टखने का विस्तार: सुदृढ़ीकरण, लचीलापन, और अधिक

यदि आप घायल हो गए हैं, तो आप अपने डॉक्टर से जांच करना चाहेंगे कुछ भी नया शुरू करने से पहले। आराम सबसे अच्छा हो सकता है, या फिर जब तक आप सुधार पर नहीं चलते, तब तक विशिष्ट निर्देश हो सकते हैं। <99-9>

आरंभ करने से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें कम से कम 5 से 10 मिनट की कोशिश करें। प्रभाव व्यायाम, जैसे घूमना या इनडोर साइकिल की सवारी करना

खींचते समय आपको किसी भी दर्द पर ध्यान देना चाहिए। जबकि आपको समय-समय पर पीड़ाएं लग सकती हैं, वास्तविक दर्द आपको अपने डॉक्टर के साथ मिलना चाहिए।

गति की सीमा के साथ घूंट की मंडलियां सहायता करती हैं आप या तो एक बैठे या झूठ बोल स्थिति से टखने वाले सर्कल कर सकते हैं:

अपने टखने को बायीं ओर धीरे-धीरे मंडल में बदल कर, फिर दाएं।

आप अपने पैरों के साथ हवा में वर्णमाला ड्राइंग करने का प्रयास करना आसान भी पा सकते हैं अपने बड़े पैर की अंगुली का नेतृत्व करें

1. हलकों के लिए, प्रत्येक दिशा में प्रत्येक चरण में 10 करने का प्रयास करें यदि आप वर्णमाला कर रहे हैं, तो प्रत्येक चरण में इस अभ्यास के 2 सेट पूरे करें
3. एच्लीस खिंचाव 2 एच्लीस खिंचाव

एक एच्लीस खिंचाव एक बछड़ा खिंचाव की तरह काफी है जिसे आप पहले से ही कर सकते हैं:

अपने बाएं पैर को अपने दाएं पैर के पीछे एक कदम रखें

फर्श पर अपनी बायीं एड़ी रखें और जब तक आप अपने बाएं पैर में एक खिंचाव महसूस न करें तब तक दाएं घुटने मोड़ें।

1. यहां चाल है: अपनी पीठ के घुटने को मोड़कर अपने एच्लीस टंडन को फैलाने के लिए थोड़ा मोड़ो।
2. इस खंड को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो, प्रत्येक चरण में 2-4 बार दोहराएं।
3. तौलिया खिंचाव 3 तौलिया का फैलाव
4. ऐसा करने के लिए:

फर्श पर बैठो अपने पैरों के साथ सीधे आपके सामने आगे बढ़े

दोनों पैर पर अपने पैर की उंगलियों के आसपास एक तौलिया लपेटें

जब तक आप अपने पैरों के बहुत नीचे और अपने निचले पैरों के पीछे एक खिंचाव महसूस करने लगते हैं, तब तक थोड़ा पीछे खींच लें

1. इस खंड को 30 सेकंड के लिए पकड़ना और इसे 3 गुना कुल दोहराना।
2. बैंड खंड 4 बैंड खंड
3. आप फैले हुए हिस्सों के साथ मदद के लिए एक बैंड या पट्टा भी इस्तेमाल कर सकते हैं तौलिया खिंचाव के साथ, इस तरह के एक सहारा का उपयोग कर खिंचाव गहरा मदद कर सकते हैं।

आवक तौलिया खिंचाव करने के लिए:

अपने बाएं पैर के आसपास अपने तौलिया या बैंड के साथ बैठो

अपने हाथों से तौलिया के प्रत्येक छोर को दृढ़ता से रखें

धीरे-धीरे अपने टखने का आवंटन चालू करें, जैसे आप अपने पैर के एकमात्र दाहिनी ओर सामना कर रहे हैं।

1. फिर खिंचाव को गहरा करने के लिए तौलिया के दाएं हाथ की तरफ खींचें
2. दूसरी तरफ दोहराएं
3. एक बाहरी तौलिया खिंचाव करने के लिए:
4. अपने बाएं पैर के आसपास अपने तौलिया या बैंड के साथ बैठो
5. अपने हाथों से तौलिया के प्रत्येक छोर को दृढ़ता से रखें

इस बार, धीरे धीरे अपने टखने की तरफ बारी करें, जैसे आप बाईं ओर अपने पैर का एकमात्र सामना कर रहे हैं

