग के लिए मना करें, या एक निश्चित समय पर कम कैलोरी स्नैक (जैसे आधा कप लोफैट आइसक्रीम या कुकीज़ का 100-कैलोरी पैक) की योजना बनाएं।

टिप नंबर 3: अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लें।

मॉडरेशन समृद्ध खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की कुंजी है। आपको उन्हें पूरी तरह से खत्म करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप एक बैग के बजाय कैंडी के केवल एक छोटे हिस्से को खरीदने या एक पूर्ण बॉक्स के बजाय एक ताजा बेकरी कुकी खरीदने की कोशिश कर सकते हैं।

टिप नंबर 4: दिन के दौरान कई मिनी भोजन खाएं।

जब आपको हमेशा भूख लगती है तो कैलोरी में कटौती करना मुश्किल होता है। जो लोग दिन में चार से पांच छोटे भोजन खाते हैं वे कम भूख की रिपोर्ट करते हैं और अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए बेहतर तरीके से सुसज्जित होते हैं। अपने दैनिक भोजन की खपत को छोटे भोजन और नाश्ते में विभाजित करें और उन्हें पूरे दिन में फैलाएं। अधिक खाने की कोशिश करें, पहले; रात का खाना आप दिन में खाएं।

टिप नंबर 5: हर भोजन में प्रोटीन खाएं।

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक संतोषजनक है, साथ ही, यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। मांसपेशियों के रखरखाव के लिए प्रोटीन भी महत्वपूर्ण है। स्वस्थ प्रोटीन जैसे कि लीन मीट, सीफूड, अंडे का सफेद भाग, सोया, नट्स, बीन्स, या दही और लोफ़ैट डेयरी उत्पाद चुनें।

टिप नंबर 6: स्पाइस इट अप।

स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ आपको संतुष्ट और भरा हुआ महसूस करने में भी मदद कर सकते हैं। अगर आप भोजन स्वाद से भरपूर है तो आप उतना नहीं खा सकते हैं। मसाले या मिर्च आपके भोजन को सीज करने में मदद कर सकते हैं, या अगर आप एक मिठाई को तरस रहे हैं, तो लाल-गर्म आग का गोला कैंडी खाने की कोशिश करें।

टिप नंबर 7: स्वस्थ, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों के साथ अपनी रसोई को स्टॉक करें।

अग्रिम में स्वस्थ नाश्ते और सामग्री के साथ अपनी रसोई को स्टॉक करें। यदि आप जानते हैं कि आपके पास घर पर एक त्वरित, स्वस्थ भोजन का निर्माण है, तो आप फास्ट-फूड लाइन से बच सकते हैं। हाथ पर रखने के लिए कुछ अच्छे स्टेपल में साबुत अनाज पास्ता और ब्रेड, फ्रोजन सब्जियां, लोफट चीज़, डिब्बाबंद बीन्स और टमाटर, सलाद साग, और पहले से पकाया हुआ चिकन स्तन शामिल हैं।

टिप नंबर 8: रेस्तरां में ऑर्डर चिल्ड्रन पार्ट।

रेस्तरां में बच्चों के हिस्से का ऑर्डर करना उचित स्तर तक उपभोग रखने का एक लोकप्रिय तरीका है। अपने हिस्से को बड़ा दिखाने के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करना एक समान रणनीति है। जब आपकी प्लेट भरी हुई दिखती है तो आप संतुष्ट महसूस करते हैं।

टिप नंबर 9: सब्जियों के कप के लिए पास्ता का एक कप स्वैप करें।

सब्जियों के लिए स्टार्च (एक कप) के एक हिस्से को स्वैप करने से लगभग 100-200 कैलोरी बचती है। एक साल तक ऐसा करने से पोशाक या पैंट के आकार में पूरी गिरावट आ सकती है।

टिप नंबर 10: हमेशा ब्रेकफास्ट खाएं।

वजन कम करने की चाह रखने वालों के लिए नाश्ता छोड़ना एक बुरा विचार है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता छोड़ना वजन घटाने को और अधिक कठिन बना देता है, क्योंकि इससे दिन में बाद में भूख और खाने की संभावना बढ़ जाती है। स्वस्थ नाश्ते के विकल्प में उच्च फाइबर अनाज अनाज, लोफैट दूध और डेयरी उत्पाद, और फल शामिल हैं।

टिप नंबर 11: अपने आहार में फाइबर को शामिल करें।

अधिकांश अमेरिकी पर्याप्त फाइबर का उपभोग नहीं करते हैं। यह सिफारिश की जाती है कि महिलाओं को एक दिन में लगभग 25 ग्राम मिलते हैं, जबकि पुरुषों को लगभग 38 ग्राम का उपभोग करना चाहिए। फाइबर में कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह पाचन के साथ सहायता करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, और कब्ज को रोकता है। फाइबर आपको अधिक भरा हुआ महसूस कराकर वजन-घटाने की योजना में मदद कर सकता है। फाइबर के आहार स्रोतों में बीन्स, साबुत अनाज, और दलिया, साथ ही साथ सब्जियां और फल शामिल हैं।

टिप नंबर 12: फेटनिंग फूड्स की अलमारी को साफ करें।

जब आप निषिद्ध या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की उपस्थिति का सामना कर रहे हैं तो वजन कम करना और भी कठिन है। मेद खाद्य पदार्थों की अपनी पेंट्री को साफ़ करें, और यदि आप एक सामयिक उपचार चाहते हैं, तो इसे अपने दैनिक सैर पर लें।

