11 पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए व्यायाम

मैं अपने पीठ के निचले हिस्से में दर्द से कैसे राहत पा सकता हूं?

आपको लगता है कि हर बार जब आप झुकते हैं या खड़े होते हैं। यह वह कराहना-प्रेरित दर्द है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से शूट करता है और कभी भी पूरी तरह से दूर नहीं जाता है। कभी-कभी लंबोगो या स्पोंडिलोसिस कहा जाता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द वयस्कों में पुराने दर्द के सबसे सामान्य रूपों में से एक है।

हो सकता है कि आप आराम कर रहे हों, उम्मीद है कि पीठ दर्द के समय को ठीक करने के लिए समय चाहिए। लेकिन अधिकांश डॉक्टर अब पीठ के निचले हिस्से के दर्द से पीड़ितों को सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और अपनी पीठ और संबंधित मांसपेशियों को बेहतर दर्द निवारक उपचार के रूप में स्थानांतरित करते हैं।

पीठ दर्द से राहत देने में मदद कर सकता है, लेकिन केवल सही प्रकार; ऐसे वर्कआउट से बचें जो बहुत अधिक तनाव और पीठ पर दबाव डालते हैं। तो आपको कौन सा व्यायाम चुनना चाहिए? यह आंशिक रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि आपका दर्द कितना तीव्र है, और इसके कारण क्या हैं। तो, आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए कोई भी भारी व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।

निम्नलिखित स्लाइड में कई सरल व्यायाम मौजूद हैं जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देने में मदद कर सकते हैं और कुछ गतिविधियों से बचने के लिए भी प्रकाश डालते हैं। अपने डॉक्टर के अनुमोदन के साथ, अपनी कसरत दिनचर्या में इन आंदोलनों को जोड़ने से आप अपने दांतेदार, दैनिक दर्द से मुक्त हो सकते हैं, जिससे बेहतर समग्र स्वास्थ्य हो सकता है।

पैर के अंगूठे को छोड़ें

फिटनेस अक्सर पीठ दर्द के लिए एक महान उपचार है, लेकिन कुछ आंदोलनों से आपको थोड़ा स्वास्थ्य लाभ मिलता है। पैर की अंगुली से खड़ी स्थिति कटिस्नायुशूल और अन्य स्थितियों को बढ़ा सकती है, जो स्नायुबंधन और रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाती हैं। चिंता का दूसरा कारण यह है कि पैर के अंगूठे के खड़े होने का तरीका है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में हैमस्ट्रिंग और मांसपेशियां उखड़ सकती हैं।

कितना दर्द है?

जब भी आप एक नया वर्कआउट शुरू करते हैं, कुछ हल्के असुविधा और दर्द की उम्मीद की जा सकती है। जब आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने तरीके से काम करते हैं और आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो दर्द और परेशानी गायब हो जानी चाहिए। लेकिन जब एक फिटनेस रूटीन मध्यम या गंभीर दर्द के लक्षणों का कारण बनता है जो 15 मिनट से अधिक समय तक रहता है, तो आपको व्यायाम को समाप्त करना चाहिए और अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए।

दर्द से राहत: आंशिक संकट की कोशिश करें

क्लासिक कोर-मजबूत वर्कआउट में से एक आंशिक पेट की कमी है। आंशिक crunches दोनों पीठ के निचले हिस्से और संबंधित पेट की मांसपेशियों में ताकत का निर्माण करते हैं, जिससे स्पोंडिलोसिस वाले लोगों के लिए यह एक आदर्श व्यायाम है।

आंशिक कुरकुरे का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें:

