क्या अतिरिक्त चीनी आपके भोजन में छिपी है?

जोड़ा चीनी का नुकसान

क्या चीनी हमेशा खराब होती है? जरुरी नहीं। कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा होते हैं, जिनमें फल, कुछ सब्जियां, दूध और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। एफडीए द्वारा चीनी को एक पोषक तत्व के रूप में मान्यता दी जाती है। समस्याएँ तब शुरू होती हैं जब आप इस बात पर विचार करते हैं कि औसत पश्चिमी आहार में कितनी चीनी पाई जाती है। जब आप बहुत अधिक चीनी खाते हैं (और अधिकांश अमेरिकी करते हैं), तो स्वस्थ आहार को बनाए रखते हुए अपने आहार में पर्याप्त फाइबर, विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करना मुश्किल हो जाता है।

यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के पोषण लेबल को देखते हैं, तो आप पा सकते हैं कि कितने ग्राम चीनी के भीतर झूठ है। लेकिन वर्तमान में आप यह नहीं बता सकते हैं कि चीनी एक प्राकृतिक स्रोत से आती है जैसे कि सूखे फल, या यदि बाद में बाकी सामग्री के साथ इसे छीला गया हो। यह 2020 में बदल जाएगा जब नए पोषण लेबल की आवश्यकता होगी, लेकिन अभी के लिए, आपको सामग्री सूची को ध्यान से पढ़ना होगा। सामान्य तौर पर, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जिन्होंने घटक सूची में गन्ना चीनी, शहद, डेक्सट्रोज़ और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे चीनी स्रोतों को जोड़ा हो।

स्पेगेटी सॉस

इसमें क्या है

ब्रांड के आधार पर, स्टोर-खरीदा पास्ता सॉस एक आधा कप सेवारत में 2-3 चम्मच चीनी पैक कर सकता है। निर्माता ऐसा करने के लिए अपंग या बाहर के मौसम के टमाटर को अधिक स्वादिष्ट बनाते हैं, और अपने उत्पादों के शेल्फ-जीवन को संरक्षित करने के लिए।

बेहतर क्या है

स्वयं बनाइये। पके और इन-सीजन में टमाटरों का चयन करके, आप चीनी डाले बिना उनकी प्राकृतिक मिठास का आनंद ले सकते हैं। यदि आप समय पर कम हैं, तो बिना मसाले वाली चीनी के रूप में विज्ञापित स्पैगेटी सॉस खरीदें। लेकिन सावधान रहें - "नो एडेड शुगर" का विज्ञापन करने वाले कुछ उत्पाद इसके बजाय अन्य मीठे-मीठे पदार्थों को शामिल करते हैं जैसे फलों का रस। हमेशा पोषण लेबल की जांच करें।

ग्रेनोला बार

इसमें क्या है

ग्रेनोला बार स्वस्थ दिखते हैं। उनके पास अक्सर जई, नट और अन्य स्वस्थ तत्व होते हैं। लेकिन वे आम तौर पर जोड़ा चीनी के 3-4 चम्मच के साथ आते हैं। पोषक तत्व आमतौर पर अतिरिक्त मिठास को संतुलित नहीं करते हैं।

बेहतर क्या है

कुछ ग्रेनोला बार दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज, शहद, कॉर्न सिरप और ब्राउन शुगर सिरप जैसी चीजों से बचें। ये केवल फैंसी शब्द हैं जो एक ही चीज़ का वर्णन करते हैं- चीनी। पोषण लेबल के अनुसार 8 ग्राम से कम चीनी के साथ सलाखों के लिए देखें।

दही

इसमें क्या है

दही दूध स्वस्थ बैक्टीरिया के साथ किण्वित है। यह प्रोबायोटिक और कैल्शियम से भरा है, जो सभी इसे स्वस्थ बनाता है। हालांकि, जो स्वस्थ नहीं है, वह सभी चीनी है जो सुगंधित किस्मों में डाली जाती है। उदाहरण के लिए, योपलिट चेरी दही के मानक 6-औंस कंटेनर में, आपको 4.5 चम्मच जोड़ा चीनी मिलेगा। और यह कोई आश्चर्य नहीं है; चीनी लेबल पर सूचीबद्ध दूसरा घटक है।

