20 कार्य-मित्रवत दोपहर के भोजन के व्यंजनों

दोपहर के भोजन के लिए एक अच्छा ओल सैंडविच? अगर आप पालेओ खा रहे हों! अनाज मुक्त पेलीओ आहार मानव आहार पर 10 से 000 साल पहले आधारित है। इसका मतलब यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें शिकार या पेड़ या बेल (यहां कोई संसाधित स्नैक्स नहीं) से सीधे जा सकता है। तो अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक पर पेलियो-अनुकूल व्यक्ति क्या है? यहां 20 शानदार, स्वस्थ विकल्प हैं, जो आपके गैर-पालेओ सह कार्यकर्ता ईर्ष्या के साथ काले-हरे होते हैं।

1। चीनी चिकन सलाद

दोपहर के भोजन के लिए एक चिकन सलाद सैंडविच अच्छा लगता है, लेकिन सैंडविच हिस्सा सवाल से बाहर है यदि आप पालेओ खा रहे हैं एक स्वस्थ विकल्प के लिए यह नुस्खा मूसा और गोभी जैसी डूबा सब्जियों के रूप में फाइबर को बढ़ावा देती है। यदि आप चार या पांच बड़े मक्खन सलाद के पत्तों के साथ पैक करते हैं, तो आप घर पर अपनी कांटा छोड़ सकते हैं और उनके साथ चिकन को स्कूप कर सकते हैं।

2। पॉटाबेला सैंडविच मिठाई आलू के चिप्स के साथ

एक "अच्छा" दोपहर के भोजन के भोजन को अक्सर इसकी आसानी से परिभाषित किया जाता है यही कारण है कि सैंडविच (और पिज्जा स्लाइस) लोकप्रिय मध्यान्ह भोजन बनाती है। यह नुस्खा सैंडविच के रूप में प्रबंधित करना आसान है, और कुछ ठंडे मांस की तुलना में ज्यादा स्वादिष्ट रोटी के दो स्लाइस के बीच भर गया है। Portabella मशरूम लोहा, मैग्नीशियम, और जस्ता प्रदान करते हैं। टमाटर के दो स्लाइस और कुछ मीठे आलू के चिप्स विटामिन ए की सिफारिश की मात्रा में आधा से ज्यादा आबादी प्रदान कर सकते हैं - 14 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों को प्रतिदिन 700 से 900 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है।

3। थाई पोर्क लेट्यूस स्क्रैप

यह नुस्खा है जो थाई व्यंजनों की मिठाई और नमकीन स्वादों के विवाह पर निभाता है, लेकिन एक पूरी तरह से पालेओ में, चीनी मुक्त रास्ता। एक गर्म दोपहर के भोजन के लिए माइक्रोवेव, या ठंड का आनंद लें, जैसा कि आप एक मांस आधारित सलाद होगा। पोर्क एक वसायुक्त मांस है, हालांकि वसा की सामग्री कटौती से भिन्न होती है। एक दुबला कट का चयन करना सुनिश्चित करें, जो आपको अच्छी मात्रा में प्रोटीन, साथ ही साथ विटामिन बी 12 प्राप्त करेगा, जो तंत्रिका स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

4। इटालियन उप रोल-अप

पैलेओ और अलविदा से भरवां सैंडविच के लिए हैलो कहें, है ना? इतना शीघ्र नही। यहां एक इटालियन रोल-अप है जो आपको एक चपरासी के बारे में प्यार करता है जितना चाहें उतना रोल के मध्य में हिरणों की मात्रा को अलग करें - जितना अधिक आप उपयोग करते हैं, उतना अधिक फाइबर। इस नुस्खा में पीलेओ के अनुकूल संस्करण के लिए पारंपरिक मेयो को स्थानांतरित करें, या पेस्टो या हुमस की कोशिश करें।

