स्लाइड शो: वसा से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ

ग्रीक दही

ग्रीक योगर्ट में अन्य योगर्ट्स की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है। आपके पेट को छोड़ने में अधिक समय लगता है, जिससे आप लंबे समय तक संतुष्ट रहते हैं। साथ ही, आप कार्ब्स की तुलना में अधिक कैलोरी पचाने वाले प्रोटीन को जलाते हैं। नॉनफैट, लो-फैट और लो-शुगर टाइप चुनें।

Quinoa

क्विनोआ (स्पष्ट की-वा) एक पोषण संबंधी ऑल-स्टार है जो आपके वजन घटाने की योजना में है। इस पूरे दाने में 8 ग्राम भूख बढ़ाने वाले प्रोटीन और एक कप में 5 ग्राम फाइबर होता है, और आपको आयरन, जिंक, सेलेनियम और विटामिन ई। क्विनोआ भी चावल के रूप में खाना बनाना आसान होता है। रात के खाने के लिए, कुछ सब्जियों, नट्स या लीन प्रोटीन में मिलाएं।

दालचीनी

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर पर स्थिर प्रभाव डाल सकती है। यह आपकी भूख पर अंकुश लगा सकता है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में। लगभग हर कोई अपनी पारंपरिक भूमिका में दालचीनी से लाभ उठा सकता है। अपनी कॉफी, चाय, या दही में कुछ मिलाएं ताकि कैलोरी को जोड़े बिना मिठास बढ़ सके।

गरम काली मिर्च

गर्म मिर्च में एक स्वादहीन रसायन होता है जिसे कैप्साइसिन कहा जाता है। यह हैबनारोस में अधिक बहुतायत से है, लेकिन जलपीनोस में भी है। Capsaicin भूख पर अंकुश लगाने और चयापचय को थोड़ा तेज करने के लिए लगता है, लेकिन केवल थोड़े समय के लिए। यह शायद वजन पर बड़ा प्रभाव नहीं डालता है, जब तक कि आप कम खाना नहीं खाते क्योंकि यह मसालेदार है।

हरी चाय

कई अध्ययन बताते हैं कि हरी चाय वसा को जलाने के लिए शरीर को उत्तेजित करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है। ग्रीन टी में कैटेचिन, फाइटोकेमिकल का एक प्रकार होता है जो चयापचय को संक्षेप में प्रभावित कर सकता है। सबसे अधिक लाभ पाने के लिए, आपको दिन में कई बार ग्रीन टी पीने की आवश्यकता हो सकती है। अपनी चाय को गर्म लेने की कोशिश करें, क्योंकि इसे पीने में अधिक समय लगता है, यह एक सुखद, मनमोहक अनुभव प्रदान करता है।

चकोतरा

चकोतरे में कोई जादुई वसा-जलने वाला गुण नहीं है, लेकिन यह आपको कम कैलोरी से भरा महसूस करने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि इसके घुलनशील फाइबर को पचने में अधिक समय लगता है। भोजन से पहले आधा अंगूर या एक गिलास अंगूर का रस पीने से आपका पेट भर जाता है, इसलिए आप भोजन के दौरान कम कैलोरी खाते हैं।

तरबूज

पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी आंत में अधिक जगह बनाते हैं। यह शरीर को संकेत देता है कि आप खाने के लिए पर्याप्त हैं और अन्य खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह छोड़ते हैं। कई कच्चे फल और सब्जियां पानी और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और कैलोरी में कम होती हैं। तरबूज इसका बेहतरीन उदाहरण है। यह एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत है और आपको कुछ विटामिन ए और सी भी देता है।

नाशपाती और सेब

पानी की मात्रा में नाशपाती और सेब भी अधिक हैं। अतिरिक्त फाइबर के लिए उन्हें छिलके के साथ खाएं, जिससे आप लंबे समय तक भरे रहेंगे। फलों के रस के बजाय पूरे फलों के लिए जाएं। आपको अधिक फाइबर मिलेगा, और आपको फलों को चबाना होगा। यह अधिक समय लेता है और आप चबाने वाली कुछ कैलोरी जलाएंगे, जैसा कि एक स्मूदी को बंद करने के लिए।

