आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति

सबसे अच्छी नींद की स्थिति क्या है?

क्या आप अपनी पीठ, बाजू या पेट के बल सोते हैं? आपके पास एक पसंदीदा नींद की स्थिति हो सकती है, या आप इसे अभी और फिर बदल सकते हैं। और अगर आप गर्भवती हो जाती हैं, या कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो आपके सोने का तरीका कभी-कभी बदल सकता है। उन मामलों में, आपकी नींद की मुद्रा सही होने से आपके जागने पर महसूस करने के तरीके में बड़ा बदलाव आ सकता है। क्या आप अपनी स्थिति के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति चुन रहे हैं?

गलत तरीके से सोने से गर्दन या पीठ में दर्द हो सकता है। यह आपके फेफड़ों में वायुमार्ग को भी बाधित कर सकता है, जिससे अवरोधक स्लीप एपनिया जैसी समस्याएं हो सकती हैं। कुछ शोध यह भी बताते हैं कि गलत नींद की स्थिति आपके मस्तिष्क से विषाक्त पदार्थों को धीरे-धीरे बाहर निकालने का कारण बन सकती है। यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि आपके सोने का तरीका आपके स्वास्थ्य पर कई तरह से असर डाल सकता है।

क्या आप अपने पेट पर सोते हैं?

लगभग 7% लोग अपने पेट के बल सोते हैं। इसे कभी-कभी प्रवण स्थिति कहा जाता है। यह आपके वायुमार्ग से मांसल अवरोधों को हटाकर खर्राटों को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन इस स्थिति में सोने से अन्य चिकित्सा स्थितियां बढ़ सकती हैं।

जब आप पेट के बल सोते हैं तो आपकी गर्दन और रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में नहीं होती हैं। इससे गर्दन और पीठ में दर्द हो सकता है। पेट की नींद नसों पर दबाव डाल सकती है और सुन्नता, झुनझुनी और तंत्रिका दर्द का कारण बन सकती है।

यदि आप एक पेट स्लीपर हैं, तो नींद की दूसरी स्थिति चुनना सबसे अच्छा है। यदि आप इस आदत को नहीं तोड़ सकते हैं, तो अपने माथे को तकिये पर रखें ताकि आपका सिर और रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में रहे और आपके पास सांस लेने के लिए जगह हो।

मुक्त स्थिति

लगभग 7% लोग अपने सिर के बल पेट की तरफ सोते हैं। जो लोग इस तरह से सोते हैं, उनके हाथ एक तकिए के नीचे लिपटे होते हैं या तकिए के नीचे टिके होते हैं।

क्या आप अपनी पीठ पर सोते हैं?

बैक-स्लीपिंग के अपने फायदे और नुकसान भी हैं। स्लीप एक्सपर्ट्स इसे सुपाइन पोजिशन बताते हैं।

शुरुआत करते हैं बुरी खबर से। कुछ लोग जो अपनी पीठ के बल सोते हैं, उन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। यह मौजूदा पीठ दर्द को भी बदतर बना सकता है, इसलिए यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति नहीं है। यदि आप खर्राटों या स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं, तो आपकी पीठ के बल सोने से इन स्थितियों में भी वृद्धि हो सकती है। महिलाओं को देर से गर्भावस्था के दौरान इस स्थिति से बचना चाहिए।

आपकी पीठ के बल सोने के स्वास्थ्य लाभ भी हैं। आपका सिर, गर्दन और रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में हैं, इसलिए आपको गर्दन के दर्द का अनुभव होने की संभावना कम है। एक छोटे से तकिया के साथ अपने सिर को थोड़ा ऊंचा करके अपनी पीठ पर सो जाना ईर्ष्या के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति माना जाता है।

सैनिक स्थिति

इस स्थिति में, स्लीपर्स अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और उनकी बाहें शरीर के नीचे और पास होती हैं। लगभग 8% लोग ऐसे ही सोते हैं।

यह एक खर्राटे के लिए एक खराब विकल्प है और आपको रात की आरामदायक नींद लेने से रोक सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें यदि खर्राटे आपको पर्याप्त आराम करने से रोकते हैं।

द स्टारफिश पोजीशन

जो लोग एक स्टारफिश स्थिति में सोते हैं वे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ पीठ के बल सोते हैं। लगभग 5% लोग इस तरह से सोते हैं।

उन सभी के रूप में जो अपनी पीठ के बल सोते हैं, जो लोग स्टारफिश की स्थिति में सोते हैं, वे खर्राटों और नींद की समस्याओं से ग्रस्त हो सकते हैं।

क्या आप अपनी तरफ से सोते हैं?

