कार्डियो के बाद खाने के लिए क्या करें: ईधन के लिए

आपने अभी एक रन, अण्डाकार सत्र या एरोबिक्स वर्ग को समाप्त कर दिया है। आप भूखे और आश्चर्यचकित हैं: refuel का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन से भरे हुए स्नैक का उपभोग करना आम तौर पर महत्वपूर्ण होता है। लेकिन कार्डियो सत्र के बाद क्या खाया जाना चाहिए आप किस प्रकार के कार्डियो को पूरा करते हैं, आपके सत्र कितने समय तक और तीव्र थे व्यायाम करने से पहले खा लिया। <99-9>

जबकि कार्डियो मांसपेशियों की एक छोटी राशि का निर्माण कर सकता है, आपको मांसपेशियों को हासिल करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना होगा। कार्डियो व्यायाम का वास्तविक लाभ कि यह कैलोरी जलता है, जो आपको सही भोजन के साथ जोड़ते समय अपना वजन बनाए रखने या खोने में मदद कर सकता है। कुछ पोषण दिशानिर्देश हैं जो आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप राज्य में मिल रहे हैं अपनी पोस्ट-कसरत भोजन से बाहर नहीं

कार्डियो कसरत के बाद आपको कितनी जल्दी खाना चाहिए?

यदि आप कम या मध्यम तीव्रता में कार्डियो के एक घंटे से भी कम समय में करते हैं, तो संभवतः आपने अपनी सभी मांसपेशियों की ऊर्जा भंडार को कम नहीं किया। ऊर्जा को मांसपेशी में ग्लाइकोजन, चीनी अणुओं की एक श्रृंखला के रूप में संग्रहित किया जाता है। एरोबिक व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए आपका शरीर वसा और शर्करा का उपयोग करता है यदि आपने खाया नहीं किया है या लंबे समय तक और / या अधिक गहन कार्डियो कसरत नहीं किया है, तो मांसपेशी ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करने के लिए 45 से 60 मिनट के भीतर खाना खाएं। यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो जल्द ही फिर से कसरत करेंगे।

स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से ये वर्तमान सिफारिशें हैं:

यदि आपने प्रशिक्षित करने से पहले उपवास किया तो आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का शीघ्र ही उपयोग करना चाहिए कसरत मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए यदि आपने कसरत से चार से छह घंटे पहले खाना नहीं खाया है, तो आपको कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन- और कार्बोहाइड्रेट-समृद्ध भोजन से फायदा हो सकता है।

• यदि आप एक से दो घंटों पहले का काम करते हैं, तो यह व्यायाम व्यायाम के बाद भी मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त हो सकता है। इसका कारण यह है कि खाने के बाद दो घंटे तक मांसपेशियों के निर्माण अमीनो एसिड आपके भोजन से टूट जाते हैं।
• इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां विभिन्न कार्डियो वर्कआउट के बाद आपको खाना चाहिए।

मध्यम कार्डियो के बाद क्या खाएं

यदि आप एक मानक 30 से 45-मिनट के मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो सत्र (जैसे 5 के रन या ज़ुम्बा वर्ग) के साथ अपनी ताकत प्रशिक्षण की नियमितता का अनुपूरक कर रहे हैं, तो आपको खोने की भरपाई करने पर ध्यान देना चाहिए तरल पदार्थ बाद में यद्यपि आपका हृदय गति ऊंचा है और आप पसीना कर रहे हैं, आपका कैलोरी व्यय अभी भी अपेक्षाकृत कम था।

इस प्रकार के कार्डियो कसरत के बाद, कम से कम 8 औंस पानी पीते हैं। अधिक व्यायाम करें यदि आप व्यायाम करने से पहले ठीक से हाइड्रेटेड नहीं थे।

आप नारियल का पानी बदल सकते हैं, लेकिन गेटोरेड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक्स से दूर रहें जो कि छोटी कसरत के लिए अनावश्यक मात्रा में चीनी प्रदान करता है।

आपको हिट कार्डियो कसरत के बाद क्या खाना चाहिए?

HIIT वर्कआउट्स, जैसे स्प्रिंट या साइक्लिंग क्लास, बाकी की छोटी अवधि के साथ सभी आउट गतिविधि के छोटे फट को जोड़ती है इस प्रकार के हृदय, जिसे एनारोबिक व्यायाम कहा जाता है, एक तीव्र कसरत है। आप किसी निश्चित समय के लिए अधिक कैलोरी जला लेंगे, और आप बाद के प्रभाव का अनुभव करेंगे, या अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) करेंगे।

ईपीओसी शरीर को अपने आराम करने वाले राज्य में लौटने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा है HIIT सत्र उच्च ईपीओसी को उत्तेजित करता है क्योंकि आप उनके दौरान अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करते हैं। यह पोस्ट-कसरत को बदलने के लिए एक बड़ी कमी पैदा करता है। इसका मतलब है कि आप अपने HIIT सत्र खत्म होने के बाद भी कैलोरी जलाएंगे।

आपके शरीर के दौरान और यहां तक ​​कि HIIT कसरत के बाद भी प्रयासों की मात्रा अधिक है। तो क्या आप के साथ फिर से भरना ज़्यादा ज़रूरी है क्योंकि यह एक समान लंबाई का स्थिर राज्य कार्डियो सत्र है। कम से कम 8 औंस पानी या नारियल पानी के ऊपर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन के साथ एक छोटा भोजन चुनें।

पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के अनुसार, ज्यादातर लोगों के लिए एक कार्योत्तर भोजन में 3: 1 का कार्बोहाइड्रेट / प्रोटीन अनुपात उपयुक्त होता है

प्रोटीन मांसपेशियों को पुनर्निर्माण करने में मदद करेगा, जबकि कार्बोहाइड्रेट्स मांसपेशियों ग्लाइकोजेन स्टोरों को बदल देगा। यह आपकी ऊर्जा की भरपाई करेगा

इन प्रकार के भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं:

एक प्रोटीन और एक केला के साथ एक प्रोटीन शेक

• चॉकलेट दूध का एक गिलास
• जामुन के साथ यूनानी दही
• पूरे गेहूं की रोटी पर टूना < लंबे कार्डियो सत्र के बाद आपको क्या खाना चाहिए?
• यदि आप दौड़ के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं और कुछ गंभीर कार्डियो मील डाल रहे हैं, तो व्यायाम के उन घंटों में भी विचारशील ईंधन भरने की आवश्यकता है

अपनी कसरत के बाद, बहुत सारे पानी पीओ या इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ एक स्पोर्ट्स ड्रिंक चुनें, जैसे गेटोरेड। ये पेय पसीने से खो जाने वाले तरल पदार्थ और सोडियम की जगह में मदद करते हैं।

अगला, 3: 1 के कार्बोहाइड्रेट / प्रोटीन अनुपात के साथ एक छोटा भोजन चुनें: कुछ उदाहरणों में अनाज और दूध, अंडे युक्त बेगेल, या अतिरिक्त फल युक्त प्रोटीन शेक शामिल हैं।

अगला कदम

हृदय के बाद क्या खा जाना चाहिए, आपके सत्र की तीव्रता और अवधि सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। सबसे महत्वपूर्ण कारक आपके शरीर को सुनने के लिए है उपरोक्त अनुशंसाएं दृढ़ नियम नहीं हैं, लेकिन पालन करने के लिए दिशानिर्देश

यदि आप किसी भी कसरत के बाद भूखे हैं, तो अपने शरीर को भरने और फिर से भरने के लिए पौष्टिक, अच्छी तरह संतुलित संतुलित भोजन चुनें।