बेहतर क्या है

स्वाद वाली किस्मों को छोड़ दें और सादे दही के तीखे स्वाद का आनंद लेना सीखें। अपने ब्लूबेरी, केला स्लाइस या अन्य पसंदीदा फल जोड़ें। तुम भी अपने आप को कुछ चीनी या शहद जोड़ सकते हैं - अगर यह 4.5 चम्मच से कम है, तो आप स्टोर ब्रांड से बेहतर कर रहे हैं।

तुरंत दलिया

इसमें क्या है

ओटमील में पाया जाने वाला ओट्स काफी हेल्दी होता है। वे पोटेशियम और लोहा, साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं। हालांकि, सुगंधित, तात्कालिक किस्में आमतौर पर जोड़ा चीनी की एक उचित मात्रा में पैक करती हैं - लगभग 3 चम्मच लायक।

बेहतर क्या है

आप शायद तुरंत दलिया खाते हैं क्योंकि यह दलिया है, या क्योंकि यह मीठा है। यदि आप दलिया प्यार करते हैं, तो अपने आप को कुछ स्टोवटॉप ओटमील बनाएं। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। यदि आप तुरंत नाश्ता चाहते हैं, तो सुबह में मिठास के एक स्वस्थ स्रोत के लिए फल का एक टुकड़ा आज़माएं।

चटनी

इसमें क्या है

नीचे का सलाद स्वस्थ है, लेकिन आप ड्रेसिंग के बारे में क्या कहते हैं? क्राफ्ट थाउज़ेंड द्वीप की एक सेवा आपके सलाद में एक चम्मच चीनी जोड़ती है, और यह मानकर कि आप 2 चम्मच ड्रेसिंग से संतुष्ट हैं।

बेहतर क्या है

आप इसे घर पर बनाकर बिना चीनी के ड्रेसिंग के शानदार स्वाद का आनंद ले सकते हैं। एक जैतून का तेल vinaigrette तैयार करने में बहुत कम समय लगता है। इसके अलावा आप जानते हैं कि प्रत्येक घटक उच्च गुणवत्ता वाला है क्योंकि आपने इसे स्वयं चुना है।

नाश्ता का अनाज

इसमें क्या है

सभी जानते हैं कि बच्चों का नाश्ता अनाज मीठा होता है, लेकिन वयस्क किस्मों को अक्सर जोड़ा चीनी के साथ तौला जाता है। उदाहरण के लिए, ओट्स के हनी बंचेस में हर कप में 3 चम्मच चीनी होती है।

बेहतर क्या है

एक उच्च फाइबर गिनती के साथ एक अनाज चुनें। एक कप कटा हुआ गेहूं 6 ग्राम फाइबर और आधा ग्राम से कम चीनी परोसता है। जब संदेह हो, तो बॉक्स को पढ़ें।

ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय

इसमें क्या है

आप उन्हें एक त्वरित पिक-मी-अप के लिए पीते हैं, लेकिन ऊर्जा पेय आपको एक गंभीर चीनी मंदी में भी भेज सकते हैं। एक सर्वेक्षण में पाया गया कि औसत 8-औंस एनर्जी ड्रिंक में 6 चम्मच चीनी होती है। यहां तक ​​कि कुछ डिब्बे भी हैं जो 27 चम्मच चीनी की सेवा करते हैं - आधा कप से अधिक!

