कठोर व्यायाम लाभ: आपको अपना कोर काम क्यों करना चाहिए

जबकि crunches यकीनन सबसे आम पेट व्यायाम है, वे मांसपेशियों के निर्माण और अपने मूल को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका नहीं हो सकता है।

प्लस, कोर प्रशिक्षण एक समुद्र तट के लिए तैयार शरीर होने से ज्यादा है। प्रभावी ढंग से अपने कोर को काम करने से स्थिरता में सुधार, चोट कम हो सकती है, और गतिशीलता बनाए रख सकते हैं लेकिन अगर आप एक सेक्सी छह पैक को प्राप्त करने की उम्मीद के साथ जिम में क्रंच करना और बैठते हैं, तो आप व्यर्थ में कसरत कर सकते हैं।

तो, आपको इसके बजाय क्या करना चाहिए? सपाट की कोशिश करो Crunches के लिए एक महान विकल्प, planks कोर ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। अपने पेट को तंग और अपने मजबूत मजबूत रखने में मदद करने के लिए आपको अपने पेट के बारे में जानने की आवश्यकता है।

उन्हें कैसे करें

प्लैंकिंग का सरल कार्य बंद खींचना बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन स्थिति को पकड़ना एक पूरी तरह से अलग कहानी है।

उच्च मुद्दा : बस ऊपर या किसी पुशअप स्थिति की शुरुआत करें अपने हथेलियों और पैर की उंगलियों को मजबूती से जमीन पर लगाए रखें, आपकी पीठ सीधी, और अपने मूल तंग एक छद्म के दौरान एक बैक या कम तल पर बाद में पीठ दर्द कम हो सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके फॉर्म से समझौता न करें। अपने सिर को शिथिल न होने दें

कम तख़्ता : अपने किनारों के नीचे, एक ही स्थिति बनाए रखने और उच्च मुद्दा के रूप में रूप में बनाए रखें।

पट्टियां अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं

तो, क्या यह सपाट के बारे में है जो उन्हें crunches की तुलना में अधिक प्रभावी आंदोलन बनाते हैं?

ठीक है, एक कारण यह है कि बैठे और क्रंच आपके पीठ पर मुश्किल हो सकते हैं। फर्श के खिलाफ अपनी रीढ़ को धकेलने से बाद में पीठ दर्द कम हो सकता है। इसके अतिरिक्त, planks सिर्फ अपने कोर काम नहीं करते हैं: वे अपने पूरे शरीर काम करते हैं।

तख्तियां अपने हथियार, अपने पैरों और अपने सभी पेट की आवश्यकता होती है, जिससे यह एक सजीव कसरत बनती है और व्यायाम करने के लिए एक अधिक प्रभावी तरीका है।

तख्ते तुम्हारा आसन सुधारने में मदद कर सकते हैं

यदि आप पूरे दिन कार्यालय डेस्क पर बैठे हुए पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो यहां कुछ अच्छी खबर है: प्लाक्स आपकी मुद्रा को सुधारने में मदद कर सकते हैं!

अपनी पीठ, छाती, कंधों, गर्दन और पेट को मजबूत करके, इस अभ्यास से आपके कंधों को वापस रखना और आपके निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में बैठे या खड़े होने में आसान बना देता है - अच्छा आसन के दो महत्वपूर्ण घटक।

प्लंक्स आपकी कोर की मांसपेशियों में आइसोमेट्रिक ताकत विकसित करने में भी आपकी सहायता करते हैं, जो आपको लंबी अवधि के लिए खड़े या बैठे हुए कुचलने से रखने की शक्ति देता है।

पट्टियां आपकी लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकती हैं

हालांकि ऐसा लगता नहीं हो सकता है, planks आपके शरीर के निचले आधे भाग को फैलाने का एक शानदार तरीका है।

पकड़ की स्थिति में आने से आपके हाथों और साथ ही आपके पैरों के मेहराब को बढ़ाया जाता है, जिससे फेंक दोहरी ताकत और खिंचाव के व्यायाम का इस्तेमाल करता है

यदि आप अपने पक्षों को फैलाना चाहते हैं, तो एक विस्तारित बांह के साथ किनारों को अपने शरीर के उस व्यक्तिगत क्षेत्र को लक्षित कर सकते हैं।

