वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार: आपको क्या पता होना चाहिए

वजन घटाने संभव है?

यदि आप कुछ पाउंड शेड करने के लिए देख रहे हैं, आप शायद एक शाकाहारी आहार की कोशिश कर रहे हैं। वेगांस मांस, मछली, अंडे, या डेयरी उत्पादों नहीं खाते हैं। इसके बजाय, वे ताजे फल और सब्जियां, बीन्स और फलियां जैसी चीजें खाती हैं पौधे आधारित मिल्कों, अन्य नन्दरी उत्पादों और मांस के विकल्प के रूप में।

हालांकि कुछ लोग जानवरों के लिए नैतिक चिंताओं से शाकाहारी जीवन शैली को चुनते हैं, लेकिन आहार में कुछ स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। हाल के अध्ययनों के अनुसार, शाकाहारी होने से भी मदद मिल सकती है आप वजन की एक महत्वपूर्ण राशि खो देते हैं। <

बिल्कुल कैसे? और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन ऐसा लगता है कि शाकाहारी होने से आप उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की संख्या को कम कर सकते हैं। एक शाकाहारी भोजन के साथ, आप ऐसे खाद्य पदार्थों को उच्च-फाइबर विकल्पों के साथ समाप्त कर सकते हैं जो कि कैलोरी में कम होते हैं और आपको लंबे समय तक फुलर रखते हैं।

क्या यह स्वस्थ है? लेकिन यह दृष्टिकोण स्वस्थ?

अपने आहार में कुछ मुख्य खाद्य समूहों को काट देना अस्वास्थ्यकर लग सकता है और जब तक आप ध्यान से अपने पोषण पर ध्यान नहीं देते, यह हो सकता है।

कुछ चिंता, उदाहरण के लिए, पर्याप्त प्रोटीन या अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में, जैसे विटामिन बी -12 यह विटामिन प्राकृतिक रूप से केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है, और यदि आप कम हो जाते हैं, तो इसका परिणाम एनीमिया में हो सकता है व्यंजनों को विटामिन, विटामिन-गढ़वाले अनाज और गढ़वाले सोया उत्पादों से कमियों से बचने के लिए अपने भोजन को पूरक करने की जरूरत है।

शाकाहारी जाने के बाद दूसरों को योओ-यो आहार पर परेशानी हो सकती है इसका क्या मतलब है? यह तब होता है जब आप वजन कम करने के चक्रों के माध्यम से जाते हैं और फिर उस वज़न के सभी या अधिक पुनः प्राप्त करते हैं, संभवतः केवल शाकाहारी खाद्य पदार्थों में चिपकने के बाद इस प्रकार की परहेज़ कुछ गंभीर स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग

इन और अन्य संभावित नुकसान के बावजूद, आप एक शाकाहारी भोजन को स्वस्थ खा सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। कुंजी - सभी आहारों के साथ - पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ बनाम खाली कैलोरी पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। Vegans के लिए, इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

ताजे फल और सब्जियां

• पूरे अनाज
• सेम और फलियां
• नट और बीज
• शाकाहारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सीमा या उससे बचें जो इन अतिरिक्त अवयवों को शामिल करते हैं: वसा

शर्करा

• स्टार्च
• सोडियम
• भोजन में additives
• वज़न घटाने के लिए वजन कम करने के अन्य तरीके
• वजन को बनाए रखने के लिए आम तौर पर महिलाओं को प्रत्येक दिन 2, 000 कैलोरी खाने की जरूरत होती है वज़न कम करने के लिए, यह संख्या 1, 500 कैलोरी प्रति दिन तक गिरती है। पुरुषों को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन 2, 500 कैलोरी खाने की ज़रूरत होती है और वजन कम करने के लिए प्रति दिन लगभग 2, 000 कैलोरी होते हैं।

जहां तक ​​पोषण होता है, एक जंक-फूड कैलोरी एक संपूर्ण-भोजन कैलोरी के बराबर नहीं होता है। यहां तक ​​कि अगर आप अपने कैलोरी लक्ष्य से नीचे रहते हैं, तो सभी नटर बटर कुकीज़ पर भरें, जो कि शाकाहारी होता है, ताजा उपज के बाल्टी पर भरने से बहुत अलग है।