• वापस लेट जाएं, और अपने पैरों को फर्श पर अपने घुटनों के बल झुककर रखें।
• अपने हाथों के साथ अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के चारों ओर हथियारों के साथ, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को चुस्त रखना सुनिश्चित करें।
• अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। अपनी कोहनी के साथ अग्रणी से बचें (या अपनी गर्दन को अपनी बाहों के साथ फर्श से हटा दें)।
• एक सेकंड के लिए पकड़ो। अगला, अपने आप को नियंत्रित तरीके से फर्श पर वापस नीचे लाएं।
• आठ और 12 दोहराव के बीच दोहराएं। उचित रूप का पालन करना याद रखें, जो अत्यधिक रीढ़ तनाव को रोकता है। व्यायाम के दौरान अपने पैरों, टेलबोन और फर्श के पीछे कम रखें।

बैठो-अप छोड़ो



सिट-अप एक फिटनेस मानक है, लेकिन वे आपके कोर को मजबूत करने में उतने अच्छे नहीं हैं जितना आप सोच सकते हैं।

हालाँकि ज्यादातर लोग सिट-अप्स को पेट-मजबूत करने वाली गतिविधि के रूप में देखते हैं, लेकिन वास्तव में लोग इस अभ्यास को करते समय अपने पेट की तुलना में अपने कूल्हे की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करते हैं।

न केवल वे कोर ताकत के लिए एक खराब विकल्प हैं, बल्कि सिट-अप्स स्पाइनल डिस्क पर दबाव बनाते हैं, जिससे आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम होने के बजाय बढ़ सकता है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को सुधारने के लिए, अधिक उपयुक्त वर्कआउट का प्रयास करें, जैसे कि आगे की रूपरेखा।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच



हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच पैर के पिछले हिस्से को राहत देते हैं, जहां मांसपेशियों में से कुछ जो निचले रीढ़ के काम का समर्थन करते हैं, पाए जाते हैं। जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, यह एक खिंचाव है जो एक तौलिया या फिटनेस बैंड के उपयोग से लाभ उठाता है।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• सबसे पहले, अपनी पीठ पर एक घुटने के बल झुकें।
• अगला, असहनीय पैर पर पैर की गेंद के नीचे एक तौलिया थ्रेड करें।
• अपने घुटने को सीधा करते हुए, धीरे से तौलिया पर वापस खींचें। आपको अपने पैर के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस करना चाहिए।
• कम से कम 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
• प्रत्येक पैर के लिए, 5 बार दोहराएं।

लेग लिफ्ट्स से बचें



एक बार थोड़ी देर में, पैर लिफ्टों को पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए उपयोगी उपचार के रूप में सुझाया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो पीठ के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दुर्भाग्य से, आपकी पीठ के बल लेटने और दोनों पैरों को एक साथ उठाने से पीठ में दर्द हो सकता है, और चोट लग सकती है।

बेहतर रीढ़ स्वास्थ्य के लिए लेग लिफ्टों पर निर्भर रहने के बजाय, पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए संशोधित लेग लिफ्ट की कोशिश करें:

• सबसे पहले, अपनी पीठ पर झूठ बोलें। एक पैर को सीधा छोड़ दें, और दूसरे पैर को घुटने से मोड़ें।
• अगला, सीधे पैर को जमीन से लगभग छह इंच ऊपर उठाएं और थोड़ी देर इस स्थिति में रखें।
• अंत में, पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• बाएं पैर के साथ 10 बार दोहराएं, फिर दाएं पैर पर स्विच करें।

दीवार बैठता है



जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो कोशिश करें कि सोफे पर बैठने से कुछ दीवारें टूट जाएं। इन दीवारों को ठीक से और चोट के बिना बैठने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• लगभग 10 से 12 इंच की दूरी पर दीवार की ओर अपनी पीठ के साथ खड़े हों।
• ध्यान से दीवार में झुकें जब तक कि आपकी रीढ़ इसके खिलाफ सपाट न हो।
• जब तक आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों तब तक दीवार को धीरे-धीरे नीचे खिसकाएं। अपनी कम पीठ को दीवार में दबाना जारी रखें।
• 10 की गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर ध्यान से दीवार को ऊपर की ओर स्लाइड करें। 8 से 12 बार दोहराएं।

