टेनिस कोहनी के लिए अभ्यास: 5 पुनर्वास के लिए चालें

टेनिस कोहनी, जिसे पार्श्व एपिकॉन्डिलाइटिस भी कहा जाता है, कोहनी से जुड़ी प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की सूजन के कारण होती है। रेन्डिएर कार्ली रेडियल की सूजन ब्रॉइस कण्डरा।

टेनिस कोहनी एक दोहरावदार गतिविधि के कारण अति प्रयोग की चोट है। हालांकि रैकेट गेम में आम तौर पर यह कार्यस्थल की चोटों में भी देखा जा सकता है, खासकर चित्रकारों, सुतारों और प्लंबर के बीच। <99 9 >

अमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, टेनिस के कोहनी के विशिष्ट लक्षण और लक्षणों में कोहनी के बाहर दर्द और जलन शामिल होती है।

लक्षण समय के साथ विकसित होते हैं और धीरे - धीरे हफ्तों या महीनों में खराब हो सकता है। नॉनसर्जिकल उपचार में शामिल हैं:

बाकी

• बर्फ
• एनएसएआईडीएस (जैसे एडविल या एलेव) < व्यायाम
• अल्ट्रासाउंड
• लचीला / संपीड़न
• स्टेरॉयड इंजेक्शन
• टेनिस कोहनी के इलाज में पहला कदम सूजन को कम करना और चिड़चिड़ापन मांसपेशियों और रंध्र को आराम देना है। बर्फ और संपीड़न भी सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। एक बार सूजन कम हो जाती है, तो आप प्रेशर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पुनरावृत्ति को रोकने के लिए कोमल अभ्यास शुरू कर सकते हैं। अपने चिकित्सक या चिकित्सक से यह निर्धारित करने के लिए सुनिश्चित करें कि जब आप चिकित्सा अभ्यास शुरू करने के लिए तैयार हों

मुट्ठी झपकी

गरीब पकड़ शक्ति टेनिस कोहनी का एक आम लक्षण है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के निर्माण के द्वारा पकड़ की ताकत को सुधारने से दैनिक गतिविधियों को करने की क्षमता में सुधार हो सकता है।

उपकरण की आवश्यकता <: टेबल और तौलिया < स्नायुयां काम करती हैं

: अंगुलियों और अंगूठे के लम्बे घुटने वाले बकरियां

छवि स्रोत: मॉडल एमी क्रैन्डल है अपने बांह की कटाई के साथ एक मेज पर बैठो मेज़ पर।

अपने हाथ में एक लुढ़का तौलिया या छोटी गेंद पकड़ो अपने हाथ में तौलिया निचोड़ें और 10 सेकंड के लिए पकड़ो

10 गुना जारी और दोहराना स्विच करें और दूसरे हाथ करें

1. डंबेल के साथ सुप्रीम
2. सुपरिनेटर मांसपेशियों को कोहनी में लगाए जाने वाली एक बड़ी मांसपेशियां हैं हथेली को ऊपर की तरफ मुड़ने के लिए यह ज़िम्मेदार है और अक्सर आंदोलनों में शामिल होता है जो टेनिस कोहनी का कारण बन सकता है।
3. उपकरण की आवश्यकता
4. : तालिका और 2-पाउंड डंबेल

स्नायुयाँ काम करती हैं

: सुपीरियर बैनर

छवि स्रोत: मॉडल एमी क्रैन्डल है एक कुर्सी पर खड़े होकर 2-पाउंड डंबल खड़ी रहें अपने कोहनी के साथ अपने हाथ में अपने घुटने पर आराम कर

डंबेल के वजन को हाथ की तरफ घुमाएं, हथेली को बदल दें। जब तक तुम्हारी हथेली नीचे का सामना नहीं कर रही हो, तब तक दूसरी दिशा वापस हाथ घुमाएँ