अंगूर बनाम किशमिश

2 कप अंगूर की तुलना 1/4 कप किशमिश से करें। या तो पसंद 100 कैलोरी से थोड़ा अधिक है, लेकिन आप शायद अंगूर से अधिक संतुष्ट होंगे। सूखे फल की अपनी जगह है। जब संयम से इस्तेमाल किया जाता है, तो कुछ किशमिश या सूखे क्रैनबेरी एक सलाद को बचा सकते हैं।

जामुन

अन्य फलों की तरह, जामुन पानी और फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपको लंबे समय तक रख सकते हैं। वे मीठे भी हैं, आपके मीठे दाँत को कुकीज़ या ब्राउनी से मिलने वाली कैलोरी के एक हिस्से के लिए संतुष्ट करते हैं। ब्लूबेरी एक अच्छा उदाहरण है क्योंकि अधिकांश स्टोर उन्हें ले जाते हैं और वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।

कच्ची सब्जियां

कच्ची सब्जियाँ एक उत्कृष्ट नाश्ता बनाती हैं। वे क्रंच करने की इच्छा को पूरा करते हैं, वे पानी से भरे हुए हैं जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, और वे कैलोरी में कम हैं। आधा कप डिलेड अजवाइन में सिर्फ 8 कैलोरी होती है। थोड़े मूंगफली के मक्खन के साथ अजवाइन या साल्सा में डूबा हुआ गाजर। जब आप चिप्स और डुबकी लगाने के मूड में हों, तो चिप्स को कच्ची सब्जियों के साथ बदलें।

मीठे आलू

अपने बेक्ड आलू पर विशिष्ट टॉपिंग के बारे में सोचो - मक्खन, खट्टा क्रीम, शायद पनीर और बेकन बिट्स। यदि आप एक शकरकंद का विकल्प बनाते हैं, तो हो सकता है कि आपको इसकी कोई आवश्यकता न हो। बेक्ड शकरकंद स्वाद से भरपूर होते हैं, उन्हें बहुत अधिक आवश्यकता नहीं होती है। इससे आप कैलोरी का भार बचा सकते हैं। एक बोनस के रूप में, शकरकंद पोटेशियम, बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और फाइबर से भरे होते हैं।

अंडे

एक अंडे में केवल 75 कैलोरी होती है, साथ ही 7 ग्राम प्रोटीन के साथ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं। याद रखें, आपका शरीर कार्ब-हैवी नाश्ते की तुलना में अंडे को पचाने वाली अधिक कैलोरी जलाएगा। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अपने डॉक्टरों से पूछें कि क्या आपके पास अंडे हो सकते हैं। आप अंडे की सफेदी चुनने पर विचार कर सकते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल मुक्त हैं।

कॉफ़ी

यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है: आपका पसंदीदा पेय पदार्थ चयापचय को संशोधित कर सकता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। कॉफी चयापचय को उत्तेजित करता है, लेकिन केवल थोड़ा। वजन घटाने के लिए इस पर भरोसा न करें, खासकर यदि आप टॉपिंग के साथ कैलोरी जोड़ते हैं।

दलिया

दलिया में इसके लिए तीन चीजें होती हैं: फाइबर युक्त साबुत अनाज जई, बहुत सारा पानी, और यह गर्म है। यह बहुत भरने वाला संयोजन है। गर्म भोजन खाने में अधिक समय लेता है, और यह सब तरल और फाइबर आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद करेगा। सुपर-सुगर ओटमील से बचें। दालचीनी या जायफल में घोलने से आपको कम चीनी के साथ मीठा स्वाद मिलेगा।

Crispbreads

पूरे अनाज राई पटाखे, कभी-कभी कुरकुरा कहा जाता है, पारंपरिक पटाखे के लिए कम वसा वाले, फाइबर से भरे विकल्प प्रदान करते हैं। शोध बताते हैं कि जो लोग परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज लेते हैं उनमें पेट की चर्बी कम होती है। साबुत अनाज भी पौधों के पोषक तत्वों का एक समृद्ध वर्गीकरण प्रदान करते हैं। यह सिर्फ पटाखे पर लागू नहीं होता है। आप पूरे अनाज की ब्रेड, अनाज और पास्ता पर स्विच करके समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

tabouli

एक स्टैंडआउट साबुत अनाज बुलगुर गेहूं है, जो कि तबौली में पाया जाता है। यह फाइबर और प्रोटीन में उच्च लेकिन वसा और कैलोरी में कम है। यह आपको कम से कम कैलोरी को भरने में मदद करता है। इसका स्वाद भी बहुत अच्छा होता है। इस डिश को भोजन में बदलने के लिए, आप बीन्स को जोड़ सकते हैं और अतिरिक्त टमाटर, ककड़ी और अजमोद में हलचल कर सकते हैं।

