वास्तविकता की जांच: क्या आपको वज़न कम करने के लिए भाग लेना है?

अपने मन में, वजन कम करना ट्रेडमिल के दास होने के साथ समानार्थी और अपनी कमर स्लिम रखने के लिए रोज़ाना अपना मील कराना का पर्याय है?

उस चित्र पर पुनर्विचार करें।

चलते हुए और स्थिर-राज्य कार्डियो के अन्य रूप आपको पाउंड बहाए जाने में मदद कर सकते हैं, निश्चित रूप से नहीं हैं वज़न कम करने के लिए जरूरी है।

जब यह नीचे आता है, वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। इसका अर्थ है कि आप कैलोरी से जलने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। एक पाउंड लगभग 3, 500 कैलोरी के बराबर है, हफ्ते में 500 कैलोरी प्रति दिन कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। <

चलने की तरह कार्डियो कसरत आपको उस घाटे को बनाने में मदद कर सकती है, लेकिन यह करने के लिए सबसे प्रभावी और स्वस्थ तरीका है आपके भोजन की निगरानी कर रहे हैं। जैसा कि कहा जाता है, "आप एक खराब आहार नहीं निकाल सकते।" चलो, वहाँ शुरू करते हैं।

बस चलने से अधिक

बेसल चयापचय दर

आपकी गरमी की आवश्यकताओं की गणना के लिए अपना वजन कम करने के लिए, पहले अपने बेसल चयापचय दर (बीएमआर) का आंकलन करें।

बीएमआर एक उपाय है कि आपका शरीर आराम से कैसा कैलोरी रहता है या यदि आप पूरे दिन सो रहे थे दूसरे शब्दों में, आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह कार्य करना है? कई आसान कैलकुलेटर ऑनलाइन हैं जो आपको पता लगाने में मदद करेंगे कि आपका बीएमआर क्या है। हालांकि, एक सिफारिश समीकरण मिफ्लिन-सेंट है जीरो समीकरण:

नर BMR = (10 एक्स वजन (किलो)) + (6. 25 X ऊंचाई (सेमी)) - (5 एक्स उम्र (वाई)) + 5

महिला BMR = (10 एक्स वजन (किलो)) + (6. 25 X ऊंचाई (सेमी)) - (5 एक्स आयु (वाई)) - 161
आपकी गतिविधि का स्तर

अगला, आपको अपनी गतिविधि के स्तर को जानने की आवश्यकता है ताकि आप उसकी गणना कर सकें आप अपने सक्रिय दिन में आवश्यक कैलोरी - न केवल जब आप आराम कर रहे हैं तो जब तक आप हर दिन (और कुछ दिन, जो नहीं करता!) सोने पर योजना बनाते हैं, तो अपने बीएमआर की तुलना में मिफ्लिन-सेंट की गणना करें अपने गतिविधि के स्तर से जीयर समीकरण

समीकरण निम्नानुसार है:

कैलोरी को एक दिन की आवश्यकता है = (मिलिफ्लिन समीकरण प्रति आपके बीएमआर) एक्स (आपका गतिविधि स्तर)

इस कैलकुलेटर का उपयोग करें

यहां एक आसान तरीका है कैलक्यूलेटर जो पूर्ण समीकरण करता है और आपको एक गतिविधि कारक चुनने और प्रतिदिन कुल कैलोरी प्राप्त करने की अनुमति देता है, जो आपकी जीवन शैली को देते हैं।

वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी कट जाती हैं?

अपना वजन कम करने के लिए, अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन से कम खाएं, प्रति सप्ताह लगभग 3, 500 कैलोरी की कमी।

जैसा कि पहले बताया गया है, एक हफ्ते में 1 पाउंड कम करने के लिए, आपको 500 से अपना कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होगी। दूसरा विकल्प आपके कैलोरी सेवन में 15 से 20 प्रतिशत तक कटौती करना है और फिर अपने वजन घटाने के लक्ष्य के अनुसार समायोजित करना है । आप अपने आहार से 250 कैलोरी काट सकते हैं और अपने कैलोरी खर्च में 250 कैलोरी बढ़ सकते हैं।

ध्यान रखें कि यदि आपकी गतिविधि का स्तर निरंतर और महत्वपूर्ण रूप से बढ़ता है, तो आपको तदनुसार कैलोरी बढ़ाना चाहिए, भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, या आपके प्रदर्शन को नुकसान होगा।1, 200 कैलोरी प्रति दिन नीचे कभी नहीं छोड़ें।