साइड स्लीपिंग पोजीशन अब तक सबसे लोकप्रिय है। यह नींद वैज्ञानिकों द्वारा पार्श्व नींद की स्थिति के रूप में भी जाना जाता है।

यह स्थिति खर्राटे लेने वालों के लिए अच्छी हो सकती है। यदि आपके पास गठिया के कुछ रूप हैं, तो साइड पोजीशन में सोने से आपको दर्द हो सकता है, हालांकि। ऊपर कर्लिंग आपको गहरी साँस लेने से भी रोक सकता है क्योंकि ऐसा करने से आपका डायाफ्राम प्रतिबंधित हो सकता है।

साइड-स्लीपिंग और ब्रेन वेस्ट

यह संभव है कि आपकी तरफ सोना आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा हो। वैज्ञानिकों को हाल ही में पता चला है कि हमारे दिमाग में सोते समय हमारा दिमाग ज्यादा जल्दी बेकार हो जाता है।

इस अपशिष्ट को हटाने के प्रभाव में आप जिस स्थिति में सोते हैं वह स्पष्ट नहीं है। लेकिन चूहों पर किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि अन्य मुद्राओं की तुलना में मस्तिष्क की नींद अधिक कुशलता से बर्बाद हो सकती है।

शिकन चिंता

यद्यपि साइड-स्लीपर्स कई फायदे का आनंद लेते हैं, एक नुकसान आपको उम्र के रूप में दिखाई दे सकता है। क्योंकि आप पार्श्व स्थिति में अपने चेहरे पर दबाव डालते हैं, इस मुद्रा के कारण दोनों चेहरे की झुर्रियाँ हो सकती हैं और समय के साथ आपके चेहरे पर त्वचा का विस्तार हो सकता है।

स्तनों में दर्द होना

साइड-स्लीप करने वाली महिलाओं को लग सकता है कि उनके स्तन लिगामेंट (कूपर्स लिगामेंट) समय के साथ धीरे-धीरे फैलते हैं, जिससे स्तन शिथिल हो जाते हैं। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है, फिर भी कई लोगों के लिए चिंता का विषय है। यदि यह आपको चिंतित करता है, तो एक सरल उपाय यह है कि आप अपने स्तनों को तकिये से सहारा दें। बड़े स्तनों वाली महिलाओं को अतिरिक्त सहायता के लिए ब्रा के साथ सोना अधिक आरामदायक लग सकता है।

भ्रूण की स्थिति

लगभग 41% लोग अपने घुटनों के बल झुककर अपने बाजू को ऊपर करके एक विशिष्ट साइड पोजीशन का उपयोग करके सोते हैं। साइड स्लीपर्स जो अपने पैरों के साथ सोते हैं और अपने टॉरोस की ओर मुड़े हुए होते हैं, वे भ्रूण की स्थिति में सो रहे होते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में अधिक महिलाएं इस स्थिति में सोती हैं, हालांकि अन्य शोध इस पर विवाद करते हैं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि यह आसन माँ और भ्रूण दोनों के लिए परिसंचरण में सुधार करता है।

यदि इस तरह से सोने से आपके कूल्हों को दर्द होता है, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखकर दबाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।

लॉग स्थिति

लॉग पोजीशन में सोने वाले लोग अपने शरीर के बगल में अपनी बाहों के साथ सोते हैं। लगभग 15% लोग लॉग की तरह सोते हैं। यदि आप खर्राटे लेते हैं तो यह नींद की स्थिति आपके लिए अच्छी हो सकती है, लेकिन अगर आपको गठिया है, तो आप दर्द में जाग सकते हैं।

