4 लचीलेपन के लिए पैर खींचता

अवलोकन

यह एक अच्छा विचार है अपने व्यायाम के भाग के रूप में अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए। मांसपेशियों जो ठीक से गरम नहीं हैं चोटों के उच्च जोखिम पर हैं। यह आसानी से एक प्रकाश, गतिशील खींच या जॉगिंग जैसे सक्रिय वार्मअप के साथ पूरा किया जा सकता है।

जबकि पेशेवर असहमत हैं कसरत के पहले या बाद में आगे बढ़ना बेहतर है या नहीं, अधिकतर डॉक्टर व्यायाम की अवधि के रूप में खींचने की सलाह देते हैं, खासकर यदि आप चल रहे या बाइकिंग जैसी गतिविधियां कर रहे हैं।

लचीलापन रात भर नहीं होता है, हालांकि कुछ लोग दूसरों की तुलना में स्वाभाविक रूप से कम लचीले होते हैं, इसलिए इसे संयुक्त गतिशीलता में सुधार करने के लिए नियमित रूप से खींचने के कुछ सप्ताह लग सकते हैं। कैरोल माइकल्स, संस्थापक च रिकवरी स्वास्थ्य, कैंसर व्यायाम प्रशिक्षण संस्थान, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रमाणित है, और एसीएसएम और आईडीईए का सदस्य है।

यहां चार पैर फैले हुए हैं जिससे वह लचीलेपन को सुधारने और चोट के जोखिम को कम करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक खंड को करीब 30 सेकंड तक पकड़ने का प्रयास करें।

ट्रैक्टर खिंचावक्वाड खंड

क्वैड्रिसेप्स, या क्वाड्स कम, आपके जांघ के सामने पेशी समूह है। आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जब आप चलते हैं, चलाते हैं, या फेफड़े करते हैं

अपने quads को फैलाने के लिए:

1. दीवार के लिए अपने पक्ष के साथ खड़े हो जाओ, संतुलन के लिए दीवार पर एक हाथ डाल
2. अपने बाहर के पैर को अपने बाहर हाथ से पकड़ कर पैर को अपने पीछे की ओर उठाएं, अपनी जांघों और घुटनों को एक साथ रख दें।
3. आपको जांघ के मोर्चे पर उदार खिंचाव के लिए कोमल होना चाहिए।
4. विश्राम साँस लेने के एक चक्र के लिए पकड़ो, फिर दूसरे पैर के लिए भी यही करें

हथौड़ा / बछड़ा खिंचाव हैमस्ट्रिंग / बछड़ा खिंचाव

हैमस्ट्रिंग आपके ऊपरी पैर के पीछे मांसपेशियां हैं, जो जांघ से घुटने तक चलती है। वे आपको अपने घुटने को मोड़कर अपने कूल्हे को ले जाने में मदद करते हैं। ये मांसपेशियों का इस्तेमाल तब किया जाता है जब आप खेल खेल रहे हों या चल रहे हो

आपकी बछड़ा की मांसपेशियां आपके निचले पैर के पीछे हैं वे घूमने, दौड़ने या कूदने जैसी गतिविधियों के दौरान आपकी एड़ी को स्थानांतरित करने में सहायता करते हैं।

दोनों मांसपेशी समूहों को एक साथ खींचें:

1. आप के सामने अपना सही पैर रखें
2. अपने धड़ को आगे बढ़ाए हुए दाहिने पैर की तरफ झुकने के लिए कमर पर काज रखो, और अपने सहायक घुटने को मोड़ो।
3. धीरे-धीरे अपने दाएं टखने को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर की उंगलियों को आपके शरीर की ओर खींच रहे हों
4. विश्राम साँस लेने के चक्र के लिए पकड़ो और फिर बाएं पैर के साथ दोहराएं।

इनर जांघ खिंचाव इनर जांघ खिंचाव

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को आपकी कूल्हे और घुटने के जोड़ों को स्थिर करने में मदद मिलती है व्यायाम करता है कि आंतरिक जांघों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जो अक्सर टोन के लिए अनुशंसित होते हैं और पैरों को मजबूत करते हैं।

अपनी आंतरिक जांघों को फैलाने के लिए:

1. एक बहुत व्यापक रुख के साथ खड़े हो जाओ।
2. जब आप अपने बायीं ओर जांघ में एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने पूरे शरीर को सही स्थानांतरित करने के बाद अपने दाहिनी घुटने को मोड़ें।
3. विश्राम साँस लेने के चक्र के लिए पकड़ो, फिर अपना वजन दूसरी तरफ पाएं और बाएं पैर के साथ दोहराएं

सुपेंने पैर स्टैंच सुस्पैन लेड स्टैंच

यह खंड आपके निचले हिस्से, मेमन, बछड़ा, और टखने का काम करता है। इन सभी क्षेत्रों का उपयोग आपकी दैनिक गतिविधियों में किया जाता है, और चलने या बाइकिंग करते समय

इस खंड को करने के लिए:

1. अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना और फर्श पर अपने पैर फ्लैट
2. एक घुटने मोड़ो और उसे अपने शरीर में गले लगाओ
3. धीरे-धीरे उस पैर को छत की तरफ खींचा, इसे सीधे और इसे धड़ की तरफ खींच कर जब तक पैर के पीछे तनाव महसूस होता है।
4. पैर 3 बार पैर फ्लेक्स करें और प्रत्येक दिशा में 3 टखने वाले मंडल करें।
5. पैर को कम करें और विपरीत पैर के साथ दोहराएं।

टेकवेटेकेवे

इन सभी चार हिस्सों से आप चोटों से बचने में मदद कर सकते हैं यदि आप एक धावक हैं या यदि आप कोई भी खेल खेलते हैं जो आपके पैरों का काम करता है उन्हें कसरत से पहले या बाद में, या किसी भी समय अपने पैर की मांसपेशियों को तंग महसूस कर रहे हैं