वजन घटाने रणनीतियाँ: लक्ष्य, आहार और अधिक

ऐसा लगता है कि जब आप आहार पर रहते हैं तो हर कोई अपनी सलाह देना चाहता है। इन युक्तियों में से कई आपको स्थायी वजन घटाने के रास्ते पर आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन दूसरों को आप गलत दिशा में आगे बढ़ाएंगे। नीचे पंक्ति यह है कि हर कोई अद्वितीय है और प्रत्येक व्यक्ति वजन घटाने की रणनीतियों को अलग ढंग से प्रतिक्रिया देता है। हालांकि कोई भी बेवकूफ आहार नहीं है जो हर किसी के लिए काम करता है, सफलता की रणनीतियां मौजूद हैं।

परिवर्तन करने के लिए प्रतिबद्ध < < वजन कम करने और उस हानि को बनाए रखने के लिए जीवन भर समर्पण की आवश्यकता है, यह स्वीकार करते हैं कि "आहार" पर ध्यान देने के बजाय, एक व्यापक जाल की कल्पना करें।

जब लोग वज़न घटाने के लक्ष्य पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें, वे अक्सर उस लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में बिना निर्देश के छोड़ दिए जाते हैं। या फिर यह लक्ष्य भी कब हासिल किया जाता है। इसके बजाय, देखो उन आदतों और विकल्पों पर जो पहली जगह में समस्या की ओर बढ़ने में मदद करते थे एक स्वस्थ जीवन शैली पर ध्यान दें और बाद में स्वस्थ वजन। स्थायी आदतों के लिए मंच सेट करें एक बार जब आप प्रतिबद्धता बना लेंगे, तो आप एक ऐक्शन प्लान विकसित कर सकते हैं और आरंभ कर सकते हैं।

स्मार्ट लक्ष्यों को सेट करें

अपने लक्ष्यों को स्मार्ट रखें:

एस

पेसिफिक

• एम सहजता
• ए अभ्यस्त
• आर <99 9 > ईलिस्टिक < टी रैक करने योग्य
• यह परिचित और इसी तरह के संस्करण अक्सर वजन प्रबंधन में उपयोग किए जाते हैं। यह वजन-हानि और फिटनेस के लक्ष्यों के लिए भी एक महान आधार है "सभी डेयरी, चीनी, मांस और कार्बल्स काट" ​​न तो व्यावहारिक है और न ही एक उचित लक्ष्य है, और न ही "अगले छह महीनों में दो पोशाक आकार ड्रॉप करें" "हालांकि बाद में अधिक विशिष्ट है, यह एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं हो सकता है यह उस व्यवहार पर भी ध्यान केंद्रित नहीं करता है जो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अनुसरण करने की आवश्यकता है।
• अस्पष्ट लक्ष्यों को आप विशिष्ट लोगों की तरह जवाबदेह नहीं रख सकते हैं विशिष्ट लक्ष्यों के बिना, आप अपने वजन-हानि रणनीति को आसानी से ख़तरे में डाल सकते हैं। आपको अपने लक्ष्यों को ट्रैक करने में सक्षम होना चाहिए यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए सकारात्मक बदलाव कर रहे हैं। यह आपको जारी रखने के लिए प्रेरित भी करता है

उदाहरण के लिए, कहने के बजाय, "मैं इस सप्ताह व्यायाम करेगा," सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और रविवार को 30 मिनट के खाने के बाद ब्लॉक के चारों ओर चलने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। कहने के बजाय, "मैं और अधिक सब्जियां खाऊंगा," एक लक्ष्य निर्धारित करें कि आधा कप पका हुआ सब्जियों को खाने के लिए सोमवार से शुक्रवार तक इस सप्ताह में जोड़ें।

अपने लक्ष्यों को दैनिक रूप से ट्रैक करें और सप्ताह के अंत में अपनी प्रगति का आकलन करें फिर अपनी सफलता के आधार पर अपने लक्ष्यों को संशोधित करें, बढ़ाएं या बनाए रखें। लघु, प्राप्य लक्ष्यों को आप ध्यान केंद्रित, सफल, और आगे बढ़ते रहेंगे

