गर्भावस्था के दौरान पैर दर्द: कोशिश करने के लिए व्यायाम

जब आप अपने कीमती बच्चे के आगमन का इंतजार करते हैं, तो आपको नए प्रकार के दर्द और दर्द महसूस हो रहा है। दूसरे या तीसरे के दौरान पैर और जोड़ों में दर्द त्रिमितीय जोड़ा वजन, शरीर के आकार को बदलने, और बायोमैकेनिक्स का परिणाम हो सकता है। यह तरल अवधारण और संयुक्त ढिलाई के कारण भी हो सकता है।

गर्भावस्था का दर्द दैनिक जीवन पर प्रभाव पड़ सकता है और नींद की मात्रा और गुणवत्ता में परिवर्तन का कारण बन सकता है। सामान्य गर्भावस्था के दर्द में सूजन और दर्दनाक पैर और पैर, और बछड़े के ऐंठन शामिल हैं। कुछ महिलाएं पैरों के पीछे दर्द और हिप दर्द की रिपोर्ट करती हैं।

एक और आम गर्भावस्था का लक्षण है सूजन: कई गर्भवती महिलाएं सूजन की रिपोर्ट करती हैं:

• चेहरे
• पैर
• एंकल
• पैरों

हल्के सूजन गर्भावस्था का एक सामान्य हिस्सा है। बढ़ते बच्चे का समर्थन करने के लिए रक्त और शारीरिक तरल पदार्थों में 50 प्रतिशत वृद्धि की ई। लेकिन अत्यधिक सूजन एक अधिक गंभीर गर्भावस्था की जटिलता का संकेत हो सकता है। यदि आप गंभीर सूजन का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर द्वारा मूल्यांकन किया जाना महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के पीठ दर्द का व्यापक अध्ययन किया जाता है, लेकिन गर्भावस्था और प्रसवोत्तर के दौरान कूल्हे, घुटने और पैर के दर्द पर कम शोध होता है। जर्नल ऑफ कौटुंबिक प्रैक्टिस में प्रकाशित एक अध्ययन में गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाओं के बीच कम शरीर के दर्द की एक उच्च घटना की रिपोर्ट है एक गर्भवती महिला के बढ़ते हुए बच्चे के पेट की वजह से यह बदलाव की तुलना में सबसे अधिक संभावना है।

गर्भावस्था के दौरान सूजन, दर्द और बेचैनी कम करने में मदद करने के लिए इन अभ्यासों की कोशिश करें।

1। टखने पंप

गर्भावस्था के दौरान सोए हुए पैर और टखने सामान्य होते हैं यह सरल अभ्यास सूजन और दर्द को कम करने के लिए पैरों को परिसंचरण और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में सहायता करता है।

उपकरण की आवश्यकता <: कोई नहीं मांसपेशियों ने काम किया

: टखने के डोरसिफ्लेक्सर्स, प्लांटरफ्लैजेक्सर्स अपने पैरों के साथ एक बिस्तर पर झूठ बोलो,

1. अपने पैरों को फ्लेक्स करने के लिए अपने चेहरे की ओर अपने पैर की अंगुली खींचकर शुरू करें, फिर अपने पैर की उंगलियों को आप से दूर रखें
2. लगातार 10 बार दोहराएं
3. 3 सेट करें
4. 2। बछड़ा फैलाता है

कुछ महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान गले में बछड़ा की मांसपेशियों से ग्रस्त हैं यह वजन, खराब शरीर यांत्रिकी, या अनुचित जूते के कारण हो सकता है। खींचने से मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जिससे दर्द में कमी आ सकती है।

उपकरण की आवश्यकता:

एक दीवार < स्नायु काम करती है: गैस्ट्रोक्नेमियस, अकेले

एक दीवार का सामना करना समर्थन के लिए दीवार पर दोनों हाथ रखें छत की तरफ इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ दीवार के ऊपर एक पैर रखो

1. दीवार की तरफ झुक जाओ, जब तक आप अपने निचले पैर के पीछे एक खिंचाव महसूस न करें तब तक अपना पैर सीधे रखें
2. 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो दूसरे चरण पर दोहराएं
3. 3। गुड मॉर्निंग
4. गर्भावस्था के दौरान तंग हैमस्ट्रिंग कम पीठ दर्द और असुविधा पैदा कर सकता है। यह अभ्यास हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करता हैयह नितंबों की मांसपेशियों को भी सक्रिय और मजबूत करता है

उपकरण की जरूरत:

कोई नहीं

स्नायु काम करती है: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स

अपने पैरों के साथ समानांतर, हिप-चौड़ाई अलग रखें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और अपनी छाती चौड़ी रखकर, खड़े हो जाओ।

1. अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ के साथ अपने पैरों अपेक्षाकृत सीधे रखें कूल्हों पर मोड़ो, उन्हें वापस ले जाने के रूप में आप समानांतर के लिए खुद को कम करते हैं जब तक आप अपने पैरों के पीछे एक खिंचाव महसूस न करें अपनी पीठ को सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें
2. इस आंदोलन के माध्यम से 10 गुना धीरे धीरे आगे बढ़ें
3. 3 सेट करें
4. 4। गेंद के साथ वॉल स्क्वाट्स
5. यह व्यायाम कम पीठ और कोर की मांसपेशियों में ताकत और स्थिरता को बढ़ा सकता है यह क्वैड्रिसेप्स भी काम करता है, महत्वपूर्ण मांसपेशियों जो घुटने के स्नायुबंधन का समर्थन करते हैं।

उपकरण की आवश्यकता

: व्यायाम की गेंद

मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटास मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, गहरी कोर की मांसपेशियों

एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, जो आपकी मिडबैक और दीवार के बीच स्थित है दीवार से दूर अपने पैरों को दूर रखें ताकि जब आप नीचे बैठ जाएं, तो घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ सकते हैं दीवार के करीब भी अपने पैरों को होने से घुटने के जोड़ पर दबाव डाला जाएगा। पैरों को समानांतर और थोड़ी सी हिप-चौड़ाई से अलग होना चाहिए।

1. अपनी पीठ पर गेंद को घुमाने के दौरान अपने शरीर को नीचे बैठने की स्थिति में कम करें
2. 1 सेकंड के लिए रुको, स्थिति शुरू करने पर लौटें 10 बार दोहराएं
3. 5। ग्लूट और हामस्ट्रिंग फोम रोलिंग
4. सिकैटीक दर्द गर्भावस्था के दौरान आम है। यह शूटिंग या पीठ दर्द नितंबों, पैर के पीछे, और पैर के कारण हो सकता है। फोम रोलिंग एक बहुत अच्छा तरीका है शांत करना और तंग मांसपेशियों को आराम देते हैं जो दर्द में वृद्धि के लिए योगदान दे सकते हैं।

उपकरण की जरूरत:

फोम रोलर

स्नायु काम करती है: हैमस्ट्रिंग, बछड़ा की मांसपेशियों, ग्लूट्स, पीयरिफॉर्मिस

जमीन पर एक फोम रोलर रखें फोम रोलर पर बैठो, अपने हाथों से अपने पीछे आप का समर्थन करना।

1. दूसरे घुटने के ऊपर एक पैर को एक आकृति 4 स्थिति में पार करें।
2. फोम रोलर पर धीरे-धीरे अपने नितम्बों को आगे और आगे बढ़ें, जब तक आप एक निविदा नहीं पाते।
3. निविदा क्षेत्र पर 30-60 सेकंड के लिए इस आंदोलन को जारी रखें।
4. फोम रोलर को अपने ऊपरी पैर की पीठ के नीचे रोल करने की कोशिश करें जब तक आप एक और निविदा क्षेत्र न मिल जाए।
5. दूसरी तरफ दोहराएं
6. टेकएव < व्यायाम और खींचने से गर्भावस्था के दौरान गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। वे कम दर्द और शिथिलता में भी मदद कर सकते हैं गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के लिए 2002 दिशानिर्देश माँ और बच्चे दोनों के लिए अपने समग्र स्वास्थ्य लाभ के लिए नियमित व्यायाम की सिफारिश करते हैं
7. सुनिश्चित करें कि यह सुरक्षित है यह सुनिश्चित करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक को देखें यदि आपके पास निम्न लक्षणों में से कोई भी व्यायाम है, तो व्यायाम बंद करें और चिकित्सा सहायता लें:

योनि खून बह रहा

परिश्रम से पहले डिस्पेनिया

चक्कर आना

• सिर में दर्द
• छाती का दर्द
• मांसपेशियों की कमजोरी
• सूजन
• प्रीर्रम श्रम
• भ्रूण के आंदोलन में कमी आई
• एम्निओटिक तरल पदार्थ रिसाव
• बछड़ा या पैर दर्द रक्त का थक्का या घनास्त्रता की तरह अधिक गंभीर स्थिति का लक्षण हो सकता है।अगर आपको दर्द, गर्मी, या बछड़ा में सूजन के साथ दर्द हो तो तत्काल चिकित्सा ध्यान दें।