Yearner स्थिति

जो लोग वर्ष की स्थिति में सोते हैं वे शरीर के सामने अपनी भुजाओं के साथ सोते हैं। स्थिति यह अच्छी हो सकती है अगर आपको सांस लेने में समस्या हो, लेकिन गठिया से पीड़ित होने पर बुरा। लगभग 13% लोग इस स्थिति में सोते हैं।

स्पूनिंग स्थिति

स्पूनिंग जोड़ों के लिए एक तरफ सोने की स्थिति है; पीछे वाला व्यक्ति अपने शरीर के सामने वाले हिस्से को पकड़ता है। अन्य मुद्राओं के साथ, यह एक अपने फायदे और नुकसान के साथ आता है। नुकसान के रूप में, जोड़े इस तरह से अधिक बार सो सकते हैं, जैसा कि आप अपने साथी द्वारा मजाक किए जाने की अधिक संभावना रखते हैं।

लेकिन स्पूनिंग से कुडलिंग की भी अनुमति मिलती है, जो ऑक्सीटोसिन की रिहाई को उत्तेजित करता है। यह एक हार्मोन है जो बॉन्डिंग को बढ़ावा देता है, तनाव को कम करता है, और आपको अधिक तेज़ी से सोने में मदद कर सकता है। ऑक्सीटोसिन की रिहाई को ट्रिगर करने के लिए 10 मिनट के लिए कम से कम पर्याप्त है।

GERD के लिए सबसे अच्छा क्या है?

मानो या न मानो, पर सोने के लिए सबसे अच्छा पक्ष अपने एसिड भाटा के लक्षणों को कम कर सकते हैं। आपके दाहिनी तरफ सोने से आपके एसोफैगस के माध्यम से अधिक एसिड रिसाव हो सकता है। आपके पेट या पीठ के बल सोने से जीईआरडी के लक्षण भी बदतर हो जाते हैं। जीईआरडी की समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए, रोगी आमतौर पर अपने बायीं ओर सोते हैं।

साइड-स्लीपिंग और हार्ट फेल्योर

दिल की विफलता वाले लोग अपनी पीठ और उनके बाईं ओर सोने से बचते हैं। उनके दिल की धड़कन इन मुद्राओं में उनकी नींद में खलल डाल सकती है। ये रोगी अपने दाहिनी ओर सोना पसंद करते हैं। वास्तव में, दाईं ओर सोने से लोगों को आगे स्वास्थ्य क्षति से दिल की विफलता से बचाया जा सकता है।

झुर्रियों को रोकने के लिए सबसे अच्छी स्थिति क्या है?

यदि आप अपने पेट या बगल में सोते हैं, तो आपका चेहरा पूरी रात तकिए में धँसा रहता है। यह आपकी त्वचा को समय के साथ फैलाता है, जिससे झुर्रियां होती हैं। यदि आप इसे रोकना चाहते हैं, तो वापस सोना सबसे अच्छा काम करता है।

खर्राटों और स्लीप एपनिया के लिए बेस्ट स्लीपिंग पोजिशन

खर्राटों के जोखिम को कम करने के लिए आमतौर पर अपनी तरफ से सोना सबसे अच्छा होता है। आपकी पीठ के बल सोने से खर्राटे बढ़ सकते हैं, लेकिन कम संख्या में खर्राटों के लिए, वापस सोने से उन्हें अगले दिन अधिक आराम महसूस करने में मदद मिलती है।

खर्राटों को रोकने के टिप्स

यदि आप खर्राटे लेते हैं, लेकिन फिर भी आप अपनी पीठ के बल सोना चाहते हैं, तो खर्राटों के जोखिम को कम करने के लिए अपने सिर के नीचे कुछ तकियों को ढेर करने की कोशिश करें। यदि खर्राटे आपको जगाते हैं या यदि आप हांफते हुए उठते हैं या दिन में थकान महसूस करते हैं, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय है।