यथार्थवादी रहें ताकि आप निराशा के लिए खुद को स्थापित नहीं कर रहे हों इससे निराशा हो सकती है और आपको पुरानी आदतों को वापस भेज सकता है। वास्तविकता टीवी प्रतियोगिताओं पर दिखाए गए दो अंकों के साप्ताहिक वजन घटाने के बावजूद, सुरक्षित, स्थायी वजन घटाने के दीर्घकालिक लक्ष्य को हासिल करने का निश्चित तरीका व्यवहार लक्ष्यों को निर्धारित करना है।

अपने आप को नियमित रूप से तौलिए और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपका लक्ष्य सफल होने में आपकी मदद कर रहे हैं। प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड को खोने का एक लक्ष्य उचित है, यद्यपि यह धीमा हो सकता है यदि आप अपने कसरत आहार में वजन बढ़ाते हैं यदि आप कैलोरी का सेवन करते हैं, तो प्रतिदिन उपयोग करने की तुलना में 500 से 1, 000 कम कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करें। यह अंगूठे का एक अच्छा नियम है

कॉन्ट्रैक्ट भाग विरूपण

बड़े हिस्से में शामिल होना आम हो सकता है, लेकिन यह वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य प्रयासों को नष्ट करने का निश्चित तरीका है। भाग नियंत्रण की प्लेट पद्धति भी उपयोगी दृश्य है। अपनी प्लेट का आधा हिस्सा, कुछ फल के साथ सब्जियां, पूरे अनाज के लिए एक चौथाई, और स्वस्थ प्रोटीन के लिए एक चौथाई। स्वस्थ वसा जोड़ें, जैसे पागल या एवोकाडो, और कम वसा वाले डेयरी, जैसा कि आवश्यक है जब आप इसे खा रहे हों, तब बैठकर अपने भोजन पर ध्यान दें। इससे आप को पता चलेगा कि आप कितना खा रहे हैं और आप कितना पूरा महसूस कर रहे हैं।

युक्तियां और चालें

छोटे प्लेटें और सेवारत बर्तन का उपयोग करें

जब आप रेस्तरां में खाते हैं, तो खाना खाने से पहले अपने एक एक्ट्रेस का आधा हिस्सा एक टेकआउट दफ़्ती में डाल दो।

अपने मुख्य डिश के लिए एपेटाइज़र प्राप्त करना आपको अपने हिस्से को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है हालांकि सावधान रहें - कुछ ऐपेटाइज़र के रूप में कई कैलोरी हैं जैसे कुछ एंट्रीस

यदि संभव हो तो जाने से पहले रेस्तरां के लिए पोषण संबंधी जानकारी देखें

• अपने अगले भोजन में हिस्से को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए खाने से पहले 15 से 20 मिनट का एक गिलास पानी पी लें।
• अपने आपको भूख लगी न जाने दें यह ज़्यादा खा रहा है
• अपना आहार ताज़ा करें
• अपनी नई खाने की आदतों को प्रतिबंधात्मक नहीं देखने का प्रयास करें आप अपने कैलोरी सेवन कम कर सकते हैं और अभी भी अपने आहार में स्वादिष्ट भोजन शामिल कर सकते हैं।
• युक्तियां और चालें
• साहसी रहें और बेक्ड मीट आलू फ्राइज़ के साथ फास्ट फूड आलू को बदल दें।

अधिक विदेशी (और अक्सर अधिक पौष्टिक) quinoa, ऐमारैंथ, इजरायल कुस्कस, या चिया बीज के लिए उबाऊ सफेद चावल स्वैप।

धमनी-घूमने वाली जमीन बीफ़ का उपयोग करने के बजाय दुबला शुतुरमुर्ग या भैंस बर्गर बनाएं

क्रीमयुक्त ना- या कम वसा वाले ग्रीक दही के लिए सुबह के अपने कैप्गुसिनी का कारोबार करें, शहद, फ्लेक्स, जामुन और थोड़ा उच्च फाइबर अनाज के साथ मिलाएं।

