बिस्तर से पहले प्रोटीन: स्नायु प्राप्त करने के लिए

चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ भोजन करना महत्वपूर्ण है।

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश बताते हैं कि 45 से अपने दैनिक कैलोरी का 65% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, 20 से 35% वसा से आना चाहिए और 10 से 35% प्रोटीन से आना चाहिए।

कार्बल्स से दैनिक कैलोरी	वसा से दैनिक कैलोरी	दैनिक कैलोरी प्रोटीन
45 से 65 प्रतिशत	20 से 35 प्रतिशत	10 से 35 प्रतिशत

अधिक विशेष रूप से, प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक भत्ता 8 ग्राम शरीर के वजन का किलोग्राम। हालांकि, अनुसंधान से पता चलता है कि एथलीट्स को अधिक प्रोटीन से लाभ होता है ताकि मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण या मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम किया जा सके। जो अक्सर बार-बार वजन बढ़ाते हैं या प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं उन्हें लाभ हो सकता है f रोम का उपभोग 1. प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के लिए 3 से 1. 8 ग्राम।

इसका अर्थ है कि एक सक्रिय 180 पौंड पुरुष को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति दिन लगभग 106-147 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए और एक सक्रिय 140 पाउंड वाली महिला को 83 और 114 ग्राम के बीच का उपभोग करना चाहिए।

क्या इस प्रोटीन का उपभोग करने के लिए एक इष्टतम समय है? समग्र दैनिक खपत को मारते समय सबसे महत्वपूर्ण है, अनुसंधान यह सुझाव देता है कि प्रोटीन समय एक अंतर कर सकता है अध्ययनों के बारे में यह मिश्रित है कि क्या कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि, बिस्तर से पहले खपत की जाने वाली प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ा सकती है।

इसके पीछे विज्ञान

हमारी मांसपेशियों, जो प्रोटीन द्वारा आपूर्ति की गई अमीनो एसिड से बनाई गई हैं, स्वयं की मरम्मत करते हैं और जब हम सोते हैं ग्रोथ हार्मोन, जो इस मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ा देता है और वसा कम करता है, इस समय के दौरान ऊंचा है।

अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप बिस्तर से पहले पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप वृद्धि हार्मोन में इस स्पाइक का पूरा लाभ ले सकते हैं और मांसपेशियों में लाभ को अधिकतम कर सकते हैं क्योंकि आप एमिनो एसिड प्रदान कर रहे हैं जो मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक हैं ।

2012 में चिकित्सा और विज्ञान और खेल और व्यायाम में प्रकाशित पहला अध्ययन, 16 स्वस्थ युवा पुरुषों शाम को भारोत्तोलन का एक ही मोटा प्रदर्शन करते थे। व्यायाम के तुरंत बाद सभी विषयों को 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान किया गया था। सोने से तीस मिनट पहले, आठ लोगों ने एक पेय को 40 ग्राम कैसिइन के साथ पिलाया स्नायु प्रोटीन संश्लेषण दर आठ पुरुषों में बढ़ी जो कि बिस्तर से पहले कैसिन के पेय का सेवन करती थी, जो सबूत प्रदान करते थे कि प्रोटीन के बाद व्यायाम रातोंरात पुनर्प्राप्ति बढ़ता है।

नवीनतम अध्ययन, 2015 में जर्नल ऑफ पोषण में प्रकाशित किया गया, 44 युवा पुरुषों की निगरानी के लिए उन्होंने एक 12-सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया। सभी प्रतिभागियों ने उच्च प्रोटीन आहार (1. 3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन का वजन) का सेवन किया, लेकिन एक समूह ने 27 से युक्त बिस्तर से पहले एक पेय का सेवन किया।5 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जबकि अन्य समूह को प्लेबोबो पेय मिला। प्रोटीन पेय सेवन करने वाले समूह ने मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशी आकार और मांसपेशियों के फाइबर आकार में बेहतर सुधार देखा है। इसका मतलब यह है कि बिस्तर से पहले प्रोटीन में खाया जाता था प्रभावी रूप से अवशोषित और पचा जाता था, मांसपेशियों में वृद्धि को उत्तेजित करता था।