टिप नंबर 13: धीरे-धीरे वजन कम करें।

एक यथार्थवादी वजन घटाने का लक्ष्य एक सप्ताह में लगभग 1-2 पाउंड कम करना है। जिस तरह वजन बढ़ाने में समय लगता है, उसी तरह इसे उतारने में भी समय लगता है। तुरंत या अत्यधिक तेज़ परिणामों की अपेक्षा न करें। उन्नत उम्मीदें ही आपको निराशा और हार मान सकती हैं। स्वास्थ्य लाभ तब शुरू होता है जब आप अपने शरीर के वजन का सिर्फ 5% -10% खो देते हैं।

टिप नंबर 14: सप्ताह में एक बार खुद को तौलना।

जो लोग नियमित रूप से अपना वजन करते हैं, वे वजन घटाने के साथ बेहतर करते हैं, लेकिन हर दिन खुद को वजन नहीं करते हैं। दैनिक उतार-चढ़ाव से निराशा हो सकती है। दिन के एक ही समय में सप्ताह में एक बार खुद को तौलना, आदर्श रूप से एक ही प्रकार के कपड़ों में और एक ही पैमाने पर।

टिप नंबर 15: पर्याप्त नींद लें।

नींद की कमी हार्मोनल असंतुलन का कारण बनता है जो वजन घटाने को और अधिक कठिन बना सकता है। विशेष रूप से, नींद की कमी से घ्रेलिन का उच्च स्तर होता है, जो भूख को उत्तेजित करता है। इसी तरह लेप्टिन (एक हार्मोन जो आपके पूर्ण होने पर संकेत देता है) निम्न स्तर में उत्पन्न होता है जब नींद की कमी होती है। आप स्वस्थ महसूस करेंगे - और फुलर - यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं।

टिप नंबर 16: अंडरस्टैंडिंग पार्टिशन साइज़्स।

सुपरसेट मानसिकता को भूल जाइए। पहले कुछ हफ्तों के लिए अपने हिस्से के आकार को मापने के लिए कप और मापने के पैमाने का उपयोग करें। छोटी प्लेटों और चश्मे का उपयोग करके खुद को यथार्थवादी हिस्से के आकारों तक सीमित करना आसान हो सकता है। रेस्तरां के भोजन को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है, और स्नैक खाद्य पदार्थों को पहले से अलग किया जाना चाहिए। भोजन के बड़े कंटेनर से सीधे स्नैक न करें।

टिप नंबर 17: अधिक फल और सब्जियां खाएं।

फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। यदि आप इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, तो आप भरा हुआ महसूस करेंगे क्योंकि वे पानी और फाइबर में उच्च हैं। यह एक उदाहरण है जिसमें अधिक भोजन खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

टिप नंबर 18: शराब को सप्ताहांत तक सीमित करें।

अपने शराब का सेवन सीमित करें। शराब को "खाली कैलोरी" के स्रोत के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह बिना पोषण लाभ के कैलोरी प्रदान करती है। बीयर की एक बोतल में लगभग 153 कैलोरी होती हैं; एक ग्लास वाइन में लगभग 125 होते हैं। केवल सप्ताहांत पर मादक पेय का आनंद लें, महिलाओं के लिए एक दैनिक पेय और पुरुषों के लिए दो से अधिक नहीं।

टिप नंबर 19: शुगरलेस गम चबाएं।

चीनी रहित गम चबाने से दस्तों को कम करने और भूख को कम करने में मदद मिल सकती है। ताजा सांस एक अतिरिक्त लाभ है। शुगर-फ्री गम को आपके नियमित स्वस्थ भोजन विकल्पों की जगह नहीं लेनी चाहिए - और इसे ज़्यादा मत करो। सोरबिटोल, एक चीनी शराब जो कभी-कभी चीनी मुक्त गम बनाने के लिए इस्तेमाल की जाती है, कुछ मामलों में दस्त का कारण बन सकती है।

टिप नंबर 20: एक खाद्य डायरी रखें।

रिकॉर्डिंग का कार्य - लिखित रूप में - आप जो खाते हैं वह आपको इस बारे में अधिक जानकारी देता है कि आप क्या, कितना और कब खा रहे हैं। अंतिम परिणाम बढ़े हुए जागरूकता के कारण आमतौर पर कम कैलोरी का सेवन होता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि नियमित रूप से एक खाद्य डायरी रखने से उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम हो सकता है जो डायरी नहीं रखते थे।

टिप नंबर 21: सफलता का जश्न मनाएं (लेकिन भोजन के साथ नहीं)।

जब आप मील के पत्थर और गोल मारते हैं तो खुद का इलाज करें। छोटे, प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें और उनसे मिलने के लिए खुद को पुरस्कृत करें। अपने आप को एक खरीद या गतिविधि के साथ पुरस्कृत करें, लेकिन भोजन के साथ खुद को पुरस्कृत करने के लिए प्रलोभन न दें।

टिप नंबर 22: परिवार और दोस्तों की मदद लें।

अपने परिवार और प्रियजनों को वजन कम करने में मदद करने के लिए प्रोत्साहित करें। वे एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने में आपके साथ शामिल हो सकते हैं। जब आप हतोत्साहित महसूस करते हैं और आपको हार मानने की बात करते हैं, तो वे आपको खुश कर सकते हैं।