तख्तियों को संशोधित करना आसान है

जबकि क्लासिक फलक व्यायाम करने के लिए एक शानदार तरीका है, जबकि planks को भी संशोधित किया जा सकता है ताकि इसे आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए जोड़ा जा सके।

फोंट की स्थिति में अपने अग्रभागों को छोड़ना एक संशोधन है जो आप कर सकते हैं, और मुद्रा धारण करने वाले समय की लंबाई बढ़ाने से व्यायाम को अधिकतम करने का एक और तरीका है। 15 से 30 सेकंड की पकड़ से शुरू करें, और वहां से अपना समय बढ़ाएं।

हालांकि, अधिकतम समय सीमा दो मिनट बनाओ यदि आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए देख रहे हैं, तो शोध से पता चलता है कि दोहराया गया 10-सेकंड वाला सबसे अच्छा कसरत हो सकती है।

शामिल करें

अपनी रोजमर्रा की व्यवस्था में सपाट शामिल करना चाहते हैं? क्लासिक व्यायाम पर इन विभिन्न रूपों की कोशिश करें

साइड प्लेक्स

यदि आप अपनी तरफ के पेट को निशाना बनाना चाहते हैं और आपकी रीढ़ को मजबूत करना चाहते हैं,

स्वास्थ्य और चिकित्सा में ग्लोबल एडवांस में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि साइड प्लैक्स स्कोलियोसिस रोगियों में रीढ़ की हड्डी को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसका मतलब है कि वे रीढ़ की हड्डी की समस्याओं की संभावना, या भविष्य में सुधारात्मक सर्जरी की जरूरत को कम करने में सहायता कर सकते हैं।

1. अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलो और अपने दाहिने हाथ की कलाई पर अपने आप को अपनाना, जो जमीन पर होना चाहिए। आपकी कोहनी आपके कंधे के साथ लाइन में होना चाहिए
2. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर जमीन पर एक सीधी रेखा बना सके, और फर्श के साथ, आपका शरीर त्रिकोण आकार बनाता है
3. आपके दाहिने पैर की तरफ भी जमीन पर ढक्कन की जाएगी - आप अपने बायां पैर को ऊपर की ओर ढंकने की कोशिश कर सकते हैं, या उन्हें मंजिल पर रख सकते हैं।

अगर आप अपने संतुलन चुनौती को बढ़ाना चाहते हैं, तो हवा में अपने निपुण हाथ को उठाने की कोशिश करें। पक्षों को स्विच करने के लिए याद रखें!

आर्म एंड लेग एक्सटेंशन

अपने संतुलन को बढ़ाने के लिए, कंधे के स्पर्श की कोशिश करें

1. क्लासिक फलक से, जमीन से अपना दाहिना हाथ ले लो और हल्के ढंग से अपनी बाईं कोहनी को टैप करें अपने बाएं हाथ और पैर की उंगलियों का उपयोग संतुलन के लिए करें
2. जमीन पर अपना दाहिना हाथ लौटाएं, और अपने विपरीत पक्ष पर कार्रवाई दोहराएं।
3. प्रत्येक पक्ष पर 10 नल शुरू करें, लेकिन अपनी संख्या में वृद्धि के रूप में आपके संतुलन में सुधार होता है

पहले से मास्टर करने के लिए आंदोलन मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपके संतुलन में सुधार करने के दौरान यह आपके संपूर्ण कोर को शामिल करेगा

घुटने के छूए

क्लासिक फलक पर इस सरल मोड़ पैंतरेबाज़ी करने के लिए आसान लग रहा है, लेकिन यह आपको अगले दिन क्रूर होगा!

1. क्लासिक फलक मुद्रा में अपने किनारे पर छोड़ दें
2. अपने घुटनों को वैकल्पिक रूप से जमीन पर छूना
3. सुनिश्चित करें कि आप मंजिल को हल्के ढंग से दोहन कर रहे हैं, और अपनी पीठ को सीधे रखें। अपने फॉर्म से समझौता मत करो!

अपने घुटने को मंजिल तक छूकर, आपकी हैमस्ट्रिंग और क्वैड डबल कसरत प्राप्त करें

टेकअवे

अब जब आप जानते हैं कि कैसे फंसे, कुछ हत्यारा पेट के लिए तैयार हो जाओ! एक मजबूत कोर अपने एथलेटिक प्रदर्शन और हर रोज की क्षमता में वृद्धि होगी