अनिद्रा को रोकने और बेहतर नींद के लिए 20 उपाय

बैक ऑफ ब्लू लाइट

स्मार्ट फोन, ई-रीडर, टैबलेट, कंप्यूटर स्क्रीन, टीवी, और डिजिटल घड़ियां नीली रोशनी का उत्सर्जन करती हैं, प्रकाश की एक छोटी आवृत्ति जो आंखों के लिए हानिकारक हो सकती है और नींद को बाधित करती है। एक अच्छा रात का आराम पाने के लिए सोने से पहले कई घंटों के लिए स्क्रीन का समय कम से कम करें। नारंगी टिंटेड चश्मा पहनना जो नीली रोशनी को रोकते हैं, सहायक हो सकते हैं। आपके कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफ़ोन के लिए ऐप्स उपलब्ध हैं जो स्क्रीन को नीली रोशनी से बचाते हैं। नीली रोशनी के जोखिम के अलावा, यह सोने से पहले कई घंटे बिजली देने के लिए समझ में आता है ताकि आपकी रात अच्छी हो सके। किसी भी डिस्प्ले को कवर करें, जो आपके बेड से डिजिटल घड़ी की तरह दिखाई दे। ब्लैक आउट पर्दे बाहर से परिवेश प्रकाश को अवरुद्ध कर सकते हैं।

अगर आप नींद से वंचित हैं

यदि आप थके हुए हैं, तो कुछ अतिरिक्त आराम पाने के लिए नप एक अच्छा तरीका है, लेकिन एक झपकी के बहुत लंबे समय तक रात में सो जाना कठिन होगा। सबसे अच्छा झपकी 20 मिनट से कम है। इससे अधिक लंबे समय तक रात्रि विश्राम में बाधा उत्पन्न हो सकती है। लघु नलियां सतर्कता, मनोदशा और प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध होती हैं। अधिकतम लाभों के लिए एक शांत, अंधेरे कमरे में झपकी लें। दिन में बहुत देर तक झपकी लेने से बचें क्योंकि यह रात के आराम को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। 10 से 20 मिनट से अधिक समय तक नींद की जड़ता के साथ जुड़े हुए हैं जो कि घबराहट और भटकाव है जो कुछ मिनटों तक 30 मिनट तक आराम करने के बाद होता है।

घड़ी-घड़ी चिंता बढ़ जाती है

यदि आप गिरने में परेशानी महसूस कर रहे हैं या सो रहे हैं, तो सबसे खराब चीजों में से एक आप घड़ी देख सकते हैं। सेकंड, मिनट, या घंटों को देखते हुए टिक कर जब आपका चौड़ा जागना बहुत चिंता पैदा कर सकता है जो आपको बेहतर नींद में मदद नहीं करेगा। घड़ी देखने के प्रलोभन से बचें। घड़ी को चारों ओर घुमाएं ताकि आप डिस्प्ले को न देख सकें। इसके बजाय, समय बीतने और आपको नींद लाने के लिए कुछ उत्पादक करें। एक किताब पढ़ें, उठो और घर के चारों ओर कुछ हल्के काम करो, या एक कप चाय (डेकाफ़) या गर्म दूध लें जो आपको सो जाने में मदद करें। कुछ भी आप अपने आप को विचलित कर सकते हैं और उस समय को पास कर सकते हैं जब आप सो नहीं सकते हैं मददगार।

कम पीठ दर्द को कम करने के लिए तकिए का उपयोग करें

जो लोग कम पीठ दर्द से पीड़ित होते हैं उन्हें अक्सर सोने में परेशानी होती है। एक अध्ययन में, जिन लोगों को तीव्र या पुरानी कम पीठ दर्द था, उन्होंने नींद की गुणवत्ता के साथ समान समस्याएं बताईं। दर्द का स्तर आराम की गड़बड़ी से जुड़ा नहीं था। यदि आप पीठ दर्द से ग्रस्त हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने के लिए अपनी तरफ से सोने की कोशिश करें। अपने कूल्हों के बीच एक तकिया रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके कूल्हे कम बैक स्ट्रेन को कम करने के लिए संरेखण में हैं। सुनिश्चित करें कि आपका गद्दे पर्याप्त सहायक है और यह आपके पीठ दर्द को बढ़ाता नहीं है। बिस्तर से बाहर और बाहर निकलते समय, दोनों पैरों को एक साथ घुमाएँ और अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए कमर पर झुकने से बचें।

