स्लाइड शो: 30 मिनट की कसरत दिनचर्या

30 मिनट फिटनेस ब्लिट्ज

लगता है कि आपके पास काम करने का समय नहीं है? तुम करो। यह आपके वर्कआउट की तीव्रता है जो महत्वपूर्ण है। एक छोटी-फट, उच्च तीव्रता वाली कसरत आपके चयापचय और मांसपेशियों को बढ़ाती है। इस 30 मिनट की "क्विकी" दिनचर्या के साथ आगे बढ़ें जिसमें कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल हैं।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो 45 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष या 55 वर्ष से अधिक उम्र की महिला, या स्वास्थ्य समस्या है, तो फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।

शुरुआती स्क्वैट्स: जांघों के लिए

यदि आप इस पर नए हैं, तो व्यायाम गेंद का उपयोग करके स्क्वाट्स के शुरुआती संस्करण के साथ शुरुआत करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में गेंद के साथ एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, पैर हिप-चौड़ाई अलग और सामने। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को धीरे-धीरे कूल्हों और घुटनों पर झुकाकर, फर्श की ओर ग्लूट्स गिराकर; धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। 10 बार करें।

स्क्वाट्स: जांघों के लिए

एक बार तैयार होने के बाद, एक व्यायाम गेंद के बिना स्क्वाट्स आज़माएं। अच्छे फॉर्म के लिए: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पीछे को कम करें जैसे कि आप नीचे बैठे थे, अपने घुटनों को अपने टखनों के ऊपर रखें। "गलत" तस्वीर में, ध्यान दें कि घुटने कैसे बहुत आगे हैं। कम समय में अधिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए, एक ही समय में एक ओवरहेड प्रेस जोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, स्क्वाट की स्थिति से उठें और वेट ओवरहेड, हथेलियों को बाहर धकेलें। 10 बार करें।

फॉरवर्ड लनेज: थिंग्स के लिए

पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं, फिर अपने शरीर को फर्श की ओर कम करें, सामने घुटने को टखने के साथ, पीठ के घुटने को मंजिल की ओर इशारा करते हुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दूसरे पैर से आगे बढ़ते हुए दोहराएं। अधिक चुनौती के लिए, दोनों हाथों में एक मुफ्त वजन रखें और धड़ को एक घुमाव के साथ आगे को पूरा करें, शरीर को आगे के पैर की ओर घुमाएं। हर तरफ 10 बार करें।

डेडलिफ्ट: हैमस्ट्रिंग के लिए

बार या फ्री वेट पकड़े हुए डेडलिफ्ट करने के लिए पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों को मोड़ें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को फर्श के समानांतर कम करते हैं। घुटनों को बंद किए बिना अपने पैरों को सीधा रखें, और पीछे के स्तर और रीढ़ को तटस्थ रखें। अपने घुटनों के ठीक नीचे वजन कम करें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार करें।

ब्रिज: ग्लूट्स के लिए

पुल glutes (बट), हैमस्ट्रिंग और कोर का काम करता है। घुटनों के बल झुककर और पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी रीढ़ को फर्श से छीलना, टेलबोन पर शुरू करना, घुटनों से कंधों तक एक विकर्ण रेखा बनाना। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। अतिरिक्त चुनौती के लिए: अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, हल्के वज़न को पकड़कर, अपनी भुजाओं को छत की ओर उठाते हुए अपनी ट्राइसेप्स को लक्षित करें। फर्श की ओर वज़न कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। 10 बार करें।

पुश-अप्स: चेस्ट एंड कोर के लिए

चलिए ऊपरी शरीर की ओर चलते हैं। पुश-अप्स से छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। सभी चौकों पर शुरू करते हुए, अपने कंधों की तुलना में हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें। पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें, कंधों से पैरों तक एक चिकनी रेखा बनाएं। कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हुए, अपने कोहनी को झुका और सीधा करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। बहुत कठिन? पैर के पंजे के स्थान पर घुटने रखें। वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए कूल्हों, घुटनों या पैरों के नीचे एक एक्सरसाइज बॉल डालें। 10 बार करें।

चेस्ट प्रेस: ​​चेस्ट के लिए

पुश-अप्स की तुलना में कम मांग वाले व्यायाम के लिए, आप वेट के साथ चेस्ट प्रेस की कोशिश कर सकते हैं। फर्श पर घुटनों के बल झुकें या पैरों को मोड़कर, पीठ के बल लेट जाएं। अपनी छाती से बार या डंबल को छत की ओर दबाएं। अपनी बाहों को बढ़ाएं लेकिन कोहनी को बंद न करें और बेंच पर कंधे के ब्लेड को रखते हुए दोनों दिशाओं में धीरे-धीरे आगे बढ़ें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक व्यायाम गेंद पर छाती को अपने सिर और ऊपरी पीठ के साथ दबाएं। 10 बार करें।