बेहतर क्या है

यदि आप अतिरिक्त चीनी के बिना ऊर्जा का झटका चाहते हैं, तो बिना चाय या कॉफी का प्रयास करें। या यदि आप ऊर्जा पेय का स्वाद पसंद करते हैं, तो चीनी मुक्त किस्मों के साथ छड़ी करें।

पैकेज्ड फ्रूट्स

इसमें क्या है

फल, जाहिर है। लेकिन उस फल को संरक्षित करने के लिए, फूडमेकर्स बहुत सीरप या अन्य शक्कर मिलाते हैं। एक कप डिब्बाबंद आड़ू में 6 चम्मच से अधिक चीनी मिलाया जाता है। 100% फलों के रस में डोल कटा हुआ सेब का 4 औंस कप स्वस्थ लग सकता है, लेकिन 4.5 चम्मच अतिरिक्त चीनी सेब खाने का एक स्वस्थ तरीका है? स्पष्ट रूप से नहीं।

बेहतर क्या है

फल जो पहले से नहीं होता है वह आमतौर पर स्वास्थ्यवर्धक होता है। कैन या ब्लिस्टर पैकेज से कोई भी ताजा फल चीनी से भरे फलों का बेहतर विकल्प है।

कोल स्लॉ

इसमें क्या है

यह गोभी और गाजर से भरा है, लेकिन कोलेसलाव भी चीनी के साथ आता है। एक कप केंटुकी फ्राइड चिकन कोल्सलाव में लगभग 4 ग्राम फाइबर और बहुत सारा विटामिन सी होता है, लेकिन इसमें लगभग 6.5 चम्मच चीनी भी होती है।

बेहतर क्या है

सेहतमंद साइड डिश से आने में मुश्किल हो सकती है। कोलेसलाव के बजाय, साइड पर ड्रेसिंग, ताजे फल, या स्टीम्ड वेजीज़ के साथ सलाद का ऑर्डर करें।

चाय

इसमें क्या है

पानी के अलावा, चाय दुनिया में सबसे व्यापक रूप से खाया जाने वाला पेय है। हालांकि यह कई किस्मों में आता है, सभी चाय कैमेलिया पौधे से आती है। अपनी प्राकृतिक अवस्था में, चाय में चीनी नहीं होती है। हालांकि यह अक्सर नहीं है कि यह दुकानों में कैसे बेचा जाता है। उदाहरण के लिए, एरिज़ोना ग्रीन टी की एक बोतल में लगभग 12 चम्मच चीनी होती है।

बेहतर क्या है

यहां तक ​​कि अगर आप अपने घर की पीसा हुआ चाय में चीनी जोड़ते हैं, तो आप कितना नियंत्रित कर सकते हैं। आपको यह भी लग सकता है कि आपको बिना किसी स्वीटनर के स्वाद पसंद है। यदि आप वास्तव में एक मीठा पेय चाहते हैं, तो चीनी मुक्त विकल्पों की तलाश करें। कुछ को मीठा किया जा सकता है, कुछ को नहीं, लेकिन जब तक आप पोषण लेबल की जांच कर रहे हैं, आपको एक स्वस्थ विकल्प खोजने में सक्षम होना चाहिए जो आपके लिए बहुत अच्छा है।

"कोई चीनी जोड़ा" खाद्य पदार्थ

इसमें क्या है

यहां तक ​​कि अगर वे अतिरिक्त चीनी नहीं जोड़ते हैं, तो खाद्य निर्माताओं के लिए आपके "कोई चीनी जोड़ा" विकल्पों में बहुत सारी मीठी चीजें जोड़ने के तरीके हैं। "कोई चीनी जोड़ा नहीं" लेबल होने के लिए, एक उत्पाद में परिष्कृत चीनी, मकई का सिरप, सिरप या शहद नहीं जोड़ा जा सकता है। हालांकि एक बड़ी खामी है। खाद्य कंपनियां फलों के रस के कुछ रूपों को जोड़ सकती हैं, और ये बहुत मीठा हो सकता है।

बेहतर क्या है

"कोई चीनी जोड़ा" लेबल पर संदेह न करें। कभी-कभी यह आपको स्वस्थ विकल्पों तक ले जाएगा, लेकिन जरूरी नहीं। हमेशा कंटेनर के पीछे सामग्री की सूची देखें, और विशेष रूप से, "कोई चीनी जोड़ा" उत्पादों से फलों के रस स्रोतों के लिए स्कैन करें।