1. फिर अपने तौलिया के बाएं हाथ से खींचो जिससे खिंचाव को गहरा कर दें।
2. दूसरी तरफ दोहराएं
3. इन हिस्सों को 30 सेकंड के लिए पकड़कर रखें और 3 बार दोहराएं
4. स्थायी बछड़ा खिंचाव 5 बछड़े के खड़े होने पर
5. अपने खंड में तनाव को डायल करने के लिए, आप एक स्थायी स्थिति पर जा सकते हैं:

शुरू करने के लिए, दीवार या अन्य समर्थन का ख्याल रखना, कुर्सी की तरह, चारों तरफ आपके सामने एक पैर 12 इंच।

अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें

जब तक आप अपने निचले पैर के पीछे खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे बढ़ें

1. इस खंड को 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। 3 राउंड कुल करें
2. अकेले खड़े खिंचाव 6 अकेले खड़े स्टैंड
3. एथलीट्स अक्सर खुद को तंग बछड़े (अकेले) की मांसपेशियों के साथ मिलते हैं इस गहरी मांसपेशियों को फैलाने के लिए:

दीवार या अन्य समर्थन से कुछ फुट दूर खड़े होकर, इसका सामना करना।

फर्श पर अपनी एड़ी के फ्लैट के साथ एक पैर को पीछे रखें।

आपका दूसरा पैर समर्थन की ओर आगे आ सकता है

1. धीरे-धीरे अपने घायल पैर को पैर की ओर दूसरे पैर की तरफ बारी करें
2. फिर अपने मोर्चे के घुटने को थोड़ी-थोड़ी देर तक सहायता में डालें जब तक कि आप अपने घायल पैर में एक खिंचाव महसूस न करें।
3. इस खंड को 30 सेकंड के लिए पकड़ो और 3 बार दोहराएं।
4. क्रॉस लेग टखने का खिंचाव 7 क्रॉस लेग टखने का फैलाव
5. ऐसा करने के लिए:

अपने दाहिने घुटने को पार करके अपने बाएं पैर के साथ आराम से बैठो

अपने हाथों से अपना दाहिना पैर पकड़ो

फिर अपने दाएं हाथ का उपयोग करके अपने बाएं पैर की टांगों और नीचे की टखने को मोड़ो, जैसे आप अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा कर रहे हैं

1. आपको अपने टखने और अपने पैर के सामने इस खंड को महसूस करना चाहिए।
2. इस खंड को 30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।
3. चेयर पोसे 8 चेयर पॉज़
4. आप अपने टखनों को फैलाने में मदद करने के लिए कुछ योग की कोशिश कर सकते हैं। चेयर पोसे (उत्कटेशन), उदाहरण के लिए, सभी स्तरों के योगी के लिए एक अच्छा विकल्प है:

टडसाना में लंबा खड़ा होना श्वास के रूप में अपने दोनों हथियारों के ऊपर उठाना, अंदर की ओर पाम्स

जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ दो, अपनी जांघों को जमीन के समानांतर पाने की ओर काम करना।

अपने धड़ को अपनी जांघों के ऊपर से सही कोण बनाना चाहिए।

1. एक पूर्ण मिनट के लिए 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को दबाए रखें। इसे बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को श्वास और सीधा करना
2. टेकऑवे नीचे की रेखा
3. किसी भी नए व्यायाम और फैलाने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आप घायल हो गए या हाल ही में सर्जरी

यदि आपने हाल ही में एक चोट या सर्जरी ली है, तो आप एक समर्पित शक्ति का पालन करना चाहते हैं और चार से छह सप्ताह तक नियमित खींच सकते हैं।आपके चिकित्सक की आपकी विशिष्ट वकालत और अनुशंसाओं की भी आपकी पुनर्प्राप्ति के दौरान भी पालन करना चाहिए।

अन्यथा, अपने टखनों को खींचने से आपकी गति और समग्र कठोरता और पीड़ा की सीमा में मदद मिल सकती है सप्ताह के बाहर नियमित रूप से या तीन से पांच दिनों तक फैलने की कोशिश करें।

आप अपने चिकित्सक या शारीरिक चिकित्सक से अन्य तरीकों के बारे में भी बात कर सकते हैं जिससे आप अपनी टखने की ताकत और लचीलेपन में सुधार कर सकें। एक प्रशिक्षित पेशेवर आपको बता सकता है कि अगर आप इन चालें सही ढंग से कर रहे हैं उचित रूप महत्वपूर्ण है