न केवल सक्रिय लोगों का लाभ

2011 में अमरीकी जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, एन्डोक्रीनोलॉजी, और मेटाबोलिज्म में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन ने उम्र के साथ मांसपेशियों की हानि का पता लगाया। सोलह "स्वस्थ बुजुर्ग पुरुषों" ने प्रयोग में भाग लिया आठ सेवनित कैसिइन, एक धीमी-पचाने वाली प्रोटीन, बिस्तर से पहले, और दूसरों में प्लेसबो था। समूह जो कैसिइन प्रोटीन का सेवन करता था, ने एक अधिक सकारात्मक रात भर पूरे शरीर प्रोटीन संतुलन दिखाया इसका मतलब यह है कि नींद से पहले आहार प्रोटीन, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने, पुराने और कम सक्रिय लोगों में भी।

आप क्या खाएं?

यदि आप नींद के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आपको क्या खाना चाहिए? औसत वयस्क को लगभग 10 से 20 ग्राम प्रोटीन वाले कुछ के लिए लक्ष्य रखना चाहिए

प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• पोल्ट्री
• मछली और समुद्री भोजन
• टोफू
• फलियां, दाल और मटर
• यूनानी दही, कॉटेज पनीर, और रिकोटा पनीर
• अंडे > नट्स
• चिकन, सैलमोन, 9 0 प्रतिशत दुबला भूजल, या 1 कप पका हुआ सेम या मसूर के बारे में 3 औंस 20-ग्राम प्रोटीन निशान तक पहुंचने में आपकी सहायता करेगी। कुछ उचित हाई-प्रोटीन स्नैक्स में ये शामिल हैं:

1 प्रतिशत दूध 1/2 कप दूध का पनीर

• मूंगफली का मक्खन और 1 प्रतिशत दूध का गिलास के साथ एक टुकड़ा
• बेरी के साथ सादे ग्रीक दही का एक कंटेनर > तीन उबले अंडे
• उच्च प्रोटीन व्यंजनों
• ब्रूशचेटा चिकन, रंगीन चेरी टमाटर और तुलसी की विशेषता

पतली नींबू तिलिपिया, एक क्रीम पनीर नींबू सॉस के साथ

• पिघल पनीर और एक के साथ मशरूम बाइसन स्लाइडर्स टमाटर का टुकड़ा
• कटा हुआ रोटी के साथ महान सब्जियों के साथ दालदार मसाले,
• क्विनोआ और काले सेम के साथ पैक की गई अंतिम शाकाहारी प्रोटीन बरिटो,
• पूरक बनाम रियल फूड
• जबकि प्रोटीन पाउडर, हिलाता है, और बार भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, बजाय "असली" भोजन का उपभोग करने के लिए बेहतर है ये खुराक, जो संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन (यूएसडीए) द्वारा कड़ाई से विनियमित नहीं किए जाते हैं, वही पोषक तत्वों की पेशकश न करें जैसे कि दुबले मांस, अंडे, या दही। वे अक्सर शक्कर और कैलोरी में उच्च मात्रा में पैक होते हैं।

अगर आपको अपनी दैनिक अनुशंसित कैलोरी या प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में परेशानी होती है, तो प्रोटीन हिला एक अच्छा विकल्प हो सकता है। USDA एक सामान्य सक्रिय व्यक्ति के लिए 2, 600 कैलोरी प्रति दिन और वजन रखरखाव के लिए एक मध्यम सक्रिय महिला के लिए दिन में 2, 000 कैलोरी की सिफारिश करता है (कैलोरी की जरूरत वजन घटाने के लिए कम है)।

टेकऑवे

यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए देख रहे हैं, तो अपने दिवार-रात्रि दिनचर्या में प्रोटीन जोड़ने पर विचार करें। अमीनो एसिड प्रदान करके जो आपकी मांसपेशियों को नींद के दौरान मरम्मत और पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है, जब आप झपकी लेते समय लाभ कमा सकते हैं