क्रॉसफ़िट माँ: गर्भावस्था के दौरान वर्कआउट

यदि आपके पास एक स्वस्थ गर्भावस्था है, तो शारीरिक गतिविधि न केवल सुरक्षित है, बल्कि अनुशंसित है।

व्यायाम करना मदद कर सकता है:

• पीठ दर्द कम करना
• टखने को कम करना सूजन
• अतिरिक्त वजन को रोकने के लिए
• मूड और ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए
• श्रम और प्रसव के लिए बेहतर आकार प्राप्त करें

किसी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए। यदि आप गर्भावस्था से पहले सक्रिय थे, तो अगले नौ महीनों में सक्रिय होने से आपको लाभ होगा। <

गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफिट

यदि आप उम्मीद कर रहे हैं, तो आमतौर पर शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को नीचे लाने की सिफारिश की जाती है पायदान: आप भी बचें:

खेल से संपर्क करें

• व्यापक कूद या झुकाव
• अभ्यास जहां गिरने की संभावना अधिक है
• तो इन मानदंडों के आधार पर, क्रॉसफ़िट बाहर है, ठीक है?

नहीं ओ! क्रॉसफिट एक स्केलेबल कसरत है, जिसका अर्थ है कि आप आसानी से तीव्रता को कम कर सकते हैं। यदि आपने पहले क्रॉसफिट या इसी तरह की गतिविधियां की हैं, तो आपके लिए जारी रखने के लिए शायद यह ठीक है। चाबी आपके शरीर को सुनने के लिए है आप सुरक्षित रूप से करने में सक्षम हैं, त्रिमितीय से त्रिमितीय तक बदल जाएगा। लेकिन आप अपनी गर्भावस्था के सभी चरणों को फिट करने के लिए चाल ढूंढ सकते हैं या उन्हें संशोधित कर सकेंगे।

ये पांच व्यायाम गर्भावस्था-सुरक्षित और क्रॉस-फेट-प्रमाणित हैं। लाभ लेने के लिए उन्हें अपने साप्ताहिक कसरत व्यवस्था में शामिल करें

1। रोइंग

रोइंग एक मौलिक क्रॉसफिट व्यायाम है यह गर्भावस्था-सुरक्षित भी है यह कम प्रभाव है, लेकिन पेशी की ताकत, सहनशक्ति, और हृदय सहनशक्ति की आवश्यकता है

उपकरण की आवश्यकता:

रोइंग मशीन मांसपेशियों का काम:

क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, गैस्ट्रोकैनेमियस और अकेलेस, ईरेक्टर स्पाइन, ओलिकिक्स, रीक्टास पेटोमस, स्रात्रस एंटेरियर, लेटिसिमस डोरसी, रमोज़डियंस, ट्रेपेज़ियस, डेलटोइड्स, मछलियां, त्रिशिस्क

मशीन पर बैठो और अपनी ऊँचाई और क्षमता स्तर के अनुसार पैरों की पट्टियाँ और सेटिंग्स समायोजित करें।

1. दोनों हाथों से संभाल पकड़ो अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो
2. जब आप पंक्ति के लिए तैयार हों, तो पैरों के साथ दबाव डालना शुरू करें। कूल्हों पर पिवट को थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि आपके कंधों को आपकी श्रोणि पार हो जाए। अपनी बाहों को अपनी सीने में खींचो
3. रिवर्स ऑर्डर में शुरू करने के लिए लौटें पहले अपनी बाहों को सीधा करें, फिर अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं, फिर घुटने पर मोड़ दें
4. आंदोलन के दौरान, पैरों के पैरों से चिपके हुए अपनी ऊँची एड़ी के जूते रखें।
5. नीचे दिए गए अन्य अभ्यासों के बीच की पंक्ति 400 से 500 मीटर की दूरी पर, कुल 5 राउंड के लिए।

2। नियमित या ऊंचा पुशअप

पुशअप सबसे मौलिक शक्ति अभ्यासों में से एक हैं। जबकि वे कई मांसपेशियों को काम करते हैं, वे विशेष रूप से ऊपरी शरीर की शक्ति को सुधारते हैं। यदि आप दूसरे या तीसरे तिमाही में हैं, तो नीचे दिए गए चरणों का पालन करें, लेकिन अपने पेट को बचाने के लिए अपने हाथों को बॉक्स या बेंच पर डालकर ऊंचा रहें।

उपकरण की जरूरत है:

बॉक्स या बेंच (दूसरे और तीसरे तिमाही के लिए) स्नायु काम करती है:

पेक्टोरलिस प्रमुख, पूर्वकाल ट्राली, ट्राइसेप्स अपने हाथों के साथ थोड़ा सा कंधे से थोड़ा अधिक चौथे, अलग-अलग, और पैर थोड़ा करीब एक साथ।

1. अपने कोर को दबाना, अपने हाथों को झुका करके अपने शरीर को कम करना शुरू करें अपने कोहनी को शरीर के करीब रखें
2. जब तक आपके हथियार 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाए तब तक खुद को कम करें
3. जब तक आप शुरू की स्थिति तक नहीं पहुंचते तब तक विस्फोट करते हैं
4. 12-15 प्रतिनिधि के 5 सेट करें
5. 3। डंबेल थ्रस्टर < हृदय-झुकाव की ताकत के लिए, थ्रस्टर एक ही समय में ऊपरी और निचले शरीर में मांसपेशियों को काम करने का एक त्वरित और कुशल तरीका है।

