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विषयसूची:
- जला लग रहा है
- गले में मांसपेशियों का जवाब एक फोम रोलर क्या है?
- एक फोम रोलर फोम रोलर व्यायाम का प्रयोग कैसे करें
- तेजी से उछाल तेजी से वसूली के लिए स्व-मालिश
जला लग रहा है
जबकि एक अच्छा कसरत हमें अच्छा महसूस कर सकती है, गले की मांसपेशियों जो कुछ घंटों या व्यायाम के कुछ दिनों बाद भी हो सकती हैं, उन्हें अच्छा नहीं लगता है। मांसपेशियों की पीड़ा असहज है और आपकी अगली कसरत के दौरान और आपके दैनिक जीवन में धीमा हो सकती है। असुविधा को कम करने में मदद करने के लिए, एलिस हॉलैंड, डी। पी.टी., पोर्टलैंड, ओरेगन में स्ट्राइड स्ट्रॉन्ग शारीरिक थेरेपी के निदेशक जैसे विशेषज्ञ, तंग मांसपेशियों को मालिश और फैलाने के लिए फोम रोलर का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
गले में मांसपेशियों का जवाब एक फोम रोलर क्या है?
फोम रोलर भौतिक चिकित्सा से लेकर पिलेट्स तक की विभिन्न गतिविधियों में इस्तेमाल घने फोम का एक सिलेंडर है। गले की मांसपेशियों को खींचने के लिए, हॉलैंड शुरू करने के लिए एक 36 इंच के दौर और फर्म फोम रोलर द्वारा 6 इंच का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यदि आप अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है और हल्का दबाव पसंद करते हैं, तो आप आधे फोम रोलर का उपयोग भी कर सकते हैं।
एक फोम रोलर फोम रोलर व्यायाम का प्रयोग कैसे करें
मांसपेशियों की पीड़ा को दूर करने के लिए, हॉलैंड ने नीचे दिए गए फैले हिस्सों और व्यायाम की सिफारिश की है।
छाती खिंचाव
यह दांतेदार छाती की मांसपेशियों को फैला देता है और वजन बढ़ाने या कंप्यूटर पर काम करने के कारण तंग छाती की मांसपेशियों के कारण गोल मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है:
- फोम रोलर पर लंबाई नीचे लेट जाओ, और सिर दोनों समर्थित हैं अपनी पीठ पर एक तटस्थ वक्र रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ो
- अपनी छाती को खींचकर एक "टी" आकार बनाने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। गुरुत्वाकर्षण को अपने कंधों को वापस खींचने दें। यदि आपकी बाहों में झुनझुनी होती है, तो उन्हें झुकाव बंद हो जाता है, जब तक कि आप अपने पक्षों की तरफ इशारा न करें। 5-10 मिनट के लिए टी स्थिति में रहें
थोरैसिक लयबद्धता
- फोम रोलर के साथ अपनी पीठ पर लेटें, जो आपके कंधों के पीछे क्षैतिज रूप से रखा गया है।
- अपने हाथों को पीछे रखें, या सिर्फ एक, अगर आपको कुछ स्थिरता की आवश्यकता है फोम रोलर पर धीरे-धीरे रोल करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें, ताकि फोम आपकी रीढ़ की हड्डी के खिलाफ धक्का दे। रोलिंग को रोकें जब आप अपने रिबैकेज के निचले भाग तक पहुंचें। आप रोल के रूप में अपनी रीढ़ "दरार" महसूस कर सकते हैं - यह सामान्य है विपरीत दिशा को अपने कंधों तक रोल करें और 10 बार दोहराएं।
- समाप्त होने पर, धीरे-धीरे खड़े हो जाओ और सीधे "स्नैप" न करें।
आईटी बैंड खंड
