व्यायाम और फिटनेस: 7 मिनट की कसरत

7-मिनट का वर्कआउट

यदि आपने कभी खुद से वादा किया है कि आप समय मिलते ही वापस आकार में आ जाएंगे, तो आपके लिए 7 मिनट का वर्कआउट हो सकता है। यह व्यायाम की एक छोटी, रैपिड-फायर श्रृंखला है जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करती है।

प्राथमिक विद्यालय में आपके द्वारा सीखी गई कुछ चीजों से शुरू करें: जंपिंग जैक। अपने पैरों को फैलाएं और अपने हाथों को उपर की ओर स्पर्श करते हुए खड़े हों। फिर जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को एक साथ वापस लाएं और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखें। आप अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप उन्हें गति प्रदान कर सकते हैं या उन्हें धीमा कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए ऐसा करें, 10 सेकंड का ब्रेक लें, और अगले कदम पर दाएं जाएं।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या यह कुछ समय के लिए है, तो उचित रूप में आपकी सहायता करने के लिए जिम प्रशिक्षक या अन्य फिटनेस प्रो प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।

दीवार बैठता है

अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़े हो जाओ, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग और थोड़ा आपके सामने। दीवार में वापस झुक जाओ, और नीचे स्लाइड करें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। आपके घुटने आपकी एड़ियों के ऊपर, 90 डिग्री पर मुड़े हुए होने चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

12 अभ्यास हैं। प्रत्येक को 30 सेकंड लेना चाहिए, 10 सेकंड के "ब्रेक" के साथ।

इसे "7-मिनट वर्कआउट" कहा जाता है, लेकिन आपको वास्तव में कम से कम तीन बार सर्किट को दोहराने से अधिकतम लाभ मिलता है।

अभ्यास का क्रम मायने रखता है: आपको वैकल्पिक रूप से काम करने वाले मांसपेशी समूहों का विरोध करना चाहिए, और उन व्यायामों का पालन करना चाहिए जो आपके हृदय की दर को थोड़ा शांत करते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सही है, किसी भी नए व्यायाम को नियमित करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।

पुश अप

फर्श या चटाई पर एक "तख़्त" स्थिति में जाओ, पैर के नीचे पैर की उंगलियों के साथ पैर, हाथ आपके कंधों के नीचे फ्लैट लगाए। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श की तरफ नीचे करें, जहाँ तक आप पीछे और कूल्हों के स्तर को बनाए रख सकते हैं। फिर बैक अप दबाएं और 30 सेकंड के लिए दोहराएं। आप अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों पर अपना वजन कम करके इसे आसान बना सकते हैं। तीव्रता को बढ़ावा देने के लिए, अपने पैरों को फर्श के बजाय कम बेंच या कदम पर आराम करने की कोशिश करें।

अब क्रंच

एक मूल क्रंच से शुरू करें: अपने घुटनों पर झुकें और पैरों को फर्श पर रखें। अपने मूल को कस लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाएं और घुटनों के ऊपर तक पहुंचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें लेकिन कोर को कस कर रखें और 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

आगे आना

एक मजबूत कुर्सी या बेंच का सामना करना पड़ता है। पूरी तरह से दोनों पैरों के साथ उस पर खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर के साथ कुर्सी या बेंच पर कदम रखें। फिर नीचे कदम रखें और इस बार अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए वापस ऊपर आएं। जितना हो सके 30 सेकंड में करें। अपने दिल पंपिंग जाओ!

फूहड़

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को आगे रखें। अपने घुटनों को मोड़ लें जैसे ही आप कूल्हों पर टिकाते हैं, उन्हें पीछे और नीचे की तरफ घुमाते हैं जैसे आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं। अपने आप को जितना हो सके आराम से कम करें, अपना अधिकांश वजन अपनी एड़ी पर रखें। वापस खड़े हो जाओ। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

कुर्सी पर ट्राइसेप्स डिप

एक स्थिर और मजबूत कुर्सी या बेंच के सामने किनारे पर बैठो, और अपनी हथेलियों को किनारे पर रखें, उंगलियां आगे या थोड़ी ओर इशारा करती हुई। अपनी एड़ी और अपनी हथेलियों के साथ अपने वजन का समर्थन करते हुए, कुर्सी से आराम करें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें क्योंकि आप अपने आप को फर्श की तरफ कम करते हैं, फिर वापस ऊपर की ओर धक्का दें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं। आप एक समय में एक पैर पर खुद का समर्थन करके इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

काष्ठफलक

एक्सरसाइज मैट पर अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनी को अपने बाजू, हथेलियों के नीचे और उंगलियों को आगे की ओर रखें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने धड़ और जांघों को फर्श से उठाएं। अपने वजन को अपनी कोहनी और अपने पैरों पर रखें, पैर की अंगुली पिंडली की ओर झुकी हुई हो। अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करें, और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

ऊंचे घुटने

30 सेकंड के लिए जगह में दौड़ें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जितना कि आप प्रत्येक चरण के साथ कर सकते हैं। अपने घुटनों को तेजी से ऊपर और नीचे उठाने पर ध्यान दें। कमर की ऊंचाई पर अपनी हथेलियों को अपने सामने रखने की कोशिश करें, प्रत्येक चरण में अपनी हथेली में अपने घुटने को "स्मैक" करने के लिए काम करें। शोध में पाया गया है कि इस तरह के प्रशिक्षण से क्लासिक एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में वसा हानि में मदद मिल सकती है।

lunges

अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने श्रोणि को फर्श की ओर नीचे (आगे नहीं) नीचे गिराएं, अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आगे और पीछे दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण के करीब मुड़े हुए न हों। फिर सामने के पैर के साथ वापस धक्का दें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर स्विच करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं। आप इसे उल्टे फेफड़ों से अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं, या अपने शरीर को गहराई से कम न करके इसे आसान बना सकते हैं।

पुश-अप और रोटेशन

एक मानक पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें। एक पारंपरिक पुश-अप शुरू करें, लेकिन जैसे ही आप वापस आते हैं, अपना वजन अपनी बाईं ओर स्थानांतरित करें। अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं और अपनी दाहिनी भुजा को सीधे छत की ओर बढ़ाएं। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दाईं ओर से दोहराएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

बगल का व्यायाम

अपने दाहिने तरफ एक चटाई पर लेट जाएं, आपके पैर सीधे और आपके बाएं पैर सीधे दाहिनी ओर ऊपर की तरफ। अपनी टखनों, घुटनों, कूल्हों और धड़ को एक सीध में रखते हुए, अपने वजन को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें, जो सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए। अपने कूल्हों, घुटनों को उठाएं, और चटाई से हट जाएं। 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। फिर पक्षों को स्विच करें। आपको 7 मिनट की कसरत के माध्यम से मिला। लाभों को अधिकतम करें और इसे दो बार करें।