वजन घटाने को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

आयु

ऊंचाई

• वर्तमान वजन
• आहार
• शारीरिक गतिविधि के स्तर
• चयापचय स्वास्थ्य
• अन्य चिकित्सा मुद्दों > हालांकि आप इन सभी कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, आप अपने आहार और व्यायाम को नियंत्रित कर सकते हैं। आपके द्वारा चुने गए आहार के बावजूद, आपको स्वस्थ खाने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।
• अपना भोजन समय 1 अपना भोजन समय
• पूरे दिन में चखना वजन घटाने के लिए अच्छा नहीं है अपने भोजन का समय आपके चयापचय को बढ़ावा देने और स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है।

सामान्य तौर पर, हर दिन एक ही समय में भोजन खाने के लिए अपने दिमाग और पेट को एक अनुमान लगाने योग्य पैटर्न में लें। अपने दिन में दूसरे भोजन की तुलना में बड़ा नाश्ता करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि अपने भोजन को थोड़ी देर पहले बदलना और एक छोटा रात का भोजन खाना

यदि आपने प्रयोग किया है, तो 45 मिनट के खत्म होने के भीतर खाने का प्रयास करें। इससे आपकी मांसपेशियों को फीड और मरम्मत में मदद मिलेगी

आप कब खाना नहीं खाना चाहिए? सोने के दो घंटे के भीतर सोने के करीब रहने वाली कैलोरी का उपभोग वजन और नींद की परेशानियों के साथ जुड़ा हुआ है।

अपने हिस्से देखें 2 अपने हिस्से को देखें

भाग्य का आकार आप खाने वाले किसी भी पदार्थ के साथ होता है - शाकाहारी या नहीं संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग की मेरी प्लेट से पता चलता है कि औसत महिलाओं और पुरुषों को प्रत्येक दिन इन खाद्य पदार्थों की सर्विंग्स की संख्या मिलती है:

खाद्य समूह

महिलाओं के लिए परोसने

पुरुषों के लिए परोसने

अनाज	6	9
सब्जियां	3+	4+
फल	2	3
डेयरी या डेयरी विकल्प	2-3	2-3
मांस और सेम	5 औंस	6 औंस
वसा / तेल	5-6	6-7
यहां प्रत्येक समूह में विभिन्न खाद्य पदार्थों के एकल सर्विंग्स के उदाहरण दिए गए हैं vegans:	अनाज	• 1 टुकड़ा रोटी

• 1 कप ठंड अनाज

• 1/2 कप पकाया अनाज, पास्ता, या चावल	सब्जियों • 1 कप कच्ची पत्तेदार साग < • 1/2 कप कच्चे या पके हुए veggies • 3/4 कप सब्जी का रस
फल	• एक मध्यम टुकड़ा पूरे फल, जैसे कि एक सेब, केला, नारंगी, या नाशपाती • 1/2 कप कटा हुआ, पकाया जाता है, या डिब्बाबंद फल • 3/4 कप कोई चीनी-जोड़ा फल का रस
डेयरी	• 1 कप नन्दरी दूध मांस और सेम • 1/2 कप पकाया सूखा बीन्स
• 1 / 2 कप टोफू	• 2-1 / 2 औंस सोय बर्गर
• 2 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन	• 1/3 कप पागल वसा • 1 बड़ा चमचा तेल • 1 चम्मच मक्खन • 1/2 मध्यम एवोकैडो
• 1 औंस पागल	• 2 चम्मच अखरोट का मक्खन अपना प्रोटीन 3 प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं प्रोटीन सेवन के लिए वर्तमान सिफारिशें लगभग 5. 5 औंस प्रति दिन या करीब 0. 0 ग्राम प्रति पाउंड शरीर का वजन इसका मतलब है कि एक 150 पौंड महिला प्रत्येक दिन लगभग 61 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करे।एक 175 पौंड आदमी प्रत्येक दिन 72 ग्राम के आसपास का उपभोग करना चाहिए। जब आप इसे कैलोरी में तोड़ते हैं, तो प्रोटीन प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी होते हैं इसलिए इस उदाहरण में महिला को प्रत्येक दिन प्रोटीन से 244 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होगी, और इस आदमी को प्रोटीन से 288 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। पौधों के प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में निम्न शामिल हैं:

