7 चरणों में 20 पाउंड की कमी: वजन घटाने के भोजन योजना

जो लोग 20 पाउंड या इससे अधिक की हार की कोशिश कर रहे हैं वे आमतौर पर परहेज़ करते हैं, और खो चुके हैं और कई बार वजन अर्जित करते हैं। वे एक और स्थायी सुधार की तलाश में हैं हालांकि, स्थायी जीवनशैली में परिवर्तन करने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जिसमें आहार और व्यायाम दोनों शामिल हैं, इन मामलों में आपको "क्या" खाने के बारे में सोचने की जरूरत है, न कि "क्या" "

जब लोग 20 पाउंड या उससे अधिक खोना चाहते हैं, तो वे लगभग हमेशा भोजन के साथ भावनात्मक संबंध रखते हैं जिन्हें पहले संबोधित करने की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ स्वस्थ और खुशहाल संबंध बनाने के लिए सावधान रहना एक शक्तिशाली उपकरण है यह आपको खाना खाने के बारे में जागरूक और ध्यान देने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

यह 1, 500 कैलोरी भोजन योजना में सावधानीपूर्वक खाने की युक्तियों और संकेतों के साथ पारंपरिक कैलोरी गिनती योजना दोनों को शामिल किया गया है। पहले सप्ताह के बाद, आप अपने शारीरिक और भावनात्मक संकेतों के बारे में और अधिक जागरूक रहेंगे, खाने के लिए अपने गैर भूख से संबंधित कारणों को पहचानने में सक्षम होंगे और भोजन के बिना आपकी भावनात्मक आवश्यकताओं को पूरा करना सीखें।

यह योजना धीमी और स्थिर होने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो कि स्थायी, टिकाऊ वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। आपको पहले महीने के भीतर कुछ वजन घटाना शुरू करना चाहिए और चार से छः महीनों के भीतर 20 पाउंड खो देना चाहिए। यह योजना भी लचीला है: यह भोजन के बारे में बहुत ज्यादा नहीं है, बल्कि आप कितनी और कितनी बार खाती हैं सावधानी बरतें कि आप खाद्य पदार्थों का चयन कर रहे हैं जो आपको अनुशंसित कैलोरी आबंटन के साथ मिलते समय आनंद लेते हैं।

जैसा कि आप प्रत्येक भोजन के माध्यम से जाते हैं, अपने आप को निम्नलिखित प्रश्न पूछने पर ध्यान दें:

1. क्या मैं वास्तव में भूख लगी है?
2. क्या मैं भावनात्मक रूप से भूख या शारीरिक रूप से भूख लगी है?

ये प्रश्न खाने के लिए आपके कारणों को कम करने में मदद करेंगे और पहचानेंगे कि आराम से बना पोषण के लिए आप कितनी बार खाना खाते हैं।

दिन 1

सावधान खाने की चुनौती: आज प्रत्येक भोजन से पहले, अपने आप से पूछिए: 1 से 10 के पैमाने पर, मुझे भूख लगी है? यदि आप 5 या उससे ऊपर हैं, तो अपने आप से पूछिए, क्या मुझे खाने की ज़रूरत है, या क्या मैं सिर्फ खाना चाहता हूं? जब तक आप भूख से मरते हैं, तब तक कभी इंतजार न करें, हालांकि, जैसा कि आमतौर पर उल्टा होता है और आप मूल रूप से योजना बनाई जाने वाली तुलना में अधिक भोजन लेते हैं अंत में, देखें कि क्या आप पूर्णता को ध्यान से शुरू कर सकते हैं जब आप संतुष्ट हो जाते हैं तो आप पूरी तरह से पूर्ण या अत्यधिक भरा होने से रोक सकते हैं?

नाश्ता: 400 कैलोरी। आप क्या खाने के लिए चाहते हैं पर फोकस और क्या आपको सबसे संतुष्ट करेगा

दोपहर का भोजन: 400 से 500 कैलोरी तृप्ति और पूर्णता में सहायता करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके पास कम से कम 3 से 4 औंस प्रोटीन हो।

डिनर: इस भोजन में बहुत अधिक पोषक तत्व होने चाहिए। 1 से 2 कप सब्जियों के साथ, जो भी आप चाहते हैं, 300 से 400 कैलोरी का आनंद लें।