5। तुलसी एवोकैडो चिकन सलाद

चिकन सलाद स्वादिष्ट बनाने के लिए आपको खट्टा क्रीम जैसी डेयरी घटक की जरूरत नहीं है। यह नुस्खा पारंपरिक चिकन सलाद की मलाईदार स्थिरता प्राप्त करने के लिए एवोकाडो का उपयोग करता है। चिकन की उदार मात्रा के साथ, यह सलाद आपको लगभग 27 ग्राम प्रोटीन की सेवा प्रदान करता है।

शीर्ष टिप: कुछ फाइबर को जोड़ने के लिए, कच्ची काली या कोलेड्स में कद्दू, या अन्तर्निर्मित पत्तियों में सेवा करें।

6। निकोइसे सलाद

सलाद निकोइज़ (सी को एक जैसा कहा जाता है) उन भाग्यशाली कुछ लोगों के लिए एक आहार प्रधान है जो फ्रांस के दक्षिण में रहने के लिए मिलते हैं। यह नुस्खा इस क्षेत्र की प्राकृतिक लाभ को जोड़ती है - ताजा सब्जियां, जैतून का काढ़ा और कैपर्स, मछली और अंडे - एक मुंहवाटविन्न वाइनिग्रीेट के साथ।

छवि स्रोत: स्रोत: भुना हुआ रूट लिंक: थ्राएस्टेडरोट शुद्ध / भुना हुआ-रूट सब्जी-बुद्ध-कटोरे-साथ-मेपल-दालचीनी-ताहिनी ड्रेसिंग

7। मांसल वेजी रोल-अप

ये रोल-अप अच्छे लंच के बर्तन किराया, या एक प्यारा ऐपेटाइज़र भी बनाते हैं, जो चिचे के रिबन के साथ जुड़ा हुआ है। सब्जियों के लिए जुलीएन्ड गाजर, ककड़ी (छील पर), ज़िचिनी, बेल मिर्च, और जिकामा (छील बंद) या कटा हुआ हरा और बैंगनी गोभी का प्रयोग करें। सुगंधित की एक अतिरिक्त परत के लिए एक मलाईदार पीलीओ-अनुकूल डुबकी या ड्रेसिंग पर विचार करें।

8। क्यूबा ब्रस्केट टैको कटोरे

एक-कटोरा भोजन एक और दोपहर के भोजन के अनुकूल अनुकूल तैयारी है जो आसानी से पेलेओ खाने के लिए अनुकूल है। यह अपने आप को एक टैको का कटोरा कहता है, लेकिन कटोरा मकई काटने के बजाय लेट्यूस या अन्य ब्रॉलीफ साग हैं। वास्तव में, इस नुस्खा में सभी सब्जियां विटामिन सी और ए (कच्ची पालक के आधा कप में विटामिन ए के 1, 400 आईयू) के स्वस्थ खुराक हैं। विटामिन सी गर्मी के प्रति संवेदनशील होता है, इसलिए इस मामले में सी, मांस के रसोइए के संतरे का रस की बड़ी सेवा की बजाय, ताजा हिरन और नारंगी स्लाइस से आता है।

9। मलाईदार नींबू डिल सॉस के साथ नमक पैटीस

इस नुस्खा में, बादाम का आटा पारंपरिक गेहूं का आटा या रोटी के टुकड़ों की बजाए सैल्मन पैटी के साथ होता है। इस नुस्खा में बादाम और सैल्मन लगभग 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करने के लिए गठबंधन है। यह एक गिलास दूध के तीन गुना ज्यादा है!

