कटिस्नायुशूल व्यायाम: दर्द राहत के लिए 6 हिस्सों

क्या sciatic तंत्रिका है?

sciatic तंत्रिका दर्द इतना कष्टदायी और कमजोर कर देने वाली है कि आप नहीं है यहां तक ​​कि सोफे बंद प्राप्त करना चाहते हो सकता है। कटिस्नायुशूल के सामान्य कारणों में शामिल कर सकते हैं विकृत डिस्क, रीढ़ की हड्डी नहर (स्पाइनल स्टेनोसिस कहा जाता है), और चोट का संकीर्ण हो।

प्रमाणित शारीरिक चिकित्सक मिंडी Marantz का कहना है कि कटिस्नायुशूल दर्द के कारणों की एक किस्म के लिए हो सकता है। वह कहते हैं, "पहचान के लिए कदम है नहीं पड़ता कि समस्या को सुलझाने की ओर पहला कदम। "अक्सर, सबसे ज्यादा समस्याग्रस्त शरीर के हिस्से कम पीठ और कूल्हे होते हैं। <99-9>

डॉ। मार्क कोवाक्स, एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशन एनिंग विशेषज्ञ, कहते हैं कि सबसे कटिस्नायुशूल दर्द को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है "किसी भी खंड को करना जो कुछ हद तक राहत देने के लिए हिप को घुमाए। "

यहाँ छह अभ्यास जो बिल्कुल यही करते हैं:

लेटी कबूतर

• बैठे कबूतर मुद्रा
• आगे कबूतर मुद्रा
• घुटने विपरीत कंधे
• रीढ़ की हड्डी में खिंचाव बैठे करने के लिए
• खड़े घुटने खिंचाव पैदा

कटिस्नायुशूल गर्भावस्था के दौरान: लक्षण, कारण, और उपचार "

कबूतर pose1 Reclining कबूतर Reclining मुद्रा

कबूतर मुद्रा एक आम योग मुद्रा है यह कूल्हों को खोलने के लिए काम करता है कर रहे हैं।।। इस खंड के कई संस्करण हैं.पहले एक शुरुआती संस्करण है, जिसे पुन: कबूतर कबूतर के नाम से जाना जाता है। अगर आप सिर्फ अपना इलाज शुरू कर रहे हैं, तो आपको पहली बार रिक्तियां चाहिए।

जबकि अपनी पीठ पर, अपने दाहिने पैर को एक दाहिने कोण पर ले जाएं.अपने उंगलियों को ताला लगाकर जांघ के पीछे दोनों हाथों को कस लें।

1. बाएं घुटने के ऊपर अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने दायां टखने को रखें।
2. स्थिति को पकड़ो एक पल के लिए यह छोटे पियरिर्फिरिस मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, जो कभी-कभी नाजुक हो जाता है और सियाटिक तंत्रिका के विरुद्ध दबाव बनाता है, जिससे दर्द होता है।
3. दूसरे चरण के साथ एक ही व्यायाम करें।
4. एक बार जब आप बिना दर्द के , कबूतर के बैठने और आगे वाले संस्करणों पर अपने भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।

कबूतर की स्थिति में बैठे। कबूतर ose

फर्श पर बैठो अपने पैरों के साथ आप सीधे सामने सामने फैला

1. बाएं घुटने के ऊपर अपनी दायां टखने डालने के लिए, अपना दाहिना पैर झुकना
2. आगे झुकें और अपने ऊपरी शरीर को आपके जांघ तक पहुंचने दें।
3. 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो यह ग्लूथ फैलाता है और पीठ के नीचे होता है
4. दूसरी तरफ दोहराएं
5. आगे कबूतर pose3 फॉरवर्ड कबूतर डोज़

फर्श पर घुटने के सभी चौकों पर।

1. अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे अपने शरीर के सामने जमीन पर आगे बढ़ें आपके निचले पैर को जमीन पर होना चाहिए, शरीर को क्षैतिज होना चाहिए। आपका दाहिना पैर आपके दाहिने घुटने के सामने होना चाहिए, जबकि आपका दाहिना घुटना दायीं ओर रहता है
2. जमीन पर पैर की चोटी और पीठ की ओर इशारा करते हुए पैर की चोटी के साथ, बाएं पैर को आप तल के पीछे से सभी तरह से आगे बढ़ाएं।
3. अपने शरीर के वजन को धीरे-धीरे अपने हाथों से अपने पैरों तक ले जाएं ताकि आपके पैर आपके वजन का समर्थन कर सकें। सीधे अपने पैरों के दोनों तरफ अपने हाथों से बैठो।
4. एक गहरी साँस लें Exhaling करते समय, अपने ऊपरी शरीर को अपने सामने के पैर पर आगे बढ़ाएं। जितना संभव हो उतना ही अपने हथियारों के साथ अपने वजन का समर्थन करें।
5. दूसरी तरफ दोहराएं
6. घुटने के विपरीत कंधे 4 विपरीत कंधे के लिए घुटने