स्लीप एप्निया

गंभीर या जोर से खर्राटे लेना स्लीप एपनिया का संकेत हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जो आपको वायुमार्ग अवरोधों के कारण सोते समय रोकना और सांस लेना शुरू करती है। स्लीप एपनिया उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक से जुड़ा हुआ है।

यदि आपके पास स्लीप एपनिया है, तो जिस तरह से आप सोते हैं वह यह जानने के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है कि अगले दिन आपको कितनी नींद आती है।

एक बड़े अध्ययन में पाया गया है कि ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया वाले अधिकांश रोगी अपने पक्षों पर बेहतर नींद लेते हैं, कम बाधित नींद का अनुभव करते हैं, और अगले दिन अधिक जागते थे। हालांकि, इस एक ही अध्ययन में पाया गया कि गंभीर ओएसए वाले लोग वास्तव में अगले दिन स्लीपर महसूस करते थे यदि वे अपनी पीठ की तुलना में अपने पक्ष में सोते थे। नींद की सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको लगता है कि आपके पास ओएसए हो सकता है।

पीठ, कंधे और गर्दन के दर्द के लिए बेस्ट स्लीपिंग पोजिशन

अगर आपको पीठ में दर्द है, तो पेट या पीठ के बल सोने से आपका दर्द बढ़ सकता है। पीठ दर्द के अपने जोखिम को कम करने के लिए साइड स्लीपिंग पर जाएं।

आगे की राहत के लिए, अपने कूल्हों को संरेखण में रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया लगाएं। यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखने से आपकी पीठ से कुछ खिंचाव होगा।

कंधे, गर्दन और ऊपरी पीठ में दर्द

सोते समय आपकी ऊपरी रीढ़ के साथ गठिया और अन्य दर्दनाक स्थितियां खराब हो सकती हैं या सुधार हो सकती हैं। अध्ययन इस बात से असहमत हैं, हालांकि, कौन से पदों पर आदर्श हैं।

एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि लोगों को कंधे में दर्द कम हुआ जो स्टारफिश की स्थिति में सोते थे - उनकी पीठ पर, उनके सीने या सिर के पास हाथों के साथ। लेकिन यह नहीं समझा सकता है कि क्या उन लोगों के कंधे में दर्द कम था जिस तरह से वे सोते थे, या अगर वे उस तरह से सोते थे क्योंकि उन्हें कम दर्द होता था।

एक बाद के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ सोते थे - सिपाही की स्थिति - उनके कंधे की मांसपेशियों को कम सक्रिय करती थी, और इस प्रकार कम कंधे में दर्द का अनुभव हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान सर्वश्रेष्ठ नींद की स्थिति

यदि आप गर्भवती हैं, तो आपके पेट या पीठ के बल सोना असुविधाजनक या असंभव होगा। आप अपनी तरफ से सोते हुए सबसे सहज होंगे। आप और आपके बच्चे दोनों के लिए परिसंचरण को अधिकतम करने के लिए अपनी बाईं ओर अनुकूल करें। अपने पेट के नीचे एक शरीर तकिया या तकिया रखने से पीठ दर्द से राहत मिल सकती है। अपने पैरों के बीच एक और तकिया रखें और अपने घुटनों को और अधिक आरामदायक होने के लिए झुकें।

गर्भावस्था के दौरान इस स्थिति से बचें

आपने शायद अपने डॉक्टर से यह पहले ही सुन लिया है, लेकिन गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं को अपनी पीठ के बल नहीं सोना चाहिए। आधी सदी से अधिक समय से, हम जानते हैं कि गर्भवती पीठ वाले स्लीपर्स अपने भ्रूण में रक्त के प्रवाह को कम कर रहे हैं।

लेकिन हाल ही में शोधकर्ताओं ने पाया कि यह नींद की शैली एक स्वस्थ गर्भधारण का जोखिम भी उठाती है, यहां तक ​​कि स्वस्थ गर्भधारण में भी। आपको दिन के दौरान अपनी पीठ के बल लेटने से भी बचना चाहिए - इस आसन के सिर्फ 30 मिनट में आपके भ्रूण को एक ऐसी अवस्था में ले जाने के लिए मजबूर होना दिखाया गया है जिसमें जीवित रहने के लिए कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। ये परिणाम बताते हैं कि आपकी पीठ पर झूठ बोलना - यहां तक ​​कि थोड़े आराम के लिए- आपके भ्रूण को उपलब्ध ऑक्सीजन को कम करता है।

क्या आपका मैट्रेस आरामदायक है?