iliotibial, या आईटी, बैंड एक रेशेदार ऊतक है जो हिप से घुटने तक चलता है। चलने और भारोत्तोलन जैसे शरीर के कम व्यायाम, आईटी बैंड में दर्द और तंग पैदा कर सकते हैं। यह खंड घुटने के दर्द में कमी और घुटने की चक्कर में आंदोलन की स्वतंत्रता बढ़ाने में मदद कर सकता है:
- फोम रोलर क्षैतिज और सिर्फ आपके कूल्हे के नीचे एक तरफ झूठ, और जमीन पर अपने दूसरे अंग को सीधा रखकर स्वयं का समर्थन करें।
- फोम रोलर पर धीरे-धीरे रोल करें और घुटने से ऊपर बंद करो।सुनिश्चित करें कि आप अपने हिप या घुटने के जोड़ों पर रोल नहीं करते हैं। एक मिनट के लिए आगे और पीछे रोल करें आपको यह प्रस्ताव महसूस करना चाहिए कि आपके आईटी बैंड और क्वाड्रिसिस
इस अभ्यास के रूप में गहन ऊतकों का मालिश, यह थोड़ा दर्दनाक हो सकता है
बछड़ा खिंचाव
- फोम रोलर के साथ सीधा बैठो अपने बछड़ों के नीचे क्षैतिज रखा।
- जमीन से अपने कूल्हों को धक्का करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके, धीरे-धीरे रोलर पर एक मिनट के लिए अपने बछड़ों को रोल करें
- दबाव की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और कई पैरों को फैलाने के लिए अपने पैरों को स्थानांतरित करें।
हॉलैंड के अनुसार, ज्यादातर लोग लंबे समय तक खड़े, चलने और ऊँची एड़ी में चलने जैसी गतिविधियों से तंग बछड़े का अनुभव करते हैं "तंग बछड़ों को अन्य मुद्दों जैसे कि प्लास्टर फासीसीइटिस और एपिलेस टेंनॉइटिस में भी प्रगति हो सकती है, इसलिए इस क्षेत्र को ध्यान देना चाहिए"।
"मृत बग" व्यायाम
नाम को आप को बेवकूफ़ न करें - इस अभ्यास में निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में है कोर की मांसपेशियों को मजबूत रखते हुए आसन के साथ मदद करता है और अन्य तरीकों से आपकी कसरत में सुधार कर सकता है।
- फोम रोलर के साथ नीचे लेटें, जिस तरह से आपने सीने की खिंचाव के दौरान किया था, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका सिर और टेबबोन समर्थित हैं। अपने घुटनों को झुकाएं और दोनों हथियारों को मंजिल तक सीधा लहराएं।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, बंद नहीं किया गया, अपने सिर के ऊपर एक हाथ बढ़ाएं जैसा कि आप अपनी छाती की ओर विपरीत घुटने उठाते हैं। अपने पेट को तंग और स्थिर रखें स्थिति को शुरू करने के लिए अपना हाथ और घुटने लौटें और 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट के लिए विपरीत अंगों का उपयोग कर दोहराएं।
हॉलैंड कहते हैं, "आप अपनी बांह और घुटने को कैसे उंचा कर सकते हैं, इस पर ध्यान न दें" "यहां तक कि सबसे छोटा भ्रमण [आंदोलन] आपके पेट को अच्छी तरह से काम करता है "यदि संतुलन बहुत मुश्किल है, तो आधा फोम रोलर का उपयोग करें
तेजी से उछाल तेजी से वसूली के लिए स्व-मालिश
फोम रोलर के साथ सेल्फ-मसाज एक आसान और सुविधाजनक तरीका है जो पोस्ट-कसरत के बाद असुविधा को कम करता है और आपकी वसूली के समय को तेज करता है यदि गले की मांसपेशियों को आप धीमा कर देते हैं, तो फोम रोलर का प्रयोग करके स्टूडियो को खींचने में मदद मिल सकती है। कृपया ध्यान दें कि "मृत बग" जैसे व्यायाम में शुरूआत में दर्द हो सकता है यदि यह बढ़ता है या तीव्र दर्द का कारण बनता है तो एक खिंचाव मत बनो।
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