एक तटस्थ स्थिति में अपनी गर्दन रखें

गर्दन का दर्द एक आम कारण है जिससे कई लोगों को नींद आने में परेशानी होती है। उचित मुद्रा बनाए रखने से गर्दन के दर्द की संभावना कम हो सकती है और आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन "तटस्थ" स्थिति में है। इसका मतलब है कि आपकी नाक आपके शरीर के केंद्र के साथ होनी चाहिए। एक तकिया प्राप्त करें जो आपकी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए सही ऊंचाई है। बहुत ऊँची और आपकी गर्दन बहुत आगे की ओर मुड़ी हुई होगी। बहुत कम और आपकी गर्दन बहुत पीछे की ओर मुड़ी हुई होगी। एक पंख या मेमोरी फोम तकिया, जो आपके सिर और गर्दन के आकार के अनुरूप होता है, अच्छे विकल्प हैं। अपने पेट के बल सोने से बचने की कोशिश करें। इस स्थिति में आपका सिर साइड की तरफ हो जाता है और आपकी गर्दन मुड़ जाती है जिससे दर्द हो सकता है और नसों पर दबाव पड़ सकता है।

एलर्जी-सबूत आपकी गद्दे और कंबल

एलर्जी पर्याप्त नींद लेने की क्षमता में बाधा डालती है। एलर्जी के लक्षणों में छींकना, सूँघना और खाँसना शामिल है। नाक की कोमलता और एलर्जी वाले कई लोग खर्राटों का अनुभव करते हैं। खाड़ी में एलर्जी रखने के लिए एक एलर्जेन मुक्त बेडरूम बनाए रखें। धूल के कण बिस्तर में पाए जाने वाले एक सामान्य एलर्जीन हैं। डस्ट माइट के संपर्क को कम करने के लिए, अपने गद्दे, बॉक्स स्प्रिंग और तकिए को ज़िप्ड डस्ट-माइट प्रूफ कवर में रखें। सुनिश्चित करें कि कवर हाइपोएलर्जेनिक हैं और मोल्ड, फफूंदी और धूल के कण की वृद्धि को रोकने के लिए माइक्रोफाइबर से बने हैं। बिस्तर को अक्सर बदलें, प्रति सप्ताह कम से कम एक बार और इसे पानी में धोएं जो धूल के कण को ​​मारने के लिए कम से कम 130 डिग्री फ़ारेनहाइट है। कुत्ते और बिल्ली के फर और डैंडर के संपर्क को कम करने के लिए पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखें।

बेड ओनली फॉर स्लीप एंड सेक्स का इस्तेमाल करें

यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो उठो और घर के आस-पास या किसी अन्य गतिविधि के लिए कुछ हल्का काम करो जब तक आप थका हुआ महसूस न करें। व्यंजन करें या अलमारी या दराज को बंद करें। आपको अपने बेडरूम का उपयोग केवल नींद और सेक्स के लिए करना चाहिए। यदि आप काम करते हैं, पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं, या सोते समय कंप्यूटर का उपयोग करते हैं, तो आप सो जाने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। टीवी और कंप्यूटर को बेडरूम से बाहर रखें। आप अपने शरीर और मन को बेडरूम को नींद और विश्राम के साथ जोड़ना चाहते हैं। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए कमरे को ठंडा रखने के लिए एक और अच्छा टिप है।