गद्दे विभिन्न सामग्रियों से बने होते हैं। कुछ नरम या मजबूत हैं। एक प्रकार की सामग्री जो एक गद्दा आपके शरीर के तापमान को प्रभावित करने के लिए बनाई जाती है।

जब यह एक गद्दे की दृढ़ता की बात आती है, तो आप चाहते हैं कि आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए पर्याप्त है, लेकिन यह आपके शरीर के आकार के अनुरूप पर्याप्त नरम है। जो लोग पीठ दर्द से पीड़ित हैं, वे गद्दे पर सबसे अधिक आरामदायक हो सकते हैं जो नरम और अधिक कुशनिंग हो।

जब तक आप उस पर कुछ समय के लिए आराम नहीं करेंगे तब तक आप यह नहीं जान सकते कि आपका गद्दा कैसे काम करेगा। गद्दे के लिए खरीदारी करते समय, एक स्टोर से एक खरीदें जो आपको कई हफ्तों तक परीक्षण करने देगा और यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है तो इसका आदान-प्रदान करेगा।

क्या स्लीपिंग पोस्चर आपकी पर्सनालिटी को प्रभावित कर सकता है?

यह उस पर निर्भर करता है जिसे आप "व्यक्तित्व" मानते हैं। 70 और 80 के दशक में, कुछ शोधकर्ताओं ने दावा किया कि वे सोने के आसन का उपयोग यह अनुमान लगाने के लिए कर सकते हैं कि क्या कोई आवेगी, स्त्री, उत्सुक, आत्मविश्वासी है - भले ही उन्हें सम्मोहित किया जा सके।

हाल के अध्ययनों ने इन सिद्धांतों पर संदेह किया है। इस शोध में स्लीपरों की "कमज़ोर छोटी" संख्या का उपयोग करने के लिए आलोचना की गई है। इन अध्ययनों के बीच कई विरोधाभास भी पाए गए हैं।

नींद के दौरान व्यक्तित्व लक्षणों को शरीर की स्थिति से जोड़ने का एक और हालिया प्रयास खाली हाथ आया। इसने केवल "नींद की स्थिति और व्यक्तित्व के बीच बहुत कमजोर संबंध" दिखाया, और, पहले के मॉडल से भविष्यवाणियों का उपयोग करते हुए, प्रतिभागियों के व्यक्तित्व लक्षणों का विश्वसनीय रूप से अनुमान लगाने में विफल रहा।

लेकिन दूसरी ओर…

यहां तक ​​कि अगर पहले के अध्ययन अविश्वसनीय हैं, तो एक और तरीका हो सकता है कि हमारी नींद की मुद्राएं हमारे व्यक्तित्व के बारे में कुछ कहती हैं। कुछ नींद की स्थिति अच्छी तरह से आराम करने वाले स्लीपर्स से जुड़ी होती है। हो सकता है कि जो लोग उन्हें पसंद करते हैं वे कम केकड़ा और चिड़चिड़ा उठते हैं, और दिन के दौरान अधिक सतर्क होते हैं।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं, बिग फाइव व्यक्तित्व लक्षणों का उपयोग करते हुए। 22, 000 अमेरिकी और जापानी वयस्कों के समूह को 10 वर्षों में मापा गया। जो लोग खराब सोते थे, वे समय के साथ कम ईमानदार हो गए। जो सबसे अच्छे से सोते थे, वे सबसे अधिक बहिर्मुखी और सबसे कम विक्षिप्त थे।

इसलिए, दिन के अंत में, आपके लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति बस एक हो सकती है जो आपको अगले दिन अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए छोड़ देती है।