वैकल्पिक नाश्ते: 100 कैलोरी पसंद का मिठाई का इलाज

दिन 2

सावधान खाने की चुनौती: हमने कल भूख पर बहुत ध्यान केंद्रित किया, और आज हम पूर्णता पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं।जब आप संतुष्टि के पहले लक्षणों को देखते हैं, तो बंद करो और पांच मिनट का ब्रेक लें। अगर आपको ब्रेक के बाद भी भूख लगी है, तब तक आपको खाने की अनुमति दें, जब तक कि आप संतुष्ट न हो जाएं (भूख और सिर्फ खाना चाहते हैं)।

नाश्ता: नाश्ता सैंडविच: एक अंडे और दो अंडा सफेद, पसंद के 1/2 कप सब्जियों के साथ तले हुए एक पूरी गेहूं का अंग्रेजी मफिन और एक पनीर का टुकड़ा या बेकन या टर्की बेकन के दो स्लाइस के साथ परोसें।

दोपहर के भोजन के लिए: सुपर सलाद: पीसा टर्की के 4 औंस, 10 आंठित अंगूर, 2 चम्मच भुना हुआ अखरोट, एक छोटा नाशपाती, कटा हुआ और 1/4 कप सफेद सेम के साथ मिश्रित ग्रीन्स को टॉस करें। 2 चम्मच बाष्पीक शराब की पूंछ के साथ टॉस।

डिनर: 500 कैलोरी पसंद का डिनर

वैकल्पिक नाश्ते: 1/2 कप जमे हुए दही या पसंद का 100-कैलोरी उपचार

दिन 3

सावधान खाने की चुनौती: आज सभी पसंद के बारे में हैं अधिकांश आहार से वंचित महसूस करते समय असफल हो जाता है, केवल थोड़ी देर में असफल होने के बाद ही एक बैंग के साथ शुरू होता है आज की चुनौती का निर्माण पिछले दो दिनों में हमने भूख और पूर्णता के साथ किया। अब हम पूछते हैं: मुझे क्या खाना चाहिए? हालांकि, हम जो चाहें खाने के लिए हमेशा संभव नहीं होते हैं, हम इसके बारे में बहुत कुछ सीख सकते हैं कि हम कुछ खाद्य पदार्थों या भोजनों की तलाश क्यों करते हैं सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आप उन खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जो आप वास्तव में आनंद लेते हैं तो कम से अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। सफल वजन घटाने का लक्ष्य प्रतिबंध नहीं है, लेकिन भाग नियंत्रण।

नाश्ता: 400 कैलोरी आप क्या खाने के लिए चाहते हैं पर फोकस, क्या आप सबसे संतुष्ट करेगा

दोपहर का भोजन: 400 से 500 कैलोरी तृप्ति और पूर्णता में सहायता करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके पास कम से कम 3 से 4 औंस प्रोटीन हो।

डिनर: 400 से 500 कैलोरी

वैकल्पिक नाश्ते: 100 कैलोरी

दिन 4

सावधान भोजन चुनौती: सेब परीक्षण ले लो! आज खाने के लिए पहुंचने से पहले, अपने आप से पूछिए: यदि वह एक सेब है, तो क्या मैं इसे खाऊंगा? हम अक्सर सेब नहीं खाते हैं! यदि आप सेब नहीं चाहते हैं, तो आप शायद शारीरिक रूप से भूख से अधिक भूखे हैं। भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच का अंतर निर्धारित करने में आपकी सहायता करने के लिए यह एक महान परीक्षण है

नाश्ता: दही पैराफैइट: नॉनफाट की परत 6 औंस, 1 कप बेरी / फलों और 1/2 कप उच्च फाइबर अनाज के साथ सादे ग्रीक दही। अब भी भूखा? एक और 1/2 से 1 कप फल जोड़ें

दोपहर के भोजन के लिए: टूना पीटा सैंडविच: 2 चम्मच हल्का मेयो, 1 बड़ा चमचा का स्वाद और नमक / काली मिर्च के साथ एक छोटे से सूखा, पानी से बने टूना को जोड़ सकते हैं। स्टूट को एक पित्त जेब में सलाद, टमाटर, और कटा हुआ लाल प्याज के साथ। अब भी भूखा? फल सलाद या साइड सलाद के साथ परोसें।