माइंड योर सर्केडियन रिदम

हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना, यहां तक ​​कि सप्ताहांत में भी, आप अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं। स्लीप शेड्यूल को बनाए रखने से आपके शरीर को लगातार स्लीप-वेक करने में मदद मिलती है। समय के साथ, यह आपको जल्दी सोने और रात भर गहरी नींद लेने में मदद करेगा। अपनी नींद के पैटर्न को अनुकूलित करने का एक और तरीका यह है कि आप सुबह बिस्तर से उठते ही पर्याप्त धूप प्राप्त करें। बिना सन ग्लासेस के बाहर जाएं और अपने दिमाग को जगाने के लिए 5 से 30 मिनट का सूरज एक्सपोज़र लें। सुबह की धूप के संपर्क में आने से उत्पादन मेलाटोनिन भी बढ़ता है।

हिडन कैफीन के लिए बाहर देखो

कई लोग जागते रहने के लिए सुबह की कॉफी पर भरोसा करते हैं, लेकिन दोपहर के बाद कैफीन का सेवन नींद की समस्याओं में योगदान दे सकता है। अच्छी नींद की आदतों को बनाए रखने के लिए, दोपहर और शाम को कैफीन से बचें। कैफीन कई खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों और यहां तक ​​कि कुछ दवाओं में भी पाया जाता है। कैफीन के कुछ छिपे हुए स्रोतों में चॉकलेट, चाय, कुछ दर्द निवारक, वजन घटाने की गोलियाँ, सोडा और ऊर्जा पेय शामिल हैं। आपको थोड़ा प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। कैफीन को मेटाबोलाइज करने की लोगों की अलग-अलग क्षमताएं हैं। यदि आप बहुत संवेदनशील हैं, तो आपको डिकैफ़ कॉफी से भी बचना पड़ सकता है, जिसमें थोड़ी मात्रा में उत्तेजक पदार्थ होते हैं।

व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है

नियमित शारीरिक गतिविधि अनिद्रा के जोखिम को कम करती है और आपको रात की आरामदायक नींद लेने में मदद करती है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 10 मिनट की एरोबिक गतिविधि के रूप में कम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए पर्याप्त है। साइकिल चलाना, दौड़ना और तैरना अच्छे विकल्प हैं। जितना संभव हो सके सोने के लिए व्यायाम करने के लिए, अपने सोने के 3 से 4 घंटे के भीतर काम करने से बचें। योग और ताई ची की तरह शरीर के व्यायाम दोपहर या शाम को करने के लिए आराम कर रहे हैं। वे तनाव से राहत के लिए महान हैं और आपके लिए अच्छी गहरी नींद लाने के लिए मंच निर्धारित करते हैं।

स्मार्ट रात का नाश्ता

शाम को कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपकी रात को सोने की क्षमता बाधित हो सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थ जो भारी या बहुत समृद्ध, तले हुए या मसालेदार होते हैं, अपच पैदा कर सकते हैं। कार्बोनेटेड पेय और खट्टे फल भी ट्रिगर हो सकते हैं। नाराज़गी आपको रात में जगाए रख सकती है। पटाखे और पनीर, फल, या दूध के साथ अनाज जैसे सोने से पहले हल्के, आसानी से पचने वाले स्नैक्स चुनें, जो असुविधाजनक लक्षणों को भड़काएंगे नहीं। अगर नाराज़गी एक मुद्दा है, तो पेट में एसिड रखने के लिए थोड़ा सोएं। अंदर जाने से पहले अपने आप को पचाने के लिए थोड़ा समय देने के लिए सोने से पहले एक घंटे के भीतर न खाएं।

शराब डिस्टर्ब सोती है

शराब धोखेबाज है। शुरू में यह आपको नींद आ सकती है, लेकिन यह वास्तव में नींद के लिए विघटनकारी है। शराब नींद के चक्र में बाधा डालती है और अगले दिन बहुत जल्दी जागने का कारण बन सकती है। शराब पीने से आप रात में अक्सर जाग सकते हैं। अल्कोहल डीप रिस्टोरेटिव रैपिड आई मूवमेंट या रेम स्लीप को रोकता है। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देता है, जिसमें आपके गले में भी शामिल है, इसलिए इससे स्लीप एपनिया और खर्राटों का खतरा बढ़ जाता है। एक ऐसी रात का चयन करें जो आपको निर्जलित न करे और अगले दिन आपको सिरदर्द दे। विश्राम को बढ़ावा देने के लिए रात में एक कप कैमोमाइल चाय या एक गिलास गर्म दूध पिएं।

