ऑफ-बैलेंस कोर चलता है, बाहर काम करने का एक नया तरीका

ऑफ-बैलेंस वर्कआउट

टोंड पेट या बेहतर टेनिस खेल की तलाश है? ये आपके वर्कआउट को बैलेंसिंग एक्ट में बदलने के दो अच्छे कारण हैं। एक नियंत्रित डगमगाहट गहरी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है ताकि मोच को कसने और एथलीटों को उस त्वरित मोड़ या लंज के लिए तैयार किया जा सके। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के फैबियो कोमाना, एमएस, बेहतर फिटनेस के लिए कुछ, मजेदार कोर चालें साझा करते हैं।

अपने एब्स को एंजॉय करें

हमारे वर्कआउट में प्रत्येक कदम से पहले, पहले अपने एब्डोमिनल्स को कस कर उन्हें संलग्न करें - अपनी सांस को रोककर - जैसे कि एक मुक्का लेने की तैयारी कर रहा है। आप अपनी रीढ़ के आस-पास की कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करेंगे और अपने पूरे पेट क्षेत्र को टोन करेंगे। एंगेज्ड एब्स उठाने पर चोट को रोकने में भी मदद करते हैं। यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, तो इससे पहले कि आप या किसी नए फिटनेस कार्यक्रम से पहले अपने डॉक्टर से जांच कर लें।

एक-पैर वाला संतुलन

इस शुरुआत के साथ शुरू करो, एक स्थिर कुर्सी या हथियारों की पहुंच के भीतर एक दीवार रखते हुए। एक साथ पैरों के साथ, एक पैर उठाओ - घुटने आगे या बगल की ओर। स्थिति को आँखों से खोलें, फिर बंद करें। पैरों को स्विच करें और प्रत्येक पैर पर चार प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। यदि कोई भी कदम आपको गलत या असुरक्षित लगता है, तो ट्रेनर के साथ रुकें और जांच करें। आपके स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति के आधार पर, कुछ व्यायामों की सिफारिश नहीं की जा सकती है।

लेग स्विंग

अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाएं और बाएं पैर को फर्श से 3-6 इंच ऊपर उठाएं। अपने पक्ष में हथियारों के साथ, अपने धड़ को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को आगे और पीछे झुकाएं, संतुलन के लिए फर्श को छूएं। अब, चाल को दोहराएं, लेकिन अपने पैर को जमीन को छूने की अनुमति न दें। और अंत में, अपने दाहिने हाथ को बाहर रखते हुए, अपने बाएं पैर को बाईं ओर घुमाएं। पैर स्विच करें और दोहराएं।

हथियारों के साथ एक पैर वाली घड़ी

एक पैर पर संतुलन, धड़ सीधा, सिर ऊपर और हाथ कूल्हों पर। एक घड़ी की कल्पना करें और अपने हाथ को सीधे उपरि की ओर 12 तक, फिर पक्ष (3) तक और फिर कम और लगभग 9 बजे के आसपास अपना संतुलन खोए बिना इंगित करें। पार्टनर को अलग-अलग समय पर कॉल करके चुनौती बढ़ाएं। विपरीत हाथ और पैर पर स्विच करें और दोहराएं।

पैर के साथ एक पैर वाली घड़ी

एक पैर पर संतुलन, धड़ सीधा, सिर ऊपर और हाथ आपके कूल्हों पर। दूसरे पैर को सामने की तरफ सीधा करें, और अपने आप को घड़ी के केंद्र के रूप में कल्पना करें। उस पैर को 12, 9 पर इंगित करें, और फिर अपना संतुलन बनाए रखते हुए 3 बजे तक पार करें। एक साथी को अलग-अलग समय के लिए चिल्लाते हुए चुनौती को बढ़ाएं। विपरीत पैर पर स्विच करें और दोहराएं।

एक अस्थिर सतह पर घड़ी

एक बार जब आप मास्टर बैलेंस ठोस जमीन पर ले जाते हैं, तो उन्हें एक अस्थिर सतह जैसे कि BOSU प्लेटफॉर्म पर आज़माएं। सुरक्षा के लिए एक दीवार या अन्य सहायता के पास खड़े हों। पहले दो पैरों पर बोर्ड के मध्य में शुरू करें। जब आप सहज महसूस करते हैं, तो ध्यान से एक-पैर वाली घड़ियों को आज़माएं। यह लग रहा है की तुलना में कठिन है!