शीर्ष टिप: यदि स्टोर में ढूंढना मुश्किल हो, तो आप अपने स्वयं के बादाम के आटे को बना सकते हैं - बस एक खाद्य प्रोसेसर में कच्चे बादाम को पीसकर, कॉफी की चक्की साफ कर सकते हैं या मिलिंग ब्लेड के साथ ब्लेंडर कर सकते हैं।

10। आसान ग्रील्ड मछली Fillets

पालेओ आहार दुबला प्रोटीन पर बड़ा है और कैलोरी बर्बाद नहीं करने पर। यह नुस्खा, जो अपनी भाप में मछली बनाती है, अपने कोर में पीलीओ है। पोरगी, या पॉरी, को ब्रेम या ऑस्ट्रेलियाई स्नैपर के रूप में भी जाना जाता है कोई स्नैपर मछली भी यहां अच्छी तरह से काम करेगा।

11। ब्रोकोली चिकन

कोई भी चिकन और ब्रोकोली बना सकता है क्या यह नुस्खा इतना अच्छा बनाता है? चिकन के जूस में ब्रोकोली को खाना पकाने से इसे यम के पूरे नए स्तर पर ले जाता है। सिरका, सरसों और काली मिर्च के दिमाग का कॉम्बो भी ब्रोकोली की अप्रत्याशित मिठास लाता है।

स्वास्थ्य तथ्य: चिकन जांघ स्तनों की तुलना में कैलोरी में अधिक है, लेकिन कैल्शियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम में अधिक है।

12। भरा हुआ बेल मिर्च

एक "कंटेनर में एक और पूर्ण पालेओ भोजन है" "लाल घंटी मिर्च मधुर मिठाई के लिए पकायी जाती हैं, लेकिन फिर भी उनके आकार को अन्य स्वादिष्ट सामग्री को अंदर रखने के लिए पर्याप्त रूप से पकड़ लेते हैं। यह नुस्खा, इसकी मिर्च और टमाटर के साथ, विटामिन ए और सी का एक बड़ा स्रोत है, यहां तक ​​कि विटामिन की हानि के बाद भी खाना पकाने का कारण होता है। यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत भी है (दुबला टर्की के 4 औंस में 20 ग्राम हैं)

13। अंडा सलाद

अंडा सलाद एकदम सही दोपहर है - और इस नुस्खा के साथ, आपको प्रशीतित नाशी मेयोनेज़ के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है दो अंडे में विटामिन डी के लगभग 100 यूआई होते हैं, जो कि कैल्शियम और फॉस्फोरस संतुलित के रक्त के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। यह नुस्खा पालेओ के अनुकूल सैंडविच रोटी का सुझाव देता है

शीर्ष टिप: पेलेओ रोटी के बजाय, पैलेओ ट्रिस्टा चिप्स के साथ अंडा सलाद को स्कूपिंग करने का प्रयास करें, या सलाद में डुबकी करने के लिए गोभी या मक्खन वाले सलाद के पत्ते का उपयोग करें।

14। रास्पबेरी वाइनिग्रीेट के साथ स्प्रिंग कॉब सलाद

यह एक सुविधाजनक विचार है: खाने के समय पोर्टेबिलिटी के लिए बड़े मैसन जारों में सॅलेड्स खड़े होते हैं। ड्रेसिंग को पहले रखो, इसलिए जब आप अपने दोपहर के भोजन के प्लेट पर जार को उलटा लेते हैं, तो यह सलाद खा लेती है। आप इन सलादों को एक सप्ताह के अंत में दोपहर इकट्ठा कर सकते हैं और उन्हें तड़के समय पर रेफ्रिजरेटर से बाहर खींचने के लिए तैयार कर सकते हैं।

स्वास्थ्य तथ्य: रास्पबेरी (उच्चतम फाइबर बेरी) और पालक आपके दैनिक फाइबर की आवश्यकता के 10 प्रतिशत से अधिक के लिए गठबंधन करते हैं।

15। स्पेगेटी स्क्वैश कटोरे

यह नुस्खा वनस्पति अच्छाई के साथ भरी हुई है स्पेगेटी स्क्वैश आहार फाइबर के साथ विटामिन ए और सी प्रदान करता है। फूलगोभी का एक कप फोलेट की दैनिक आवश्यकता के कम से कम 10 प्रतिशत प्रदान करता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