बेंट-ओवर रो: फॉर बैक एंड बाइसेप्स

बेंट-ओवर पंक्ति ऊपरी पीठ की सभी प्रमुख मांसपेशियों के साथ-साथ बाइसेप्स का काम करती है। अपने पीठ के सपाट, एक घुटने और एक हाथ के साथ एक बेंच-ओवर पोजिशन में व्यायाम शुरू करें, एक बेंच पर लटके हुए। विस्तारित हाथ के साथ दूसरे हाथ में एक मुक्त वजन पकड़ो। जब तक ऊपरी बांह क्षैतिज से परे न हो, कूल्हे की ओर वजन उठाएं, सही देखें। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वजन कम करें। 10 बार करें।

कंधे प्रेस: ​​कंधे के लिए

एक कंधे प्रेस कंधे की मांसपेशियों को काम करता है और खड़े या बैठे प्रदर्शन किया जा सकता है। अतिरिक्त बैक सपोर्ट के लिए, बैक रेस्ट वाली बेंच का उपयोग करें। कोहनी को कंधों पर झुका और वजन के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे हाथों से और कंधों को कानों से दूर रखते हुए, छत की ओर पहुंचें; धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 10 बार करें।

केबल पुल डाउन: अपर बैक के लिए

अंतिम ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए, केबल को नीचे की तरफ खींचे, जो ऊपरी पीठ का काम करता है। एक केबल मशीन का उपयोग करना, एक तटस्थ रीढ़ के साथ सीधे बैठकर, विस्तारित हथियारों के साथ बार समझें। धीरे-धीरे बार को चेहरे के नीचे और छाती की तरफ खींचें। केवल उतना ही आगे बढ़ें, जितना आप बिना पीछे झुकें, और पीछे के रास्ते से वजन को नियंत्रित कर सकें। 10 बार करें।

साइकिल क्रंच: कोर और एब्डोमिनल के लिए

फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना, घुटनों को छाती की ओर मोड़ें और ऊपरी शरीर को फर्श से दूर करें। सिर के पीछे हाथों के साथ, धीरे-धीरे दाहिने घुटने को अंदर खींचते हुए और बाएं पैर को बाहर लाते हुए ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं। फिर बाएं घुमाएं और बाएं घुटने को अंदर खींचें और दाएं पैर को बाहर निकालें। कंधे को कूल्हे (घुटने से कोहनी के बजाय) की ओर लाने पर ध्यान दें, और विपरीत कंधे को फर्श से दूर रखें। 10 बार करें।

साइड प्लैंक: कोर या एब्डोमिनल के लिए

एक अन्य उदर विकल्प के लिए, अपने कंधे के नीचे सीधे मुड़ी हुई कोहनी के साथ अपनी तरफ लेटें, और अपने धड़ की मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर को एक साइड प्लैंक तक उठाएं। फिर कूल्हों को ऊंचा उठाएं, फिर वापस तख़्त पर, फिर नीचे। उचित रूप के साथ जितना कर सकते हैं, करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यदि यह अभ्यास आपके कंधे या गर्दन को चोट पहुंचाता है, तो केवल अपने पैरों को उठाएं, कूल्हों को स्टैक्ड रखें। आपका सिर आपकी मुड़ी हुई भुजा पर टिका होगा।

20 मिनट के लिए जाओ

वर्कआउट के कार्डियो भाग पर जाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने प्रतिरोध प्रशिक्षण के 20 मिनट पूरे कर लिए हैं। यदि आपके पास है, तो आपके शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी के ब्रेक का एक अच्छा समय है। यदि आपने नहीं किया है, तो वापस जाएं और 20 मिनट के लक्ष्य तक पहुंचने तक सर्किट को फिर से शुरू करें।

हृदय प्रशिक्षण

अपने कार्डियो वर्कआउट के दौरान तीव्रता से सावधान रहें। मध्यम गति से तीव्र होने में लगभग एक मिनट का समय लेते हुए, अंतराल का उपयोग करें। चाहे आप सीढ़ी-सीढ़ी, अण्डाकार ट्रेनर, या ट्रेडमिल पर हों:

• उच्चतम गति के 30 सेकंड आप सहन कर सकते हैं, फिर सामान्य गति के 30 सेकंड।
• फिर कड़े प्रतिरोध का 30 सेकंड आप संभाल सकते हैं, फिर सामान्य 30 सेकंड।

जब तक आप 10 मिनट पूरा नहीं कर लेते, गति और प्रतिरोध के बीच आगे-पीछे करते रहें।

कितनी बार?

इस 30 मिनट की कसरत को हर दूसरे दिन करें, या लगातार दो दिन करें, अगर यह आपके शेड्यूल के लिए बेहतर है। ये हार्ड-कोर अभ्यास नहीं हैं जहां आपको ठीक होने के लिए अधिक आराम की आवश्यकता होती है।