एक पैर वाला स्क्वाट

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने बाएं पैर को सामने की तरफ इंगित करें, बस मुश्किल से संतुलन के लिए फर्श को छू रहा है और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे इस चुनौतीपूर्ण एक-पैर वाली स्क्वीज़ स्थिति में धकेलें। आपका दाहिना घुटना मुड़ा हुआ है, छाती सीधी है, आँखें आगे हैं और आपकी भुजाएँ सामने की ओर हैं। धीरे-धीरे पुश अप करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पैर बदल लो।

ल्यूक विथ रीच

एक साथ पैरों के साथ खड़े हों, बाहें सीधे कंधे की ऊंचाई पर। अब, एक पैर को ऊपर उठाएं, पल-पल रोकें और आगे की ओर झुकें। आपके कूल्हे नीचे गिरना चाहिए जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो। एक सपाट पीठ बनाए रखें और अपनी बाहों को सीधे आपके सामने रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर से धक्का दें। दूसरी तरफ दोहराएं।

डगमगाते-डगमगाते स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सिर ऊपर करें, और छाती ऊँची। एक पैर के अंगूठे को लाते हुए एक कंपित स्थिति लें, यहां तक ​​कि अपनी अन्य एड़ी के साथ भी। जब आप एक स्क्वाट में डूबते हैं, तो इस रुख को पकड़ो, लेकिन अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जमीन से ऊपर न जाने दें! इस कदम के लिए संतुलन में बदलाव की आवश्यकता है और आपको अधिक गतिशील चालों के लिए पढ़ना चाहिए।

सिंगल-लेग डेड लिफ्ट

अपने बाएं पैर पर संतुलन, एब्स को संलग्न करें, और अपने दाहिने हाथ से जमीन की ओर पहुंचते हुए कूल्हों पर आगे झुकें। 5- से 10 पाउंड के वजन पर पकड़ बनाएं और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं ताकि आप असंतुलित हो सकें। शुरुआती स्थिति में लौटने के साथ नितंबों को कस लें। पूरे आंदोलन में अपने घुटने को पीछे और सपाट रखें। पैर स्विच करें।

फ्रंट रीच के साथ साइड लंज

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने सीने के सामने, दोनों हाथों, कोहनी मुड़ी हुई एक गेंद को पकड़ें। दाईं ओर कदम रखें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे दबाएं, जैसे ही आप गेंद को सामने रखते हैं। अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें। अब, अपने दाहिने पैर के साथ धक्का दें, गेंद को वापस अपनी ओर खींचें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उल्टी तरफ दोहराएं।

साइड ल्यूज विद साइडवेज रीच

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने सीने के सामने, दोनों हाथों, कोहनी मुड़ी हुई एक गेंद को पकड़ें। दाईं ओर कदम और दाहिने पैर को फर्श पर दृढ़ता से रखें; कूल्हों को नीचे और पीछे दबाएं क्योंकि आप अपने सामने गेंद को धक्का देते हैं और फिर गेंद को अपने दाहिने और पीछे की तरफ घुमाते हैं; बाएं पैर को ज़मीन पर सपाट रखें। अपने दाहिने पैर के साथ धक्का और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पार्श्व बदलना।

धावकों की कमजोर ग्लूटस मेडियस

धावकों के लिए एक-पैर वाले अभ्यास अमूल्य हैं। वे ग्लूटस मेडियस (जीएम) को मजबूत करते हैं, एक सामान्य कमजोर स्थान है जो चोट का कारण बन सकता है। जीएम अधिक शक्तिशाली ग्लूटस मैक्सिमस के तहत आंशिक रूप से छुपा हुआ बैठता है, लेकिन चलने और दौड़ने के दौरान श्रोणि को स्थिर करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण भूमिका होती है। एक कमजोर जीएम अंततः कम पीठ दर्द और / या नितंब दर्द का कारण बन सकता है।