चटनी

इसमें क्या है

क्या आप केचप के किनारे फ्राइज़ खाते हैं, या यह दूसरी तरह से है? मॉडरेशन में थोड़ा सा केचअप आपके जोड़े गए चीनी प्रतिशत को बहुत अधिक नहीं बढ़ाएगा, लेकिन यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना उपयोग करते हैं। केचप लगभग 1/3 चीनी है, इसलिए एक चम्मच चीनी के एक चम्मच के साथ आता है।

बेहतर क्या है

वहाँ कुछ कम चीनी विकल्प हैं, लेकिन वे जहाँ आप रहते हैं उसके आधार पर खोजना मुश्किल हो सकता है। यदि आप इनमें से एक पा सकते हैं, तो इसके लिए जाएं। यदि नहीं, और यदि आप जानते हैं कि आप अपने भोजन पर केचप को बड़े पैमाने पर डालना चाहते हैं, तो मसालों को स्विच करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, पीली सरसों में चीनी की मात्रा बहुत कम होती है।

स्पोर्ट्स ड्रिंक

इसमें क्या है

गेटोरेड और पावरडे जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक खुद को प्यास बुझाने वाले के रूप में बेचते हैं जो सादे पानी से बेहतर प्रदर्शन करते हैं। हालांकि यह सच है कि वे कसरत के दौरान आपके शरीर से निकलने वाले कुछ लवण प्रदान करते हैं, उनमें बहुत सारी और बहुत सारी चीनी भी शामिल होती है। नींबू-चूना गेटोरेड की मानक 20-औंस की बोतल में 7 चम्मच चीनी होती है, जो इस सूची में सबसे अधिक शर्करा वाले पदार्थों में से एक है। यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कसरत करते हैं, तो आप उन सभी अनावश्यक कैलोरी के साथ व्यायाम के बहुत सारे स्वस्थ लाभों को कम कर रहे हैं।

बेहतर क्या है

शुगर-सैचुरेटेड स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की तुलना में शुद्ध, सरल, बिना मिला हुआ पानी आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है। यदि आप अत्यधिक टोंड वाले इलेक्ट्रोलाइट्स स्पोर्ट्स ड्रिंक प्रदान करने से चूकने से चिंतित हैं, तो आप केला खाकर या पोस्ट-वर्कआउट पालक की स्मूदी बनाकर बिना चीनी के बहुत बेहतर कर सकते हैं।

कॉकटेल

इसमें क्या है

कभी भी आप शराब पीते हैं, तो आप चीनी का उपोत्पाद पी रहे हैं। अल्कोहल किण्वित शर्करा से बनता है। किण्वन प्रक्रिया समाप्त होने के बाद भी कुछ पेय में चीनी होती है, और अन्य में बाद में चीनी होती है। कुछ मादक पेय दूसरों की तुलना में मीठा होते हैं, हालांकि। टीजीआई के मुडस्लाइड मिक्स के सिर्फ 2 औंस से थोड़ा अधिक 5.5 चम्मच चीनी है! आप अन्य मीठे कॉकटेल मिक्सर में समान स्तर की उम्मीद कर सकते हैं।

बेहतर क्या है

मानक घरेलू बीयर में बहुत कम या कोई चीनी नहीं होती है। टकीला, ब्रांडी और व्हिस्की सहित अधिकांश हार्ड अल्कोहल में कोई जोड़ा चीनी नहीं होती है। शराब थोड़ी अधिक जटिल है और प्रकार से भिन्न होती है। फिर भी, एक मानक कॉकटेल में चीनी सामग्री के पास कहीं भी आने वाली शराब खोजना मुश्किल है। बेशक आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प शराब को पूरी तरह से बाहर निकालना है - एक मादक पेय से प्रत्येक कैलोरी एक खाली कैलोरी है।