भोजन

आकार की सेवा

प्रोटीन के ग्राम

tempeh

1 कप	31	सोयाबीन
1 कप	29	सेटन
3 औंस	21	दाल
1 कप	18	सेम, जैसे चना, काले सेम, और गुर्दा सेम
1 कप	15	टोफू, फर्म
4 औंस	11	क्विनोआ
1 कप	8	बनावटयुक्त वनस्पति प्रोटीन (टीवीपी)
1/2 कप	8 < मूंगफली का मक्खन	2 बड़ा चमचा
8	"स्वस्थ" पेय पर पास करें 4। "स्वस्थ" पेय पर पास करें	इससे पहले कि आप उस दुकान से खरीदा हुआ चिकन घूंट करें, विचार करें कि यह कैलोरी कितनी हो सकती है तथाकथित तथाकथित स्वस्थ पेय और ऊर्जा मिक्स बहुत कैलोरी पंच पैक कर सकते हैं।
सबसे पहले, चलो एक पेय पर एक नज़र डालना, ज्यादातर लोगों को पता है कि आहार पर स्पष्टता चलाने के लिए: 20 औंस सोडा में 240 कैलोरी और 15 से 18 चम्मच चीनी	लेकिन उस ताजा संकीर्ण संतरे का रस के बारे में क्या? इसमें 20 औंस प्रति 279 कैलोरी हैं। कि acai चिकनी? इसमें प्रति 20 औंस के लिए 460 कैलोरी हो सकते हैं।	लेबल को ध्यान से पढ़ें और विशेष अवसरों के लिए इन पेय को बचाने पर विचार करें।

बड़े पैमाने पर संख्या को कम करने की कोशिश करते समय पानी से चिपक जाना आमतौर पर आपका सबसे अच्छा शर्त है यह hydrating है और इसमें शून्य कैलोरी है। यदि आप सादे पानी पसंद नहीं करते हैं, तो आप नींबू या चूने का निचोड़ या हर्बल चाय और चमकदार पानी की कोशिश कर रहे हैं।

बिंगे 5 न करें पौधे आधारित डेसर्ट पर नितंब न करें < वही नियम शाकाहारी और गैर-शाकाहारी डेसर्ट पर लागू होते हैं: उन्हें कम मात्रा में खाएं औसतन अमेरिकी एक बहुत कम 22 खाती है। प्रत्येक दिन चीनी के 2 चम्मच। चाहे यह एक अवनतियुक्त आइसक्रीम sundae या शाकाहारी कुकीज़ का एक बैच से आता है, यह अभी भी 335 कैलोरी है जिसमें थोड़ा पोषण मूल्य होता है।

चीनी वास्तव में आपके चयापचय को बाधित कर सकता है और स्वास्थ्य के मुद्दों को आगे बढ़ाता है, जिसमें उच्च रक्तचाप, सूजन और ऊंचा रक्त ट्राइग्लिसराइड्स शामिल हैं। कितनी मीठी सामग्री पर्याप्त है? महिलाओं को अपने दैनिक शर्करा को लगभग 6 चम्मच या 100 कैलोरी प्रत्येक दिन सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए। पुरुषों का उद्देश्य प्रत्येक दिन 9 से कम चम्मच या 150 कैलोरी प्राप्त करना चाहिए।

यदि आप एक स्वस्थ शाकाहारी मिठाई विकल्प की तलाश कर रहे हैं जो बिना शक्कर और वसा वाले कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है, ताजे फल का प्रयास करें अन्यथा, शाकाहारी मिठाई का एक छोटा सा हिस्सा खाएं और बाकी को कल या अगले सप्ताह बचा लें

टेकऑवे नीचे की रेखा

एक शाकाहारी भोजन खाने से आपका वजन कम हो सकता है। फिर भी, अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना हमेशा अच्छा होता है आपको चर्चा करनी चाहिए कि आप प्रोटीन और बी विटामिन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व कैसे प्राप्त करेंगे।

आपके डॉक्टर के पास अन्य सुझाव भी हो सकते हैं कि आप अपना वजन कम कैसे कर सकते हैं, जैसे कि भोजन की डायरी रखने या नियमित व्यायाम पद्धति में शामिल होना।