प्रेस-अप बैक एक्सटेंशन्स



पीठ दर्द के लक्षणों के लिए एक और उपचार प्रेस-अप बैक एक्सटेंशन है। यहाँ कदम हैं:

• अपने पेट पर लेट जाओ। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
• अपने हाथों को नीचे धकेलें। आपको महसूस करना चाहिए कि आपके कंधे फर्श से दूर होने लगे हैं।
• यदि आप इतने आराम से कर सकते हैं, तो अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे सीधे फर्श पर सेट करें। फिर इस स्थिति को धारण करने में कई सेकंड खर्च करें।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता



यह एक पक्षी है! यह एक कुत्ता है! नहीं, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए यह एक फिटनेस रूटीन है! बर्ड डॉग हाथ और पैरों की गतिविधियों के दौरान कम पीठ को स्थिर करने के लिए सीखने का एक शानदार तरीका है। यहां बताया गया है कि यह कैसे किया जाता है:

• शुरू करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर जाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• एक पैर के साथ, अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखते हुए इसे पीछे ले जाएं और इसे आगे बढ़ाएं।
• पूरे पांच सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो।
• अब दूसरे पैर पर स्विच करें।
• प्रत्येक पैर के लिए, आठ से 12 बार दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, प्रत्येक लिफ्ट को पकड़े हुए समय को लंबा करने का प्रयास करें।
• प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए, अपने विपरीत हाथ को अपने सामने उठाने और बढ़ाने का प्रयास करें।
• अपने निचले हिस्से की मांसपेशियों को शिथिल न होने दें।
• स्थिति में रहें- अपने हाथ या पैरों को ऊपर न उठाएँ, पीछे की कम स्थिति को बनाए रख सकते हैं।

घुटने से छाती तक



यहाँ एक और तरीका है अपने पैरों को कम पीठ दर्द के लक्षणों के उपचार के रूप में पंप करने का। घुटने से छाती की कसरत करने के लिए इन निर्देशों का पालन करें।

• अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने घुटनों को मोड़ें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींचे। बाएं पैर को फर्श के विपरीत सपाट रखें।
• 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो। इस बीच, अपने निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखना सुनिश्चित करें।
• अगला, अपने दाहिने घुटने को कम करें। बाएं पैर के साथ दिनचर्या दोहराएं।
• प्रत्येक पैर के लिए, घुटने से छाती तक दो से चार बार प्रदर्शन करें।

पेल्विक टिल्ट्स



इससे पहले कि आप सामान्य लक्षणों के साथ फर्श पर दर्द से पीड़ित हैं, कुछ श्रोणि झुकाव के लिए अपनी पीठ पर झूठ बोलने की कोशिश करें। यह कसरत आपके श्रोणि को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो अक्सर आपकी रीढ़ के साथ कोर की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करती है। यह सुनिश्चित करना कि आपका पेट अपने उचित हिस्से को खींच सकता है, इसका मतलब है कि आपके रीढ़ के दर्द का एक संभावित कारण कम होगा।

• अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
• अपने पेट में खींचो। अपने पेट बटन की कल्पना करना आपकी रीढ़ की ओर खींचा जा रहा है - यह आपके पेट को चुस्त रखने में मदद करता है। ऐसा करने से, आप अपने कूल्हों को अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी को फर्श में दबाते हुए रॉकिंग नोटिस करेंगे।
• इस गति को 10 सेकंड तक रोकें, जिससे आपकी सांस आसानी से आपके सीने में प्रवेश कर सके और बाहर निकल सके।
• अपने पेल्विक झुकाव को आठ से 12 बार दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज (ब्रिजिंग)