फलों का रस

इसमें क्या है

यह फलों के रस पर निर्भर करता है। 100% क्रैनबेरी रस जैसे बहुत शुष्क फलों के रस में एक कप में आधा ग्राम से कम चीनी होती है। इस तरह का रस बेहद तीखा होता है, और कईयों को सीधे पीने में मुश्किल होगी। स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, एक कप शुद्ध सेब के रस में 6 चम्मच चीनी होती है। नारंगी और अंगूर के रस समान रूप से चीनी-मीठे होते हैं।

बेहतर क्या है

यदि आपको फलों का रस पसंद है, तो इसे मॉडरेशन में आनंद लें। जब आप एक शक्करयुक्त फलों का रस पीते हैं, तो इसे एक मिठाई मानें, न कि फलों का पूरक। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और अपने आप को बहुत से फलों का रस पीते हुए पा रहे हैं, तो आप इसे पूरी तरह से बचना चाह सकते हैं - स्वास्थ्य लाभ जो अतिरिक्त चीनी नहीं है।

सूखे फल

इसमें क्या है

फल को चीनी से इसका मीठा स्वाद मिलता है, और सूखे फल कोई अपवाद नहीं है। बड़ा अंतर यह है कि चीनी के सूखे फल में पाउंड के लिए कितना पाउंड होता है। किशमिश, prunes और अन्य सूखे फल से पानी सूखने से फल की कुल मात्रा भी सिकुड़ जाती है। आप इसे स्वस्थ तरीके से खा सकते हैं, लेकिन आपको एक सेवारत में जोड़ने के लिए बहुत कम सूखे फल खाने की जरूरत है।

बेहतर क्या है

उदाहरण के लिए अंगूर लें। ताजा अंगूर का एक सेवारत आकार 1 कप है। उनके सूखे समकक्ष, किशमिश, आपको केवल 1.5 औंस से एक सेवारत देते हैं। सूखे फल जल्दी से आप पर झपकी ले सकते हैं और अपने आहार को बर्बाद कर सकते हैं क्योंकि ताजे फल की तुलना में इसे खाना आसान है। आप या तो एक कप अंगूर या एक औंस और आधा किशमिश का आनंद ले सकते हैं और समान पोषण मूल्य प्राप्त कर सकते हैं। तुम किसे चुनोगे?

रोटी

इसमें क्या है

प्रकार के आधार पर, मॉडरेशन में ब्रेड आपके आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। साबुत अनाज की किस्में फाइबर सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं। लेकिन अगर आपका मिशन जोड़ा शक्कर से बचना है, तो रोटी के लिए बाहर देखें। यहां तक ​​कि स्वस्थ ब्रेड में अक्सर चीनी की उचित मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, अन्यथा स्वस्थ मिल्टन के बहु-अनाज में हर स्लाइस में एक चम्मच चीनी होती है।

बेहतर क्या है

कुछ चीनी मुक्त ब्रेड उपलब्ध हैं यदि आप उनके लिए खोज करते हैं। राई की रोटी में चीनी कम होती है, जैसा कि पम्परनिकेल करता है। यह ब्रांड और प्रकार से व्यापक रूप से भिन्न होता है, हालांकि, इसलिए आपको खरीदने से पहले पोषण संबंधी तथ्यों को पढ़कर अपने जासूसी कौशल का उपयोग करना होगा।

डिब्बाबंद सूप

इसमें क्या है

कई लोकप्रिय डिब्बाबंद सूपों के घटक लेबल पर, आपको चीनी खोजने के लिए दूर पढ़ने की ज़रूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, कैंपबेल के टमाटर सूप का दूसरा घटक उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप है। उस सूप में हर आधे कप में 3 चम्मच चीनी होती है।

बेहतर क्या है

जबकि कई सूपों में जोड़ा चीनी होता है, कई और अधिक नहीं होता है। चिकन नूडल, मशरूम की क्रीम, और रेमन-शैली सूप में अक्सर कोई जोड़ा हुआ चीनी नहीं होता है। चीनी से परहेज करते समय आपको इन प्रकारों का चयन करना चाहिए, लेकिन सावधान रहें - इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। बेशक आप घर पर सूप बनाकर सोडियम और अतिरिक्त चीनी दोनों से बच सकते हैं। यदि आप समय के लिए बंधे हैं, तो सप्ताहांत पर कुछ बनाएं और सप्ताह में बाद में जो कुछ बचा है उसे फ्रीज़ करें।