उपकरण की जरूरत:

डंबल्स

स्नायु काम करती है: ट्रेपेजियस, डेलटोइड्स, क्वैड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लुटस मेडिअस और मैक्सिमस

अपने पैरों से कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक चौराहे से शुरू करें अपने पैर की उंगलियों को आंगूमा बाहर रखें एक हाथ में एक डंबल पकड़ो, जो एक हाथ से पकड़ लेता है, और फिर अपनी बाहों को मोड़ो ताकि वजन कंधे की ऊंचाई पर हो। फूहड़, अपनी ऊँची एड़ी के जूते लगाए रखें और घुटनों को बाहर से झुकाएं

1. कंधों पर डंबल रखकर, शुरूआत की स्थिति पर वापस लौटना शुरू करें
2. जैसा कि आप शुरू करने की स्थिति में लौटते हैं, एड़ी के माध्यम से आगे बढ़ें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं ऊपरी गति का उपयोग करने के लिए अपने कंधे से ऊपर एक प्रेस में dumbbells धक्का।
3. सीधे अपने हथियारों के साथ समाप्त करें और डंबल पूरी तरह से ओवरहेड
4. फिर से बैठना और डंबल को वापस अपने कंधे पर लेना शुरू करें आपके पैरों की समानांतर स्थिति पर पहुंचने से पहले उन्हें अपने कंधे पर पहुंच जाना चाहिए।
5. 12-15 प्रतिनिधि के 5 सेट करें
6. 4। ओवरहेड स्क्वाट < ओवरहेड फेट अपने निचले शरीर को काम करता है, लेकिन इसमें महान कोर स्थिरता भी है। यह आपकी ताकत और संतुलन की जांच करता है यदि आप क्रॉसफिट या वेटलिफ्टिंग के लिए नया हो, या केवल अपने स्वयं के वजन का उपयोग करते हैं, तो वह पर्याप्त बारिश के बजाय एक लोहे का दोरल का उपयोग करें
7. उपकरण की आवश्यकता:

डावेल या लोहे का दंड < स्नायु का काम:

क्वैड्रिसिप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लुटस मेडियायस और मैक्सिमस, एरेक्टर स्पाइने, रेक्टस पेट, ओलिकिक्स, ट्रेपेज़ियस, डेलटोइड्स

सीधे, पैर खड़े हो जाओ कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक व्यापक है अलग-अलग कंधे-चौड़ा की तुलना में व्यापक डोहेल या लोहे का बड़ा हिस्सा पकड़ो। ललाट विमान में डॉवेल के साथ हथियारों को सीधा ऊपरी बढ़ाएं।

अपनी ऊँची एड़ी के जूते में अपना वजन रखते हुए अपने कूल्हों को नीचे खींचकर बैठना शुरू करो। हथियारों के विस्तार के साथ, इसे अपनी ऊँची एड़ी के साथ गठबंधन रखने के लिए जानबूझकर डॉवेल या लोहे का सीधा ओवरहेड रखें

1. समानता से नीचे (पहले त्रैमासिक के लिए) और समानांतर पर (दूसरे और तीसरे तिमाही के लिए) स्क्वेट
2. पूर्ण एक्सटेंशन पर खड़े रहें।
3. 8-10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें
4. 5। गर्भावस्था सुरक्षित बस्पेस < बर्पेस एक मौलिक क्रॉसफिट चाल है, लेकिन परंपरागत रूप दूसरे या तीसरे तिमाही के दौरान सुरक्षित नहीं है। यह संशोधित संस्करण अभी भी आपके दिल की दर पम्पिंग प्राप्त करेगा, लेकिन कम झड़प और कूदने के साथ।
5. उपकरण की आवश्यकता:
6. दीवार, लंबा बेंच, या बॉक्स
7. स्नायु काम करती है:

क्वैड्रिसेप्स, ग्लूटास मेडीयस और मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग्स, पेक्टोरलिस, डेल्टोइड्स, ट्रिसप्स

ऊंचा सतह के सामने खड़े हो जाओ आपके पैर की उंगलियां थोड़ी-थोड़ी से बाहर निकलीं

अपनी ऊँची एड़ी के जूते में अपना वजन रखते हुए, एक फूहड़ में गिराएं अपने घुटनों को थोड़ा बाहर निकलने की अनुमति दें फूहड़ के शीर्ष पर, ऊंचा सतह के खिलाफ धक्का मारना यह 1 प्रतिनिधि है

10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें टेकएव < गर्भावस्था के दौरान क्रॉसफिट व्यायाम करना सुरक्षित और प्रभावी हो सकता है, लेकिन किसी भी व्यायाम की शुरुआत से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। सभी या अधिकतम दिनों में 30 मिनट का व्यायाम प्राप्त करने से आपके स्वास्थ्य का बहुत लाभ हो सकता है। यह व्यायाम दिनचर्या एक अच्छी तरह गोल, गर्भावस्था-सुरक्षित कसरत के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करता है।