• फल के साथ अपनी मिठाई दाँत को संतुष्ट करें पेकान के साथ भरने वाले तिथियाँ एक मिठाई और प्रोटीन युक्त नाश्ता है।
• फाइबर पर भरें
• क्लिनिकल न्यूट्रिशन अध्ययन के एक अमेरिकन जर्नल ने पाया कि फाइबर वजन घटाने से सुरक्षात्मक हो। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ को पचाने में अधिक समय लगता है, इसलिए आपको पूर्ण समय लगेगा। इसके अलावा, कई फलों और सब्जियां, जो आमतौर पर फाइबर में अधिक होती हैं, जिसमें पानी होता है यह कैलोरी-मुक्त मात्रा प्रदान करता है फाइबर युक्त समृद्ध पदार्थ जिन्हें आप अपने स्नैक्स और भोजन में जोड़ना चाहिए:
• दलिया
• सेम और अन्य फलियां

सब्जियां

पूरे फल

• पूरे-गेहूं के पास्ता
• पूरे-गेहूं के tortillas < उच्च फाइबर अनाज
• नट्स और बीजों
• वजन घटाने के लिए डाउनलोड करें
• भोजन की डायरी को रखने से आपके वजन घटाने के शस्त्रागार में एक अन्य साबित उपकरण होता है। नेशनल हार्ट, फेफड़े, और ब्लड इंस्टीट्यूट द्वारा वित्त पोषित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोज खाना खाएंगे वे जिन लोगों को भोजन नहीं करते थे वे दो गुना खो गए थे।
• गाजर की छड़ से "पीटा रोटी पर टूना" या "मैक और पनीर" को संक्षेप करने के लिए समय लेना आपको अपने विकल्पों पर विचार करने के लिए मजबूर करता है यह आपके आहार विशेषज्ञ या ट्रेनर के साथ बैठकों का डेटा भी प्रदान करता है इस तरह वे आसानी से सुधार की आवश्यकता में पैटर्न और क्षेत्रों की पहचान कर सकते हैं। ट्रैक करना नहीं चाहते हैं? फीडबैक प्राप्त करने के लिए अपने समर्थन प्रणाली को भेजने के लिए अपने भोजन की तस्वीर लें।
• ऐप्स भी उपलब्ध हैं जो कि आप क्या खा सकते हैं इसे ट्रैक करना आसान बनाते हैं। कई अपनी आदतों में अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं और आपको अपने व्यायाम को ट्रैक करने की अनुमति भी देते हैं।
• इस साल का सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाला ऐप देखें "

चलते रहें

हाँ, कैलोरी को काटने से अपना वजन कम हो जाएगा, लेकिन रोजाना कसरत के साथ-साथ प्रतिबद्ध भी रहें। कैलोरी जलाने के अलावा, आप कुछ वैद्यकीय स्थितियों के जोखिम को कम कर लेंगे और अपने जीवन काल को लंबा कर लेंगे। प्रेरित होने और रहने के एक तरीके से फिटनेस ट्रैकर या पैडोमीटर खरीदना है। व्यापक रूप से स्वीकृत लक्ष्य प्रति दिन 10, 000 कदम हैं। अधिकतम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि को पूरा करें, यदि सब कुछ नहीं, सप्ताह के दिन। इससे रक्तचाप में कमी और वजन घटाने में कमी आ सकती है।

सुनिश्चित करें कि आप कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को संयोजित करते हैं जैसे कि चलने या बाइकिंग प्रशिक्षण के साथ और लचीलेपन प्रशिक्षण ये तीन घटक स्थायी शारीरिक स्वास्थ्य का आधार हैं वे हृदय रोग को कम कर सकते हैं, अस्थि घनत्व बढ़ा सकते हैं, और दर्द और दर्द को कम करते हुए लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं।