रात को बाथरूम के अवरोधों को रोकें

निर्जलित होना अच्छा नहीं है, लेकिन बहुत अधिक तरल पीने से रात में बार-बार पेशाब हो सकता है जो पर्याप्त नींद लेने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। यदि आप खुद को रात भर बार-बार पेशाब करने के लिए उठते हुए पाते हैं, तो यह एक चिकित्सा समस्या का संकेत हो सकता है। मूल्यांकन के लिए अपने चिकित्सक को देखें। सोने से पहले कम से कम कुछ घंटों के लिए तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने से बाथरूम में रात के दौरे को कम करने या समाप्त करने में मदद मिल सकती है। दालान और बाथरूम में एक रात का प्रकाश रखें ताकि आप बिना ट्रिपिंग और लाइट को चालू किए आसानी से अपना रास्ता पा सकें, जो आपकी नींद के कार्यक्रम को बंद कर सकता है।

बेहतर नींद के लिए लाइट्स को बंद करें

उज्ज्वल इनडोर रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है, हार्मोन जो आपको सो जाने में मदद करता है। इनडोर रोशनी पर डिमर स्विच लगाएं और सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले अपने घर में प्रकाश का स्तर कम करें। यदि आप बिस्तर से पहले पढ़ना पसंद करते हैं, तो प्रकाश के स्तर के संपर्क में न आने के लिए कम वाट क्षमता के बल्ब का उपयोग करके एक प्रकाश द्वारा पढ़ें जो सोते समय गिरना कठिन बना देगा। बेडरूम की खिड़कियों पर भारी ब्लैक आउट पर्दे का उपयोग करें ताकि आप अपने स्लीप शेड्यूल पर अंदर और बाहर कहर बरपा सकें।

शोर को कम से कम रखें

शांत स्वस्थ नींद पैटर्न का समर्थन करता है

रात में सोने में मदद करने के लिए बेडरूम को जितना संभव हो उतना शांत रखें। कुछ शोर अपरिहार्य है। बाहर ट्रैफिक, एक भौंकने वाला कुत्ता, और टपकने वाले नल विचलित करने वाले हो सकते हैं। परिवेशी शोर को बाहर निकालने के लिए रात में इयरप्लग पहनें। आप ध्वनियों को मास्क करने के लिए एक प्रशंसक या एक सफेद शोर मशीन का उपयोग कर सकते हैं। घर के चारों ओर टपका हुआ नल, चीख़ने के दरवाजे और अन्य शोर-विक्षेप को ठीक करें। परिवार के सदस्यों से घंटों के बाद शोर कम रखने और अपने सोने की दिनचर्या का सम्मान करने के लिए कहें।

बेहतर नींद के लिए तंबाकू से बचें

निकोटीन का न्यूरोट्रांसमीटर, मस्तिष्क रसायनों पर प्रभाव पड़ता है जो मूड और नींद को प्रभावित करते हैं। निकोटीन एक उत्तेजक है और यह सोते हुए और सोते रहने के लिए कठिन बना सकता है। अध्ययनों से साबित हुआ है कि निकोटीन अनिद्रा, दिन की नींद और नींद की समस्याओं को बढ़ाता है। निकोटीन का उपयोग दमनकारी रेम नींद को दबा देता है। धूम्रपान से नींद से जुड़ी श्वसन संबंधी समस्याएं बढ़ जाती हैं। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं तो अपने चिकित्सक को देखें। दवाएं और निकोटीन-प्रतिस्थापन उत्पाद हैं जो आपको धीरे से छोड़ने और छोड़ने में मदद कर सकते हैं। यदि आप वैगन से गिरते हैं तो निराश मत होइए। बहुत से लोग अच्छे के लिए निकोटीन की आदत को खत्म करने से पहले कुछ समय छोड़ने की कोशिश करते हैं। बहुत से लोग वजन बढ़ने के बारे में चिंतित होते हैं जब वे छोड़ देते हैं। आपका डॉक्टर आपको मुकाबला करने के लिए आहार और व्यायाम रणनीतियों के बारे में सलाह दे सकता है।