सूप

सूप - हम शोरबा आधारित बात कर रहे हैं, मलाईदार नहीं - इसके लिए बहुत कुछ हो रहा है। यह पानी से भरा है, जो आपको सबसे कम संभव कैलोरी से भरता है। यह गर्म है, जो आपको बहुत अधिक खाने से रोकता है। भोजन से पहले इसे लें, और सूप ऐसी जगह ले सकते हैं जो उच्च-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में गए हों। आप चिकन, मछली, कट-अप सब्जियां या बीन्स को मिलाकर अकेले सूप से संतोषजनक, कम-कैलोरी भोजन बना सकते हैं।

सलाद

भोजन से पहले भरने का एक और तरीका है सलाद खाना। पेट में जगह बनाने के लिए लेट्यूस में पानी की मात्रा बहुत होती है। यह भोजन में बाद में आने वाले फेटियर खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह छोड़ता है। विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों या कसा हुआ पनीर को जोड़कर अपने सलाद को दिलचस्प बनाएं। ड्रेसिंग के बारे में सावधान रहें, जो बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं।

सिरका

अपने सलाद को तेल और सिरके से सजाएं। यह बनाना आसान है और यह स्वाद से भरा है जो सलाद को अधिक संतोषजनक बना सकता है - और इसमें अधिकांश पूर्व-तैयार ड्रेसिंग की तुलना में कम कैलोरी है।

पागल

नट्स भोजन के बीच भूख को रोकने का एक शानदार तरीका है। वे प्रोटीन, फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा में उच्च हैं। अध्ययन से पता चलता है कि नट्स वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं और मॉडरेशन में खाने पर कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं। वे कैलोरी में भी समृद्ध हैं, इसलिए अपने हिस्से को सीमित करें। यदि आपको उन्हें अपने खोल से बाहर निकालना है, तो आप धीमा कर देंगे और उतना नहीं खाएंगे।

एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न

तीन कप सादा, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन आपको बहुत अधिक कैलोरी नहीं मिल रही है। वह सभी वायु वसा या चीनी को जोड़े बिना मात्रा जोड़ता है।

मलाई निकाला हुआ दूध

स्किम दूध संपूर्ण दूध में पाए जाने वाले वसा में से किसी के साथ प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी की भरपूर मात्रा प्रदान करता है। और भले ही यह वसा रहित हो, स्किम दूध आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। कम प्रोटीन वाले पेय की तुलना में पेट को छोड़ने में अधिक समय लगता है।

दुबला मांस

आप जानते हैं कि प्रोटीन आपको लंबे समय तक पूर्ण रख सकता है और पाचन के दौरान अधिक कैलोरी जला सकता है। अपना प्रोटीन ध्यान से चुनें। डार्क मीट में वसा की मात्रा अधिक होती है, जो कुछ लाभों को रद्द कर सकता है। स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट एक बेहतरीन विकल्प है। और बीफ के कुछ कट ग्रेड बना सकते हैं। सेवारत प्रति वसा के 4 ग्राम से कम के साथ फ्लैंक स्टेक, गोल की आंख, और शीर्ष सिरोलिन अतिरिक्त-दुबला होते हैं। 3- से 4-औंस वाले भाग पर चिपके रहें।

मछली

प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मछली है। अधिकांश मछली वसा में कम होती है, और अपवादों में आमतौर पर वसा का एक अच्छा रूप होता है: ओमेगा -3 फैटी एसिड। ओमेगा -3 एस, जो सैल्मन, हेरिंग और अन्य वसायुक्त मछली में पाया जाता है, हृदय रोग और अन्य पुरानी स्थितियों से बचाने में मदद कर सकता है।

फलियां

बीन्स एक सब्जी, एक प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। आप बहुत कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस करते हैं। गार्बानो बीन्स (उर्फ छोले) की एक कैन खोलें और उन्हें सूप या सलाद में टॉस करें, या उन्हें डिप के रूप में उपयोग करने के लिए मैश करें। एक कप 12.5 ग्राम फाइबर, सिर्फ 4 ग्राम वसा और लगभग 15 ग्राम प्रोटीन पैक करता है।