सहायता प्राप्त करें

यह आपके पति या पत्नी हो सकता है, एक सहकर्मी , एक ऑनलाइन समर्थन पोर्ट समूह, स्वास्थ्य पेशेवर, या एक ट्रेनर; सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपको जवाबदेह रखेगा। यह कोई ऐसा व्यक्ति होना चाहिए जो आपको निराश या थके हुए हैं, और आपको खुशहाल भी बताएंगे।

जर्नल ऑफ़ कंसल्टिंग एंड क्लिनिकल साइकोलॉजी के अनुसार, जो लोग दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ वजन घटाने यात्रा पर हैं, वे केवल वज़न कम करने की अधिक संभावना नहीं रखते हैं, जिसका वे इरादा चाहते हैं, वे भी इसे बंद रखने की अधिक संभावना है।

अपनी बाधाओं को पहचानें

स्वयं के साथ ईमानदार रहें उत्पन्न होने से पहले संभावित चिपचिपा स्थितियों की पहचान करें फिर जब वे करते हैं तो उनसे निपटने के लिए एक योजना बनाएं यदि आप बच्ची के माता-पिता हैं और अक्सर अपने बच्चे के बचे हुए नूडल्स और चिकन सोने की डली में मिलते हैं, तो टकसाल गम के एक टुकड़े में बगल में महरूम नबलिंग को रोकने के लिए दबाएं। कोकोहॉलिक्स फ्रीवेर में अलग-अलग लिपटे, काटने के आकार के टुकड़ों को संचय करके cravings के लिए तैयार कर सकते हैं। जब चॉकलेट हिट के लिए लालसा, एक समय में खोलना और एक टुकड़ा खा। इस तरह आपको प्रत्येक सेवा के लिए इंतजार करना होगा।

लोगों के लिए सबसे लगातार बाधाओं में से एक सुविधा की कमी है स्वस्थ भोजन को समय से पहले लेना नियोजन लेकिन ताजे फल और सब्जियों को काट दिया जाता है और रेफ्रिजरेटर में बुद्धिमान नाश्ते के विकल्प बना सकते हैं, आसानी से उपलब्ध संसाधित, अस्वास्थ्यकर नाश्ते का विरोध कर सकते हैं। हमेशा घर में स्वस्थ विकल्प हैं खरीदारी की सूची बनाएं और इसे चिपकाएं, और जब आपको भूख लगी तो शॉपिंग से बचें।

पिछले पठारों को धक्का दें

वज़न-नुकसान पठारों को भी सबसे समर्पित व्यक्ति के साथ होता हैएक पठार तब होता है जब आपके चयापचय में परिवर्तन होता है क्योंकि यह आपके द्वारा किए गए नए निम्न वजन और जीवनशैली में बदलाव के आदी हो जाते हैं। लगातार वजन घटाने के कुछ महीनों के बाद, आप अभी भी परहेज़ और काम करने के बावजूद अपनी प्रगति को रोक सकते हैं। यह अविश्वसनीय निराशाजनक हो सकता है

के माध्यम से तोड़ने के लिए, आपको कैलोरी का सेवन कम करने की ज़रूरत होगी और फिर पाउंड को बहाव शुरू करने के लिए गतिविधि में वृद्धि होगी। अपने दैनिक भोजन योजना से 200 कैलोरी काटने का प्रयास करें लेकिन अपने आप को एक 1, 200 कैलोरी कुल से नीचे नहीं रखें।

बेहतर अभी तक, अपना कसरत समय 15 या 30 मिनट तक बढ़ा दें, या तीव्रता को रैंप दें सार्वजनिक परिवहन से एक स्टॉप जल्दी शुरू होकर पूरे दिन कुछ और चलना शामिल करें कुछ बाधाओं और समाप्त होने के लिए किराने की दुकान पर चलाए जाने की बजाय चलें पठार हर किसी के साथ होता है आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए उनसे आगे बढ़ सकते हैं।

वजन कम करना और बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करना एक सीखने की प्रक्रिया है यह एक है जो रात भर नहीं आता है। दृढ़ प्रतिबद्धता की आवश्यकता है। लेकिन यह परिवर्तन आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और जीवन के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक स्वस्थ आदतों को अपनाने की अनुमति देगा।