पालतू जानवरों को बिस्तर से दूर रखें

बहुत से लोग अपने बिस्तर पर पालतू बिल्लियों या कुत्तों के साथ सोते हैं, लेकिन पालतू जानवर आपको बहुत अधिक नींद लेने से रोक सकते हैं। यदि वे रात को जागते हैं, चलते हैं, या शोर करते हैं, तो यह आपको जगा सकता है। यदि आप उस तरह के व्यक्ति हैं जिनके पास रात में जागने पर एक कठिन समय सो रहा है, तो यह पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर रखने के लिए अधिक समझ में आता है। आपके बेडरूम को पालतू जानवरों की सीमा बनाने के अन्य कारण हैं। यदि आपको एलर्जी या अस्थमा है, तो पालतू फर और डैंडर आपके लक्षणों को भड़का सकते हैं। जो पालतू जानवर बाहर जाते हैं, वे घर में पराग को भी ट्रैक करते हैं। आप अपने पालतू को दूसरे कमरे में अपने बिस्तर पर सोने के लिए सिखा सकते हैं।

एक आराम रात दिनचर्या स्थापित करें

यह तनाव से बचने और शाम को आराम करने वाली गतिविधियों को करने के लिए एक विशेष रूप से अच्छा विचार है। रात में काम न करें। भावनात्मक रूप से परेशान वार्तालापों, डरावनी फिल्मों और रोमांचकारी उपन्यासों से बचें। यदि आप एक चिंतक हैं, तो अपने विचारों और भावनाओं को एक पत्रिका में लिखकर उन्हें अपने दिमाग से निकालने में मदद करें। गर्म स्नान करके, आराम करने वाले संगीत को सुनकर, ध्यान लगाकर या सुखदायक पुस्तक पढ़कर बिस्तर से पहले हवा करें। दिन में कम से कम 10 मिनट तक ध्यान करने से शरीर और दिमाग दोनों को फायदा होता है।

सावधानी के साथ स्लीपिंग पिल्स का उपयोग करें

नींद की गोलियों के साइड इफेक्ट्स क्या हैं?

नींद में मदद करने के लिए कई नुस्खे दवाएं उपलब्ध हैं। इन दवाओं में से कई नशे की लत हो सकती हैं और उनका उपयोग साइड इफेक्ट से जुड़ा हो सकता है। आदर्श रूप से, नींद की गोलियों का उपयोग आपके चिकित्सक द्वारा निर्देशित अल्पकालिक आधार पर किया जाना चाहिए। अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करके अपनी नींद अनुसूची का अनुकूलन करें। बेहतर नींद लेने के लिए उचित आहार, व्यायाम और जीवनशैली और व्यवहार में बदलाव करें। यदि आप नींद की समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपको नींद के अध्ययन से गुजरने की सलाह दे सकता है। अगर आपको मदद की जरूरत हो तो अपने डॉक्टर से नींद की सलाह लें।

पुरानी नींद की समस्याओं के लिए अपने डॉक्टर से मिलें

हर कोई समय-समय पर नींद न आने की समस्या से पीड़ित होता है, लेकिन पुरानी नींद की समस्या अधिक गंभीर अंतर्निहित समस्या का संकेत हो सकती है। कुछ चिकित्सीय स्थितियां या दवाएं नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं। नींद की कमी से ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, स्मृति समस्याएं और दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ सकता है। नींद की समस्या के बारे में अपने डॉक्टर से देखें। किसी भी परेशानी के बारे में ईमानदार रहें जो आप सो रहे हैं या सो रहे हैं। अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आप जागते हुए अनियंत्रित महसूस करते हैं या यदि आप दिन में सोते हैं या सोते हैं। अपने लक्षणों की एक डायरी रखें ताकि आप और आपका डॉक्टर किसी भी पैटर्न को नोटिस कर सकें जो आपकी स्थिति में योगदान दे सकता है।