कोर्ट और फील्ड पर संतुलन

टेनिस को गेंद तक पहुंचने के लिए दौड़ते समय संतुलन में तेजी से बदलाव की आवश्यकता होती है। इसी तरह, फुटबॉल में व्यापक रिसीवरों को भी बेहतर संतुलन क्षमताओं की आवश्यकता होती है। कोमन कहते हैं, "रिसीवरों को दौड़ना चाहिए, गेंद को पकड़ना चाहिए, वापस अपने शरीर में खींचना चाहिए और अपने पैरों को ज़मीन पर रखना होगा - और फिर दौड़ना फिर से शुरू करना होगा, " कोमना कहते हैं। ऑफ-बैलेंस अभ्यास बेहतर गेम-टाइम प्रदर्शन के लिए बनाते हैं।

एक्शन में संतुलन

नर्तक और जिम्नास्ट लगातार संतुलन के चुनौतीपूर्ण रूपों का उपयोग करते हैं। वे अक्सर जटिल चालों का प्रदर्शन करते हुए एक पैर पर होते हैं और फिर पूरी तरह से रुकना चाहिए। "सब कुछ नर्तकियों और जिमनास्ट करते हैं, इसमें उनके शरीर की स्थिति और संतुलन को नियंत्रित करना शामिल है, जिसमें लैंडिंग और इसे चिपकना शामिल है, " कोमना कहते हैं।

प्रोप्रियोसेप्शन और संतुलन

संतुलन प्रशिक्षण ठीक-ठीक इंद्रियों को ट्यून करता है जो आपको अपने पैरों को देखे बिना सीढ़ियों की उड़ान भरने की अनुमति देता है, जिसे प्रोप्रियोसेप्शन कहा जाता है। आपकी मांसपेशियों और त्वचा में रिसेप्टर्स आपके मस्तिष्क को संदेश भेजते हुए बताते हैं कि आप अंतरिक्ष में हैं। प्रोप्रियोसेप्शन भी लंबी पैदल यात्रा और कई अन्य खेलों के दौरान चोटों को रोकने में मदद करता है। अच्छे प्रचार के बिना आप अपने टखने को अधिक आसानी से मोच लेंगे, भले ही आप मजबूत हों।

संतुलन के लिए उपकरण और खिलौने

आपके संतुलन को चुनौती देना एक पैर पर खड़े होने या अपनी आँखें बंद करने जितना आसान हो सकता है। लेकिन अतिरिक्त चुनौती और मनोरंजन के लिए, बैलेंस बोर्ड, बैलेंस कुशन या मजबूत फोम रोलर्स शामिल हैं। हर समय सुरक्षा का ध्यान रखें: अपने आस-पास की वस्तुओं को हटा दें और अपना संतुलन खोने की स्थिति में किसी दीवार या स्थिर सतह के पास खड़े हों।

ऑफ-बैलेंस टाइमिंग

अपनी मांसपेशियों की थकान होने से पहले अपनी कसरत की शुरुआत में ऑफ-बैलेंस व्यायाम करें। धीरे-धीरे प्रगति करें, दोनों पैरों पर खड़े होकर शुरू करें, फिर एक पैर। सरल चाल के बाद ही आर्म मूवमेंट और बैलेंस टूल को जोड़कर फॉलो करें। शेष व्यायाम सर्वोत्तम परिणामों के लिए हर दिन किया जाना चाहिए।

ऑफ-बैलेंस लाइफ मूव्स

एक कूल्हे पर एक बच्चे को ले जाना, एक कार से किराने का सामान उठाना, और कई अन्य सामान्य गतिविधियां शरीर को संतुलन में रखती हैं … और कम पीठ की चोट के लिए जोखिम में। कोर को मजबूत करने वाले आपको इस तरह की चोट से बचने में मदद कर सकते हैं, साथ ही एक बुरा पतन भी हो सकता है। संतुलन सरल रोजमर्रा की चाल के साथ भी खेलने में आता है। "चलना वास्तव में एक नियंत्रित गिरावट है, " कोमाना कहते हैं। "हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं, तो आप अपना दूसरा पैर बाहर रख देते हैं, जो आपको गिरने से रोकता है।"