विटामिन और पूरक

इसमें क्या है

क्या आप फाइबर की खुराक लेते हैं? चबाने योग्य विटामिन सी की गोलियाँ या चिपचिपा विटामिन के बारे में कैसे? उनमें से कई में चीनी के कुछ रूप होते हैं, जैसे कि मकई का शर्बत, अंगूर का रस ध्यान केंद्रित करना, या मकई स्टार्च - जो तकनीकी रूप से चीनी नहीं है, लेकिन जैसे ही आप इसे पचते हैं, चीनी में टूट जाता है। यह विशेष रूप से बच्चों के मल्टीविटामिन्स के बारे में सच है, जिन्हें बच्चों को लेने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए मीठा बनाया जाता है।

बेहतर क्या है

यह मत समझो कि सभी विटामिन और पूरक पूरी तरह से स्वस्थ हैं। थोड़ा सुस्ती के साथ, आप लेबल से सीखेंगे कि आपके पोषण स्वास्थ्य को आपकी पसंद से संरक्षित किया जा रहा है या नहीं। यदि आपको लेबल पर अधिक से अधिक सौदेबाजी लगती है, तो ब्रांड या प्रकार स्विच करने से डरो मत; उदाहरण के लिए, आप उन गोलियों को चुनते हैं जिन्हें आप चबाते हैं।

smoothies

इसमें क्या है

मानक स्मूदी में केले और अन्य फल होते हैं जो बर्फ के साथ मिश्रित होते हैं - इसमें आवश्यक चीनी नहीं होती है। हालांकि कई स्मूथी निर्माता मूल से परे जाते हैं, इन पेय पदार्थों को प्रोटीन, विटामिन, और अक्सर आइसक्रीम, जमे हुए दही, शहद और अन्य मिठाइयों के साथ लोड करते हैं। जिसमें फलों का रस भी शामिल हो सकता है, जो आपकी स्मूथी को चीनी बम में बदल सकता है।

बेहतर क्या है

सभी जोड़ा मिठाइयों के बिना, एक ठग एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। एक बार फिर से सावधानी से खरीदारी करने का ट्रिक है। क्या स्मूदी बोतलबंद है या ताजा बनाया गया है, यह पता करें कि वास्तव में इसके अंदर क्या है। यदि आप स्टोर से खरीदते हैं, तो घटक सूची को ध्यान से पढ़ें। यदि आपकी स्मूदी हौसले से बनी है, तो यह जानने के लिए पर्याप्त प्रश्न पूछें कि क्या आप एक स्वस्थ विकल्प चुन रहे हैं।

दूध के विकल्प

इसमें क्या है

दुग्ध विकल्पों के साथ डेयरी आइल विस्फोट कर चुके हैं। सोयाबीन, काजू, चावल, भांग और यहां तक ​​कि मटर को दूध के विकल्प में बदल दिया गया है। इनमें से कुछ के स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन सावधान: कई लोग आपके मलाईदार पेय में चीनी भी मिलाते हैं। सोया दूध, मटर का दूध और चावल का दूध चुनते समय यह एक विशेष खतरा है।

बेहतर क्या है

जब आपका दूध वैकल्पिक मीठा होता है, तो इसका एक कारण होता है। बहुत मीठे दूध के विकल्प में अक्सर चीनी होती है, इसलिए लेबल की जांच करें और अपना शोध करें, खासकर यदि आपने एक सुगंधित किस्म चुना है। आप अभी भी दूध के विकल्प को अपराध-मुक्त आनंद ले सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से क्लासिक गाय का दूध एक उचित विकल्प है जो जोड़ा चीनी के साथ नहीं आता है।