पीठ दर्द के लक्षणों के लिए ब्रिजिंग बहुत कुछ प्रदान करता है। यह व्यायाम आपकी पीठ के लिए विभिन्न सहायक खिलाड़ियों को मजबूत करने में मदद करता है जैसे हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, पेट और कूल्हे। यह पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए भी सीधे काम करता है। सुरक्षित और पुरस्कृत ब्रिज वर्कआउट का आश्वासन देने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, घुटने केवल आपकी एड़ी को फर्श से छूते हुए।
• अपनी एड़ी को फर्श में खोदें। अपने glutes पर निचोड़। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक आपके कंधे, कूल्हों, और घुटने एक एकल, सीधी रेखा बनाते हैं।
• लगभग छह सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर वापस लाएं और अपने आप को लगभग 10 सेकंड का आराम दें।
• आठ से 12 बार पुलों को दोहराएं।

याद करते समय कुछ बातें याद रखनी चाहिए। सबसे पहले, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क करने की कोशिश करें। इसके बाद, ओवररचिंग से बचें। आप ऐसा कर सकते हैं कि अपने पेट को लिफ्ट से पहले और बाद में दोनों तरफ से कस कर रखें।

ध्यान से एक भारोत्तोलन आहार चुनें



यदि ठीक से किया जाता है, तो वजन उठाना आपके पीठ दर्द को कम नहीं करेगा। वास्तव में, आप महसूस कर सकते हैं कि वजन कम होना शुरू हो जाता है क्योंकि वजन उठाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से और शरीर के अंगों को सहारा मिलने लगता है।

हालांकि, जब आपकी पीठ में दर्द अचानक होता है (जिसे डॉक्टर तीव्र दर्द कहते हैं), वजन प्रशिक्षण का अतिरिक्त तनाव आपको नुकसान पहुंचा सकता है, संभवतः चोट का कारण बन सकता है। पीठ दर्द के उपचार के रूप में वेट लिफ्टिंग का उपयोग करने के लिए, अपने डॉक्टर से बात करके शुरुआत करें। आपका डॉक्टर आपको वजन कम करने के लिए सलाह दे सकता है या नहीं। यदि उन्हें सिफारिश की जाती है, तो आपका चिकित्सक आपको सलाह दे सकता है कि किस वर्कआउट से दूर रहें।

एरोबिक व्यायाम



एरोबिक वर्कआउट-जिसे कभी-कभी कार्डियो कहा जाता है - पूरे हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, फेफड़ों और हृदय से नीचे रक्त वाहिकाओं तक। एरोबिक्स में बाइक चलाना, तैराकी, पैदल चलना, या कई अन्य अभ्यास शामिल हो सकते हैं जो आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपको गति प्रदान करते हैं। शुरू करने के लिए, एक छोटे सत्र का प्रयास करें। फिर समय के साथ, सत्र को लंबा करें क्योंकि आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है।

चूंकि पीठ दर्द में कभी-कभी विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने लक्षणों के उपचार के लिए तैराकी का प्रयास करें। तैराकी में, पानी आपके शरीर के वजन का समर्थन करता है, जिससे आपकी पीठ को आराम मिलता है। अपने शरीर को मोड़ने के लिए आवश्यक किसी भी स्ट्रोक से बचने के लिए सावधान रहें।

कुछ पिलेट्स



पेट की कोर पर ध्यान केंद्रित करने के साथ मजबूत बनाने और खींचने वाली दिनचर्या उन लोगों के लिए आदर्श लगती है जो पीठ दर्द के लक्षणों से पीड़ित हैं। पिलेट्स एक प्रशिक्षण कसरत है जो कभी-कभी ताकत के साथ लचीलेपन और धीरज पर जोर देने के लिए एक रिफॉर्मर नामक एक उपकरण का उपयोग करता है। लेकिन कई पिलेट्स अभ्यास बिना किसी विशेष उपकरण के किए जा सकते हैं।

एक अनुभवी प्रशिक्षक की मदद से, पिलेट्स कम पीठ दर्द वाले कुछ लोगों की मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका प्रशिक्षक आपके दर्द के बारे में समय से पहले जानता है, क्योंकि आपको कुछ चालों को छोड़ना पड़ सकता है।