प्रत्येक पक्ष पर 20 बार दोहराएं।

1. अपने ऊपरी बांह और कोहनी को अभी भी रखते हुए, अपने निचले हाथ से आंदोलन को अलग करने का प्रयास करें
2. कलाई का विस्तार
3. कलाई विस्तारक मांसपेशियों का एक समूह है जो कलाई को झुकने के लिए जिम्मेदार है, जैसे कि स्टॉप के लिए हाथ सिग्नल के दौरानकोहनी में जुड़ने वाली ये छोटी मांसपेशियां अक्सर अति प्रयोग के अधीन होती हैं, खासकर रैकेट गेम के दौरान।
4. उपकरण की आवश्यकता <: तालिका और 2-पाउंड डंबबल
5. स्नायुयाँ काम करती हैं

: कलाई extensors

छवि स्रोत: मॉडल एमी क्रैन्डल है

एक कुर्सी पर बैठो 2-पाउंड डंबेल अपने हाथ की हथेली के साथ अपना हाथ, अपने कोहनी को आराम से अपने घुटने पर आराम करो अपने हथेली का सामना करना पड़ते हुए, अपने कलाई को अपने शरीर के ऊपर कर्लिंग करके बढ़ाएं यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो कोई वजन नहीं के साथ आंदोलन करो।

आरंभिक स्थिति पर लौटें और हर तरफ 10 गुना दोहराएं। कलाई को आंदोलन को अलग करने की कोशिश करें, शेष हाथों को अभी भी रखते हुए

कलाई का प्रवाह

1. कलाई flexors मांसपेशियों का एक समूह है जो कलाई extensors के विपरीत काम करते हैं। कोहनी में जुड़ने वाली ये छोटी मांसपेशियां भी अति प्रयोग के अधीन हैं, जिससे दर्द और सूजन हो सकती है।
2. उपकरण की आवश्यकता <: टेबल और 2-पाउंड डंबबल
3. स्नायुयाँ काम करती हैं
4. : कलाई फ्लेक्सर्स

छवि स्रोत: मॉडल एमी क्रैन्डल

एक कुर्सी पर बैठो जिसमें 2-पाउंड डंबेल होता है अपने हाथ को अपने हथेली के ऊपर और कोहनी से आराम से अपने घुटने पर आराम कर रहे हैं

अपने हथेली का सामना करते हुए, अपने कलाई को फिसलने से अपने शरीर की तरफ कर्लिंग करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें और हर तरफ 10 गुना दोहराएं।

कलाई को आंदोलन को अलग करने की कोशिश करें, शेष हाथों को अभी भी रखते हुए तौलिया मोड़

उपकरण की आवश्यकता

1. : हाथ तौलिया
2. मांसपेशियों ने काम किया
3. : कलाई विस्तारक, कलाई फ्लेक्सर्स
4. छवि स्रोत: मॉडल एमी क्रैन्डल है

एक तौलिया रखने वाले कुर्सी पर बैठो दोनों हाथों से, कंधों को आराम मिला

विपरीत दिशाओं में दोनों हाथों से तौलिया को ट्विस्ट करें जैसे कि आप पानी को दबा रहे हैं दोबारा दोहराएं फिर दूसरे दिशा में 10 गुना दोहराएं।

चेतावनियाँ एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श करें। मांसपेशियों या कण्डरा आंसू जैसे गंभीर चोटों से इनकार करने के लिए पूर्ण मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है।

जब तक सूजन कम हो जाती है, तब तक गतिविधियों को शुरू न करें, क्योंकि इससे हालत बढ़ जाती है। यदि गतिविधि के बाद दर्द, आराम और आपकी कोहनी को बर्फ में बांटना और भौतिक या व्यावसायिक चिकित्सक से परामर्श करें तो सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।

1. अक्सर, जिस तरह से आप एक दैनिक गतिविधि करते हैं, उसे बदलने से लक्षणों में कमी आ सकती है और आपका चिकित्सक आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि किस प्रकार की गतिविधियों से दर्द हो सकता है
2. टेकअवे
3. यदि आपके पास अतीत में टेनिस कोहनी है या अब से ठीक हो रहे हैं, तो इन अभ्यासों को अपनी बांह की कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने और समारोह में सुधार करने के लिए प्रयास करें। मांसपेशियों को मजबूत बनाना और दोहराव के गति से बचने से भविष्य में इस मुद्दे से बचने में मदद करने में काफी मदद मिलेगी।