5K African Wildlife | African Nature Showreel 2019 by Robert Hofmeyr
विषयसूची:
आपने अपनी जगह 5K चलाने पर अपनी जगह तय की है, और आपको मिल गया है जगह में अपनी प्रशिक्षण योजना लेकिन आपने अपने पोषण को कितना ध्यान दिया है? जब एक एथलेटिक घटना के लिए प्रशिक्षण, कोई भी बात नहीं है कि आपका कौशल स्तर, पोषण आपकी सफलता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है आखिरकार, यह खाना वह खाना होता है जो आपको दौड़ के दिन और सप्ताह तक आगे बढ़ने पर ईंधन देगा।
क्या आप चीटो या फ्रेंच फ्राइज़ पर दौड़ चला सकते हैं? शायद। लेकिन आप निश्चित रूप से अच्छी तरह से प्रदर्शन नहीं करेंगे, और आप निश्चित रूप से अच्छा नहीं लगेगा जैसे कि आपने एक अच्छा प्रशिक्षण आहार का पालन किया हो।
लघु बनाम लंबी दूरी
उत्तरी कैरोलिना के विलमिंगटन, एपीटी फिटनेस के मालिक जेरेट जार्मर मूर का कहना है कि 5 ए के लिए ट्रेनिंग के दौरान खाने वाला भोजन मैराथनर के खाने से अलग होता है। लेकिन जरूरी नहीं कि आप जिस तरह से सोचते हैं
"अल्पावधि और लंबी दूरी के धावक के बीच भोजन में बहुत बदलाव नहीं होता है, मैक्रो पोषक तत्व का प्रतिशत होता है," वे कहते हैं। मूर बताते हैं, "लंबे समय तक चलने वाला मांसपेशियों में बखूबी नहीं है, इसलिए सहनशक्ति एथलीट के लिए बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है"। "इसके अलावा, एक मैराथनर जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उच्च प्रतिशत चाहता है क्योंकि उन्हें अपनी दौड़ को मजबूत करने के लिए अधिक संग्रहित ऊर्जा की आवश्यकता होगी। "इस संग्रहीत ऊर्जा के बिना, वे कहते हैं, मैराथोनर का शरीर ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के संग्रहित वसा (और अंततः मांसपेशी) में बदल जाएगा।
प्रशिक्षण के दौरान
अपने प्रशिक्षण के दौरान, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षण चलाने के साथ अपने शरीर की स्थिति में बहुत अधिक भोजन करना चाहिए। चीनी, अल्कोहल और अन्य खाली कैलोरी समेत अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की आदत में जाओ। कुछ और संतुलित के लिए विकल्प चुनिए, कुछ आपके शरीर के लिए आभारी होंगे।
"मैं प्रोटीन का एक छोटा स्रोत, जैसे चिकन, टर्की, या मछली, जो मांसपेशियों की वसूली और मरम्मत में सहायक होता है, की सलाह देते हैं" मूर कहते हैं मूर ने "धीमी गति से पचाने वाली, जटिल कार्बोहाइड्रेट्स, बहु-अनाज पास्ता या भूरे रंग के चावल की तरह" बहुत सफ़ेद हरी सब्जियों के साथ सुझाया।
प्रशिक्षण के दौरान फल एक महान नाश्ता है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट और जलयोजन के रूप में दोनों ऊर्जा प्रदान करता है ताकि ऐंठन को रोकने में मदद मिल सके।
कठिन कसरत के बाद
कठिन प्रशिक्षण चलाने के बाद अपने शरीर को फिर से भरना मतलब अगले दिन थका हुआ और पीड़ादायक महसूस कर सकते हैं, या दूसरे दौर में जाने के लिए तैयार हो सकता है।
मूर, जिन्होंने सभी किस्मों के धावकों और एथलीटों को प्रशिक्षित किया है, एक पोस्ट-कसरत के सुगंध से अधिक प्रोटीन का सुझाव देता है यहाँ उसका नुस्खा है:
- 1 स्कूप वेनिला मट्ठा अलग प्रोटीन पाउडर
- ¼ कप कच्ची पालक
- 1 चम्मच फ्लेक्सीसेड
- ब्लूबेरी
"पानी, बर्फ और मिश्रण जोड़ें, और आपके पास एक महान चखने वाले पोस्ट-कसरत नाश्ते हैं," वे कहते हैं। बिग रेस से पहले
मैराथन से पहले रात के विपरीत - जहां धीरज एथलीट्स पास्ता की एक बड़ी मदद से "कार्ब लोड" - मूर 5 के धावकों के लिए एक अधिक संतुलित दृष्टिकोण की सिफारिश करता है
"दिन का अंतिम भोजन प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक अच्छा संतुलन बनाओ," वे कहते हैं। अच्छी वसा में एल्वोकाडो, नट्स, या ओमेगा -3 वसा शामिल हैं जो सैल्मन और अन्य मछली में पाए जाते हैं।
अगली सुबह, आप परेशान हो सकते हैं, लेकिन आप अभी भी ईंधन चाहते हैं। अपने नाश्ते का प्रकाश रखें, लेकिन संतुलित मूर का कहना है कि एक बड़ा व्यक्ति हो सकता है:
- 2 उबला हुआ अंडे
- आटे का कप दलिया
- आधा सेब
- छोटी मुट्ठी भर पागल
एक छोटे से व्यक्ति को एक ही हो सकता है, लेकिन शायद एक अंडे बजाय दो, ताकि दौड़ समय से पहले एक परेशान पेट पाने के लिए नहीं। निचले फाइबर, कम वसा वाले भोजन की दौड़ दौड़ के एक घंटे के भीतर सबसे अच्छी होती है, क्योंकि उच्च वसायुक्त और उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ पाचन धीमा कर सकते हैं और जठरांत्र संबंधी संकट पैदा कर सकते हैं।
मूर ने सुझाव दिया "अपने सुबह के भोजन को छोटा रखें, लेकिन आप को भरना इतना है कि दौड़ के माध्यम से आप थोड़ी-सी थकावट या आघात का जोखिम नहीं उठाते हैं" दौड़ के बाद, फिर से ईंधन भरने के लिए मत भूलना आप निश्चित रूप से हाइड्रेट करना चाहते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए एक पोस्ट-कसरत नाश्ते या ठग भी है।
बैलेंस का पता लगाना
बड़े और छोटे, बड़े और छोटे, 5K प्रशिक्षण के लिए समान ईंधन की आवश्यकता होती है, हालांकि अलग-अलग मात्रा में। जैसा कि आप किसी भी एथलेटिक घटना के लिए प्रशिक्षित करते हैं, आप अपने शरीर की मांगों के मुताबिक अधिक हो जाते हैं और इससे बेहतर बनाम और बदतर महसूस होता है
आप अपने व्यायाम और वसूली के लिए पर्याप्त भोजन करना चाहते हैं, लेकिन इतना नहीं कि यह आपकी प्रगति को बाधित करता है या वजन बढ़ाता है। इस संतुलन को ढूँढना आपके दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना के परीक्षण और त्रुटि का मामला हो सकता है, और उन आवश्यकताओं को संतुलित कर सकता है, जो कि दौड़ के दिन के बाहर आपके फिटनेस के लक्ष्यों के साथ।
लस असहिष्णुता खाद्य सूची: बचने के लिए क्या खाएं और क्या खाएं
यदि आपके पास लस असहिष्णुता है, तो लस वाले खाद्य पदार्थों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है जानें कि किस खाद्य पदार्थ में लस होता है और जो लस एलर्जी के साथ सुरक्षित हैं
लस असहिष्णुता खाद्य सूची: बचने के लिए क्या खाएं और क्या खाएं
यदि आपके पास लस असहिष्णुता है, तो लस वाले खाद्य पदार्थों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है जानें कि किस खाद्य पदार्थ में लस होता है और जो लस एलर्जी के साथ सुरक्षित हैं
गैस्ट्रिक बाईपास आहार योजना: सर्जरी से पहले और बाद में क्या खाएं