16। गाज़पाचो

गाज़पाचो लगभग एक से अधिक सब्जियों का स्वाभाविक रूप से पालो मिश्रण है, क्योंकि आप एक कटोरे में फिट हो सकते हैं। यह नुस्खा रीफ्रेशिंग काकली घंटी मिर्च की समृद्ध मिठास और टमाटर की कटाई को संतुलित करता है। गाज़पाचो एक महान लंच पसंद करता है, चूंकि केवल गर्मी जो आपको जोड़ने की ज़रूरत है वह सूखे चिली या काली मिर्च की चटनी का डेश है।

छवि स्रोत: स्रोत: स्वस्थ मैवेन लिंक: थियोलिंमैन। कॉम / 2014/07 / आसान ब्लेंडर-गैज़्पाचो। एचटीएमएल

17। बीफ बार्बकोआ कटोरा

यहां एक और पेलियो नुस्खा है जो एकल-सेवारत कंटेनर में डालना और दोपहर के भोजन के लिए लाना आसान है। यह धीमी कुकर तैयार करने का मतलब है कि आप एक रविवार की रात को सब कुछ एक साथ खींच सकते हैं और सोमवार की सुबह कम से कम दोपहर के भोजन के भेंट के साथ दरवाजे से बाहर निकल सकते हैं। बस कुछ सलाद सामग्री को एक साथ फेंक और अपने पकाया बारबोको के साथ इसे ऊपर से ऊपर। आप पहले से जानते हैं कि बीफ़ प्रोटीन का अच्छा स्रोत है; यह लोहा, जिंक और बी विटामिन भी प्रदान करता है।

18। थाई चिकन "जूडल" सूप

"ज़ूडल्स" क्या हैं? वे न्युटल्स जो एक "सर्पिलिंग" टूल से काट रहे हैं के साथ बनाई गई हैं। कई पीलेओ व्यंजनों नारियल के दूध का उपयोग अन्य मलाईदार सामग्री के स्थानापन्न करने के लिए करते हैं। यहां सूप के आधार के रूप में यह एक अभिनीत भूमिका में है। सिर्फ 1 कप नारियल का दूध फोलेट, कैल्शियम, और आपके दैनिक लोहे का 41 प्रतिशत प्रदान करता है।

शीर्ष टिप: यदि आपके पास सर्पिलिंग टूल नहीं है, तो आप पनीर भट्टी के बड़े छिद्रों पर अपने नारंगी ज़ुड्ल को भी छिड़क सकते हैं।

19। रूट सब्जी बुद्ध कटोरे

जड़ खाने के बारे में इतना बड़ा क्या है? एक बात के लिए, वे वर्ष के दौर में हैं, जिसका अर्थ है कि आप सर्दी में उन्हें ताज़ा कर सकते हैं, कुछ सब्जियों के विपरीत एक और कारण के लिए, इस विधि में रूट सब्जियां - मीठे आलू, पेर्निप्स और बीट्स - फाइबर, विटामिन ए और सी के अच्छे स्रोत हैं, और कैल्शियम और पोटेशियम जैसी खनिज हैं।

20। स्कर्ट स्टेक टैकोस

अधिकांश टैको एक मकई टोटला में आते हैं, लेकिन इन पेलेओ टैको एक कुरकुरा सलाद पत्ता में लिपटे हुए हैं उन्हें एक आसानी से पैक किए गए दोपहर के भोजन के "सैंडविच" या कॉकटेल घंटे के उंगली खाने के रूप में परोसें। स्कर्ट स्टेक की एक 3-औंस सेवारत विटामिन बी 6 का लगभग आधा मिलीग्राम, आपकी दैनिक जरूरत के लगभग 40% प्रदान करता है।गरीब गुर्दे की कार्यप्रणाली वाले लोगों या सेलियाक रोग जैसी मलबास्त्रीय स्थितियों के साथ विशेष रूप से यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे पर्याप्त बी 6 प्राप्त कर रहे हैं।