संतुलित आहार: यह क्या है और इसे कैसे हासिल किया जा सकता है

संतुलित आहार क्या है?

एक संतुलित आहार वह है जो आपके शरीर को पोषक तत्वों को सही ढंग से कार्य करने की आवश्यकता देता है अपने आहार से उचित पोषण प्राप्त करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी में से अधिकांश में सेवन करना चाहिए:

• ताजे फल
• ताजी सब्जियां
• पूरे अनाज
• फलियां
• नट्स
• दुबला प्रोटीन > कैलोरी के बारे में

भोजन में कैलोरी की संख्या उस भोजन में संग्रहीत ऊर्जा की मात्रा का माप है आपका शरीर चलने, सोच, श्वास और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए भोजन से कैलोरी का उपयोग करता है।

औसत व्यक्ति को अपने वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2, 000 कैलोरी खाने की जरूरत होती है हालांकि, एक व्यक्ति की विशिष्ट दैनिक कैलोरी का सेवन उनकी आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। पुरुषों को आम तौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो नहीं करते हैं।

दैनिक कैलोरी खाने के निम्नलिखित उदाहरण संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) दिशानिर्देशों पर आधारित होते हैं:

2 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों:

• 1, 000 to 1, 400 कैलोरी लड़कियों की उम्र 9 से 13 वर्ष है:
• 1, 400 से 1, 600 कैलोरी लड़कों की उम्र 9 से 13 साल:
• 1, 600 से 2, 000 कैलोरी सक्रिय महिलाएं 14 से 30 साल:
• 2, 400 कैलोरी आसीन महिलाएं 14 से 30 साल की आयु:
• 1, 800 से 2, 000 कैलोरी सक्रिय आयु वर्ग के 14 से 30 वर्ष:
• 2, 800 से 3, 200 कैलोरी आसीन पुरुषों 14 से 30 साल की आयु:
• 2, 000 से 2, 600 कैलोरी 30 साल से अधिक सक्रिय पुरुषों और महिलाओं:
• 2, 000 से 3, 000 कैलोरी > 30 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों और महिलाओं: 1, 600 से 2, 400 कैलोरी
• आपके दैनिक कैलोरी का स्रोत उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कैलोरी की खपत होती है। आपको खाली कैलोरी की खपत को सीमित करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि जो कम या कोई पोषण मूल्य प्रदान करते हैं USDA खाली कैलोरी को कैलोरी के रूप में परिभाषित करता है जो कि शर्करा और ठोस वसा से आते हैं, जैसे कि मक्खन और छोटा।

यूएसडीए के मुताबिक, अमेरिका में खाली कैलोरी सबसे अधिक बार खपत होती है:

बेकन

सॉसेज

• केक
• पनीर
• कुकीज़
• डोनट
• ऊर्जा पेय
• फल पेय
• आइसक्रीम
• पिज्जा
• स्पोर्ट्स ड्रिंक और सोडास
• संतुलित आहार महत्वपूर्ण क्यों है
• संतुलित आहार महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके अंगों और ऊतकों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए समुचित पोषण की आवश्यकता होती है अच्छे पोषण के बिना, आपके शरीर में बीमारी, संक्रमण, थकान और खराब प्रदर्शन की संभावना अधिक है। गरीब आहार वाले बच्चे विकास और विकास संबंधी समस्याओं और खराब अकादमिक प्रदर्शन का खतरा बनाते हैं, और खराब खाने की आदतें अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए जारी रह सकती हैं। बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन योजनाओं के बारे में अधिक जानें

अमेरिका में मोटापे और मधुमेह के बढ़ते स्तर खराब आहार के प्रभाव और व्यायाम की कमी के प्रमुख उदाहरण हैं। सार्वजनिक रुचि में विज्ञान के लिए केंद्र की रिपोर्ट है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में मौत के शीर्ष 10 प्रमुख कारणों में से 4 आहार से सीधे प्रभावित होते हैं। ये हैं:

हृदय रोग

कैंसर

• स्ट्रोक
• मधुमेह
• संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें
• संतुलित आहार के मुख्य भाग में ऐसे पदार्थ हैं जो अनावश्यक वसा और शर्करा में कम हैं और विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्वों में उच्च। निम्नलिखित खाद्य समूह संतुलित आहार के आवश्यक भाग होते हैं।

फलों < पोषण का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, फल स्वादिष्ट नाश्ता बनाते हैं अपने क्षेत्र में मौसम में फलों को चुनें वे नवसिखुआ हैं और सबसे अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

चीनी में फलों का उच्च होता है यह चीनी स्वाभाविक है, हालांकि, इतनी फल अभी भी आपके लिए बेहतर भोजन हो सकता है जो कि अतिरिक्त चीनी के साथ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में हो सकता है। यदि आप अपने शर्करा का सेवन देख रहे हैं या मधुमेह जैसी कोई शर्त है, तो आप कम चीनी फलों के लिए विकल्प चुन सकते हैं। खट्टे से आड़ू तक, 11 सबसे अच्छा निम्न-चीनी फलों के बारे में जानने के लिए पढ़ें। जो लोग अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन देख रहे हैं वे फल के लिए पहुंच सकते हैं जैसे कि खरबूजे और एवलोड।

सब्जियां

सब्जियां आवश्यक विटामिन और खनिजों का प्राथमिक स्रोत हैं अंधेरे, पत्तेदार सागों में आम तौर पर सबसे पोषण होते हैं और हर भोजन में खाया जा सकता है। विभिन्न सब्जियों को खाने से आपको भरपूर पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी, जो सभी सब्जियां प्रदान करती हैं।

अंधेरे पत्तेदार सब्जियों के उदाहरणों में शामिल हैं:

पालक

काला

हरी बीन्स

• ब्रोकोली
• कोलार्ड साग
• स्विस चार्ड
• अनाज
• यूएसडीए, अमरीकी के अनुसार किसी भी अन्य अनाज के मुकाबले परिष्कृत सफेद आटा का सेवन करना परिष्कृत सफेद आटा खराब पोषण का महत्व है क्योंकि अनाज, या बाहरी शेल की पतवार, रिफाइनिंग प्रक्रिया के दौरान हटा दिया जाता है। पतवार है जहां अधिकांश अनाज पोषण झूठ है।
• पूरे अनाज, हालांकि, पतवार सहित पूरे अनाज का उपयोग करके तैयार किया जाता है वे बहुत अधिक पोषण प्रदान करते हैं सफेद ब्रेड और पेस्ट्स से पूरे अनाज उत्पादों पर स्विच करने का प्रयास करें

प्रोटीन

मांस और बीन्स प्रोटीन का प्राथमिक स्रोत हैं, एक पोषक तत्व जो उचित मांसपेशियों और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। दुबला, चिकन, मछली और सूअर का मांस और बीफ़ के कुछ कटौती जैसे कम वसा वाले मांस सर्वोत्तम विकल्प हैं त्वचा को हटाने और किसी भी दिखाई देने वाली वसा को छीनने से मांस में वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम करने के लिए आसान उपाय हैं। जानवरों के स्वास्थ्य और आहार महत्वपूर्ण हैं और मांस के फैटी एसिड प्रोफ़ाइल को प्रभावित करते हैं, इसलिए घास खिलाया विकल्प आदर्श होते हैं।

पागल और सेम प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं और इसमें कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं, साथ ही फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। खाने की कोशिश करें:

दाल

मटर

बादाम

• सूरजमुखी के बीज
• अखरोट
• टोफू, टेम्पेह, और अन्य सोया-आधारित उत्पाद प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और स्वस्थ हैं मांस के विकल्प
• डेयरी < डेयरी उत्पादों कैल्शियम, विटामिन डी, और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैंहालांकि, वे भी वसा के प्रमुख स्रोत हैं, इसलिए यह पूर्ण वसा वाले चमेलों के छोटे हिस्से चुनने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है, और कम वसा या वसा रहित दूध और दही। संयंत्र आधारित मिल्क्स, जैसे कि फ्लैक्स, बादाम, या सोया से बनाये जाते हैं, आमतौर पर कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के साथ गढ़ा जाता है, जिससे उन्हें गायों से डेयरी के लिए उत्कृष्ट विकल्प मिलते हैं।
• तेल
• तेलों को कम से कम इस्तेमाल किया जाना चाहिए कम वसा वाले और निम्न-चीनी संस्करणों के लिए विकल्प चुनें जिनमें तेल शामिल हो, जैसे सलाद ड्रेसिंग और मेयोनेज़। अच्छा तेल, जैसे जैतून का तेल, आपके आहार में फैटीय वनस्पति तेल की जगह ले सकता है गहरे-तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि उनमें कई खाली कैलोरी हैं।

यूएसडीए में एक ऑनलाइन चेकलिस्ट है जो यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकती है कि आप कितने प्रत्येक भोजन समूह को दैनिक उपयोग कर सकते हैं

अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को जोड़ने के अलावा, आपको संतुलित आहार और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कुछ विशेष पदार्थों की खपत को भी कम करना चाहिए। ये शामिल हैं:

शराब

परिष्कृत अनाज

ठोस वसा

संतृप्त वसा

ट्रांस वसा

• नमक
• शक्कर < यदि आपके आहार के बारे में कोई सवाल है या आपको लगता है कि आपको वजन कम करने या खाने की आदतों को बदलने के लिए, अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें वे आहार परिवर्तनों का सुझाव दे सकते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य के प्रचार के दौरान आपको आवश्यक पोषण प्राप्त करने में मदद करेंगे।
• पिक खाने वालों
• आपने पूछा, हमने जवाब दिया
• मेरा बच्चा एक प्यारा भक्षक है यह सुनिश्चित करने के लिए कि क्या उन्हें एक संतुलित आहार मिल सकता है?
• भोजन के लिए उपयोगी सुझावों में ये शामिल हैं:
• • विविधता की पेशकश

• कम से कम एक अच्छी तरह से स्वीकार किए जाते हैं भोजन

प्रदान करना • एक परिचित तरीके से कम पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना (जैसे मैकरोनी और पनीर में शुद्ध स्क्वैश स्पैगेट्टी में पतले टुकड़े किए गए उंचे चखने वाले)

• दो-काटने या स्वाद नियम की स्थापना करना

• पपीक खाने वालों को अक्सर मशी, च्यूवी, या मल्टीटाक्केक्चर्ड खाद्य पदार्थ के साथ कठिनाई होती है इसलिए, कच्चा veggies बेहतर सहन किया जा सकता है। विशेषज्ञ आम तौर पर अलग-अलग परिवार के सदस्यों को अलग-अलग भोजन देने को हतोत्साहित करते हैं, स्वस्थ खाने के लिए मॉडलिंग नहीं करते, और भोजन के साथ पुरस्कृत या दंडनीय व्यवहार करते हैं।

• - नेटली बटलर, आरडी, एलडी

  लेख संसाधन
  अनुच्छेद संसाधन
  परिशिष्ट 2. अनुमानित कैलोरी प्रतिदिन की जरूरत है, उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर से। (2015)। // स्वास्थ्य gov / आहार मार्गदर्शन / 2015 / दिशानिर्देश / परिशिष्ट -2 /
  सभी अनाज समूह के बारे में (2016)। // www। choosemyplate। जीओवी / अनाज

  मायप्लैट दैनिक चेकलिस्ट (2017)। // www। choosemyplate। जीओवी / मायप्लेट-दैनिक-चेकलिस्ट

  अन्य आहार घटक (2017)। // www। choosemyplate। जीओवी / प्रीस्कूलर-अन्य आहार-घटक

क्यों अच्छा पोषण महत्वपूर्ण है (एन डी।) // cspinet संगठन / खाने-स्वस्थ / क्यों-अच्छा-पोषण-महत्वपूर्ण

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