रात का खाना: भूमध्यीय नारियल नूडल्स संतुष्ट होने तक खाओ

वैकल्पिक नाश्ते : पसंद का मामला इलाज

दिन 5

सावधान रहना खाने की चुनौती: हम काटने के बीच ब्रेक लेने के लिए आज चीजें धीमा कर रहे हैं देखें कि क्या आप काटने के बीच एक ब्रेक ले सकते हैं, भोजन के दौरान अपने कांटा / चम्मच नीचे रख सकते हैं। यह न केवल आपको भोजन से जुड़ने में मदद करेगा, बल्कि आप खाने में भी महसूस कर रहे हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।सामान्य तौर पर, आप जो धीमी खाती हैं, उतनी कम आपको ज़रूरत है यदि आप सभी भोजन को खत्म नहीं करते हैं, तो ठीक है।

नाश्ता: दलिया: 1/4 कप सूखे फल, 1/8 कप मिश्रित पागल, और 1 बड़ा चमचा शहद के साथ 1 कप पका हुआ दलिया।

दोपहर का भोजन: चिकन लपेटो: 1 चम्मच सरसों और 1 चम्मच प्रकाश मेयो के साथ एक लावाश ब्रेड फैला हुआ है। कटा हुआ चिकन स्तन के 3 औंस और जितने चाहें उतने सब्जियों के साथ कवर करें रोल और खाओ! एक मुट्ठी भर गाजर और हम्मस या मुर्गीदार बेक किए हुए चिप्स के साथ परोसें।

डिनर: पास्ता! जो भी सब्जी आप पसंद करते हैं उसे भुनाएं मेरे पसंदीदा ब्रोकोली, फूलगोभी, प्याज, मिर्च और गाजर हैं। भुना हुआ सब्जियों के 1 कप पकाए हुए गेहूं पास्ता और 1/2 कप मर्नीरा सॉस के साथ 2 कप भुनाएं।

वैकल्पिक नाश्ते: 2 से 3 डार्क चॉकलेट चुंबन

दिन 6

सावधान खाने की चुनौती: विकर्षण को बंद करें! आज के अपने भोजन से टीवी, फोन और कंप्यूटर को निकालें आपको अपने भोजन का पूरा मौन में आनंद लेने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन किसी भी बाहरी विकर्षण के बिना उनका आनंद लेने का प्रयास करें।

नाश्ता: 400 कैलोरी आप क्या खाने के लिए चाहते हैं पर फोकस, क्या आप सबसे संतुष्ट करेगा

दोपहर का भोजन: 400 से 500 कैलोरी पसंद का सलाद: सब्जियों के कम से कम दो से तीन सर्विंग्स, स्वस्थ वसा (एक अंगूठे के आकार के बारे में) की सेवा, और प्रोटीन की सेवा (एक आईफोन के आकार के बारे में) के लिए उद्देश्य।

डिनर: 500 कैलोरी

वैकल्पिक नाश्ते: 50 से 100 कैलोरी। पसंद का मिठाई

दिन 7

सावधान खाने की चुनौती: इसे एक साथ रखो! वाह! एक हफ्ते में, आपने सावधानीपूर्वक खाने की अवधारणाओं को सीख लिया है और उम्मीद है कि आप खाने क्यों खा रहे हैं। अब, आप स्थायी, स्थायी परिवर्तन करना शुरू कर सकते हैं। आज एक परीक्षण का दिन है देखें कि क्या आप आज के भोजन को चुनने में सबकुछ सीख सकते हैं

आप खाने के लिए क्या चाहते हैं पर फोकस करें, आप खाने के लिए क्यों खा रहे हैं, और खाने से पहले भूख के स्तर का आकलन करें भोजन करते समय, विकर्षणों को सीमित करें और खाने की आपकी दर को धीमा करें एक बार समाप्त होने पर, अपने पूर्णता पैमाने पर वापस जांच लें। दिन के अंत में, इस पर प्रतिबिंबित करें कि आपने कैसे किया यहां से आपको क्या काम करने की आवश्यकता है?

और याद रखें: जितना अधिक आप सक्रिय होंगे, उतना आसान वजन घटाना होना चाहिए। व्यायाम के लिए, अपनी टू-डू सूची में जोड़ने के लिए किसी अन्य आइटम की बजाय सकारात्मक चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करें। इसे "मुझे" समय के बारे में सोचो, और कुछ ऐसा करने का चयन करें जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं और करना जारी रखेंगे।

एलेक्स कैस्पोरो, एमए, आर डी। < डेलीज़ ज्ञान के लेखक हैं। वह एक योग शिक्षक और वजन प्रबंधन विशेषज्ञ भी है, जिस पर आपको अपने भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने में मदद करने पर ध्यान देने के साथ, अपने " "ट्विटर पर उसे का पालन करें @ डिलीशज्ञान !