आरंभ करने के लिए, इस 7 दिन की कोशिश करें, 1600 कैलोरी भोजन और स्नैक विचारों के लिए प्रतिदिन भोजन योजना करें।

जहां व्यायाम आता है

स्वस्थ भोजन के माध्यम से स्वस्थ वजन बनाए रखना समीकरण का केवल एक हिस्सा है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए और शारीरिक संरचना में सुधार के लिए शारीरिक गतिविधि भी आवश्यक है।

यदि आप चलाना चाहते हैं, तो ऐसा करने के लिए बहुत सारे फायदे हैं:

इसमें लगभग कोई उपकरण नहीं है और आप इसे कहीं से भी कर सकते हैं

फीता और कहीं भी जाएं, जब भी यह आपकी एरोबिक क्षमता

चलने की तरह रेगुलर कार्डियो व्यायाम आपके दिल को मजबूत बनाता है, जिससे आपके दिल की दर और रक्तचाप में सुधार होता है। यह कैलोरी जलता है

एक घंटे के लिए 10 मिनट की मील गति से चलने से औसतन लगभग 600 कैलोरी जलाए जाएंगे। यह आपको रनर के उच्च

देता है यह एक वास्तविक वस्तु है, यह मानना ​​है या नहीं। एक निश्चित दूरी के बाद कई धावकों को उल्लास की भावना महसूस होती है लंबे समय से, अनुसंधान ने सुझाव दिया कि यह व्यायाम के दौरान जारी एंडोर्फिन के कारण हो सकता है, लेकिन चूहों में नए शोध से पता चलता है कि कैनबिनोइड रिसेप्टर्स भी एक धावक की उच्च में योगदान कर सकते हैं। याद रखें, अपना वजन कम करने के लिए पूरी तरह से भरोसा करना सबसे प्रभावी दृष्टिकोण नहीं है लेकिन मॉनिटर किए गए कैलोरी के साथ एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार के संयोजन में चलना सबसे स्थायी समाधान है। ऐसा इसलिए है क्योंकि थोड़ी देर बाद, आपका शरीर स्थिर-राज्य चलने के लिए अनुकूल होगा और अधिक कुशल बन जाएगा, इसलिए आप उसी दूरी को चलाने के द्वारा कई कैलोरी नहीं जलाएंगे।

ध्यान दें कि लंबी अवधि के वजन के रखरखाव के लिए शक्ति प्रशिक्षण का काम भी महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण में मदद करता है बनाए रखने और दुबला शरीर द्रव्यमान में वृद्धि, जो अधिक कैलोरी जलता है। हम उम्र के रूप में दुबला द्रव्यमान को खो देते हैं, जो समय के साथ कम आरएमआर कम कर सकते हैं।

चलने के विकल्प

यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो ठीक है, भी। आप इसे बिना वजन कम कर सकते हैं

वास्तव में, आप भावना में अकेले नहीं हैं। "एंटिमारथोन आंदोलन" स्लेट स्तंभकार डैनियल एन्गर द्वारा बनाया गया था यह लोगों को प्रोत्साहित करता है कि वे समय और प्रयास को प्रतिस्थापित करने के लिए "अंधाधुंध लक्ष्य" को एक लक्ष्य के साथ मैराथन चलाने का प्रयास करें जो कि "बेहतर और अधिक स्थायी उपयोग" है, जैसे कि अरबी बोलना सीखना, सूप रसोई में मदद करना या सॉनेट्स को याद करना ।

विभिन्न प्रकार के कार्डियो की कोशिश करें, जैसे साइकिल चलाना, तैराकी या HIIT वर्कआउट्स, जिसमें कूद-रोपिंग और प्लीमेट्रिक्स भी शामिल हैं, अगर चलना आपकी बात नहीं है

लेनाएव

वजन कम करने के लिए चलने की आवश्यकता नहीं है - एक कैलोरी का घाटा है यदि आप व्यायाम के रूप में चलने का आनंद लेते हैं, तो बहुत सारे लाभ हैं लेकिन अगर आप नहीं करते हैं, तो कई विकल्प उपलब्ध हैं। कार्डियो एक अच्छी तरह गोल फिटनेस दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक स्थायी समाधान खोज सकें जो आप आनंद लेते हैं।