यह सरल खंड आपके ग्लूटल और पीयरफॉर्मिस की मांसपेशियों को ढकने से कटिस्नायुशूल को दूर करने में मदद करता है, जो सूजन हो सकता है और सियाटिक तंत्रिका के खिलाफ दबा सकता है।

अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर लेटा और अपने पैरों को ऊपर की तरफ फेंक दिया गया।

1. घुटने के चारों ओर अपने दाहिने पैर को बाँधकर अपने हाथों को पकड़ो
2. धीरे से अपने बाएं कंधे की तरफ अपने शरीर के दाहिने पैर खींचें इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ो अपने घुटने को खींचने के लिए याद रखें जहां तक ​​आराम से जाना होगा। आपको अपनी मांसपेशियों में दर्द से राहत नहीं महसूस करना चाहिए।
3. अपने घुटने को पुश करें ताकि आपकी पैर अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाए।
4. कुल 3 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, और फिर पैरों को स्विच करें
5. स्पाइनल स्टैंच 5 बैठे रीढ़ की हड्डी के झटके बैठे

रीढ़ की हड्डी में कशेरुकाओं को दबाने के दौरान कर्कश दर्द शुरू हो गया है। इस खंड ने स्नायेटिक तंत्रिका पर दबाव को दूर करने के लिए रीढ़ की हड्डी में जगह बनाने में मदद की है।

जमीन पर बैठो अपने पैरों के साथ सीधे अपने पैरों के साथ विस्तारित ऊपर ऊपर flexed

1. अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने विपरीत घुटने के बाहर फर्श पर अपने पैर को सपाट रखें।
2. अपने दाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें, जिससे आप अपने शरीर को धीरे से दाएं की ओर मोड़ सकें
3. 30 सेकंड के लिए पकड़ो और तीन बार दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें
4. स्थायी भग्न खंड 6 स्टैंडिंग हेमस्ट्रिंग स्टैंच

यह खंड कटिस्नायुशूल के कारण हुए हैंमस्ट्रिंग में दर्द और जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है।

ऊपरी सतह पर अपने हिप स्तर पर या नीचे स्थित अपने दाहिने पैर को रखें यह एक कुर्सी, अकथन या सीढ़ी पर कदम हो सकता है। फ्लेक्स अपने पैर तो अपने पैर की उंगलियों और पैर सीधे हैं। यदि आपके घुटने के लिए hyperextend जाता है, इसमें थोड़ी मोड़ रखें।

1. अपने शरीर को अपने पैर की ओर थोड़ा आगे बढ़ाएं आगे तुम जाओ, गहरा खिंचाव अब तक धक्का मत करो कि आपको दर्द महसूस हो रहा है।
2. इसे ऊपर उठाए जाने के विरोध के रूप में नीचे उठाए गए पैर की कूल्हे को छोड़ दें अगर आपको अपनी हिप कम करने में मदद की ज़रूरत है, तो अपने दाएं जांघ पर और अपने बाएं पैर के नीचे एक योग का पट्टा या लंबी व्यायाम बैंड लूप करें।
3. कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं
4. सुरक्षित रहें देखभाल के साथ व्यायाम करें

कोवाक्स जोर देकर कहते हैं कि आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि आप व्यायाम के रूप में लचीला होंगे, जैसा कि अभ्यास को आदर्श रूप से कॉल करें। "ऐसा मत सोचो कि यूट्यूब या टीवी पर आप जो देखते हैं, आप इन पदों पर आ सकते हैं।" "ज्यादातर लोग जो अभ्यास को प्रदर्शित करते हैं, उन्हें बहुत लचीलापन है और यह कई सालों तक कर रहा है। यदि आपके पास कोई प्रकार का दर्द है, तो आपको रोकना चाहिए "

ड्यूक स्पोर्ट्स मेडिसिन सेंटर में एक भौतिक चिकित्सक और स्पोर्ट्स मेडिसिन के लिए अमेरिकी मेडिकल सोसायटी के सदस्य, कोरीना मार्टिनेज़ का कहना है कि कोई भी आकार नहीं है-सभी लोगों के लिए व्यायाम जो कि सियाटिक तंत्रिका दर्द हैवह स्थिति को समायोजित करने का सुझाव देते हैं, जैसे कि आपके घुटनों को अधिक या कम खींचकर, और यह देखकर कि उन्हें कैसा लगता है। वह सलाह देते हैं, "यदि कोई बेहतर महसूस करता है, तो वह वह उपचार होता है जिसे आप करना चाहते हैं"

मार्टिनेज का कहना है कि एक माह से भी अधिक समय तक के लिए हल्के भूखे स्नायु दर्द का सामना करने वाले किसी भी व्यक्ति को डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को देखना चाहिए। वे अपने दर्द के लिए विशेष रूप से अनुरूप इन-होम व्यायाम कार्यक्रम से राहत पा सकते हैं